Đường trong trái cây có tốt cho sức khỏe không?

Nhắc đến đường, người ta liền nghĩ ngay đến những từ khóa tiêu cực như béo phì, bệnh tim, tiểu đường. Liệu đường trong trái cây có ẩn chứa nguy cơ gì không?

Ăn trái cây rất tốt cho sức khỏe nhưng liệu lượng đường có trong chúng có mang đến tác hại nào không? Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, chỉ có khoảng 10% người trưởng thành ăn đủ trái cây hoặc rau quả. Vào năm 2015, chỉ có 12% người trưởng thành đáp ứng đủ các khuyến nghị về tiêu thụ trái cây. Nhóm tiêu thụ ít nhất là nam giới, thanh niên và người trưởng thành sống trong nghèo đói.

Đường trái cây là gì?

Đường trái cây là loại đường có trong trái cây – tức là đường fructose. Người ta đã chứng minh rằng tiêu thụ một lượng fructose cao có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, loại đường này còn có liên quan đến lượng axit uric cao, có thể dẫn đến tình trạng huyết áp cao, bệnh gút, bệnh tiểu đường loại 2, khiến cảm giác đói tăng lên, lượng chất béo trung tính cao hơn, có thể dẫn đến bệnh tim.

Bạn cần lưu ý rằng đường fructose tự nhiên có trong trái cây hiện diện với lượng tương đối thấp. Các loại đường bổ sung như xi-rô ngô với hàm lượng fructose cao mới là những gì chúng ta cần tránh.

Đường trái cây có hại cho bạn không?

Câu trả lời là không. Bạn cần phải ăn một lượng trái cây cực lớn thì lượng đường fructose mới tăng quá mức được. Trái cây tươi chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và nước – tất cả đều cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Chất xơ khiến fructose được hấp thụ chậm hơn. Trái cây là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nên bạn có thể thưởng thức hàng ngày. Chúng là một phần thiết yếu đối với những người theo đuổi lối sống lành mạnh. 

Tại sao đường trái cây lại tốt?

Không có gì bất ngờ khi đường (thường gắn liền với đồ ngọt và bệnh béo phì) luôn bị mang tiếng xấu. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý rằng không phải tất cả các loại đường đều giống nhau. Cơ thể và não bộ của chúng ta cần đường để hoạt động. Các tế bào của chúng ta cần được bổ sung những loại đường phù hợp để có thể vận hành bình thường. Bạn có thể tìm thấy loại đường này trong trái cây tươi và một số loại rau, ví dụ như bí mùa đông và khoai lang.

Não lưu trữ glycogen, phần lớn là glucose. Glycogen là dạng dự trữ chính của glucose trong cơ thể con người. Bạn cần tiêu thụ các món ăn chứa fructose để cơ thể còn chuyển đổi chúng thành glucose (29 đến 54% fructose được chuyển hóa thành glucose trong gan). Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng loại bạn cần nạp vào là loại tốt cho sức khỏe – tức là loại có trong trái cây.

Làm thế nào để ăn nhiều trái cây hơn?

Dưới đây là một số cách giúp bạn bổ sung nhiều trái cây hơn vào chế độ ăn uống của mình.

– Hãy ghi nhớ những thành phần tạo nên một khẩu phần ăn: 1 quả táo vừa, chuối, cam, lê; ½ chén trái cây tươi, nấu chín hoặc đóng hộp xắt nhỏ; 1 cốc nước ép trái cây.

– Thêm trái cây vào những món bạn đang ăn như ngũ cốc, salad và sinh tố. Một số loại trái cây sẽ ngon hơn khi ăn đông lạnh, ví dụ như quả mọng và chuối.

– Nếu bạn đang cần theo dõi lượng carb của mình thì hãy chọn các loại trái cây ít carb, ít đường, giàu chất dinh dưỡng như dâu tây, quả mâm xôi, kiwi, dưa đỏ, dưa hấu, mật ong, bơ.

– Không nên mua nước ép trái cây đã pha thêm đường. Ưu tiên chọn các sản phẩm hữu cơ.

– Làm kem que bằng trái cây đông lạnh. 

– Hạn chế ăn các loại trái cây nhiều đường như trái cây sấy khô, ví dụ như xoài và dứa.

– Nếu cần mua trái cây sấy khô, bạn hãy chọn những loại không chứa sulfite. Tính theo trọng lượng, trái cây sấy khô chứa lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cao gấp 3,5 lần so với trái cây tươi, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn mà vẫn có được nguồn dinh dưỡng dồi dào. Trái cây sấy khô đặc biệt chứa nhiều polyphenol, đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện lưu lượng máu, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tốt hơn. Chúng cũng chứa nhiều đường trái cây và calo, vì vậy bạn nên theo dõi 2 chỉ số này nếu ăn thường xuyên.

– Bạn có thể bổ sung thêm nước ép trái cây cùng rau củ và protein để có một bữa ăn hoàn chỉnh.