5 hiểu nhầm phổ biến về chất xơ, hóa ra sự thật về salad là thế này

Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe nhưng không phải ai cũng nạp chúng đủ và đúng cách. Hiểu sai về chất xơ có thể khiến công sức chăm sóc sức khỏe của bạn đổ sông đổ bể.

Nạp đủ chất xơ cho cơ thể là bí quyết giúp bạn có đường ruột khỏe mạnh và sống lâu hơn. Các cư dân ở Vùng Xanh (Blue Zones) cũng coi các loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ là thành phần chính trong bữa ăn của họ.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, mỗi ngày nam giới nên ăn 38 gam chất xơ còn phụ nữ là 25 gam. Tuy nhiên trên thực tế, chỉ có 7% người Mỹ nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ.

Vậy chúng ta phải làm thế nào để có thể ăn nhiều chất xơ hơn và ăn thế nào cho đúng? Tiến sĩ Joanne Slavin, giáo sư khoa khoa học thực phẩm và dinh dưỡng tại Đại học Minnesota, đồng thời là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, sẽ chia sẻ cho chúng ta về những sai lầm phổ biến khi ăn chất xơ và cách khắc phục trong bài viết dưới đây. 

1. Cắt giảm lượng carb

Theo tiến sĩ Slavin, văn hóa ăn kiêng một phần là nguyên nhân khiến người Mỹ ăn ít chất xơ. Carbs là kẻ thù của nhiều người vì lượng calo trong chúng rất lớn. Tuy nhiên, chất xơ là một loại carbohydrate có xu hướng cần kết hợp với các loại carbohydrate khác để đạt hiệu quả tốt nhất. Vậy nên khi bạn cắt giảm lượng carbs, bạn đã vô tình cắt luôn cả chất xơ.

Ở Mỹ, thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt – như bánh mì, mì ống và gạo – là nguồn chất xơ dễ tiếp cận nhất. Thế nhưng, những người theo đuổi chế độ ăn kiêng low-carb lại thường loại bỏ chúng đầu tiên. Thay vì cắt bỏ carbs, bạn nên ăn các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt – như bánh mì nguyên hạt – để tăng cường lượng chất xơ và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Để carbs trong tủ lạnh qua đêm cũng có thể biến chúng thành tinh bột kháng tiêu, một loại thực phẩm có nhiều chất xơ hơn.

2. Coi trái cây là nguồn cung cấp chất xơ tốt

Theo Slavin, mặc định coi trái cây là nguồn cung cấp chất xơ tốt là quan niệm sai lầm của nhiều người. Trái cây chủ yếu chứa nước và đường chứ không có nhiều chất xơ. 

“Hầu hết các loại trái cây chỉ có từ 1 đến 3 gam chất xơ”, cô Slavin cho biết.

Hầu hết các loại trái cây đều không có nhiều chất xơ nhưng vẫn có một số ngoại lệ. Ví dụ như quả mâm xôi chứa khoảng 8 gam chất xơ mỗi cốc và quả việt quất chứa khoảng 5 gam mỗi cốc.

3. Ăn salad thuần rau

Salad là một món ăn lành mạnh nhưng chưa chắc nó đã cung cấp cho bạn nhiều chất xơ. Thành phần chủ yếu trong salad rau xanh là nước.

Cô Slavin nói: “Một khẩu phần rau xà lách có thể chứa từ 1 đến 2 gam chất xơ. Bạn nên cho thêm đậu gà, hạt và nhiều thành phần khác để tăng lượng chất xơ lên”.

Một nửa cốc đậu gà chứa 6 gam chất xơ và 28,35 gam (1 ounce) hạnh nhân thô có 3,5 gam chất xơ.

4. Từ bỏ chất xơ

Đối với những người không quen ăn chất xơ, đột nhiên nạp nhiều chất xơ có thể khiến đường tiêu hóa của họ bị khó chịu. Vì không chịu nổi cảm giác ấm ách, nhiều người đã chọn giải pháp từ bỏ, không ăn chất xơ nữa, nhưng suy nghĩ này là hoàn toàn sai lầm. Cô Slavin khuyên mọi người nên thử ăn nhiều loại chất xơ khác nhau để xem loại nào phù hợp thì thêm vào chế độ ăn uống.

5. Dùng các chất bổ sung như soda prebiotic thay cho thực phẩm nguyên chất

Chất bổ sung chất xơ – bao gồm cả soda prebiotic – đang ngày càng trở nên phổ biến. Prebiotic là một loại chất xơ thực vật thường được quảng cáo là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Theo cô Slavin, các chất bổ sung chất xơ không xấu nhưng bạn vẫn nên nạp chất xơ từ các nguồn thực phẩm nguyên chất hơn. Cô Slavin khuyên bạn nên thêm thực phẩm chứa chất xơ vào mỗi bữa ăn, bất kể chúng là sản phẩm đông lạnh hay đóng hộp.

Cô cho rằng thà cơ thể được nạp ít chất xơ còn hơn là không nhận được chút nào. 

“Tôi có thích chất xơ trong nước ngọt không? Không. Tôi có thích chất xơ trong đồ ăn nhẹ không? Cũng không luôn. Nhưng đối với một số người, chúng lại là giải pháp tốt nhất”, Slavin nói.