Lòng biết ơn thay đổi não bộ của chúng ta ra sao?

Lòng biết ơn giúp con người nhận ra dù cuộc sống khó khăn thì vẫn còn những điều đáng trân trọng. Khoa học thần kinh chứng minh rằng lòng biết ơn chân thành có ảnh hưởng tích cực lên não bộ.

• Thói quen phàn nàn gây hại cho não bộ như thế nào?

Trong một thí nghiệm, 32 người nằm trong máy chụp cộng hưởng từ (MRI) và thầm bày tỏ lòng biết ơn với mẹ mình. Sau đó, họ nhớ lại một người mà họ oán giận.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy khi bày tỏ lòng biết ơn, nhịp tim của người tham gia chậm lại, một phản ứng cơ thể gắn với cảm giác bình tĩnh hơn. Các vùng não phụ trách điều hòa cảm xúc cũng kết nối với nhau nhiều hơn. Khi họ nhớ lại nỗi oán giận, điều ngược lại đã xảy ra.

Từ “gratitude” (lòng biết ơn) trong tiếng Anh bắt nguồn từ chữ Latin “gratitudo”. Bà Emiliana Simon-Thomas, Giám đốc khoa học của Trung tâm Khoa học Greater Good thuộc Đại học California, Berkeley, nói với The Epoch Times rằng đó là “thái độ tôn kính đối với những gì tốt đẹp trong cuộc sống hay sự tốt lành trên thế gian”.

Lòng biết ơn là một cảm xúc đạo đức. Khoa học thần kinh đã cho thấy lòng biết ơn chân thành tác động lên não bộ theo một số cách cụ thể.

Bên trong một bộ não biết ơn

Bác sĩ gia đình Tatiana Denning cho rằng lòng biết ơn không phải là khuyên người khác lúc nào cũng phải lạc quan.

“Lòng biết ơn là giúp mọi người nhận ra rằng ngay cả khi cuộc sống khó khăn, vẫn còn những điều đáng trân trọng,” bà chia sẻ.

Trong não có hai vùng thường cạnh tranh với nhau. Một bên là hạch hạnh nhân (amygdala), vùng nhận biết mối đe dọa và thúc đẩy hành vi hung hăng. Bên kia là vỏ não trước trán (prefrontal cortex), vùng giúp bạn giữ lý trí và kiềm chế những phản ứng cảm xúc bột phát.

Lòng biết ơn làm tăng hoạt động của vỏ não trước trán và giảm hoạt động của hạch hạnh nhân. Sự thay đổi này giúp não đi vào trạng thái bình tĩnh, lý trí.

Một nghiên cứu trên 363 người trưởng thành cho thấy những người thực hành lòng biết ơn nhiều hơn có hoạt động ở vỏ não trước trán cao hơn. Họ cũng có sức khỏe cảm xúc tốt hơn, tức là cảm thấy mình trải qua nhiều điều tốt đẹp hơn trong cuộc sống.

Khả năng nhìn thấy điều tốt trong cuộc sống giúp chúng ta có tầm mắt rộng mở, nhất là trong những giai đoạn khó khăn.

Bà Denning thường thấy lòng biết ơn ở những bệnh nhân đang sống tốt.

“Họ không hẳn là không có vấn đề gì, nhưng họ biết trân trọng cuộc sống dù gặp chuyện gì, thay vì để những điều không như ý che lấp mọi thứ khác.”

Lòng biết ơn là một kỹ năng mà bạn có thể rèn luyện cho não bộ.

Ông Roland Zahn, giáo sư về rối loạn khí sắc và khoa học thần kinh nhận thức tại King’s College London, giải thích rằng trong những khoảnh khắc biết ơn, nhiều mạng lưới trong não cùng “bừng sáng”.

Các tế bào thần kinh này càng hoạt động nhiều, não càng dễ cảm thấy biết ơn thật sự.

Lòng biết ơn còn kích thích não giải phóng dopamine và serotonin (hai chất dẫn truyền thần kinh), mang lại niềm vui giống như khi bạn thắng một trò chơi điện tử hay ăn một món ngọt. Cảm giác được tưởng thưởng ấy rèn cho các đường dẫn truyền trong não nhận ra nhiều điều tốt hơn.

Lâu dần, lòng biết ơn định hình lại các kết nối trong não.

“Não bộ xử lý thông tin theo các khuôn mẫu. Điều gì xuất hiện trong tâm trí thường xuyên hơn thì các đường dẫn truyền thần kinh sẽ chờ đón điều đó,” bà Simon-Thomas nói. Điều đó có nghĩa là bạn càng để ý điều tốt thì càng thấy nhiều điều tốt.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Personality and Social Psychology đã phân ngẫu nhiên người tham gia vào ba nhóm: liệt kê những điều mình biết ơn, liệt kê những chuyện phiền toái, hoặc ghi lại các sự kiện bình thường trong cuộc sống. Nhóm liệt kê những điều biết ơn cảm thấy có nhiều hy vọng hơn vào tuần sắp tới.

Lòng biết ơn có nhiều tầng

Bề ngoài, có thể hiểu lòng biết ơn là cảm ơn người đã giúp mình. Ở những tầng sâu hơn, lòng biết ơn là khả năng phục hồi, là sự sáng tạo và là một cách sống.

Tiền là nguồn lực tài chính, thực phẩm là nguồn dinh dưỡng, còn cảm xúc tích cực và đức tính tốt là nguồn lực cho năng lượng tinh thần. Bạn có thể tiếp tục vun đắp lòng biết ơn và để năng lượng tích cực ấy tích lũy dần.

“Chúng cứ thế cộng dồn theo thời gian,” bà Smarika Dalal, trợ lý giáo sư tâm lý học tại Đại học Amity Mohali, người từng nghiên cứu tác động của lòng biết ơn đối với sức khỏe tâm thần, nói với The Epoch Times.

Khi vun đắp lòng biết ơn, bạn ít bị hoàn cảnh chi phối hơn.

Theo bà Simon-Thomas, lòng biết ơn không khuyến khích trốn tránh hay đè nén cảm xúc tiêu cực. Thay vào đó, lòng biết ơn giúp bạn nhìn những lúc khó khăn như cơ hội để học hỏi và trưởng thành.

Cách bạn phản ứng với một tình huống “tạo ra khác biệt rất lớn” trong cách bạn trải nghiệm tình huống đó, bà Denning nói. Hoàn cảnh tất nhiên quan trọng, nhưng cách bạn nghĩ về tình huống có thể ảnh hưởng đến việc bạn thấy choáng ngợp hoàn toàn hay có thể xử lý từng bước.

Một nghiên cứu sau đại dịch COVID-19 cho thấy việc thực hành lòng biết ơn có liên quan đến việc con người bước qua nghịch cảnh với trạng thái tốt hơn. Những người hoàn thành chương trình thực hành lòng biết ơn kéo dài 4 tuần cho biết họ hài lòng với cuộc sống hơn và cảm nhận rõ hơn sự trưởng thành sau những trải nghiệm khó khăn.

Các kết quả này gợi ý rằng lòng biết ơn có thể giúp con người hồi phục sau những bấp bênh mà khủng hoảng mang lại và tìm được trạng thái cân bằng mới trong cuộc sống.

Khả năng chuyển qua lại giữa thừa nhận khó khăn của cuộc sống và trân trọng điều tốt là cốt lõi của linh hoạt nhận thức, một công cụ quan trọng giúp phát triển óc sáng tạo, nhà tâm lý học Laura Kauffman ở California nhận định.

“Điều này giúp con người đối phó với những thăng trầm không tránh khỏi của cuộc sống. Không phải làm ngơ trước cơn bão, mà là nhận ra rằng bạn vẫn có chỗ trú, hay có người cùng bạn chờ mưa tạnh,” bà chia sẻ.

Khi một người thân yêu qua đời, bà Denning tự nhắc mình rằng bà thật may mắn vì có được những năm tháng bên người ấy, và cuộc đời bà hẳn đã khác đi nhiều nếu hai người chưa từng gặp nhau.

“Cũng giống như trong bộ phim ‘It’s a Wonderful Life’,” bà Denning tâm sự. Bà vẫn đau buồn vì mất mát, nhưng trân trọng quãng thời gian bên nhau giúp bà nhận ra những điều may mắn mình có và dấu ấn mà người thân đã để lại trong đời bà.

Lòng biết ơn khiến bạn khiêm nhường, nhận ra điểm mạnh, điểm yếu của mình và biết tôn trọng người khác. Nhờ đó, sự chú ý của bạn chuyển sang trân trọng việc được sống, được thuộc về một điều lớn lao hơn bản thân.

Tạp chí Social Psychological and Personality Science đã đăng một nghiên cứu, trong đó người tham gia hoặc viết thư bày tỏ lòng biết ơn, hoặc viết về những việc họ đã làm trong hai giờ trước đó. Sau đó, họ làm một bài kiểm tra về mức độ khiêm nhường.

Nhóm viết thư biết ơn có mức khiêm nhường cao hơn nhóm viết nội dung trung tính. Những lá thư biết ơn đã kéo sự chú ý của người viết ra khỏi bản thân, chuyển từ tập trung vào mình sang khiêm nhường.

Đến ngày thứ ba của bài tập viết nhật ký, các nhà nghiên cứu ghi nhận một “vòng xoáy đi lên”: lòng biết ơn hôm nay dự báo sự khiêm nhường ngày mai, và sự khiêm nhường hôm nay dự báo lòng biết ơn ngày mai. Hai điều này củng cố lẫn nhau. Khiêm nhường không chỉ đến sau lòng biết ơn mà còn khuếch đại tác dụng của lòng biết ơn.

Những lợi ích cụ thể

Bà Simon-Thomas cho biết trong khoa học, người ta nói rằng lực dương hút lực âm. Còn lòng biết ơn thì thu hút thêm lòng biết ơn, nuôi dưỡng “sự sẵn sàng trải nghiệm cảm xúc tích cực”.

Ở một nghiên cứu, những người tham gia chương trình thực hành lòng biết ơn kéo dài 5 tuần cho biết họ ít rơi vào suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại hơn, và tác dụng này kéo dài hơn 3 tháng. Mức lo âu và trầm cảm của họ cũng thấp hơn.

Mức độ biết ơn cao hơn có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn ở người cao tuổi.

Những người bày tỏ lòng biết ơn nhiều hơn thường có hồi hình thoi (fusiform gyrus) lớn hơn. Đây là vùng não tham gia xử lý những gì mắt nhìn thấy và thường teo nhỏ ở người mắc bệnh Alzheimer.

Không chỉ tốt cho tinh thần, lòng biết ơn còn có lợi cho cơ thể nhờ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (phần hệ thần kinh giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn), giúp tim phục hồi nhanh hơn sau căng thẳng.

Trong một nghiên cứu ở người bị suy tim giai đoạn sớm, những người viết nhật ký biết ơn trong 8 tuần có hoạt động phó giao cảm nhiều hơn và mức viêm thấp hơn so với những người chỉ được chăm sóc thông thường. Một nghiên cứu khác cho thấy những người mỗi ngày liệt kê tối đa 5 điều mình biết ơn cho biết họ có ít triệu chứng thể chất hơn những người không làm vậy.

Lòng biết ơn cũng có thể giúp bạn dễ thư giãn hơn trước khi ngủ. Những người biết ơn nhiều hơn ngủ ngon hơn: ngủ lâu hơn, vào giấc nhanh hơn và ít gặp khó khăn trong sinh hoạt ban ngày hơn. Ở những người vốn mắc bệnh thần kinh cơ (nhóm bệnh ảnh hưởng đến dây thần kinh và cơ), nhóm liệt kê những điều mình biết ơn ngủ thêm được 30 phút.

Những cách thực hành lòng biết ơn

Sức mạnh sâu xa hơn của lòng biết ơn nằm ở sự thay đổi góc nhìn, bà Kauffman chia sẻ.

Bà gợi ý trước hết hãy tự xem mình cởi mở đến đâu với việc “đón nhận” điều tốt. Người ta thường mắc kẹt ở việc giải quyết vấn đề và rút ra bài học, mong tránh bị tổn thương lần sau. Tuy nhiên, việc quá đề phòng cũng khiến bạn khó kết nối với những “khoảnh khắc ấm áp và đẹp đẽ”.

Bà Kauffman tìm đến lòng biết ơn qua thiên nhiên và những cuộc gặp gỡ ý nghĩa. Bà nhớ lại một lần khi còn trẻ, lúc làm thực tập sinh tâm lý hỗ trợ phụ huynh ở khoa ung bướu nhi của bệnh viện. Khi ấy, bà thấy quá sức nên ra ngoài ăn trưa dưới một gốc cây.

Đang ăn, bà ngước lên.

“Tôi nhận ra ánh sáng lọt qua tán lá, len giữa những chiếc lá, những sắc xanh đậm nhạt trên từng chiếc lá, và tôi như bị mê hoặc,” bà thuật lại. “Cảnh ấy đẹp đến mức trong tôi trào dâng niềm thán phục và trân trọng mãnh liệt dành cho cái cây.”

Khoảnh khắc biết ơn ấy kéo bà Kauffman ra khỏi tâm trạng nặng nề.

Bà Simon-Thomas thực hành lòng biết ơn bằng cách cảm ơn người khác về 3 điều.

“Tôi nói lời cảm ơn với một người và mô tả việc người đó đã làm đem lại điều tốt đẹp. Tôi ghi nhận công sức họ bỏ ra để làm việc đó, hay thậm chí điều họ có thể đã phải gác lại để đem lại điều tốt cho tôi. Rồi tôi giải thích điều tốt đẹp mà hành động của họ tạo ra. Tôi gọi cách này là ‘Biết ơn 1-2-3’.”

Nghiên cứu ủng hộ việc cảm ơn càng cụ thể càng tốt.

Khi cảm ơn ai đó, dù trực tiếp hay qua tin nhắn, hãy nhắc đến công sức của họ và thêm vài chi tiết cụ thể. Cách này khiến lời cảm ơn của bạn chân thành hơn, bất kể kết quả ra sao.

Một nghiên cứu đã xem xét những cuộc trò chuyện bày tỏ lòng biết ơn giữa các cặp đôi. Nhóm tác giả nhận thấy những lời khen ngợi hành động hay phẩm chất của người kia gắn với việc người nhận cảm thấy được thấu hiểu, được quan tâm hơn và yêu thương bạn đời hơn.

Một cách khác đã được chứng minh là viết thư bày tỏ lòng biết ơn.

Trong một nghiên cứu ở người trưởng thành tìm đến trị liệu tâm lý, người tham gia được chia làm ba nhóm: chỉ tham vấn tâm lý, tham vấn kèm viết về những trải nghiệm căng thẳng, và tham vấn kèm viết thư biết ơn. Nhóm viết thư biết ơn cho biết sức khỏe tâm thần của họ tốt hơn vài tuần sau khi bài tập viết kết thúc.

Lá thư biết ơn có lẽ mang lại trải nghiệm giống như khi trực tiếp cảm ơn ai đó, khác với việc chỉ liệt kê những điều mình biết ơn. Nói cách khác, viết để bày tỏ lòng biết ơn có thể hiệu quả hơn việc chỉ ghi nhật ký biết ơn, ông Joshua W. Brown nói với The Epoch Times. Ông là giáo sư khoa học tâm lý và não bộ tại Đại học Indiana, đồng tác giả nghiên cứu về trị liệu tâm lý nói trên.

Với những người vẫn chưa thể cảm thấy biết ơn, bà Denning khuyên hãy cứ dành thời gian xoa dịu vết thương lòng cũng không sao.

“Tôi không bao giờ muốn ép ai vào chỗ họ thấy không thoải mái, hay khiến họ nghĩ mình đang đối phó sai cách. Tôi muốn giúp họ tìm được chút bình yên trong lòng và có vài cách đối phó để vượt qua giai đoạn khó khăn,” bà chia sẻ. “Không có một cách đúng duy nhất. Mỗi chúng ta phải tự tìm ra điều phù hợp nhất với mình.”

Theo bà Denning, mọi người có thể bắt đầu từ việc rất nhỏ: tìm một điều mình biết ơn. “Dù tôi đang trải qua tất cả những chuyện này, trong đời tôi vẫn còn điều gì tốt đẹp không?”

Đó có thể là một cử chỉ tử tế nhỏ của ai đó, một chỗ ngồi trống trên tàu, hay một bông hoa nở trong sân. “Đôi khi, chúng ta không thể ngay lập tức thay đổi những gì đang diễn ra quanh mình, nhưng có thể nhẹ nhàng mở rộng góc nhìn để dành chỗ cho một điều gì đó bên cạnh những khó khăn.”

Bà Dalal tin rằng các kết quả sẽ cứ thế tiếp nối nhau theo thời gian, tạo thành “một vòng tuần hoàn tích cực”.