Một chút thay đổi khi nấu cơm, bạn sẽ thu được lợi ích sức khỏe to lớn

Nếu cơm được nấu đúng cách thì nó không chỉ đơn thuần là cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp lipid máu cũng như đường huyết ổn định, thậm chí ngay cả bệnh tim mạch vành cũng được cải thiện.

Từ xa xưa, ngũ cốc nguyên hạt đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của con người. Tuy nhiên, vào thời buổi hiện nay với mức sống đang dần được cải thiện, thì các loại ngũ cốc thô cũng giảm dần, thay vào đó mọi người đa phần sử dụng cơm làm nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Tuy nhiên việc giảm bổ sung các loại ngũ cốc thô đã đem đến những lệ lụy khá nghiêm trọng cho sức khỏe con người.

Trước đây, trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí có thẩm quyền ‘The Lancet’ cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt và đậu có thể giúp mọi người giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Một trong số các bệnh mãn tính được nhắc đến bao gồm bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư đại trực tràng.

Ngoài ra, so với các loại ngũ cốc tinh chế, các loại ngũ cốc thô khác chứa hàm lượng lớn vitamin B, axit béo không bão hòa, chất xơ, các loại khoáng chất, hợp chất thực vật, v.v. Vì vậy, trước những lợi ích to lớn của ngũ cốc, bạn nên có một chút thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống hàng ngày để đạt được hiệu quả phòng bệnh tốt nhất.

Chế độ ăn uống đề xuất: Ăn 250-400g ngũ cốc thô và khoai tây mỗi ngày, trong đó 50-150g là ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu khác.

Có nhiều cách ăn ngũ cốc khác nhau, nhưng đơn giản nhất là hấp. Tất nhiên, muốn hấp ngon và vừa miệng thì bạn cần thuần thục những kỹ năng này:

1. Ngâm trước khi hấp

Ngoài hạt kê ra, thì các loại ngũ cốc đều có tốc độ hút nước rất chậm, nếu muốn hấp chín mềm thì bạn cần ngâm ngũ cốc trước ít nhất 3 tiếng, như vậy hương vị sẽ ngon hơn.

Còn nếu để thời gian ngâm lâu hơn thì bạn nên bảo quản trong tủ lạnh.

2.  Đổ thêm nước

Khi hấp gạo trắng thông thường, thì tỷ lệ nước hấp cơm là 1:1,3 ~ 1:1,5 là phù hợp, nhưng các loại ngũ cốc thô có xu hướng dễ hút nước hơn gạo, vì vậy bạn nên tăng tỷ lệ nước lên khoảng 1:1.5 ~ 1:2 khi hấp cơm.

Sau đây là con số tham khảo về tỷ lệ gạo và nước để làm cơm ngon hơn:

– 1 chén gạo trắng + 1 chén ngũ cốc = 2,5 chén nước

– 1 chén gạo trắng + 2 chén ngũ cốc = 4 chén nước

– 2 chén gạo trắng + 3 chén ngũ cốc = 6,5 chén nước

3. Dùng nồi áp suất là tốt nhất

Đa phần mọi người đều chọn nồi cơm điện khi hấp các loại ngũ cốc, nhưng trên thực tế chức năng hấp của nồi cơm điện thường chỉ được thiết kế cho gạo trắng, còn đối với các loại ngũ cốc thô thì công suất có phần không đủ.

Nếu nấu không mềm, hạt cứng không những không ngon mà còn hại tỳ vị. Vì vậy bạn có thể sử dụng chức năng của nồi áp suất điện để hấp các loại hạt ngũ cốc. 

Tất nhiên, nếu bạn chỉ có một chiếc nồi cơm điện thì cũng không sao, hãy ngâm các loại hạt trước và bật chế độ hấp lâu hơn (hơn khoảng 45 phút).

4. Kết hợp ngũ cốc với gạo

Mặc dù các loại hạt ngũ cốc đều tốt, nhưng chúng ta cũng không thể chỉ ăn mình ngũ cốc. 

Suy cho cùng, dạ dày và đường ruột của chúng ta đã quen với món cơm trắng trong nhiều năm, cho nên chúng ta cần để nó có một quá trình thích ứng. Một phương pháp thông minh hơn chính là kết hợp các loại ngũ cốc và cơm trắng.

Tỷ lệ khuyến nghị bạn nên ăn: 50-150 gram ngũ cốc nguyên hạt và đậu mỗi ngày, chiếm 20% -50% trọng lượng khô của lương thực chính trong ngày. Do đó, chúng ta có thể thay thế 10% đến 20% gạo bằng hạt ngũ cốc các loại khi hấp cơm.

Khi cơ thể đã dần thích nghi và không còn cảm giác khó chịu thì lúc này hãy tăng lên 30%, sau đó lên 40% rồi sau đó là tăng lên một nửa. Đối với những người không bị tiểu đường, một nửa tỷ lệ ngũ cốc thô là đủ.

Ngoài ra, đối với những người dạ dày không tốt, tần suất ăn cũng nên có một quá trình từ từ, chẳng hạn như lúc đầu ăn 3 lần một tuần, sau đó từ từ tăng lên mức tiêu thụ hàng ngày sau khi dạ dày đã thích ứng.

Các công thức gạo và ngũ cốc kết hợp

1. Gạo + hạt kê:  bổ tỳ, an thần

Kê có tính mát, được gọi là tỳ cốc, có tác dụng kiện tỳ ích vị, trấn kinh trừ phiền. Sự kết hợp giữa gạo và kê đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên bị mất ngủ và buồn bực.

Tỷ lệ nấu: 3 phần gạo + 1 phần kê.

2. Cơm gạo lứt: nhuận tràng, ngừa ung thư ruột

Gạo lứt chứa hàm lượng canxi gấp đôi và hàm lượng chất xơ gấp 3-4 lần gạo trắng. Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể đẩy nhanh nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và ung thư đường ruột.

3. Cơm + yến mạch: giảm béo, kiểm soát đường

Hàm lượng axit oleic trong bột yến mạch cao hơn so với các loại ngũ cốc khác, có tác dụng nhất định trong việc ngăn ngừa sự gia tăng cholesterol xấu, rất thích hợp cho người bị tăng cholesterol và mỡ máu.

Ngoài ra, bột yến mạch có thể trì hoãn sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn, và có cảm giác no lâu hơn, rất thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường.

4. Gạo + ngô: chống ung thư

Hàm lượng dinh dưỡng của ngô tương đối toàn diện, chúng chứa một nhân tố chống ung thư là Glutathione, có thể khiến những chất gây ung thư trong cơ thể mất đi khả năng phát triển.

Ngoài ra, chất Lignin chứa trong ngô có thể làm tăng hoạt động của các đại thực bào trong cơ thể người lên gấp 2 đến 3 lần, do đó làm giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư.

5. Cơm + đậu đỏ:  tiêu sưng, bổ máu

Đậu đỏ chứa hàm lượng lớn kali, chất xơ, vitamin và khoáng chất, có tác dụng tiêu sưng lợi tiểu, nhuận tràng, dưỡng huyết, cường tim. Nữ giới thường xuyên ăn đậu đỏ cũng có thể làm da dẻ tươi trẻ hơn.

Ngoài ra, các loại đậu khác như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu tằm, đậu tây, đậu đũa và đậu lăng cũng rất giàu chất dinh dưỡng và có thể kết hợp rất tốt với gạo.

Cơm trộn ngũ cốc thường mềm và ngon khi vừa mới vớt ra khỏi nồi, sau khi nguội sẽ có cảm giác sống lại, ngày càng cứng hơn và khó tiêu hóa hơn. Vì vậy, người tiêu hóa kém nhất thiết phải ăn cơm nguyên hạt khi còn nóng để dạ dày và đường ruột không bị khó chịu.