Vì sao bạn vẫn mệt mỏi dù đã ngủ đủ 8 tiếng?

Trong nhiều năm, Patty Schmidt tin rằng cô đã làm mọi thứ đúng cách. Cô đi ngủ lúc 10 giờ tối, thức dậy lúc 6 giờ sáng, tránh uống cà phê sau bữa trưa, và không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Thế nhưng hầu hết các buổi sáng, cô vẫn tỉnh dậy trong tình trạng mệt mỏi kiệt sức. Bí quyết gì đã giúp cô lấy lại được một giấc ngủ chất lượng và cảm giác sảng khoái sau một thời gian dài? 

• Khôi phục giấc ngủ tự nhiên với liệu pháp nhận thức hành vi

Cô nói: “Tôi nghĩ mình rất kỷ luật với giấc ngủ, nhưng cơ thể tôi lại cho thấy điều ngược lại. Tôi thức dậy uể oải, cố gắng vượt qua cả ngày, rồi lại gục xuống vào giữa buổi chiều”. 

Trải nghiệm của cô phản ánh thực tế mà hàng triệu người đang gặp phải: việc ngủ đủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm không đảm bảo rằng bạn sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi. Nghiên cứu gần đây cho thấy vấn đề thực sự không chỉ nằm ở thời lượng mà còn ở chất lượng của giấc ngủ, các quá trình sinh lý bên trong cơ thể khi ngủ, và việc có ngủ đúng thời điểm sinh học hay không.

Khi số giờ ngủ không tương đương với sự nghỉ ngơi

Trong phần lớn thế kỷ trước, người ta tin rằng cảm thấy mệt mỏi đơn giản là do ngủ không đủ. Lời khuyên khi ấy rất dễ hiểu: hãy đi ngủ sớm hơn.

Tuy nhiên, giả định đó bắt đầu thay đổi khi các bác sĩ nhận thấy có những bệnh nhân ngủ suốt đêm mà vẫn không cảm thấy được nghỉ ngơi. Nguyên nhân không nằm ở thời lượng mà là ở sự gián đoạn.

“Chất lượng quan trọng hơn số lượng”, cô Daniella Marchetti – nhà tâm lý học lâm sàng và chuyên gia y học hành vi về giấc ngủ được chứng nhận nói với The Epoch Times.

“Giấc ngủ có thể không mang lại cảm giác phục hồi nếu giấc ngủ sâu không đủ hoặc nếu giấc ngủ bị phân mảnh. Đôi khi bạn nhớ là mình đã tỉnh giấc, nhưng có những lần chỉ là những vi thức tỉnh giữa các chu kỳ mà bạn không hề nhớ. Những điều đó đều gây rối loạn như nhau”. 

Mỗi người đều có nhu cầu ngủ khác nhau một chút, và điều quan trọng nhất là cách các giai đoạn ngủ được phân bổ trong tổng số giờ ngủ.

“Giấc ngủ sâu phản ánh cấu trúc của giấc ngủ nhiều hơn là số giờ ngủ”, cô Marchetti nói.

Nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ kém, ngay cả khi thời lượng ngủ bình thường, vẫn liên quan đến tỷ lệ lo âu, trầm cảm và suy giảm nhận thức cao hơn.

Bạn có thể làm gì

Nếu bạn đã thử các chiến lược vệ sinh giấc ngủ – chẳng hạn như duy trì giờ đi ngủ và thức dậy nhất quán, hạn chế caffeine, và giảm dùng thiết bị trước khi ngủ – mà vẫn không thấy cải thiện, cô Marchetti khuyến nghị tìm đến chuyên gia.

“Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, khó duy trì giấc ngủ, hoặc thức dậy sớm hơn mong muốn ba lần mỗi tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn, hãy cân nhắc liệu pháp nhận thức – hành vi cho chứng mất ngủ. Và nếu có các triệu chứng như ngáy to, tỉnh giấc vì nghẹt thở hoặc nghẹt họng vào ban đêm, bạn cần thực hiện nghiên cứu giấc ngủ để được chẩn đoán và điều trị thích hợp”. 

Khi đồng hồ sinh học bị lệch nhịp

Thời điểm ngủ cũng quan trọng không kém giấc ngủ sâu. Điều này có nghĩa là  bạn cần ngủ đúng thời điểm sinh học của cơ thể.

Nhịp sinh học điều khiển việc tiết hormone, mức độ tỉnh táo và nhiệt độ cơ thể. Khi chiếc “đồng hồ bên trong” này bị lệch khỏi lịch sinh hoạt hàng ngày, dù bạn ngủ đủ giờ, cơ thể vẫn có thể cảm thấy thiếu ngủ.

Trong các thử nghiệm có đối chứng, khi đồng hồ sinh học của một người lệch khỏi lịch trình sinh hoạt, họ thường suy giảm khả năng tập trung, suy nghĩ chậm hơn và cảm thấy mệt mỏi hơn vào ban ngày.

Cô Marchetti lưu ý: “Lệch nhịp sinh học có thể rất khó chịu, đặc biệt khi nó xung đột với yêu cầu công việc. Nếu ai đó gặp các vấn đề liên quan đến sự lệch pha này, tôi khuyên họ nên làm việc trực tiếp với chuyên gia”. 

Ánh sáng, vận động và vai trò nền tảng đối với giấc ngủ

Bác sĩ Clay Lowder, bác sĩ gia đình ở Nam Carolina – người đã hỏi về giấc ngủ của mọi bệnh nhân suốt hơn ba thập kỷ – nhấn mạnh rằng ánh sáng và vận động thể chất là những tín hiệu nền tảng mà cơ thể dựa vào để điều chỉnh giấc ngủ.

Tập thể dục hằng ngày được biết đến là có khả năng cải thiện cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ, bao gồm cả việc tăng cường giai đoạn ngủ sâu nhất của giấc ngủ không REM – giai đoạn phục hồi quan trọng nhất.

“Cách đây 100 năm, chúng ta phải vận động mạnh mẽ mỗi ngày. Giờ đây, chúng ta cần quay lại với điều đó. Hãy đặt điện thoại xuống, ra ngoài đi bộ hoặc nâng tạ. Giấc ngủ bắt đầu từ việc vận động tốt trong ngày. Bạn không thể khiến tâm trí mệt mỏi suốt ngày mà không khiến cơ thể mệt theo”, ông nói.

Bạn nên làm gì

Cách tốt nhất để có giấc ngủ chất lượng là ổn định nhịp sinh học. Bạn nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, trong vòng một giờ sau khi thức dậy, và duy trì giờ thức dậy ổn định kể cả cuối tuần.

Nếu lịch sinh hoạt của bạn đã trễ hơn bình thường, hãy điều chỉnh dần dần, bắt đầu bằng cách ngủ sớm hơn 15 phút mỗi vài ngày thay vì thay đổi đột ngột.

Những người nghi ngờ mình có rối loạn nhịp sinh học nên ghi nhật ký giấc ngủ trong hai tuần và mang đến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ, kèm thông tin về tiền sử bệnh của bản thân và gia đình.

Khi thói quen hằng ngày âm thầm phá hoại giấc ngủ

Trong khi các rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán có thể là nguyên nhân, thì những thói quen hằng ngày cũng có thể âm thầm làm giảm cảm giác nghỉ ngơi sau khi ngủ.

Bác sĩ Lowder thường thấy rằng bệnh nhân vô tình tự phá hỏng giấc ngủ của mình mà không hề nhận ra.

Ông nói:

“Tôi luôn khuyên bệnh nhân không nên ăn trong vòng vài giờ trước khi ngủ, vì tiêu hóa sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Tránh chất kích thích vào buổi tối – bao gồm caffeine, một số loại thuốc, và thời gian sử dụng màn hình – nếu bạn thực sự muốn ngủ ngon. Tập thể dục trong ngày rất tốt, nhưng hãy tránh tập quá nặng ngay trước khi ngủ”. 

Bác sĩ Lowder cũng chỉ ra khía cạnh tinh thần của sự mệt mỏi:

“Hầu hết mọi người tự trách mình, trong khi điều họ cần là được đánh giá đúng. Sự mệt mỏi là một tín hiệu”. 

Bạn nên làm gì

• Hãy xây dựng một thói quen thư giãn buổi tối.
• Ngưng dùng caffeine sau buổi trưa, ăn xong ít nhất hai tiếng trước khi ngủ, và thay vì lướt mạng, hãy đọc sách hoặc thiền định.
• Nếu tỉnh giấc giữa đêm, bác sĩ Lowder khuyên bạn đừng hoảng hốt: hãy đọc thứ gì đó nhẹ nhàng, thực hành kỹ thuật thở, và nhớ rằng một khoảng tỉnh dậy ngắn là điều bình thường.
• Một lần đi vệ sinh trong đêm là ổn; nhưng nếu nhiều hơn, đó là dấu hiệu cần được xem xét kỹ hơn.

Khi các vấn đề tiềm ẩn bộc lộ qua giấc ngủ

Những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn có thể xuất hiện dưới những dạng mà nhiều người nhận ra, nhưng lại không bao giờ liên hệ chúng với chất lượng giấc ngủ.

Một bài tổng quan trên World Journal of Men’s Health cho thấy tình trạng tiểu đêm thường xuyên – thường liên quan đến tín hiệu hormone hoặc chức năng thận – có thể gây gián đoạn giấc ngủ và làm tăng nguy cơ tử vong lâu dài.

Ngay cả khi chứng ngưng thở khi ngủ đã được điều trị bằng máy CPAP – phương pháp tiêu chuẩn giúp giữ cho đường thở mở trong khi ngủ – vẫn có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày.

Điều này cho thấy việc xử lý đường thở thôi là chưa đủ để khôi phục lại sự cân bằng sinh lý sâu bên trong khiến cơ thể cảm thấy kiệt sức.

Tổng hợp lại, những phát hiện này cho thấy rằng giấc ngủ không sảng khoái thường phản ánh sự mất cân bằng chuyển hóa hoặc hệ thống trong cơ thể, và điều đó cần được quan tâm, chứ không chỉ là chuyện ngủ thêm vài tiếng.

Bạn nên làm gì

Nếu sự mệt mỏi vẫn kéo dài dù bạn đã duy trì các thói quen ngủ lành mạnh, hãy nhìn rộng hơn các nguyên nhân thông thường.

Hãy theo dõi dấu hiệu như thức giấc nhiều lần ban đêm, đi tiểu đêm thường xuyên, hoặc cảm thấy uể oải dù đã điều trị bệnh nền.

Hãy mang những thông tin chi tiết này đến gặp bác sĩ để kiểm tra kỹ hơn các vấn đề sâu hơn – từ chức năng thận đến chứng ngưng thở khi ngủ kéo dài.

Những điều cần chú ý trong đêm

Các bác sĩ và chuyên gia giấc ngủ khuyên chú ý đến những dấu hiệu sau, vì chúng có thể tiết lộ điều gì đang thật sự cản trở giấc ngủ:

• Giấc ngủ bị phân mảnh: Thức giấc nhiều lần trong đêm hoặc bắt đầu ngày mới với cảm giác bứt rứt.
• Rối loạn hô hấp: Ngáy, nghẹt thở, hoặc thức dậy với cơn đau đầu có thể gợi ý chứng ngưng thở khi ngủ chưa được chẩn đoán.
• Lệch nhịp sinh học: Cảm thấy tỉnh táo nhất vào đêm muộn nhưng lờ đờ buổi sáng có thể do đồng hồ sinh học bị lệch nhịp.
• Uể oải kéo dài: Ngủ nhiều giờ nhưng vẫn mơ màng cả ngày có thể liên quan đến vấn đề chuyển hóa hoặc thần kinh.
• Tiểu đêm: Đi vệ sinh thường xuyên vào ban đêm.

Những bước thực tế bạn có thể bắt đầu ngay

Những thay đổi nhỏ không thay thế cho việc điều trị y tế, nhưng chúng có thể hỗ trợ quá trình đó:

Điều sự mệt mỏi có thể đang cố nói với bạn

Trong khi các nghiên cứu làm rõ những mô hình chung, tác động của giấc ngủ không yên cũng thể hiện rõ trong đời sống hàng ngày.

Đối với Schmidt, sự thay đổi chỉ đến khi cô ngừng tập trung vào số giờ ngủ và bắt đầu xử lý các yếu tố khác.

Cô thêm 10 phút tắm nắng buổi sáng, thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ trước khi ngủ, và duy trì giờ thức dậy nhất quán kể cả cuối tuần.

Chỉ sau vài tuần, giấc ngủ của cô ổn định hơn, buổi sáng dễ chịu hơn.

Cô nói: “Cảm giác khác biệt gần như ngay lập tức. Tôi cuối cùng cũng thức dậy mà không cần ba tách cà phê để cảm thấy tỉnh táo. Tôi cảm thấy có hy vọng trở lại. Lần đầu tiên sau nhiều năm, tôi nhận ra rằng giấc ngủ tốt hơn là điều có thể”. 

Các bác sĩ nhấn mạnh rằng kiệt sức không phải là thước đo ý chí. Cô Marchetti nói:

“Buồn ngủ là một triệu chứng, không phải là khiếm khuyết tính cách. Hãy xem nó như một dạng phản hồi. Cách tiếp cận đó có thể giúp ngăn ngừa những vấn đề sức khỏe lớn hơn về sau”. 

Sự mệt mỏi là tín hiệu cho thấy có điều gì đó sâu hơn đang cần được quan tâm. Bằng cách vượt ra khỏi chiếc đồng hồ, thiết lập lại nhịp sống ổn định hơn và xử lý các vấn đề sức khỏe nền tảng, bạn sẽ không còn phải chịu đựng những buổi sáng mệt mỏi như một điều bình thường nữa.

Giấc ngủ tốt hơn là hoàn toàn có thể ngay cả khi câu trả lời không giống như bạn từng nghĩ.