Bận rộn không có thời gian giảm cân? Bỏ túi ngay 6 mẹo hiệu quả

Lịch họp dày đặc, deadline kín ngày, ngủ không đủ giấc, bạn chẳng còn tâm trí đâu để nghĩ đến việc ăn uống lành mạnh. Nếu bạn đang phải vật lộn với cuộc sống bận rộn và trong lòng cũng đang canh cánh đến việc giảm cân thì dưới đây là những lời khuyên dành cho bạn.

1. Mua sắm thông minh

Nắm được những kiến ​​thức cơ bản về dinh dưỡng sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn lành mạnh hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên dự trữ: 

– Trái cây tươi: quả mọng, táo, cam, kiwi tươi hoặc đông lạnh.

– Rau: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cà chua.

– Thực phẩm omega 3: cá hồi, trứng omega-3, quả óc chó.

– Chất béo tốt: dầu ô liu, quả bơ.

– Thịt nạc: thịt gà, gà tây, lát giăm bông (tìm loại ít natri, không chứa nitrat).

– Thực phẩm làm từ sữa ít chất béo: phô mai nhẹ, sữa chua, sữa và phô mai ít béo.

– Các loại hạt: loại thô, không ướp muối là tốt nhất.

– Bơ tốt cho sức khỏe: hummus, pho mát kem nhẹ, bơ hạt hữu cơ.

– Bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên cám: kamut, spelt, lúa mạch đen, yến mạch, hạt lanh và ngũ cốc.

– Một lượng nhỏ sô cô la đen (70%).

– Bột protein: không chứa aspartame và sucralose.

– Thanh đồ ăn nhanh lành mạnh: ít đường và được làm từ thực phẩm tươi.

– Nước (hoặc bộ lọc nước chất lượng tốt).

Những thứ bạn không nên mua:

– Thực phẩm hydro hóa hoặc hydro hóa một phần (axit béo chuyển hóa): một số loại nước sốt salad, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bơ thực vật. 

– Các sản phẩm làm từ bột mì trắng, tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh nướng xốp, bánh quy, bánh quy giòn.

– Soda hoặc nước trái cây có đường.

– Kẹo.

– Hàng hóa được chế biến và đóng gói quá mức.

2. Chuẩn bị bữa trưa để tiết kiệm thời gian, tiền bạc và calo

Một bữa ăn cân bằng cần phải có lượng protein, carbohydrate và chất béo thích hợp. Dưới đây là một ví dụ điển hình:

– Bánh sandwich làm từ lúa mì nguyên cám, với thịt gà tây nạc, rau diếp, cà chua, bơ, mù tạt và phô mai hữu cơ.

– Một hộp nhỏ sữa chua hữu cơ (đậu nành hữu cơ cũng là một lựa chọn phù hợp), ít đường và chất béo.

– Ăn tráng miệng bằng một khoanh sô cô la đen nhỏ.

3. Mua sẵn món ăn lành mạnh

Nếu không có thời gian chuẩn bị bữa trưa, bạn có thể mua sẵn các món như salad, món cuốn hoặc bánh mì ở các cửa hàng chuyên về thực phẩm lành mạnh. Bạn nên chọn những cửa hàng ghi rõ hàm lượng chất béo/calo/natri có trong các món ăn của họ. Bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn nhanh, nhưng hãy lưu ý tránh những loại thực phẩm chứa phụ gia hóa học. Nhanh không đồng nghĩa với thiếu lành mạnh, điều quan trọng là ở lựa chọn của bạn.

4. Ăn các loại protein giảm cân

Chế độ ăn quá nhiều carbohydrate và quá ít protein có thể khiến bạn tăng cân. Dưới đây là một số loại protein bạn nên ăn để lấp đầy cái bụng rỗng (mà không làm tăng vòng eo) của mình. 

– Phô mai hữu cơ hoặc phô mai tươi.

– Bột protein (để một hộp ở nơi làm việc và ở nhà).

– Thịt nạc (gà, gà tây).

– Lòng trắng trứng: Có thể thêm vào món sữa lắc, món ăn mặn (trứng luộc chín cũng có thể bảo quản trong tủ lạnh).

5. Bữa tối là bữa ăn nhỏ nhất trong ngày

Đây có thể là nhiệm vụ khó nhằn nhất, nhưng không phải là bạn không làm được. Những người mới bắt đầu giảm cân nên ăn một bữa sáng lớn, một bữa trưa vừa phải, một hoặc hai bữa ăn nhẹ lành mạnh ở giữa. Bằng cách này, bạn sẽ không cảm thấy quá đói khi đến giờ ăn tối.

Một số mẹo ăn tối bạn có thể thử:

– Sử dụng đĩa có kích thước nhỏ hơn để kích thước phần ăn cũng tự động giảm xuống.

– 2/3 đĩa là salad nên là rau hấp hoặc nhiều màu sắc.

– Ăn một phần protein nạc có kích thước bằng một bộ bài.

– Ăn các loại carbs có hàm lượng đường huyết thấp, nhiều chất xơ như gạo hoang dã (khẩu phần không quá cỡ lòng bàn tay).

– Nêm nếm gia vị không chứa calo, chẳng hạn như hồ tiêu hoặc nước sốt nóng.

Nếu thấy thèm ăn vào ban đêm, bạn hãy thử uống nước trái cây, trà thảo dược hoặc vitamin C dạng viên nhai. Nếu bạn muốn nhai gì đó thì hãy ăn rau.

6. Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích và tập luyện

Đối với những người bận rộn, phải tập luyện 1-2 tiếng ở phòng gym không khác gì một cơn ác mộng. May mắn thay, hiện nay có rất nhiều phương pháp luyện tập mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, ví dụ như tập với dây thun, tạ tay, mua thảm yoga rồi tập theo video. Nếu bạn thích tập thể dục vào buổi sáng thì hãy đặt báo thức sớm hơn một chút, để sẵn giày ở cửa từ đêm hôm trước, thức dậy và lên đường.