10 cách hữu hiệu để ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Trong những năm gần đây, tiểu đường đã trở thành một căn bệnh khá phổ biến với những người ở độ tuổi trung niên. Theo số liệu ước tính của Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế (IDF), có khoảng 415 triệu người mắc bệnh tiểu đường trong năm 2015. Con số này dự kiến sẽ tăng lên 642 triệu người vào năm 2040. 

Tính trung bình, trong số 11 người trưởng thành sẽ có một người bị tiểu đường. Số người tử vong do tiểu đường còn nhiều hơn cả do ung thư vú và AIDS cộng lại. Cứ mỗi 6 giây, trên thế giới lại có một người tử vong vì tiểu đường.

Tại Việt Nam, số liệu thống kê năm 2016 cho thấy trên toàn quốc có khoảng 3 triệu người mắc phải căn bệnh này, tỷ lệ mắc bệnh cũng không ngừng tăng từ gần 3% dân số lên đến 5,4% sau 10 năm. Mặc dù đây là một căn bệnh mãn tính có thể kiểm soát được trong một chừng mực nhất định, nhưng lại khó có thể phát hiện được trong giai đoạn đầu khi mầm bệnh xuất hiện. Do đó, sẽ tốt hơn nếu chúng ta biết cách để phòng tránh và ngăn ngừa bệnh.

Bài viết này xin giới thiệu với độc giả 10 cách để ngăn ngừa bệnh tiểu đường đơn giản mà hiệu quả.

1. Uống giấm trước khi ăn thịt cá

Thịt, cá thường có hàm lượng calo cao, do đó nếu như uống một 2 thìa giấm trước khi ăn thịt cá thì có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Nếu như không thích giấm hoặc không thể uống giấm, bạn có thể ăn salad rau trộn giấm, cách này cũng mang đến hiệu quả tương tự.

2. Duy trì trọng lượng cơ thể

Điều kiện sống ngày nay trở nên tốt hơn, nhưng chính vì vậy mà tình trạng béo phì và quá cân cũng phổ biến hơn. Béo phì có thể dẫn đến nhiều bệnh trạng như gout, tiểu đường, đau tim và cao huyết áp, v.v. Do đó, duy trì trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý sẽ có tác dụng rất lớn nhằm ngăn chặn tiểu đường. Bạn nên hạn chế ăn nhiều thịt, chất béo và ăn nhiều rau. Ngoài ra, có thể uống 1 cốc nước trước khi ăn 30 phút và giảm khẩu phần ăn để tránh tăng cân không mong muốn. Ăn hoa quả, rau xanh trước bữa ăn cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng dầu mỡ và đường trong máu.

3. Đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày

Insulin là 1 loại hooc-môn chuyển glucose (đường) từ máu vào tế bào và kiểm soát đường máu cực kỳ tốt. Thường xuyên vận động có thể giúp bạn giảm cân và tăng độ nhạy cảm của insulin, điều này có nghĩa là các tế bào trong cơ thể có thể sử dụng đường trong máu một cách hiệu quả hơn. Ngoài ra, khi vận động, đường trong máu cũng được tiêu thụ vào nhu cầu năng lượng và hoạt động co duỗi cơ bắp.

Một nghiên cứu tại Phần Lan cho thấy, nếu như đi bộ đều đặn khoảng 4 giờ mỗi tuần, tức là khoảng 30 phút mỗi ngày thì có thể giảm 80% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

4. Uống nhiều cà phê

Một nghiên cứu của Học viện Y tế Công cộng Đại học Havard phát hiện ra cà phê có thể làm giảm tỷ lệ mắc tiểu đường một cách hữu hiệu. Nếu uống khoảng 4-6 tách cà phê mỗi ngày thì bạn có thể giảm từ 29-54% nguy cơ mắc tiểu đường. Tuy nhiên, nếu như hàm lượng cà phê không đủ, cụ thể là uống ít hơn 4 tách cà phê mỗi ngày thì hầu như sẽ không có bất kỳ tác dụng nào.

5. Nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có tác dụng chậm sự tiêu hóa của carbohydrate và hấp thụ đường từ thực phẩm vào máu. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đồng thời găn ngừa hiệu quả một số bệnh như ung thư vú, huyết áp cao hay đột quỵ. Mỗi ngày, một người trưởng thành nên ăn khoảng 25 gam chất xơ đối với nữ giới và 38 gam đối với nam giới. Chất xơ có nhiều trong các loại rau quả, trái cây, các loại hạt hay ngũ cốc. Không chỉ giúp giảm cholesterol cũng như lượng đường trong máu, chất xơ còn khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn và tránh tình trạng ăn quá nhiều.

6. Uống nhiều nước mỗi ngày

Một nghiên cứu của nhóm các nhà khoa học tại Bệnh viện Bichat,Paris đã chỉ ra rằng, những người uống nhiều nước hơn sẽ hạn chế đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do đó, nên uống nhiều nước và chia làm nhiều lần trong ngày. Trung bình mỗi ngày, bạn nên uống 8 ly nước, và chỉ nên uống lọc, tránh các loại nước ngọt hay nước có ga, bởi chúng sẽ gây béo phì và mất kiểm soát lượng đường trong máu.

7. Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, thịt nguội và xúc-xích

Một nghiên cứu của Mỹ cho thấy, nếu ăn thức ăn nhanh nhiều hơn 2 lần mỗi tuần thì sẽ làm giảm độ nhạy cảm của các cơ quan trong cơ thể với insulin sau mỗi lần ăn. Đối với xúc xích hay thịt nguội, nếu mỗi tuần ăn trên 5 lần loại đồ ăn này, nguy cơ mắc tiểu đường sẽ tăng lên đến 43%, bởi vì trong xúc-xích có rất nhiều các chất phụ gia và thịt.

8. Nên sử dụng quế vào các món ăn

Các nhà khoa học Đức đã phát hiện rằng quế có vai trò quan trọng trong việc giảm lipid máu và duy trì lượng đường ở mức ổn định, từ đó giúp phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường. Dùng 1/4 thìa quế mỗi ngày vào buổi sáng là phương pháp tự nhiên để kiểm soát tiểu đường. Bạn có thể rắc thêm quế vào cà phê, hoặc là pha nước mật ông thêm chút quế để uống mỗi ngày.

9. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nồng độ hormone stress norepinephrine và cortisol. Các hormone này không chỉ làm tăng lượng đường trong máu mà còn gây mất cân bằng đường huyết của cơ thể. Do vậy, hãy cố gắng kiểm soát căng  thẳng. Bạn có thể chọn học thiền hoặc các bài tập thở nhẹ nhàng để giúp thư giãn. Trước khi làm việc gì đó, có thể hít thở thật sâu ba lần, điều này cũng làm giảm căng thẳng đáng kể.

10. Ngủ đủ 6 đến 8 giờ đồng hồ

Những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày có thể làm tăng cấp đôi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, trong khi nếu ngủ quá 8 giờ mỗi ngày lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh lên gấp ba lần. Do đó, thời gian lý tưởng cho giấc ngủ mỗi ngày của bạn là trong khoảng 6-8 giờ.

Thanh Xuân

Xem thêm: