5 thói quen giúp người Nhật tránh xa bệnh tim mạch

Trong bối cảnh bệnh tim mạch vẫn đang là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu, Nhật Bản nổi lên như một “ngoại lệ”. Các số liệu thống kê liên quan cho thấy, Nhật Bản là một trong những quốc gia có tỷ lệ tử vong do bệnh động mạch vành thấp nhất thế giới; tại đây, bệnh tim mạch dường như đã được kiểm soát hiệu quả và trở thành một dạng “bệnh mạn tính” có thể quản lý.

Thông qua việc phân tích sâu các thói quen sinh hoạt của người dân Nhật Bản, không khó để nhận ra rằng đằng sau tỷ lệ mắc bệnh cực thấp ấy là một hệ thống hành vi chăm sóc sức khỏe vô cùng tiết chế và kỷ luật. Trong bối cảnh tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch tại nước ta vẫn ở mức cao, những kinh nghiệm thực tế này rõ ràng có giá trị tham khảo lớn hơn nhiều so với các loại thực phẩm chức năng đắt tiền.

Chế độ ăn nhạt

Ẩm thực Nhật Bản thường bị hiểu nhầm là “nhạt nhẽo, thiếu hấp dẫn”, nhưng thực chất đó là một hình thức kiểm soát lượng tiêu thụ vô cùng chính xác.

1. Giải pháp thay thế gia vị tự nhiên

Khác với thói quen nấu ăn nhiều muối và dầu mỡ, chế độ ăn của người Nhật tận dụng nước dùng kombu, xì dầu, miso và các nguyên liệu tự nhiên khác để tạo vị umami. Cách làm này vừa đáp ứng khẩu vị, vừa giúp giảm đáng kể lượng natri đưa vào cơ thể.

2. Kiểm soát chặt chẽ hàm lượng natri

Tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ trực tiếp nhất dẫn đến bệnh động mạch vành. Dữ liệu từ cơ quan y tế cho thấy lượng muối tiêu thụ bình quân mỗi ngày tại nước ta vượt xa mức khuyến nghị, trong khi người Nhật đã tìm được điểm cân bằng hợp lý giữa khẩu vị và sức khỏe. Sự tiết chế đối với “vị đậm” này giúp giảm đáng kể gánh nặng chuyển hóa cho mạch máu và tim.

Cấu trúc khẩu phần ăn

Sự ưa chuộng cá trong chế độ ăn của người Nhật không chỉ là một thói quen văn hóa, mà còn là một “công trình bảo vệ mạch máu” được xây dựng lâu dài.

So với thịt đỏ, cá biển sâu giàu axit béo Omega-3 (chủ yếu là EPA và DHA). Các nghiên cứu so sánh cho thấy, nồng độ Omega-3 trong máu của người Nhật gần gấp đôi so với người châu Âu. Chất này có tác dụng rõ rệt trong việc hạ triglycerid, làm chậm quá trình xơ vữa động mạch. Cấu trúc khẩu phần ăn hình thành theo thời gian dài đã tạo nên một hàng rào bảo vệ tự nhiên cho thành mạch.

Mô hình vận động

Trong quan niệm về vận động, người Nhật thiên về việc “tích hợp vào đời sống hằng ngày” hơn là kiểu tập luyện “dồn lực trong thời gian ngắn”.

1. Đi lại cũng là rèn luyện

Văn hóa đi bộ và đạp xe trong các đô thị Nhật Bản vô cùng phổ biến. Với nhiều người, phần lớn lượng vận động hằng ngày được hoàn thành ngay trong quá trình đi làm, đi chợ hoặc sinh hoạt thường nhật.

2. Duy trì quan trọng hơn bùng nổ

Ở trong nước thường tồn tại quan niệm sai lầm kiểu “ngồi nhiều cả tuần, cuối tuần tập nặng bù lại”. Kiểu vận động cường độ cao nhưng không đều đặn này ngược lại làm tăng gánh nặng cho tim. Trong khi đó, việc đi bộ cường độ thấp nhưng tần suất cao như ở Nhật Bản giúp duy trì chức năng tim phổi ổn định hơn và là giải pháp sức khỏe bền vững hơn.

Nhịp độ ăn uống “no 80%”

“No 8 phần” là nguyên tắc cốt lõi trong văn hóa ẩm thực truyền thống của Nhật Bản.

1. Làm chậm dao động đường huyết

Thông qua việc nhai kỹ và ăn chậm, não bộ có đủ thời gian tiếp nhận tín hiệu no, từ đó tránh ăn quá mức.

2. Phòng ngừa hội chứng chuyển hóa

Ăn quá nhanh và quá no trong thời gian dài dễ dẫn đến đường huyết tăng vọt và rối loạn tiết insulin – mảnh đất màu mỡ cho tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và tiểu đường phát triển. Sự tiết chế này của người Nhật đã chặn đứng ngay từ đầu khả năng các vấn đề chuyển hóa mạn tính tiến triển thành bệnh động mạch vành.

Cơ chế phòng ngừa

Đây có lẽ là mắt xích dễ bị bỏ qua nhất trong “mô hình Nhật Bản” – tỷ lệ bao phủ khám sức khỏe cực kỳ cao.

Nhật Bản sở hữu hệ thống khám sức khỏe toàn dân hoàn chỉnh. Thông qua việc kiểm tra định kỳ mỗi năm một lần, các bất thường về mỡ máu hoặc dấu hiệu xơ vữa động mạch nhẹ có thể được phát hiện và can thiệp từ sớm. Các ca lâm sàng cho thấy, nhiều bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành trước đó chưa từng đi khám; khi xuất hiện các triệu chứng như tức ngực, đau tim, thì động mạch vành thường đã bị tắc nghẽn trên diện rộng, bỏ lỡ thời điểm can thiệp tối ưu.

Sức khỏe không phải “bồi bổ” mà có

Có ý kiến cho rằng điều này liên quan đến yếu tố địa lý hay di truyền, nhưng các nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi trong gen người Nhật tồn tại một số biến dị bất lợi, họ vẫn có thể hạ thấp đáng kể nguy cơ nhờ lối sống hậu thiên. Điều này cho thấy, trọng số của thói quen sinh hoạt vượt xa yếu tố bẩm sinh.

Ngoài ra, xã hội Nhật Bản nhìn chung thận trọng trong việc sử dụng thuốc và thực phẩm chức năng, thiên về điều chỉnh sinh hoạt hằng ngày hơn là can thiệp bằng dược phẩm. Trong quan niệm của họ, chi phí cho phòng ngừa luôn thấp hơn rất nhiều so với việc sửa chữa toàn diện sau khi tim mạch đã gặp trục trặc.