Thiền định thay đổi não bộ như thế nào? Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay

Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng ngay cả những buổi thiền định ngắn cũng có thể kích hoạt những thay đổi tích cực trong não bộ, hỗ trợ quá trình tự chữa lành của cơ thể.

• Thiền định: 4 thay đổi kỳ diệu tăng khả năng miễn dịch và chống virus
• Những lợi ích của thiền định (Infographic)

Thiền không chỉ là một khoảnh khắc tĩnh lặng – mà còn là một công cụ mạnh mẽ giúp tái cấu trúc não bộ, tăng khả năng tập trung và cải thiện sức khỏe tinh thần. Từng được xem như một nghi lễ huyền bí hay tôn giáo, ngày nay thiền định đã được các nhà thần kinh học, bác sĩ và nhà giáo dục đón nhận nhờ những lợi ích cho tâm trí và cơ thể.

Một trong những ví dụ ấn tượng nhất là nhà sư Phật giáo Tây Tạng – Yongey Mingyur Rinpoche – người được các nhà nghiên cứu mệnh danh là “người hạnh phúc nhất thế giới”.

Năm 2002, nhà sư Mingyur Rinpoche đã đến thăm phòng thí nghiệm chụp ảnh não của nhà thần kinh học nổi tiếng – Tiến sĩ Richard Davidson. Tiến sĩ Davidson, một người tiên phong trong việc nghiên cứu mối liên hệ giữa cảm xúc và não bộ, để tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi quan trọng: Liệu thiền có thể thực sự làm thay đổi não bộ hay không? Ông đã mời một số nhà sư Phật giáo Tây Tạng – bao gồm cả Mingyur Rinpoche – tham gia vào các nghiên cứu khoa học.

Trong phòng thí nghiệm, nhà sư Mingyur Rinpoche ngồi một cách bình thản, đội chiếc mũ gắn đầy điện cực, không có bất kỳ pháp cụ hay tụng niệm nào, và chỉ được kết nối với một thiết bị đo tín hiệu não. Ông thực hành Thiền Từ Bi, một kỹ thuật Phật giáo tập trung vào việc nuôi dưỡng lòng từ bi.

Ngay khi ông nhắm mắt lại, màn hình hiển thị các sóng gamma mạnh và ổn định – loại sóng não nhanh nhất, thường chỉ xuất hiện thoáng qua trong những khoảnh khắc cảm hứng hoặc tập trung sâu sắc. Điều đáng kinh ngạc là não bộ của ông tạo ra các sóng này ngay lập tức và duy trì mạnh mẽ trong nhiều phút. Nghiên cứu mang tính đột phá này đã được công bố trên tạp chí Proceedings of the National Academy of Sciences.

Các nhà khoa học đã gọi nhà sư Mingyur Rinpoche là “người hạnh phúc nhất thế giới” sau khi quan sát thấy hoạt động chưa từng có ở vùng vỏ não trước trán trái – khu vực não bộ liên quan đến cảm xúc tích cực, sự tập trung và hạnh phúc. Hoạt động này cao hơn rất nhiều so với người bình thường. Đáng chú ý, kích thích từ xuyên sọ, một liệu pháp điều trị trầm cảm, cũng nhắm vào vùng não này để kích thích hoạt động điện.

Nhóm nghiên cứu của Tiến sĩ Davidson cũng phát hiện rằng não bộ của Ngài Mingyur Rinpoche lão hóa chậm hơn bình thường. Vào năm 2016, khi 41 tuổi, tuổi sinh lý của não ông tương đương với một người 33 tuổi. Những thay đổi đáng kinh ngạc này có mối liên hệ chặt chẽ với hàng thập kỷ thiền định của ông.

Thông qua nhiều năm kiên trì thực hành, Ngài Mingyur Rinpoche đã chứng minh một sự thật sâu sắc: Não bộ, giống như cơ bắp, có thể được rèn luyện và tăng cường.

Bạn cũng có thể làm được

Việc thay đổi não bộ không đòi hỏi hàng chục năm thực hành. Chỉ vài tuần thiền định ngắn mỗi ngày cũng có thể mang lại những thay đổi có thể đo lường được trong não bộ của người bình thường.

Trong một nghiên cứu khác, Tiến sĩ Davidson phát hiện rằng những người tham gia khóa thiền kéo dài tám tuần thể hiện mức độ hoạt động gia tăng ở vùng vỏ não trước trán trái — khu vực liên quan đến cảm xúc tích cực. Tương tự, một nghiên cứu tại  Đại học Harvard cho thấy chương trình thiền tám tuần làm tăng mật độ chất xám ở các vùng não liên quan đến học tập, trí nhớ và điều hòa cảm xúc.

Tiến sĩ Dương Cảnh Đoan, chuyên gia về tâm thần tích hợp và giám đốc điều hành Trung tâm Y tế Northern New York, đã chia sẻ sự trân trọng sâu sắc của ông đối với thiền định với báo The Epoch Times.

Trong một chuyến thăm phòng thí nghiệm của một đồng nghiệp chuyên nghiên cứu điện não đồ định lượng, đồng nghiệp của ông Dương đã đề xuất một thí nghiệm. Vì tò mò về tác động của thiền ngắn lên hoạt động não bộ, họ đã tiến hành một buổi thiền kéo dài 15 phút. Kết quả thật đáng kinh ngạc: Sóng não của ông Dương cho thấy những thay đổi rõ rệt, khiến đồng nghiệp của ông vô cùng sửng sốt trước hiệu quả của một buổi thiền ngắn như vậy.

• Người kế thừa truyền thống ngự y: Mang tinh hoa xưa đổi mới y học thời nay

Ngày nay, nhiều bác sĩ, nhà giáo dục và nhà khoa học đang đưa thiền chánh niệm vào thói quen hằng ngày của họ. Thiền không phải là một nghi lễ tôn giáo hay hành trình huyền bí – mà là một hình thức rèn luyện tâm trí, giúp tăng cường sức mạnh cho não bộ và tinh thần.

Một bài thực hành ngắn

Tiến sĩ Dương giải thích rằng sức khỏe con người bao gồm bốn khía cạnh chính: cấu trúc thể chất (giải phẫu), hóa sinh, năng lượng và sức khỏe tinh thần. Thiền giúp hỗ trợ những yếu tố này bằng cách cân bằng hóa học não bộ bao gồm các chất dẫn truyền thần kinh và hormone gây căng thẳng, đồng thời nâng cao sự sáng suốt về tư duy và kích thích cơ chế tự chữa lành tự nhiên của cơ thể.

1. Lắng nghe cơ thể

• Hãy tìm một không gian yên tĩnh, ngồi hoặc nằm xuống thật thoải mái, rồi nhắm mắt lại. Bắt đầu bằng việc chú tâm vào cảm giác hiện diện của cơ thể.
• Hướng sự chú ý về đôi chân. Nhận biết cảm giác lòng bàn chân chạm vào mặt sàn, hoặc toàn thân bạn đang tựa trên một mặt phẳng. Sau đó, nhẹ nhàng chuyển sự chú ý lên vùng lưng và vai để xem cơ thể bạn có đang bị căng cứng? Bạn không cần cố gắng thay đổi điều gì cả – chỉ cần quan sát, nhận diện.
• Hít thở sâu ba lần chậm rãi. Hít vào thật sâu, sau đó thở ra hết và lặp lại thêm hai lần nữa. Với mỗi nhịp thở, cảm nhận bản thân đang dần kết nối trở lại với cơ thể.

2. Hô hấp và quá trình hóa sinh

Kỹ thuật thở 4-7-8 có thể điều hòa các quá trình hóa sinh trong cơ thể.

• Hít vào trong 4 giây
• Giữ hơi thở trong 7 giây
• Thở ra chậm rãi trong 8 giây
• Lặp lại 3 lần

Phương pháp 4-7-8 giúp làm giảm nồng độ cortisol, làm dịu hệ thần kinh đối giao cảm và đưa cơ thể vào trạng thái phục hồi.

3. Ý thức và năng lượng

Thời lượng: khoảng hai phút.

Hãy tưởng tượng một điểm sáng ấm áp, rực rỡ nằm ở giữa trán của bạn. Mỗi lần hít thở, ánh sáng ấy dần lan rộng, tỏa ra từ đỉnh đầu và lan khắp cơ thể, tràn qua vai, ngực, bụng, chân và xuống đến bàn chân. Ánh sáng này là biểu hiện của nguồn năng lượng cốt lõi bên trong cơ thể: vững chắc, mạnh mẽ, ấm như mặt trời và ổn định như mặt đất. Nó di chuyển theo kinh mạch trung tâm của cơ thể, từ đỉnh đầu xuống đáy chậu, dọc theo cột sống tạo thành một trục năng lượng bên trong.

Đây không chỉ là một quá trình tưởng tượng. Tác dụng của bài tập tinh thần này đã được Trung y và khoa học thần kinh hiện đại chứng minh.

Khi bước vào trạng thái thiền, sóng não chuyển sang sóng alpha hoặc theta, giúp thư giãn sâu và tăng khả năng tập trung, đồng thời trường năng lượng của cơ thể trở nên cân bằng và hài hòa hơn.

4. Thiền từ bi

Thời lượng: khoảng ba phút.

Hãy thầm lặp lại những câu này trong tâm trí, như thể bạn đang gieo những hạt giống từ bi sâu trong trái tim mình:

• Mong tôi được an toàn
• Mong tôi luôn khỏe mạnh
• Mong thân và tâm tôi được cân bằng và bình an
• Mong cuộc đời tôi tràn đầy ý nghĩa và tình yêu thương

Sau đó, hãy mở rộng những lời chúc này đến những người bạn yêu quý: Mong họ được an toàn, mong họ khỏe mạnh, mong họ sống với tình yêu và hy vọng. 

Cuối cùng, hãy gửi lời chúc đến những người bạn ít quen biết, hoặc thậm chí là những người từng khiến bạn khó chịu: Mong họ được an toàn, mong họ tìm thấy sự bình an.

Thiền từ bi có thể nâng hoạt động não bộ lên sóng gamma tần số cao, giúp ổn định cảm xúc và mở lòng. Chỉ trong vài phút, bài thực hành này giúp tăng tính dẻo thần kinh, hỗ trợ tái cân bằng và tái cấu trúc não bộ.

Bạn có thể thiền định ngay từ bây giờ

Chỉ cần dành ra 5 phút mỗi sáng hoặc tối. Dù mục tiêu của bạn là ngủ ngon hơn, giảm lo âu, chữa lành cảm xúc hay cải thiện khả năng tập trung, thiền định là một con đường đơn giản, đã được khoa học chứng minh để tạo ra sự chuyển hóa tích cực.

Hạnh phúc không chỉ là một trạng thái tâm trí. Đó là một kỹ năng bạn hoàn toàn có thể rèn luyện. Tâm an là kết quả của sự rèn luyện. Và bộ não của bạn đang chờ đợi để phát triển.