Các nhà tâm lý học giải thích cách ngăn chặn suy nghĩ quá nhiều

Suy nghĩ quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng nghiêm trọng và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Trong khi tất cả mọi người chỉ thỉnh thoảng suy nghĩ nhiều về một vài vấn đề thì những người thường xuyên suy nghĩ quá nhiều lại dành phần lớn thời gian tỉnh táo của mình để suy nghĩ, điều này gây áp lực cho chính họ. Sau đó, họ nhầm lẫn rằng áp lực là thứ khiến họ bị căng thẳng.

Chuyên gia tâm lý học lâm sàng Catherine Pittman, phó giáo sư khoa tâm lý học tại trường đại học Saint Mary ở Notre Dame, Indiana cho biết: “Có những người suy nghĩ nhiều đến mức thành bệnh.”

“Tuy nhiên, một người bình thường cũng có xu hướng suy nghĩ quá nhiều về mọi thứ.” Pittman cũng là tác giả của cuốn sách “Tổ hợp lại bộ não lo lắng của bạn: Cách sử dụng khoa học thần kinh để chấm dứt  lo âu, hoảng sợ và lo nghĩ.”

Suy nghĩ quá nhiều thể hiện ở nhiều phương diện: không ngừng cân nhắc khi đưa ra quyết định (và sau đó lại đặt câu hỏi cho quyết định), cố gắng đọc suy nghĩ, cố gắng dự đoán tương lai, cố gắng đọc hiểu từng chi tiết nhỏ nhất, v.v.

Những người suy nghĩ quá nhiều thường có những ý nghĩ chạy liên tục  trong đầu, chỉ trích và tìm lỗi những gì họ đã nói và làm ngày hôm qua, sợ hãi rằng họ đã làm thật tệ – và băn khoăn về một tương lai tồi tệ có thể đang chờ đợi họ.

“Điều gì sẽ xảy ra nếu” và “nên làm gì” chi phối suy nghĩ của họ, như thể một bồi thẩm đoàn vô hình đang ngồi phán xét về cuộc sống của họ. Và họ cũng quá lo lắng về những gì định đăng lên các trang mạng vì họ quan tâm sâu sắc về cách người khác sẽ diễn giải các bài bài đăng và cập nhật của họ.

Họ cũng không ngủ ngon vào buổi đêm vì nghĩ ngợi và lo lắng khiến họ tỉnh táo. Susan Nolen-Hoeksema, chủ tịch bộ môn tâm lý học tại Đại học Yale và là tác giả của cuốn sách: “Phụ nữ nghĩ quá nhiều: Làm thế nào để thoát khỏi suy nghĩ quá mức và lấy lại cuộc sống của bạn” chỉ ra: “Những người suy nghĩ nhiều thường  hay nghĩ đi nghĩ lai các việc và đặt câu hỏi lớn: “Tại sao điều đó xảy ra? Nó có nghĩa là gì?” Nhưng họ không bao giờ tìm thấy bất kỳ câu trả lời nào.”

Nếu bạn luôn tập trung vào việc nghĩ đi nghĩ lại và biến nó thành thói quen, nó sẽ trở thành một vòng tròn luẩn quẩn – bạn càng nghĩ đến nó, nó càng khó dừng lại. Theo tác giả của cuốn sách “Ngăn chặn sự lo lắng từ việc ngăn chặn chính mình”, tiến sỹ tâm lý học lâm sàng Helen Odessky chia sẻ một số cái nhìn sâu sắc: “Mọi người thường nhầm lẫn giữa việc suy nghĩ quá mức với việc giải quyết vấn đề. Tuy nhiên, rốt cuộc chúng ta vẫn đi theo một vòng luẩn quẩn. Chúng ta không thực sự giải quyết vấn đề.”

Suy nghĩ quá mức phá hủy và làm cạn kiệt tinh thần. Nó có thể khiến bạn cảm thấy như bị mắc kẹt ở một nơi và nếu bạn không hành động, điều đó có thể ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Nó có thể nhanh chóng gây nguy hiểm cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Suy nghĩ nhiều khiến cho bạn dễ bị trầm cảm và lo lắng.

• Tiến sĩ tâm lý học: 4 loại người “độc hại” nên tránh kết bạn

Nhiều người suy nghĩ quá nhiều vì họ sợ tương lai và những gì có thể xảy ra sẽ không tốt. David Carbonell, nhà tâm lý học lâm sàng và tác giả của cuốn “Mẹo giải quyết lo lắng: Cách bộ não của bạn lừa bạn để bạn nghĩ đến những điều tồi tệ nhất và những gì bạn có thể làm với nó” nói: “Bởi vì chúng ta cảm thấy dễ bị tổn thương về tương lai, chúng ta tiếp tục cố gắng giải quyết các vấn đề trong đầu.” 

Suy nghĩ quá nhiều có thể khiến sự kiểm soát cuộc sống của bạn bị giảm xuống và cướp đi sự tham gia tích cực của chúng ta vào mọi thứ xung quanh.

Nicholas Petrie, một giảng viên cao cấp tại Trung tâm Lãnh đạo Sáng tạo nói: “Những lo lắng không ngừng làm gia tăng các vấn đề về mạch vành và ức chế chức năng miễn dịch. Day dứt về quá khứ hoặc tương lai cũng đưa chúng ta ra khỏi hiện tại, khiến chúng ta không thể hoàn thành những công việc quan trọng hiện tại của mình. Nếu bạn hỏi những người suy nghĩ nhiều rằng họ cảm thấy như thế nào, thì sẽ không có ai nói rằng họ hạnh phúc. Hầu hết đều cảm thấy đau khổ.” 

Suy nghĩ quá mức có thể làm bộ não mắc kẹt trong một vòng lo lắng luẩn quẩn. Khi việc suy nghĩ nhiều trở nên tự nhiên như hơi thở, bạn cần phải nhanh chóng đối phó và tìm giải pháp cho nó.

Amy Maclin, tác giả cuốn sách Real Simple viết: “Khi một việc khó chịu khiến chúng ta rơi vào tâm trạng chán nản, nó dễ dàng làm chúng ta nhớ đến những lúc cảm thấy tồi tệ khác. Điều đó có thể tạo tiền đề cho một người suy nghĩ nhiều rơi vào tuyệt vọng.”

• Các nhà tâm lý học: Thế giới đơn giản khi bạn đơn giản

Làm thế nào để đánh bại mô thức suy nghĩ này và giành lại cuộc sống của bạn

Lo lắng kinh niên không phải là vĩnh viễn. Đó là một thói quen tinh thần có thể bị phá vỡ. Bạn có thể đào tạo bộ não của bạn để nhìn cuộc sống từ một quan điểm khác.

Để khắc phục sự suy nghĩ quá mức, Pittman khuyên bạn nên thay thế suy nghĩ. Cô nói: “Nói với bản thân mình là không được nghĩ nữa không phải cách khiến nó ngừng suy nghĩ. Bạn cần thay thế suy nghĩ đó.” Điều gì sẽ xảy ra nếu cô ấy khuyên bạn dừng suy nghĩ về con voi màu hồng? Bạn sẽ nghĩ gì tiếp? Đúng vậy: vẫn là con voi màu hồng. Nếu bạn không muốn nghĩ về một con voi màu hồng thì hãy tưởng tượng đến hình ảnh của một con rùa.  Pittman nói vui: “Có lẽ có một con rùa lớn đang ngậm một bông hồng trong miệng khi đang bò. Bây giờ thì bạn đã không nghĩ về chú voi hồng nữa.”

Hãy tự nói với bản thân thoát khỏi những suy nghĩ đó bằng cách nhận ra khi nào bạn đang bị mắc kẹt trong đầu. Bạn có thể chế ngự thói quen suy nghĩ quá mức của mình nếu bạn có thể chế ngự được  giọng nói mà cứ độc thoại suốt cả ngày lẫn đêm ở trong đầu bạn.

Bruce Hubbard, giám đốc của Tập đoàn Cognitive Health và là trợ lý giáo sư tâm lý và giáo dục tại Đại học Columbia cho biết: “Bạn có thể đưa ra những cách diễn giải khác cho tình huống mà khiến những suy nghĩ tiêu cực của bạn ít đáng tin hơn”. Điều này được gọi là tái cấu trúc nhận thức.

Hãy tự hỏi mình – Điều mình sợ có khả năng xảy ra không? Xác suất là bao nhiêu phần trăm? Nếu xác suất thấp thì một vài kết quả khả quan hơn là gì?

“Nếu vấn đề đó vẫn khiến bạn tiếp tục suy nghĩ, hãy viết lại vấn đề để phản ánh kết quả tích cực mà bạn đang tìm kiếm.” Nolen-Hoeksema gợi ý.

Thay vì nghĩ ‘tôi bị mắc kẹt trong sự nghiệp’, hãy tự nhủ bản thân tốt hơn là nên viết ra: “Tôi muốn có một công việc mà tôi cảm thấy gắn bó hơn.” Sau đó, hãy lên kế hoạch mở rộng các kỹ năng, mạng lưới của mình và tìm kiếm cơ hội nghề nghiệp tốt hơn.

• Định luật Murphy: Không dám thử là sai lầm lớn nhất

Nhà tâm lý học Honey Langcaster-James đưa ra lời khuyên: “Hãy tìm những phương pháp mang tính xây dựng để xử lý bất kỳ lo lắng hoặc suy nghĩ tiêu cực nào,” Honey nói. “Viết những suy nghĩ của bạn vào nhật ký mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc ngay khi thức dậy vào buổi sáng – không nhất thiết phải viết theo thứ tự nào. Hãy viết tất cả những suy nghĩ linh tinh trong đầu bạn lên trang giấy. Đôi khi điều đó có thể mang lại cho bạn cảm giác nhẹ nhõm.” 

Bạn cũng có thể kiểm soát thói quen ‘hay nghĩ’ của mình bằng cách kết nối với các giác quan của bạn. Bắt đầu chú ý tới những gì bạn có thể nghe, nhìn, ngửi, nếm và cảm nhận.

Ý tưởng ở đây là là kết nối lại với thế giới trước mắt của bạn và mọi thứ xung quanh bạn. Khi bạn bắt đầu chú ý, bạn sẽ dành ít thời gian hơn để để ý tới những thứ trong đầu.

Bạn cũng có thể nhận thấy thói quen suy nghĩ quá mức của mình và hãy nói với bản thân thoát khỏi nó. Việc tự nhận thức có thể giúp bạn kiểm soát.

“Hãy chú ý hơn một chút. Hãy nói những câu như: Tôi đang cảm thấy lo lắng và không thoải mái. Tôi đang ở đâu? Có phải tôi đang đắm chìm trong suy nghĩ? Có lẽ tôi nên đi dạo quanh khu nhà và xem điều gì xảy ra.”

Hãy nhận thức ra khi nào bộ não của bạn đang rơi vào trạng thái suy nghĩ nhiều và cố gắng loại bỏ nó ngay lập tức. Hoặc tốt hơn nữa, đánh lạc hướng bản thân và chuyển sự chú ý của bạn sang một thứ khác đòi hỏi sự tập trung.

Tiến sĩ Margaret Weherenberg, nhà tâm lý học và tác giả của cuốn sách: 10 Kỹ thuật tuyệt vời nhất để giải quyết sự lo lắng  nói: “Nếu bạn ngắt ngang và thay thế những suy nghĩ đó hàng trăm lần một ngày thì nó sẽ dừng lại nhanh chóng, có thể chỉ trong một ngày. Ngay cả khi chỉ đơn giản là chuyển hướng sự chú ý vào công việc hiện tại thì đó cũng là một quyết định để thay đổi những suy nghĩ linh tinh.”

Cần thực hành, nhưng với thời gian, bạn sẽ có thể dễ dàng nhận ra khi nào mình đang lo lắng không cần thiết, và thay vào đó chọn làm một việc gì đó trong cuộc sống thực thay vì dành nhiều thời gian cho những suy nghĩ trong đầu.

Ví dụ: chuyển từ suy nghĩ “Tôi không thể tin được điều này đã xảy ra” sang suy nghĩ “Tôi có thể làm gì để ngăn chặn điều đó xảy ra lần nữa?” hoặc đổi từ suy nghĩ: “Tôi không có những người bạn tốt!” thành “Cách nào để tôi có thể có và tìm được những người bạn mới?” 

Đừng lạc lối trong những suy nghĩ về những gì bạn có thể có, sẽ có và nên làm khác đi. Căng thẳng tinh thần có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của bạn.

Suy nghĩ quá nhiều có thể làm cho cuộc sống khốn khổ. Học cách ngừng dành thời gian cho những thứ ở trong đầu là một trong những món quà tuyệt vời nhất bạn có thể dành cho mình.

Giống như tất cả các thói quen, để thay đổi mô thức suy nghĩ của bạn có thể là một thách thức, nhưng không phải là không thể. Với sự thực hành, bạn có thể đào tạo bộ não của mình nhận thức được mọi thứ một cách khác biệt và giảm căng thẳng của việc suy nghĩ quá mức.

Nếu suy nghĩ quá nhiều đang hủy hoại cuộc sống của bạn, và nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang rơi vào trạng thái trầm cảm vì nó thì bạn cần tìm đến sự giúp đỡ của các chuyên gia tâm lý.

Ngọc Chi biên dịch (Nguồn: Medium )

Xem thêm: