Chuyên gia giải thích tại sao không nên uống rượu trước khi ngủ

Nhiều người cho rằng uống một chút rượu trước khi ngủ có thể giúp dễ ngủ hơn, nhưng các chuyên gia cảnh báo rằng thói quen này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Rượu không chỉ làm gián đoạn chu kỳ ngủ, rút ngắn giấc ngủ REM mà còn khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm, ngủ không sâu và mệt mỏi vào ngày hôm sau. Vậy rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào? Có cách nào để ngủ ngon hơn mà không cần đến rượu?

Theo bài viết trên trang The Conversation, giáo sư Emma Sweeney – Trưởng khoa Khoa học Thể thao tại Đại học Nottingham Trent (Anh) – cùng giảng viên Tâm lý học và Giấc ngủ Fran Pilkington-Cheney phân tích rằng rượu thường được xem như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ, nhưng thực tế lại có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ nghiêm trọng.

Hai chuyên gia cho biết, nếu uống rượu ngay trước khi đi ngủ, ban đầu nó có thể tạo ra tác dụng an thần, giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chỉ khi uống một lượng rượu đáng kể (khoảng 3–6 ly, tùy theo tửu lượng từng người) trong vòng 3 giờ trước khi ngủ, tác dụng an thần này mới thực sự rõ rệt.

Ngoài ra, uống rượu có thể gây ra nhiều tác dụng phụ đối với sức khỏe và làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm. Do đó, các chuyên gia không khuyến khích việc sử dụng rượu như một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ.

Về tác động đến giấc ngủ, rượu làm kéo dài giai đoạn đầu của chu kỳ giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) và giảm tổng thời gian REM trong suốt đêm. Điều này khiến bạn dễ thức giấc hơn, đặc biệt là trong nửa sau của giấc ngủ, dẫn đến giấc ngủ nông và không sâu.

Điều này gây ảnh hưởng lớn vì giấc ngủ REM (đôi khi được gọi là “giấc ngủ mơ”) được cho là đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ và điều chỉnh cảm xúc.

Ngay cả khi bạn chỉ uống một lượng nhỏ rượu (khoảng 2 ly) trong vòng 3 giờ trước khi ngủ, nó vẫn có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM.

Bất kỳ sự gián đoạn nào trong giấc ngủ cũng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Việc mất cân bằng giấc ngủ REM còn ảnh hưởng đến chức năng ghi nhớ, nhận thức và khả năng điều tiết cảm xúc.

Đáng chú ý, hầu hết các nghiên cứu chỉ xem xét tác động của rượu đối với giấc ngủ trong một đêm. Tuy nhiên, có một nghiên cứu cho thấy ngay cả vào đêm đầu tiên không uống rượu sau một thời gian thường xuyên uống rượu khuya, tình trạng giấc ngủ vẫn bị gián đoạn đáng kể. Điều này có nghĩa là nếu uống rượu liên tục trong nhiều đêm, bạn có thể mất một khoảng thời gian mới có thể khôi phục giấc ngủ bình thường.

Giấc ngủ bị gián đoạn ở người cao tuổi

Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Hai chuyên gia chỉ ra rằng, rượu có thể tác động đến giấc ngủ thông qua một số cơ chế đã được biết đến.

Trước tiên, rượu làm tăng hoạt động của một loại axit amin trong não gọi là GABA (γ-aminobutyric acid). GABA có tác dụng an thần và được cho là nguyên nhân khiến nhiều người cảm thấy buồn ngủ sau khi uống rượu. Ngoài ra, rượu còn kích thích sản xuất adenosine, một chất hóa học quan trọng giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, tác dụng này chỉ kéo dài trong thời gian ngắn. Khi cơ thể bắt đầu chuyển hóa rượu, hiện tượng “hiệu ứng dội ngược” (rebound effect) có thể xảy ra. Đây là quá trình cơ thể bù đắp cho những thay đổi sinh lý do rượu gây ra, dẫn đến giấc ngủ nông hơn và dễ bị gián đoạn trong nửa sau của đêm.

Ngoài ra, rượu còn ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể, bao gồm sự giải phóng melatonin, hormone giúp duy trì giấc ngủ suốt đêm. Thông thường, cơ thể sản xuất melatonin khi trời tối để tạo cảm giác buồn ngủ. Tuy nhiên, rượu có thể làm gián đoạn quá trình này, đồng thời ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể, khiến chất lượng giấc ngủ bị suy giảm.

Ngoài ra, rượu còn làm giãn cơ đường hô hấp, khiến tình trạng ngáy trở nên nghiêm trọng hơn. Điều này có thể làm phiền giấc ngủ của bạn và cả người nằm bên cạnh.

Bên cạnh đó, rượu có tác dụng lợi tiểu, khiến bạn đi vệ sinh nhiều hơn trong đêm, làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Làm thế nào để có giấc ngủ chất lượng hơn?

Hai chuyên gia khuyên rằng, nếu muốn có giấc ngủ tốt hơn, bạn nên áp dụng những phương pháp sau thay vì uống rượu trước khi ngủ:

Hình thành thói quen ngủ khoa học – Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng – Một căn phòng mát mẻ, yên tĩnh và tối sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ – Những thói quen như đọc sách hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ có thể giúp đầu óc thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Hạn chế tiêu thụ caffeine vào buổi chiều – Caffeine là một chất kích thích có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, và tác dụng của nó có thể kéo dài nhiều giờ. Trung bình, 4–6 giờ sau khi tiêu thụ, một nửa lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể, làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Duy trì vận động – Hoạt động thể chất giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm, từ đó ngủ ngon hơn. Tốt nhất nên tập thể dục dưới ánh nắng buổi sáng, vì ánh sáng mặt trời có thể giúp cân bằng nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hai chuyên gia cũng lưu ý rằng, nếu bạn có thói quen uống một chút rượu trước khi ngủ, bạn có thể giảm hoặc bỏ dần để hạn chế những tác động tiêu cực của rượu đối với giấc ngủ.

Đối với những người thường xuyên uống rượu với số lượng lớn, giấc ngủ và nhịp sinh học có thể mất nhiều thời gian hơn để trở lại bình thường. Tuy nhiên, việc cai rượu vẫn có thể mang lại lợi ích đáng kể.

Cuối cùng, họ nhấn mạnh rằng, một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.