Giảm cân dễ dàng sau khi bỏ đường và 10 thay đổi đáng ngạc nhiên của cơ thể

Nếu đã quen với việc ăn đường ngọt khiến bạn cảm thấy dễ chịu, liệu bạn có thể chịu đựng được việc từ bỏ đường không? Tuy nhiên, khi nghĩ đến lợi ích của việc bỏ đường, bạn sẽ nghĩ rằng điều đó hoàn toàn xứng đáng.

“Cơ thể bạn không cần bổ sung đường!” Ông Phùng Tử Tân là một bác sĩ chuyên khoa thận từ lâu quan tâm đến việc đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2, cho biết trong một cuộc phỏng vấn rằng sau khi bỏ đường, cơ thể bạn sẽ trải qua một số thay đổi bất ngờ.

10 lợi ích của việc kiêng đường trong một tháng:

1. Năng lượng dồi dào và lâu dài hơn

Becky Gillaspy là bác sĩ chỉnh hình và là tác giả của quyển sách dạy nấu ăn và hướng dẫn ăn kiêng gián đoạn, cô nói rằng: Đường bổ sung sẽ nhanh chóng phân hủy thành các loại đường đơn, mang lại cho con người nguồn năng lượng một cách nhanh chóng, nhưng sau đó nó quay lại và lấy đi những năng lượng này khỏi chúng ta. 

Cô Gillaspy cho biết vài ngày đầu tiên chúng ta ngừng ăn đường có thể hơi khó chịu. Điều này là do cơ thể đã quen với việc sử dụng năng lượng nhanh chóng do đường cung cấp và biểu hiện cảm giác thèm ăn đường. Nhưng khi chúng ta chuyển sang nạp chất đường và các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm tự nhiên và ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể dần có được năng lượng ổn định và bền vững hơn.

Nhiều người nhận thấy họ có nhiều năng lượng hơn sau khi kiêng đường một thời gian. Cơ thể nhanh chóng điều chỉnh, tìm kiếm nguồn nhiên liệu sẵn có tiếp theo để tiếp tục hoạt động, chuyển từ “đốt đường sang đốt chất béo”. Năng lượng không còn tăng giảm một cách nhanh chóng, quá trình trao đổi chất trở nên linh hoạt hơn và cảm giác thèm ăn dịu đi.

Bác sĩ Phùng Tử Tân nói: “Cơ thể của bạn sẽ có một diện mạo mới và trở thành một cơ thể không cần đường.”

2. Giảm tình trạng kháng insulin

Đường huyết ổn định là lợi ích tất yếu sau khi cai đường, điều tuyệt vời hơn nữa là tình trạng kháng insulin cũng sẽ được giảm bớt.

Ăn nhiều đường làm tăng lượng đường trong máu, do đó tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để giảm lượng đường trong máu. Tình trạng kháng insulin xảy ra khi insulin được tiết ra liên tục và cơ thể không còn nhạy cảm với nó nữa.

Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2019 được công bố trên Tạp chí Medical News Today, tỷ lệ kháng insulin dao động từ 10% đến 30% ở các nhóm dân số khác nhau.

Một nghiên cứu trước đó do Đại học Nam California thực hiện cho thấy rằng việc giảm 40g đường và giảm 5% lượng calo nạp vào qua việc bổ sung đường có thể làm giảm 20% lượng insulin tiết ra. Một nghiên cứu khác dựa trên cơ sở dữ liệu Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES) cho thấy, tình trạng kháng insulin tăng 6% cho mỗi 8 ounce chất lỏng hoặc cốc đồ uống có đường được tiêu thụ.

Insulin lúc đói là thước đo tình trạng kháng insulin. Một nghiên cứu bao gồm 2.500 người trưởng thành cho thấy những người không uống đồ uống có đường có lượng insulin lúc đói thấp hơn những người uống chúng.

3. Cải thiện chứng viêm và đau

Sau khi bỏ đường, “điều tuyệt vời nhất là cơn đau đã biến mất”, một nhiếp ảnh gia tỏ lòng biết ơn nói với bác sĩ Gillaspy, “Tôi từng bị đau khớp và cơ nghiêm trọng đến mức gần như phải từ bỏ công việc chụp ảnh vốn phải đứng cả ngày.” Bây giờ, cô viết rằng, “tôi 52 tuổi trông giống lúc 35 tuổi vậy”.

Lượng đường hấp thu nhiều sẽ khiến cơ thể giải phóng các chất gây viêm. Nghiên cứu trên gần 10.000 người trưởng thành ở Anh cho thấy những người tiêu thụ nhiều đường từ đồ uống, trà, cà phê và ngũ cốc cũng có mức độ dấu hiệu viêm trong máu cao hơn.

Nghiên cứu trong lĩnh vực miễn dịch học cho thấy tác động của việc tiêu thụ quá nhiều đường đối với các bệnh viêm nhiễm cần phải được giải quyết khẩn cấp. Lượng đường cao trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến viêm khớp dạng thấp, bệnh đa xơ cứng, bệnh vẩy nến, bệnh viêm ruột và viêm mãn tính ở mức độ thấp.

4. Giảm cân dễ dàng hơn

Việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn khi bạn bỏ đường. Jessica Russo là nhà tâm lý học lâm sàng ở Philadelphia, Hoa Kỳ. Cô đã đề cập trong một cuộc phỏng vấn rằng, một trong những bệnh nhân của cô đã ăn quá nhiều và thừa cân, sau khi từ bỏ ăn đường và các loại chất đường tinh chế khác, người đó đã giảm được 10 pound trong 1 tháng.

Một người đàn ông đã giảm được 54 pound nói với bác sĩ Gillaspy rằng anh đã giảm được phần lớn cân nặng sau khi nghiêm túc bỏ đường.

Đường kích thích tiết insulin và lượng insulin cao sẽ thúc đẩy việc tích trữ chất béo – đó là lý do tại sao tình trạng kháng insulin có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Khi áp dụng chế độ ăn ít đường, nồng độ insulin sẽ thấp hơn, khiến các tế bào giải phóng chất béo.

Một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Y học Anh đã đánh giá hơn 60 nghiên cứu và phát hiện ra rằng việc giảm lượng đường dẫn đến giảm cân trung bình 0,75 kg. Một nghiên cứu khác với 120.000 người cho thấy, việc tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến tình trạng tăng cân bền vững lên tới 1 pound trong 4 năm, việc loại bỏ đồ uống có đường khỏi chế độ ăn giúp ngăn ngừa khoảng 25% mức tăng cân mỗi năm.

5. Cải thiện sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch

Bạn có thể không nhận ra rằng đau bụng hoặc cảm lạnh thường xuyên có thể là do ăn quá nhiều đường.

Nghiên cứu cho thấy, đường trong chế độ ăn ảnh hưởng đến các tế bào miễn dịch trong ruột, cho phép vi khuẩn gây bệnh thay thế vi khuẩn có lợi. Ngoài ra, để tiêu hóa các độc tố do ăn nhiều đường, cơ thể sẽ thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột, phá vỡ sự cân bằng ban đầu, tính toàn vẹn của biểu mô ruột và khả năng miễn dịch của niêm mạc ruột cũng bị giảm. Ngoài ra, ăn quá nhiều đường và lượng đường trong máu cao sẽ làm tăng tính thấm của ruột, phá hủy khả năng che chắn của ruột, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Russo cũng đề cập rằng tiêu thụ đường có thể làm giảm lượng kẽm trong cơ thể, chất này rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch.

6. Trạng thái tinh thần được cải thiện

Nhà tâm lý học Russo cho biết, đường làm tiêu hao vitamin B, vốn rất quan trọng đối với não con người. Nếu không có vitamin B, nhận thức sẽ không được minh mẫn, khả năng tư duy cũng giảm sút, đây là một trong những nguyên nhân khiến con người ăn nhiều đường dễ bực bội cáu kỉnh.

Cô Russo nói, ngoài ra, trầm cảm có liên quan đến lo lắng và viêm nhiễm. Khi bạn cắt bỏ đường và tình trạng viêm giảm đi, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và tràn đầy hy vọng hơn. Chúng ta thường nhận thấy sự khác biệt này nếu để ý một chút. Khi cảm thấy khó chịu, chúng ta có thể nhớ lại liệu đó có phải là do chúng ta đã ăn đường hay không.

Một nghiên cứu trên 16.000 người Mỹ trưởng thành đã được công bố trên tạp chí “Frontiers of Public Health” vào năm 2023. Kết quả cho thấy những người có tổng lượng đường ăn vào cao có tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm cao hơn. Những người có tổng lượng đường tiêu thụ cao nhất có nguy cơ trầm cảm cao hơn 50% so với những người có tổng lượng đường tiêu thụ thấp nhất, và kết luận tương tự đã được xác nhận bởi các nghiên cứu tổng hợp và nghiên cứu đoàn hệ khác.

7. Vị giác trở nên nhạy cảm

Khi mọi người đã quen với những món ăn ít ngọt, họ sẽ thấy rằng mình không cần quá nhiều vị ngọt.

Bác sĩ Gillaspy nói: Một trong những điều gây sốc nhất đối với mọi người khi họ bỏ đường là họ mất đi cảm giác thích đường. Russo cũng đề cập rằng sau khi nhiều người giảm lượng đường ăn vào, khi quay lại ăn những thực phẩm rất ngọt, họ cảm thấy nó có vị quá ngọt và không ngon.

Điều này là do khi ăn chế độ ăn nhiều đường các chất hóa học trong não và nhận thức về vị ngọt của vị giác trở nên mờ nhạt; khi bạn kiêng đường, các cơ quan này sẽ trở nên nhạy cảm trở lại nên ít đường hơn sẽ khiến bạn cảm thấy no.

Bác sĩ Gillaspy nói rằng: “Việc bỏ đường sẽ mở ra một thế giới hoàn toàn mới về hương vị cho những món ăn mà bạn không thích trước đây” và trích dẫn câu chuyện của chính mình làm ví dụ. Khi còn trẻ, cô nghiện đường nặng và thừa cân, khi đó những thực phẩm như cải Brussels, dưa cải bắp… chắc chắn không có trong đĩa của cô. Sau khi bỏ đường, cô bắt đầu thích những thức ăn này và thấy chúng rất ngon.

8. Giảm hoặc đẩy lùi bệnh gan nhiễm mỡ

Bác sĩ Phùng Tử Tân cho biết, một lượng lớn đường hấp thụ gây ra gan nhiễm mỡ, “về cơ bản là do cách chuyển hóa đường fructose”.

Ông giải thích rằng loại đường mà chúng ta thường nhắc đến là sucrose. Một phân tử đường mía bao gồm một phân tử glucose và một phân tử fructose. Mọi tế bào trong cơ thể đều có thể sử dụng glucose làm năng lượng, trong khi không có tế bào nào trong cơ thể sử dụng fructose, vì vậy chúng đi thẳng đến gan, nơi fructose được chuyển hóa thành chất béo.

“Fructose và đường tinh luyện có hại cho bạn hơn so với đường thông thường. Chúng thậm chí còn tệ hơn lượng calo rỗng hoặc thậm chí là tinh bột thông thường.” Bác sĩ Phùng Tử Tân nhấn mạnh rằng, đây là lý do tại sao việc bỏ đường để ngăn ngừa sự phát triển thêm của gan nhiễm mỡ lại quan trọng như vậy.

Một thử nghiệm trên trẻ em và thanh thiếu niên được công bố trên tạp chí Gastroenterology cho thấy, việc giảm lượng fructose (kiểm soát ở mức 4% tổng lượng calo) trong 9 ngày liên tiếp có thể làm giảm mỡ gan khi tổng lượng calo nạp vào ở mức trung bình giảm từ 7,2% xuống 3,8%, quá trình tổng hợp fructose thành chất béo ở gan giảm đáng kể. Một thử nghiệm kéo dài 8 tuần khác nhằm kiểm soát lượng đường bổ sung cho thấy quá trình tạo mỡ ở gan giảm từ 35% xuống 24%.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Anh năm 2017 đề xuất rằng, việc giảm 20% lượng đường hấp thụ có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, viêm gan nhiễm mỡ, xơ gan và ung thư gan; giảm lượng ăn vào 50%, tác động tích cực này sẽ tăng lên tương ứng.

9. Da trở nên trẻ hơn

Bạn muốn trông trẻ hơn? Bạn muốn các đốm trên mặt và da của bạn biến mất? Bỏ đường có lẽ là cách đơn giản và tiết kiệm tiền nhất.

Đường sẽ bị oxy hóa cùng với protein trong cơ thể chúng ta để tạo thành sản phẩm cuối cùng của glycation (AGE). Sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation là một loạt các chất phức tạp, ngoại trừ các thành phần riêng lẻ, đều gây độc cho cơ thể và tích tụ trong các mô.

Dần dần, các vấn đề về da sẽ xuất hiện: vàng, sạm, kém đàn hồi, nếp nhăn ngày càng sâu…

Các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation cũng gây ra những thay đổi trên da từ bên trong. Nó cản trở quá trình lành vết thương, gây tổn thương và gây ra apoptosis tế bào da, đồng thời gây viêm.

Việc bỏ đường không chỉ giúp làn da của bạn khỏe mạnh và trẻ trung hơn mà còn làm giảm độc tố trong cơ thể và tránh các bệnh lão hóa.

Sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation góp phần gây ra các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh thoái hóa thần kinh, xơ vữa động mạch và các bệnh viêm mãn tính. Nếu có tình trạng kháng insulin và tiểu đường, quá trình tích tụ sản phẩm cuối cùng của glycation sẽ diễn ra nhanh hơn, dẫn đến nhiều biến chứng khác nhau.

10. Giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa mãn tính

Sau khi bỏ đường một thời gian, bạn sẽ nhận thấy nhiều chỉ số trong máu được cải thiện, điều này có liên quan đến việc giảm lượng đường fructose nạp vào.

Không chỉ một nửa đường mía bao gồm fructose, mà sirô được bổ sung rộng rãi vào thực phẩm chế biến sẵn cũng có hàm lượng fructose cao, chứa 42% đến 55% fructose.

Ngoài ra, quá trình chuyển hóa fructose ở gan còn dẫn đến tăng axit uric. Axit uric trong máu cao là tiền thân của bệnh gút. Các nghiên cứu đoàn hệ tương lai lớn đã xác nhận rằng việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống có đường và lượng đường fructose cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng axit uric máu và bệnh gút.