11 loại thực phẩm có nhiều kali hơn chuối

Chuối nổi tiếng là loại trái cây giàu kali – một khoáng chất cần thiết giúp duy trì sức khỏe của não, xương và cơ bắp. Nhưng hóa ra chuối không phải là nguồn cung cấp kali dồi dào nhất trong các loại thực phẩm.

Bổ sung đủ kali là nhiệm vụ quan trọng nếu bạn muốn giữ sức khỏe tốt. Ở Mỹ, chỉ dưới 3% người trưởng thành nạp đủ kali thông qua chế độ ăn uống (3.400 mg/ngày đối với nam giới và 2.600 mg/ngày đối với phụ nữ). 

Nếu bạn muốn chế độ ăn uống của mình phong phú hơn, hãy tham khảo những loại thực phẩm có nhiều kali hơn chuối dưới đây. 

1. Khoai tây

Một quả chuối sẽ cung cấp khoảng 422 mg kali (9% giá trị dinh dưỡng hàng ngày – DV). Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình chứa 952 mg kali, tương đương 20% DV. Ngoài ra, khoai tây chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng, có khả năng giữ ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự tăng giảm bất thường của đường huyết. 

2. Đậu lăng

Một chén đậu lăng nấu chín chứa 731 mg kali, tức là khoảng 16% DV. Lượng kali này cao hơn 1,5 lần lượng kali có trong một quả chuối. Chất xơ trong đậu lăng có tác dụng ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào với 18 g protein cho mỗi chén đậu lăng nấu chín.

3. Khoai lang

Một chén khoai lang luộc chứa 754 mg kali, tương đương 16% DV. Lượng kali này cao hơn 1,5 lần lượng kali trong một quả chuối. Bên cạnh đó, khoai lang chứa nhiều chất xơ có tác dụng giảm táo bón và cải thiện sức khỏe tim mạch.

4. Mơ khô

1/4 cốc mơ khô chứa 550,5 mg kali, tương đương 12,5% DV. Con số này nhiều hơn 128 mg so với lượng kali có trong một quả chuối. Chuyên gia dinh dưỡng Amanda Nicole cho biết mơ khô có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hơn mơ tươi, nhưng cả hai đều có liên quan đến khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Đậu đen

Một nửa cốc đậu đen nấu chín chứa 489 mg kali, tương đương 10% DV. Trong đậu đen có nhiều protein, thích hợp với những người tập luyện tăng cơ bắp, người ăn kiêng hoặc người ăn chay (cần bổ sung protein thực vật).

6. Cải cầu vồng

Một cốc cải cầu vồng luộc chín chứa 961 mg kali, tương đương 20% DV. Hàm lượng kali này cao hơn gấp đôi so với hàm lượng kali có trong một quả chuối. Ngoài ra, cải cầu vồng còn chứa lượng vitamin K nhiều gấp 3 lần so với khuyến nghị hàng ngày. Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi nên rất cần thiết trong việc duy trì sức khỏe xương.

7. Đậu nành Nhật Edamame

Một cốc edamame chứa 676 mg, tương đương 14% DV. Lượng kali này nhiều hơn khoảng 200 mg so với một quả chuối. Lượng folate dồi dào trong edamame còn giúp tăng cường chức năng miễn dịch, sức khỏe thần kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

8. Đậu azuki

Một chén đậu azuki chứa 2.470 mg kali, tức là khoảng 53% DV. Lượng kali này cao hơn 5 lần lượng kali có trong một quả chuối. Chuyên gia dinh dưỡng Amanda Nicole nói: “Trong đậu azuki có hơn 20 chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và đột quỵ”.

9. Củ dền

Một chén củ dền luộc chứa 518 mg kali, tương đương 11% DV. Lượng kali này nhiều hơn khoảng 100 mg so với một quả chuối. Củ dền cũng rất giàu chất sắt – một khoáng chất cần thiết giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu.

10. Nước ép cà chua

Một cốc nước ép cà chua có 581 mg kali, tức là khoảng 12% DV. Lượng kali này nhiều hơn 100 mg so với một quả chuối. Chuyên gia dinh dưỡng Nicole cho biết: “Chất lycopene [một chất chống oxy hóa] trong nước ép cà chua có thể làm giảm mức cholesterol LDL [xấu] trong máu.”

11. Quả lựu

Một quả lựu cỡ trung bình chứa 666 mg kali, tương đương 14% DV. Lượng kali này nhiều hơn 200 mg so với một quả chuối. Trong quả lựu còn chứa vitamin C chống oxy hóa, chúng sẽ giúp hệ thống miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng từ một số vi khuẩn và vi rút.

Biết cách kết hợp 11 loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống sẽ giúp cơ thể bạn nạp đủ lượng kali cần thiết, đồng thời giúp cho bữa cơm không bị nhàm chán. Bạn hãy lưu ý lượng kali trung bình mỗi ngày khuyến nghị cho một người lớn là từ 2.600-3.400 mg.

Minh Minh (Theo Insider)

Xem thêm: