Ngăn ngừa loãng xương: Các yếu tố chính ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi

Để ngăn ngừa loãng xương, việc bổ sung đủ canxi là điều tối quan trọng. Theo chuyên gia dinh dưỡng, có một giai đoạn vàng trong cuộc đời để thực hiện điều đó, nếu bỏ qua sẽ khiến bạn khó có thể bù đắp ngay cả khi bổ sung một lượng canxi lớn sau này. 

(Ảnh: BigStock)

Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, cơ thể con người đạt khối lượng xương đỉnh cao trong độ tuổi từ 25 đến 30; sau đó, khối lượng xương bắt đầu giảm chậm và sau 50 tuổi, quá trình suy giảm diễn ra nhanh chóng. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ, họ sẽ bị mất tới 10 đến 20% khối lượng xương trong vòng năm hoặc sáu năm xung quanh thời kỳ mãn kinh.

Khối lượng xương liên quan đến di truyền, lượng canxi hấp thụ và tập thể dục. Thiếu canxi sẽ làm giảm mật độ xương, khiến người ta dễ bị gãy xương hoặc loãng xương hơn.

Mọi người nên bắt đầu bổ sung canxi sớm vì thời kỳ tích lũy canxi chính của cơ thể là từ khi sinh ra đến tuổi vị thành niên. Mọi người không nên đợi đến khi có dấu hiệu loãng xương mới bắt đầu bổ sung canxi. Một khi loãng xương bắt đầu, bệnh nhân lớn tuổi khó có thể tăng mật độ xương ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng lớn canxi.

Thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi nên bổ sung nhiều canxi hơn, cần khoảng 1.300 miligam mỗi ngày; người lớn trên 19 tuổi cần khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng canxi hấp thụ hàng ngày không được vượt quá 2.500 miligam.

Để ngăn ngừa mất xương và duy trì xương khỏe mạnh, bên cạnh việc bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng liên quan như vitamin D, nên tăng cường hoạt động thể chất và kích thích hoạt động của tế bào xương thông qua tập thể dục. Ví dụ, đi bộ, chạy bộ, cử tạ, v.v. có thể giúp xương chắc khỏe.

Bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống là cách tốt nhất để đảm bảo hấp thụ được nhiều canxi có ích nhất.

5 loại thực phẩm giúp bổ sung canxi hiệu quả

Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu canxi sẽ đủ để đạt được lượng canxi khuyến nghị hàng ngày.

1. Sữa

Sữa là thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất vì tỷ lệ hấp thụ cao. Một ly sữa tươi có thể đáp ứng một phần tư nhu cầu canxi hàng ngày. Ăn khoảng 60g phô mai cheddar hoặc 250g sữa chua nguyên kem, béo mỗi ngày có thể đạt được lượng canxi tương tự.

Về tỷ lệ hấp thụ, canxi trong sữa bao gồm canxi caseinat, canxi phosphat và canxi hòa tan. Do liên kết với casein, canxi có thể được giải phóng chậm trong ruột, làm tăng tỷ lệ hấp thụ. Điều này nghĩa là khả năng hấp thụ canxi của sữa có thể lên tới 35%.

Canxi trong phô mai chủ yếu tồn tại dưới dạng canxi paracaseinat. Vì phô mai ở dạng rắn nên hàm lượng canxi được giải phóng chậm hơn nữa trong ruột, giúp tăng khả năng hấp thụ.

Canxi trong đồ uống có chứa axit lactic, chẳng hạn như sữa lên men kefir, tồn tại dưới dạng canxi ion hóa và tỷ lệ hấp thụ thấp hơn một chút so với sữa. Do giá trị pH thấp hơn, nên canxi trong axit lactic sẽ được giải phóng vào dung dịch xung quanh. Vì vậy, sau khi các ion canxi đến ruột, canxi sẽ được phân tán ở đó, một số sẽ bị mất và bài tiết qua phân.

2. Đậu phụ

Khoảng 1 chén đậu phụ mềm chứa nhiều canxi như 1 ly sữa. Đây là thực phẩm bổ sung canxi tốt cho người ăn chay hoặc những người không dung nạp lactose.

3. Tảo bẹ

Cứ 100g tảo bẹ chứa 168mg canxi, với tỷ lệ hấp thụ canxi khoảng 30%, được coi là cao nhất trong số các loại rau. Tảo bẹ ít calo, giàu iốt, magiê và chất xơ trong chế độ ăn uống, phù hợp với những người đang ăn kiêng. Tảo bẹ có thể được sử dụng làm nước dùng súp hoặc salad lạnh (ví dụ: salad rong biển).

4. Cá trích bạc khô

Cá trích bạc khô, hay cá trích tròn sọc bạc Nhật Bản, là một loại cá nhỏ giàu canxi. Mỗi 10g cá trích bạc khô có lượng canxi bằng 1 ly sữa. Cá trích bạc khô cũng giàu protein và axit béo không bão hòa. Tuy nhiên nên ăn ở mức độ vừa phải và cẩn thận với hàm lượng muối vì có thể dẫn đến thừa natri.

5. Hạt vừng đen

Cứ khoảng 1,5 muỗng hạt mè đen có lượng canxi bằng một ly sữa. Hạt vừng đen cũng giàu axit béo không bão hòa đa omega-6 và các khoáng chất vi lượng như sắt và magiê. Hạt mè đen có thể được làm thành dạng sệt hoặc thêm vào cháo, bánh mì hoặc cà phê latte để tăng thêm hương vị.

Các loại rau giàu canxi giúp phòng chống loãng xương

Ngoài các sản phẩm từ sữa, rau, đậu và ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp canxi có giá trị, đặc biệt là đối với người ăn chay.

Các loại rau giàu canxi phổ biến thường là rau xanh đậm và rong biển. Cải xoăn có hàm lượng canxi cao nhất, với 254mg trong 100g. Rong biển Wakame theo sau, với 150 miligam canxi trong 100g. Các loại rau khác, chẳng hạn như măng tây, cải xoăn Trung Quốc, bông cải xanh và rau dền, cũng là nguồn canxi tốt.

Sự hấp thụ canxi và các khoáng chất vi lượng khác thường bị ảnh hưởng bởi các yếu tố dinh dưỡng bất lợi như oxalate và phytate. Các loại rau có hàm lượng oxalate cao hơn, chẳng hạn như rau bina, có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi xuống mức thấp tới 5%. So với các loại rau khác có hàm lượng oxalate thấp hơn, chẳng hạn như cải xoăn (hấp thụ 49%), bông cải xanh (61%), cải xanh Trung Quốc (40%), cải thìa (54%), v.v., đều có tỷ lệ hấp thụ canxi cao hơn.

3 kết hợp thực phẩm giúp tăng khả năng hấp thụ canxi

• Thực phẩm giàu canxi + nguồn vitamin D: Một ví dụ là sữa với trứng luộc hoặc trứng chần. Sữa giàu canxi, trong khi trứng giàu vitamin D, giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi.
• Thực phẩm giàu canxi + thực phẩm có tính axit: Ví dụ như phô mai với cà chua. Thực phẩm có tính axit có thể thúc đẩy việc giải phóng và hấp thụ canxi, giúp cải thiện hiệu quả hấp thụ ion canxi trong ruột. Chúng đặc biệt phù hợp với những người tiết axit dạ dày không đủ.
• Thực phẩm giàu canxi + magiê: Ví dụ salad cải xoăn hoặc rong biển với đậu phụ hữu cơ và vụn hạt. Cải xoăn và đậu phụ hữu cơ chứa cả canxi và magiê. Kết hợp với các loại hạt giàu magiê sẽ giúp duy trì mối quan hệ cân bằng giữa canxi và magiê. Magiê có thể giúp điều chỉnh sự ổn định của canxi và ngăn ngừa mất xương.

6 yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi

Sau đây là những yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng canxi được hấp thụ.

1. Axit oxalic và axit phytic

Axit oxalic là một hợp chất tự nhiên trong nhiều loại rau. Nó kết hợp với canxi để tạo thành canxi oxalat, làm giảm tỷ lệ hấp thụ canxi. Các loại rau có hàm lượng oxalate cao bao gồm rau bina và rau dền. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt có hàm lượng axit phytic cao. Axit phytic cũng kết hợp với canxi để tạo thành một hợp chất khó hấp thụ, nhưng không bằng axit oxalic.

2. Natri dư thừa

Cả natri và canxi đều được bài tiết qua nước tiểu. Khi hấp thụ quá nhiều natri, thận sẽ đẩy nhanh quá trình bài tiết natri và đồng thời tăng bài tiết canxi. Ngoài ra, natri dư thừa có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi của ruột.

3. Protein dư thừa

Thận có chức năng loại bỏ các ion amoniac và canxi sau khi protein bị phân hủy. Nếu tiêu thụ quá nhiều protein, thận cũng sẽ bài tiết canxi ra khỏi máu trong khi loại bỏ amoniac. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi lượng canxi và phốt pho hấp thụ không đổi, lượng protein tăng gấp đôi sẽ dẫn đến thải thêm 50% lượng canxi qua nước tiểu.

4. Caffeine dư thừa

Caffeine có tác dụng lợi tiểu. Uống hơn 300mg caffeine mỗi ngày (khoảng ba tách cà phê đen) sẽ khiến cơ thể bài tiết nước và canxi cùng một lúc. Điều này đặc biệt không tốt đối với phụ nữ lớn tuổi sau mãn kinh vì nó sẽ đẩy nhanh quá trình mất xương cột sống.

5. Thiếu vitamin D

Vitamin D cũng cần thiết để hấp thụ canxi đầy đủ từ thực phẩm. Vitamin D có thể làm tăng hấp thụ canxi ở ruột non, điều chỉnh cân bằng canxi và phốt pho để thúc đẩy sức khỏe của xương và hoạt động hiệp đồng với hormone tuyến cận giáp để duy trì cân bằng canxi trong máu và tái hấp thu canxi ở thận. Khi thiếu vitamin D, quá trình chuyển hóa canxi sẽ bị ảnh hưởng.

Theo khuyến nghị của Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) thuộc Viện Y học thuộc Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, những người từ 1 đến 70 tuổi nên tiêu thụ 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D (D3) mỗi ngày, tăng lên 800 IU sau 70 tuổi. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy lượng khuyến nghị nên cao hơn.

6. Nước giải khát

Nước giải khát có ga chứa caffeine, axit photphoric, đường và natri, sẽ ảnh hưởng đến tốc độ hấp thụ canxi, làm tăng mất canxi, từ đó dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.