Tại sao ăn đúng cách hiệu quả hơn ăn kiêng?

Nhiều người cố gắng ăn kiêng để giảm cân, nhưng cuối cùng lại không thể duy trì kết quả. Chuyên gia về béo phì – ông Cai Mingjie – chia sẻ trong 1 chương trình sức khỏe rằng các chế độ ăn kiêng kinh điển thường rất khó duy trì, và phần lớn mọi người sẽ tăng cân trở lại trong vòng một đến hai năm.

Ông nhấn mạnh rằng chìa khóa để giảm cân không nằm ở việc ăn ít đi, mà là ăn đúng cách và với tỷ lệ phù hợp. Cách tiếp cận này không chỉ giúp giảm cân thành công mà còn ngăn ngừa việc tăng cân trở lại về sau.

Tại sao rất dễ tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng?

Khi bắt đầu hành trình giảm cân, điều đầu tiên mà nhiều người nghĩ đến là “ăn ít lại”. Dù cách này có thể mang lại kết quả ban đầu, nhưng theo ông Cai, nguy cơ tăng cân trở lại là cực kỳ cao. Có ba nguyên nhân chính lý giải cho hiện tượng này:

Tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm sút

Khi cơ thể nhận thấy lượng calo nạp vào không đủ, nó sẽ kích hoạt cơ chế tự bảo vệ bằng cách giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản để tiết kiệm năng lượng. Sự chậm lại của quá trình chuyển hóa này khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn, dẫn đến mệt mỏi và thiếu năng lượng. Đồng thời, cơ chế tự bảo vệ còn làm tăng cảm giác thèm ăn các thực phẩm giàu năng lượng, khiến bạn dễ ăn quá nhiều và tăng cân trở lại.

Mất cơ bắp

Việc ăn kiêng không chỉ làm giảm mỡ mà còn có thể gây mất khối lượng cơ. Vì cơ bắp tiêu tốn một lượng năng lượng đáng kể để duy trì, cơ thể sẽ cố gắng tiết kiệm năng lượng bằng cách phân giải mô cơ nhằm bù đắp lượng calo bị thiếu hụt. Khi cơ bị mất đi, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại.

Yếu tố tâm lý

Con người không phải là máy móc. Việc kiềm chế mong muốn ăn uống trong thời gian dài một cách chủ ý có thể dẫn đến sự bùng phát mạnh mẽ của cảm giác thèm ăn.

Khi bạn bắt đầu thèm ăn trở lại, bạn có thể cảm thấy nỗ lực giảm cân của mình đã thất bại. Điều này dễ khiến bạn bỏ cuộc hoàn toàn, rơi vào tâm lý “để sau rồi làm” – và cuối cùng là tăng cân trở lại.

Ăn uống theo tỷ lệ hợp lý thay vì nhịn đói

Ông Cai cảnh báo rằng một số phụ nữ – đặc biệt là những người muốn giảm cân nhanh – thường không xem xét đầy đủ các nguyên tắc cốt lõi trong quản lý cân nặng lành mạnh. Họ có thể lựa chọn các phương pháp cực đoan, dễ dẫn đến các vấn đề sức khỏe như chán ăn, rối loạn nội tiết và rụng tóc. Ông nhấn mạnh rằng việc giảm cân thực sự không phụ thuộc vào các sản phẩm giảm cân hay các giải pháp cấp tốc. Điều quan trọng là xây dựng một lối sống lành mạnh và bền vững, bắt đầu bằng những điều chỉnh hợp lí trong chế độ ăn.

Thay vì ám ảnh với việc đếm từng calo, ông Cai khuyến nghị học cách kiểm soát tỷ lệ thực phẩm trong mỗi bữa ăn, đồng thời duy trì sự cân bằng dinh dưỡng. Bên cạnh đó, hình thành thói quen tập luyện có thể giúp tăng cường trao đổi chất và giữ cân nặng ổn định. Ngoài ra, việc đặt mục tiêu giảm cân hợp lý và thông minh cũng rất cần thiết. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm khoảng 20–30kg, hãy kỳ vọng rằng quá trình này sẽ kéo dài từ vài tháng đến một năm – để cơ thể có thể thích nghi dần dần một cách tự nhiên và khỏe mạnh.

Ăn uống lành mạnh theo mô hình đĩa ăn Harvard

Tỷ lệ khẩu phần hợp lý đóng vai trò then chốt trong việc duy trì cân nặng và ngăn ngừa tăng cân trở lại. Một chế độ ăn cân bằng, cung cấp đa dạng dưỡng chất, giúp tăng cảm giác no, cung cấp năng lượng ổn định, kiểm soát cơn thèm ăn, bảo tồn khối cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất khỏe mạnh – tất cả đều rất quan trọng để phòng ngừa tăng cân lại.

Ông Cai khuyến nghị nên áp dụng nguyên tắc tỷ lệ dinh dưỡng theo mô hình “Đĩa ăn lành mạnh Harvard” trong các bữa ăn hàng ngày. Phương pháp này chia đĩa ăn thành bốn phần để thiết lập tỷ lệ cân đối cho cân bằng dinh dưỡng như sau:

• Phần trên bên trái (phần lớn): Bao gồm nhiều loại rau như rau lá xanh, cà rốt, rong biển và nấm.
• Phần dưới bên trái (phần nhỏ): Một khẩu phần trái cây, cỡ bằng nắm tay. Trái cây cung cấp chất xơ và chứa các chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ béo phì.
• Phần trên bên phải (nhóm tinh bột): Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, cơm trắng hoặc mì. Tránh các loại tinh bột chế biến sẵn nhiều dầu và đường như cơm chiên hoặc mì xào dầu.
• Phần dưới bên phải (nhóm đạm): Bao gồm protein chất lượng cao từ thịt gà, hải sản. Ăn các loại thịt đỏ như bò, heo ở mức độ vừa phải và tránh các loại thịt chế biến sẵn như giăm bông và thịt xông khói.

Nhiều người lầm tưởng rằng để giảm cân thì phải tránh hoàn toàn tinh bột. Theo ông Cai, việc sửa chữa hiểu lầm này chính là bước khởi đầu quan trọng trong quá trình giảm cân và ăn uống lành mạnh.

Ông chỉ ra rằng điều cốt lõi nằm ở việc phân biệt giữa tinh bột chế biến sẵn và tinh bột tự nhiên. Cần cảnh giác với các loại tinh bột đã qua tinh chế như bánh mì, bánh quy, và bánh ngọt.

Quá trình chế biến đã loại bỏ phần lớn chất xơ và dưỡng chất, khiến những thực phẩm này dễ hấp thụ, làm tăng đường huyết nhanh chóng và có thể dẫn đến tích tụ mỡ.

Ngược lại, nhiều thực phẩm tự nhiên như gạo lứt, yến mạch, và bánh mì nguyên cám lại chứa tinh bột chất lượng cao. Ví dụ, đậu vừa chứa tinh bột vừa chứa protein, giúp chúng trở thành thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

Làm thế nào để không tăng cân khi ăn ngoài?

Ông Cai cho biết, đúng là việc giảm cân sẽ khó khăn hơn đối với những người thường xuyên ăn bên ngoài. Nguyên nhân là do hầu hết các nhà hàng đều sử dụng nhiều đường, dầu và muối trong quá trình chế biến và nêm nếm món ăn. Nếu ăn thường xuyên, điều này có thể dẫn đến tăng cân.

Tuy vậy, ông nhấn mạnh rằng ngay cả khi đi ăn ngoài, bạn vẫn có thể áp dụng nguyên tắc chia khẩu phần theo mô hình Đĩa Ăn Lành Mạnh Harvard để kiểm soát chế độ ăn và hỗ trợ giảm cân. Ông gợi ý hãy hình dung đĩa ăn theo mô hình đó, hoặc sử dụng hộp cơm hay đĩa giấy để điều chỉnh tỷ lệ thực phẩm. Rau nên chiếm phần lớn nhất – tương đương khoảng hai nắm tay. Trái cây nên chiếm khoảng một nắm tay, còn nhóm tinh bột và đạm mỗi loại chiếm khoảng ¼ đĩa ăn.

Trong những tình huống xã giao, như tiệc tối hay ăn tráng miệng, không cần thiết phải từ chối hoàn toàn chỉ vì mục tiêu giảm cân.

Ông Cai gợi ý 3 chiến lược sau đây giúp duy trì kết quả giảm cân:

• Phòng ngừa: Hãy ăn ít lại trước bữa ăn chính. Ví dụ, nếu bạn biết rằng mình sẽ ăn bánh ngọt vào buổi trà chiều, hãy ăn trưa nhẹ hơn và chọn các món ít chất béo. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập thể dục trước bữa ăn. Ông Cai chia sẻ rằng ông thường tập tạ trước bữa ăn để làm cạn nguồn glycogen trong cơ bắp – nhờ đó, lượng đường từ bữa ăn sẽ được “nạp” vào cơ thay vì tích lũy thành mỡ.
• Bù đắp: Nếu bạn ăn quá nhiều trong một bữa, hãy giảm khẩu phần trong các bữa tiếp theo hoặc tăng cường vận động để tiêu hao năng lượng.
• Thư giãn: Khi ăn một bữa lớn hoặc chia sẻ món tráng miệng với bạn bè, đừng để bản thân cảm thấy căng thẳng hay tội lỗi. Duy trì tinh thần tích cực, thư giãn và tận hưởng cuộc sống sẽ giúp bạn có thêm động lực và hỗ trợ kiểm soát cân nặng về lâu dài.

Theo The Epoch Times