Liệu pháp đơn giản giúp vượt qua nỗi sợ hãi và bế tắc

Cảm thấy sợ hãi hoặc lo âu trong lòng trước một số sự việc không có gì đáng xấu hổ. Sợ hãi không khiến cuộc đời bạn trở nên không trọn vẹn, nhưng đôi khi, nỗi sợ hãi sẽ cản trở con đường tiến về phía trước của bạn.

Vốn dĩ bạn có thể giúp đỡ nhiều người hơn, khiến cuộc đời trở nên có ý nghĩa hơn, hoặc làm những việc khiến bạn cảm thấy vui vẻ, nhưng vì sợ hãi trong lòng mà khi làm việc gì bạn cũng cân nhắc trước sau. Nếu điều này đúng với bạn, thì hiện tại bạn có cơ hội nỗ lực vượt qua những nỗi sợ hãi này vì sự trưởng thành của chính mình.

Nói đến việc vượt qua nỗi sợ, có một phương pháp đã được kiểm chứng, đồng thời phía sau nó cũng có bằng chứng khoa học hỗ trợ khá đầy đủ.

Liệu pháp phơi nhiễm

Liệu pháp phơi nhiễm (Exposure Therapy) là một phương thức trị liệu tâm lý, thông qua việc để bệnh nhân tiếp xúc với những điều mình sợ hãi một cách an toàn và từng bước, cho đến khi những điều đó không còn kích hoạt mức độ phản ứng “báo động” vốn có trong não như trước.

Một phân tích tổng hợpđược công bố năm 2018 trên Tạp chí Quốc tế về Tâm lý học và Trị liệu Tâm lý (International Journal of Psychology and Psychological Therapy) chỉ ra rằng, liệu pháp phơi nhiễm là “một trong những phương pháp hiệu quả nhất để điều trị chứng rối loạn lo âu”.

Kỹ thuật phơi nhiễm

Các bước sử dụng kỹ thuật này tuy không nhiều, nhưng có thể giúp nỗi sợ dần giảm xuống đến mức bạn dễ đối phó hơn, đôi khi thậm chí có thể hoàn toàn làm dịu nỗi sợ.

1. Chủ động đối mặt với điều khiến bạn sợ hãi, thay vì né tránh nó.
2. Đừng cố giả vờ rằng mình rất dũng cảm, hãy trải nghiệm nỗi sợ này ở mức độ mà bản thân có thể chịu đựng được.
3. Bắt đầu từ những điều nhỏ, từng bước tăng độ khó. Sau mỗi bước, tiếp tục ở lại trong tình huống đó cho đến khi cảm giác sợ hãi dần chuyển thành cảm thấy nhàm chán hoặc không còn gây ra phản ứng mạnh nữa.
4. Theo thời gian, não bộ của bạn sẽ học được rằng những điều vốn khiến bạn sợ hãi thực ra an toàn, còn phản ứng sợ hãi hoặc lo âu cũng sẽ dần giảm xuống mức có thể kiểm soát.

Sử dụng phương pháp này không có nghĩa là sau này bạn sẽ không bao giờ còn cảm thấy sợ hãi nữa. Tác dụng của nó là giúp não bộ bình tĩnh lại, không còn rơi vào trạng thái cảnh giác cao độ trước mọi mối đe dọa có thể xảy ra. Bạn sẽ học cách chung sống với cảm xúc của mình, cuối cùng, cho dù vẫn cảm thấy hơi khó chịu, bạn vẫn có thể tiếp tục hành động.

Nếu nỗi sợ của bạn rất mãnh liệt và đã ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày, bạn có thể cân nhắc thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia trị liệu để những bài tập này được an toàn và hiệu quả hơn.

Đối với những nỗi sợ thông thường đang cản trở sự trưởng thành của bạn, có lẽ bạn có thể thử tự mình thực hiện các bài tập phơi nhiễm. Đây là kinh nghiệm của tôi, và nó thực sự có hiệu quả, đồng thời cũng khiến tôi cảm thấy mình đã lấy lại được sức mạnh.

Cách bắt đầu

Cách kinh điển nhất để bắt đầu bài tập phơi nhiễm là chọn một hoặc hai việc đang cản trở bạn, khiến bạn cảm thấy sợ hãi hoặc lo âu, sau đó bắt đầu tiếp xúc với chúng ở mức độ nhỏ, cho đến khi chúng không còn làm phiền bạn nữa.

Một cách khác là tùy ý chọn một việc mà bạn sợ hãi trong danh sách dưới đây, bắt đầu nâng cao khả năng chịu đựng tổng thể của bản thân đối với những cảm giác khó chịu. Đối với tôi, phương pháp này mang lại hiệu quả lớn nhất.

Mỗi một tiến bộ nhỏ đều khiến tôi càng mong muốn tiếp tục tiến về phía trước.

Những việc có thể thử

Bạn có thể chọn một hoặc nhiều mục dưới đây, hoặc cũng có thể chọn bất kỳ việc nào khác có tính thử thách đối với bạn:

• Để bản thân tiếp xúc với bóng tối, nơi cao hoặc những nơi ồn ào.
• Để bản thân cảm nhận một chút lạnh, nóng hoặc ẩm ướt.
• Để cơ thể trải nghiệm một số cảm giác khó chịu, chẳng hạn như xoay tròn, chạy nước rút, trồng cây chuối, chỉ thở bằng một lỗ mũi, hoặc nhịn ăn trong thời gian ngắn.
• Đừng lập tức lên Google tìm kiếm mỗi khi gặp một triệu chứng bất thường nào đó của cơ thể.
• Bắt đầu làm một việc trước khi bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng.
• Đưa ra quyết định trước khi bạn hoàn toàn suy nghĩ thấu đáo.
• Làm việc mà hiện tại bạn đang cố tình né tránh.
• Khi nói chuyện, đừng giải thích quá mức về bản thân.
• Cho phép bản thân thất bại hoặc gặp khó khăn trong những việc mang tính thử thách.
• Khi người khác có cảm xúc mạnh mẽ, đừng lập tức phản ứng theo.
• Buộc bản thân chủ động giao tiếp với mọi người nhiều hơn bình thường.
• Hoàn thành một việc với mức độ lên kế hoạch ít hơn so với thói quen của bạn.
• Gọi điện cho ai đó thay vì nhắn tin.
• Khi đối diện với sự bất định, hãy thử bình thản chấp nhận, đừng tìm cách làm bản thân phân tâm hoặc tìm kiếm giải pháp nhanh chóng.
• Nói chuyện trước máy quay hoặc trước khán giả.

Đối với mỗi nỗi sợ, hãy tìm cách để bản thân tiếp xúc với nó, nhưng kiểm soát mức độ sợ hãi ở khoảng 4 – 5 điểm (thang điểm tối đa là 10).

Tiếp tục đối mặt và lặp lại việc luyện tập cho đến khi việc đó trở nên nhàm chán hoặc rất dễ dàng, mức độ sợ hãi giảm xuống khoảng 2 điểm, sau đó từ từ tăng độ khó.

Một vài lời khuyên cuối

Khi thực hiện bài tập phơi nhiễm, một tâm thế rất hữu ích là hãy hình dung bản thân như một nhà khoa học.

Quan sát cảm nhận của mình, nhưng đừng cố lập tức thay đổi nó. Trước tiên, bạn có thể dự đoán điều mà mình cho rằng sẽ xảy ra, sau đó xem kết quả thực tế như thế nào.

Khi đối diện với nỗi sợ, hãy cố gắng ở lại cho đến khi nỗi sợ bắt đầu giảm xuống, thay vì lập tức rời đi vào lúc bản thân sợ hãi nhất. Đây là một trong những phương pháp quan trọng giúp não bộ điều chỉnh lại mức độ đe dọa.

Bạn sẽ nhanh chóng nhìn thấy một số thay đổi, đồng thời cũng sẽ cảm nhận được một trải nghiệm đầy phấn khích: Dù đang ở độ tuổi nào trong cuộc đời, thay đổi vẫn là điều có thể xảy ra.

Giới thiệu tác giả: Mike Donghia cùng vợ là Mollie cùng điều hành blog “This Evergreen Home”, chia sẻ những trải nghiệm của họ trong việc thực hành lối sống giản dị, có ý thức và coi trọng các mối quan hệ giữa người với người trong xã hội hiện đại.

Bài gốc: https://www.theepochtimes.com/health/how-to-conquer-your-fears-6086296

Mike Donghia