Bạn không thể chữa lành một cơ thể mà bạn ghét bỏ

Những cảm xúc tiêu cực như tức giận, buồn bã hay sợ hãi đều tạo áp lực lên cơ thể, nhưng xấu hổ lại thuộc một phạm trù riêng biệt. Cảm giác xấu hổ bào mòn sức khỏe tinh thần và thể chất thông qua cơ chế tự đổ lỗi, căng thẳng kéo dài và viêm mạn tính.

Một hiện tượng mà ông Will Cole, chuyên gia hàng đầu về Y học Chức năng, gọi là “viêm do xấu hổ”. Do đó trước khi quá trình chữa lành có thể bắt đầu, cảm giác xấu hổ cần được tháo gỡ.

Ông Cole đã có cuộc trao đổi trong chương trình trò chuyện mới của EpochTV mang tên The Upgrade để lý giải vì sao bạn “không thể chữa lành một cơ thể mà bạn ghét bỏ”.

Xấu hổ không giống bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào khác

Tây y thường tách rời sức khỏe tinh thần khỏi sức khỏe thể chất. Ông Cole cho rằng hai lĩnh vực này có mối quan hệ chặt chẽ và tác động hai chiều. Những gánh nặng tâm lý và cảm xúc được lưu giữ trong cơ thể không kém gì các độc tố từ môi trường.

Những cảm giác xấu hổ được điều tiết ở mức độ phù hợp có thể nuôi dưỡng tinh thần trách nhiệm và năng lực suy xét đạo đức. Tuy nhiên, các dạng xấu hổ không được kiểm soát hoặc mang tính độc hại có thể dẫn đến sự cô lập xã hội, nhận thức tiêu cực về bản thân và rối loạn tâm thần.

Khác với cảm giác tội lỗi – vốn tập trung vào hành vi như “Tôi đã làm điều gì đó sai” – xấu hổ tấn công trực diện vào bản sắc cá nhân với thông điệp “Tôi là người xấu”. Xấu hổ là cảm giác bị phơi bày như một người thiếu năng lực một cách cơ bản – không chỉ là thất bại mà còn bị xem là một kẻ thất bại.

Một bài xã luận đăng tháng 12 trên The British Journal of Psychiatry (Tập san Tâm thần học của Anh) mô tả xấu hổ là “một cảm xúc đa chiều, lan tỏa, ảnh hưởng đến não bộ, cơ thể và đời sống xã hội”.

Vì sao xấu hổ lại kích hoạt những phản ứng mạnh mẽ đến vậy?

Cơ thể chúng ta xem những mối đe dọa đối với cách người khác nhìn nhận mình là một dạng stress khác biệt so với các hình thức căng thẳng thông thường.

Trong một phân tích tổng hợp năm 2004, các nhà nghiên cứu thuộc Đại học California – Los Angeles đã xem xét 208 nghiên cứu về căng thẳng nhằm xác định những điều kiện kích hoạt mạnh nhất hệ thống cortisol. Kết quả cho thấy không phải các tình huống đòi hỏi nỗ lực hay độ khó cực cao. Cortisol tăng vọt mạnh nhất khi con người đối mặt với nguy cơ bị đánh giá tiêu cực trước công chúng, trong những hoàn cảnh ngoài tầm kiểm soát và nơi mà thất bại là điều không thể tránh khỏi.

Trong một quy trình thí nghiệm phổ biến, người tham gia phải trình bày bài phát biểu và thực hiện các phép tính nhẩm trước mặt những giám khảo lạnh lùng, không đưa ra bất kỳ lời động viên nào và yêu cầu làm lại từ đầu mỗi khi có sai sót. Nghe đã thấy căng thẳng? Và thực tế đúng là như vậy. Trong những điều kiện này, phản ứng cortisol gần như cao gấp ba lần so với các nhiệm vụ có độ khó tương đương nhưng không có sự đánh giá xã hội.

Một nghiên cứu tiếp theo đã xác nhận cơ chế này. Khi đối diện với giám khảo, người tham gia báo cáo mức xấu hổ cao hơn đáng kể và lòng tự trọng xã hội thấp hơn. Mức độ xấu hổ tương quan trực tiếp với phản ứng cortisol; chính mối đe dọa bị nhìn nhận là không đủ năng lực – chứ không phải bản thân thử thách – đã thúc đẩy phản ứng nội tiết này.

Xấu hổ không chỉ kích hoạt hệ thống căng thẳng mà còn gây ra phản ứng viêm đáng kể. Trong một nghiên cứu khác, người tham gia được yêu cầu viết về những trải nghiệm khơi gợi cảm giác tự đổ lỗi. Các nhà nghiên cứu đo lường các chỉ dấu viêm trước và sau đó. Những người thuộc nhóm tự đổ lỗi cho thấy sự gia tăng đáng kể hoạt tính thụ thể yếu tố hoại tử khối u. Loại protein gây viêm này có liên quan đến các bệnh tự miễn và bệnh mạn tính.

Đáng chú ý, chỉ riêng xấu hổ mới dự báo được các đợt tăng viêm này. Cảm giác tội lỗi – dù thường được xem là có liên quan mật thiết đến cảm giác xấu hổ – lại không cho thấy có mối tương quan nào, cũng như các cảm xúc tiêu cực nói chung.

Nỗi xấu hổ thâm nhập vào cơ thể như thế nào?

Cội rễ của xấu hổ thường bắt nguồn từ thời thơ ấu. Ông Cole cho biết, trong quá trình hành nghề của mình, mọi bệnh nhân đều được yêu cầu điền vào Bảng câu hỏi về Trải nghiệm bất lợi thời thơ ấu (ACE), nhằm đánh giá mức độ phơi nhiễm với lạm dụng, bỏ bê và rối loạn chức năng trong gia đình.

Cơ chế này được lý giải thông qua sự kích hoạt căng thẳng mạn tính. Những ACE như bị lạm dụng, bỏ bê hoặc sống trong gia đình rối loạn thường tạo ra cảm giác xấu hổ bởi trẻ em có xu hướng sinh tồn bằng cách tự đổ lỗi cho bản thân về những điều nằm ngoài tầm kiểm soát – chẳng hạn như sự thất thường hoặc thiếu quan tâm của người chăm sóc – từ đó hình thành niềm tin rằng “có điều gì đó không ổn ở chính tôi”.

Khi những ký ức chất chứa xấu hổ và sang chấn chưa được giải quyết sẽ liên tục kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể, cortisol dần trở nên kém hiệu quả trong việc ức chế phản ứng viêm – một hiện tượng được gọi là đề kháng glucocorticoid. Hệ quả là, hệ thống miễn dịch không còn được điều hòa đúng cách mà duy trì trạng thái cảnh báo cao độ, thúc đẩy tình trạng viêm mạn tính ngay cả khi không có nhiễm trùng để chống lại.

“Điểm ACE càng cao, nguy cơ mắc các bệnh tự miễn, rối loạn chuyển hóa, vấn đề về khả năng sinh sản và dĩ nhiên là các rối loạn sức khỏe tâm thần càng lớn”, ông Cole nói. Nhiều nghiên cứu quy mô lớn đã xác nhận tác động bất lợi của ACE. Một nghiên cứu trên hơn 17.000 người trưởng thành cho thấy những người có từ sáu ACE trở lên tử vong sớm hơn gần 20 năm so với những người không có ACE nào. Một nghiên cứu khác ghi nhận ACE làm gia tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và hành vi tự sát.

Ông Cole đã sử dụng một phép ẩn dụ: “Di truyền quyết định kích thước của ‘chiếc xô [sức khỏe]’ của bạn. Môi trường quyết định những gì được đổ vào đó. Với nhiều người ngày nay, chiếc xô đã tràn đầy, không còn chỗ trống nào để xoay xở nữa”.

Khi sự xấu hổ xuất hiện, nó tạo ra một vòng xoắn tiêu cực luẩn quẩn. Xấu hổ dẫn đến những lựa chọn kém lành mạnh như ăn uống để giải tỏa cảm xúc hoặc duy trì các mối quan hệ độc hại, nhưng điều này lại càng tạo thêm xấu hổ, làm tăng thêm căng thẳng, tiếp tục gây ra nhiều phản ứng viêm hơn.

Cái bẫy của lối sống “wellness”

Rào cản mang tên xấu hổ tạo ra một nghịch lý mà ông Cole bắt gặp thường xuyên. Nhiều người làm mọi thứ “đúng chuẩn” – ăn những thực phẩm giàu dưỡng chất nhất, thưởng thức kombucha, bổ sung đầy đủ các peptide và tế bào gốc – nhưng vẫn sống chung với bệnh mạn tính.

“Tôi thấy rất nhiều người bị mắc kẹt trong trạng thái chiến đấu hay chạy căng thẳng liên miên”, ông nói.

Vấn đề nằm ở chỗ, không ít người coi việc chăm sóc sức khỏe như một hình thức tự trừng phạt – một chuỗi hành vi lo âu, cưỡng bức, lặp đi lặp lại, khiến hệ thần kinh luôn ở trong trạng thái cảnh giác cao độ. Đó không phải là chữa lành; chính việc theo đuổi “wellness” lại trở thành một tác nhân gây căng thẳng mới.

Vì vậy, ông Cole xem xét các xét nghiệm cận lâm sàng của bệnh nhân và tìm kiếm những “đèn cảnh báo động cơ”: tình trạng viêm tăng cao, mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn hệ vi sinh đường ruột. Sau đó, ông liên kết các chỉ dấu sinh học này với tiền sử cá nhân của từng bệnh nhân.

“Liệu đó có phải là chất độc từ môi trường không?” ông đặt câu hỏi. “Hay là một loại virus? Có thể lắm. Nhưng chúng ta không thể bỏ qua các mối quan hệ, môi trường làm việc và quá khứ của một người”.

Mảnh ghép còn thiếu có thể không phải là một loại thực phẩm bổ sung hay kỹ thuật cải thiện sinh học nào khác mà chính là cảm giác xấu hổ âm thầm tồn tại phía sau. “Mỗi ngày chúng ta đang nuôi dưỡng tâm trí và trái tim mình bằng điều gì?” ông đặt câu hỏi. “Những điều đó rất quan trọng. Chúng là thông tin đối với sinh hóa của cơ thể – cũng giống như bất cứ yếu tố nào khác”.

Chữa lành nhờ cân bằng giữa xấu hổ và trách nhiệm

Để thoát khỏi vòng xoáy của “viêm do xấu hổ” theo cách mà ông Cole diễn giải, cần “cân bằng giữa sự bao dung và sự thật”. Bạn không nên tiếp tục mắc kẹt trong những khuôn mẫu gây tổn hại cho bản thân, nhưng việc tự dằn vặt bản thân cũng không mang lại hiệu quả.

Giữa tự đổ lỗi và tinh thần trách nhiệm tồn tại một ranh giới rất mong manh.

Tự đổ lỗi là xấu hổ hướng vào bên trong và nó gây tê liệt. Tự đổ lỗi nói rằng: “Tôi đã ăn bánh vì tôi không có ý chí. Tôi thật đáng ghê tởm”. Nó đánh đồng hành vi với bản sắc cá nhân, kích hoạt cùng một phản ứng xấu hổ mà các nghiên cứu đã mô tả: cortisol tăng cao, viêm gai tăng và xu hướng thu mình khỏi xã hội. Khi bạn coi chính bản thân mình là vấn đề chứ không phải hành vi đã xảy ra – sẽ không còn điều gì cụ thể để điều chỉnh – chỉ còn lại cảm giác tồi tệ về con người mình.

Trách nhiệm lại mang một âm sắc khác: “Tôi đã ăn bánh. Tôi đang căng thẳng và kiệt sức. Lần sau tôi có thể làm gì khác đi?” Hành vi được thừa nhận, nhưng nó tách biệt khỏi giá trị con người của bạn. Chính sự tách bạch này cho phép bạn thay đổi thực sự, thay vì rơi vào vòng xoáy xấu hổ khiến bạn mắc kẹt.

“Thực chất, đây là một cuộc đối thoại về sự phân định,” ông Cole nói. “Điều gì thực sự yêu thương cơ thể bạn, điều gì nuôi dưỡng tâm hồn bạn – và điều gì thì không?”

Về mặt thực hành, bạn có thể bắt đầu bằng việc nuôi dưỡng lòng trắc ẩn với chính mình.

Hãy nhớ lại quy trình gây stress khi người tham gia phải thuyết trình trước những giám khảo lạnh lùng và nồng độ cortisol của họ tăng vọt? Một nghiên cứu năm 2014 đã sử dụng đúng bài kiểm tra stress này nhưng đo lường thêm một yếu tố khác: liệu lòng trắc ẩn với bản thân có tạo ra sự khác biệt hay không.

Câu trả lời là có. Những người có mức độ tự trắc ẩn cao hơn cho thấy phản ứng viêm thấp hơn rõ rệt so với những người hay chỉ trích. Hiệu quả này vẫn tồn tại ngay cả khi đã hiệu chỉnh theo lòng tự trọng, triệu chứng trầm cảm và mức độ căng thẳng chủ quan trong quá trình thực hiện nhiệm vụ. Cách bạn nhìn nhận và đối xử với chính mình dưới áp lực có ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng sinh lý của cơ thể.

Vậy lòng trắc ẩn với bản thân thực sự bao gồm những gì? Nhà tâm lý học Kristin Neff – người đã xây dựng thang đo được sử dụng trong nghiên cứu – đã xác định ba thành phần cốt lõi:

1. Tử tế với bản thân thay vì tự phán xét

Thay vì tự trách móc bản thân sau một sai lầm, bạn có thể tự an ủi mình: “Tôi sẽ thấu hiểu và kiên nhẫn với chính mình, ngay cả khi tôi không hài lòng với điều mình đã làm”.

2. Sự đồng cảm thay vì sự cô lập

Thay vì nghĩ rằng chỉ mình bạn thất bại, bạn có thể nhắc nhở: “Vật lộn là một phần của kiếp người. Tôi không đơn độc”.

3. Chánh niệm thay vì đồng nhất hóa quá mức

Thay vì chìm vào vòng xoáy của mọi điều sai trái, bạn có thể tự hỏi: “Điều này thật đau đớn, nhưng liệu tôi có thể nhìn nhận tình huống một cách cân bằng hơn không?”

Đây không phải là những lời khẳng định sáo rỗng mà là một cách nhìn nhận lại – theo nghiên cứu – có thể giúp thay đổi cách cơ thể xử lý stress. Mục tiêu không phải là bao che hay dung túng cho bản thân mà là rời xa lối tự chỉ trích vốn nuôi dưỡng sự xấu hổ và bệnh tật.

Bạn không thể chữa lành một cơ thể mà bạn căm ghét – nhưng bạn có thể học cách ngừng ghét bỏ nó!

Theo The Epoch Times