Bơi lội: Bài tập toàn thân giúp tăng cơ, rèn sức khỏe tim mạch

Có lẽ không có cách giải nhiệt ngày hè oi bức nào tốt hơn lao mình xuống làn nước mát sạch. Nhưng bơi lội không chỉ giúp hạ nhiệt mà còn là bài tập toàn thân kết hợp rèn sức mạnh với vận động tim mạch ít gây áp lực lên khớp, nhờ đó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

• Nguy cơ nhiễm amip ăn não; khi bơi lội, vui chơi dưới sông hồ vào mùa hè

Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn bơi?

Sức cản tự nhiên của nước buộc các cơ phải làm việc nhiều hơn so với khi vận động trên cạn, nên bơi lội huy động gần như toàn bộ các nhóm cơ lớn.

Bơi lội cũng đồng thời là một bài tập aerobic hiệu quả. Bơi liên tục làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể, buộc tim và phổi hoạt động mạnh hơn để đưa oxy tới cơ bắp. Vì vậy bơi thường xuyên ở cường độ trung bình đến mạnh có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, bơi lội còn có một đặc điểm riêng là lực đẩy nổi. Nước nâng đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể nên khớp chịu ít áp lực hơn so với nhiều hoạt động trên cạn.

Nhờ vậy, bơi lội phù hợp với gần như tất cả mọi người, bất kể tuổi tác hay thể lực.

Vậy bơi lội mang lại những lợi ích sức khỏe nào?

Dưới đây là 11 lợi ích cụ thể của bơi lội.

1. Tăng sức khỏe tim mạch và hô hấp

Áp lực thủy tĩnh khi cơ thể ngâm trong nước đẩy máu từ các chi về phía lồng ngực, làm tăng lượng máu tĩnh mạch trở về tim. Buồng tim nhờ đó được đổ đầy hơn, thể tích nhát bóp tăng lên, mỗi nhịp đập bơm được nhiều máu hơn và cung lượng tim trong lúc vận động cũng tăng theo. Những đòi hỏi lặp đi lặp lại này theo thời gian có thể cải thiện thể lực tim mạch.

Bên cạnh đó, kiểu thở có kiểm soát khi bơi có thể cải thiện thể lực tim phổi và sức bền của các cơ hô hấp.

2. Tăng độ đàn hồi của mạch máu

Lưu lượng máu tăng giảm liên tục trong lúc vận động khiến động mạch phải giãn ra rồi co lại, nhờ đó giữ được độ đàn hồi mạch máu. Cùng lúc đó áp lực thủy tĩnh của nước cũng ép nhẹ lên các tĩnh mạch ở chân và đẩy máu trở về tim, hỗ trợ tuần hoàn tĩnh mạch. Cơ chế này giúp giảm ứ trệ máu và dịch ở cẳng chân, có thể đặc biệt hữu ích với người hay bị phù nhẹ ở chân hoặc khó chịu do giãn tĩnh mạch.

3. Xây sức mạnh cơ bắp

Sức cản của nước giúp rèn sức mạnh và sức bền cho toàn thân trong khi hạn chế tối đa áp lực lên khớp.

Cụ thể, nước đặc gần gấp 800 lần không khí, nên mỗi động tác dưới nước đều tạo ra một lực cản tự nhiên cho cơ bắp. Bơi lội có tác dụng rèn luyện cơ vai và cánh tay, lưng, ngực, cơ lõi, hông và chân. Các động tác kéo tay, đạp chân và xoay thân lặp lại nhiều lần giúp phát triển sức mạnh cơ, và nếu tập luyện thường xuyên còn giúp xây dựng được sức bền cơ bắp.

4. Giảm đau

Bơi lội có thể giúp giảm đau thắt lưng và đau do thoái hoá khớp. Một tổng quan năm 2023 ghi nhận có bằng chứng ủng hộ bơi lội trong điều trị đau thắt lưng, nhưng ở mức chất lượng thấp. Bơi nhìn chung là hình thức vận động ít rủi ro, dù một số kỹ thuật bơi có thể làm thắt lưng đau hơn.

Một nghiên cứu năm 2016 trên 48 người trung niên và cao tuổi ít vận động bị thoái hóa khớp cho thấy sau 12 tuần bơi có giám sát, ba buổi mỗi tuần, tình trạng đau và cứng khớp giảm rõ rệt, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ và khả năng đi bộ. Mức cải thiện tương đương với đạp xe.

Ông Priyank Patel, nhà sáng lập Brooklyn Chiropractic Care, nói với tờ The Epoch Times: “Bất kỳ ai bị viêm khớp, thoát vị đĩa đệm hay đau xơ cơ đều hưởng lợi rất nhiều [từ bơi lội] nhờ khớp chịu tải ít hơn”.

5. Hỗ trợ kiểm soát bệnh mạn tính

Bơi lội có thể hữu ích cho người bị tiểu đường hoặc hen suyễn.

Một phân tích gộp năm 2024 trên hơn 600 người trưởng thành bị tiểu đường type 2 cho thấy tập aerobic có cấu trúc, trong đó có bơi lội, giúp cải thiện đường huyết trung bình 24 giờ. Lý do là khi bơi, sự co bóp của cơ sẽ làm tăng việc nạp đường từ máu để tạo năng lượng, do đó một phần không phụ thuộc vào insulin. Tập luyện thường xuyên nhờ đó có thể cải thiện độ nhạy insulin và khả năng kiểm soát đường huyết nói chung.

Ở nhóm bệnh hô hấp, một phân tích gộp năm 2021 trên chín nghiên cứu với gần 400 trẻ bị hen suyễn cho thấy bơi lội có thể cải thiện chức năng phổi và khả năng kiểm soát hen ở trẻ nhờ giảm triệu chứng và giảm nhu cầu dùng thuốc, mà không ghi nhận tác dụng bất lợi rõ ràng. Thêm vào đó, không khí ấm và ẩm trong bể bơi trong nhà cũng có thể góp phần giảm nguy cơ lên cơn hen. Tuy nhiên, tiếp xúc với nước bể bơi khử trùng bằng chlorine, nhất là khi bơi thi đấu, lại có thể gây co thắt phế quản do gắng sức ở một số người bơi.

6. Hỗ trợ giảm cân

Bơi ở tốc độ thấp đến trung bình tiêu hao khoảng 423 đến 510 calo mỗi giờ, còn bơi vòng bể với tốc độ nhanh có thể đốt hơn 700 calo mỗi giờ. Mức tiêu hao còn thay đổi theo kiểu bơi, trong đó bơi bướm thường đốt nhiều calo nhất.

Xét trên cả một chương trình tập luyện, nghiên cứu cho thấy các chương trình vận động dưới nước kéo dài khoảng 10 đến 12 tuần có thể giúp người thừa cân hoặc béo phì giảm cân nặng và vòng eo ở mức vừa phải, trong đó mức giảm lớn nhất ghi nhận ở phụ nữ và người trên 45 tuổi.

7. Liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn

Một nghiên cứu dài hạn trên hơn 40.000 nam giới ghi nhận người bơi lội có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 50% so với nam giới ít vận động, người đi bộ hoặc người chạy bộ, ngay cả sau khi đã hiệu chỉnh theo tuổi, cân nặng, hút thuốc, uống rượu và các bệnh sẵn có. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát nên kết quả chỉ cho thấy mối liên hệ, không chứng minh quan hệ nhân quả.

8. Có thể hỗ trợ sức khỏe nhận thức

Bơi lội làm tăng lưu lượng máu và oxy lên não, nhờ đó có thể cải thiện sự tỉnh táo và trí nhớ. Một tổng quan công bố hồi tháng Bảy ghi nhận những mối liên hệ hứa hẹn giữa bơi lội và các chỉ số nhận thức ở người cao tuổi, kể cả người đã bị suy giảm nhận thức, song các tác giả nhấn mạnh cần thêm các nghiên cứu.

9. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Bơi lội và các hoạt động dưới nước cường độ nhẹ đã được chứng minh giúp cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng lo âu. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng vận động aerobic giúp điều hòa căng thẳng, đồng thời làm tăng hoạt động endocannabinoid vốn tác động lên những vùng não liên quan đến căng thẳng và điều hòa cảm xúc.

Nói rõ hơn, endocannabinoid là các phân tử tín hiệu tham gia điều hòa tâm trạng và căng thẳng. Nhóm chất này cũng tương tác với hệ dopamine tưởng thưởng, góp phần tạo ra cảm giác dễ chịu và thoải mái sau khi vận động.

10. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Vận động aerobic thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ nhờ củng cố nhịp sinh học, tăng áp lực ngủ và giảm căng thẳng, trong khi thân nhiệt hạ xuống sau buổi tập giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.

11. Có lợi cho nội tiết

Bơi thường xuyên được ghi nhận liên quan đến một số thay đổi có lợi về chuyển hóa và nội tiết, gồm giảm triglyceride (mỡ máu), cải thiện độ nhạy insulin, giảm nồng độ norepinephrine và thay đổi trong điều hòa cortisol.

Bơi lội đặc biệt có ích với những nhóm sau: 

•     Phụ nữ mang thai: Bơi lội giảm tải cho khung chậu và vùng lưng dưới mà vẫn duy trì được vận động tim mạch.
•     Người cao tuổi: Nước nâng đỡ cơ thể, tạo môi trường ít va chạm để tập sức mạnh và thăng bằng. Dù có nhiều lợi ích, bơi lội không phải bài tập tốt cho xương, vì lực đẩy nổi của nước làm giảm tải trọng và lực tác động vốn là yếu tố kích thích xương phát triển.
•   Trẻ em và thiếu niên: Bơi lội là bài tập toàn thân, nhẹ nhàng với các khớp đang phát triển hơn so với những môn thể thao va chạm mạnh.

Bơi lội có những rủi ro gì?

Bơi lội ít gây áp lực lên khớp nhưng không phải không có rủi ro. Đuối nước vẫn là vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn. Dữ liệu hiện tại của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ cho thấy đuối nước là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở trẻ 1 đến 4 tuổi tại Hoa Kỳ, và là nguyên nhân thứ hai gây tử vong do thương tích không chủ ý ở trẻ 5 đến 14 tuổi.

Đuối nước không tử vong cũng có thể để lại hậu quả lâu dài. Tình trạng này trước đây được coi là đuối nước thứ phát, một thuật ngữ mô tả các vấn đề hô hấp xuất hiện sau một tai nạn đuối nước. Triệu chứng hô hấp có thể kéo dài hoặc nặng thêm sau khi nạn nhân đã lên bờ. Nước hít vào có thể kích thích và gây viêm phổi, dẫn tới ứ dịch làm cản trở trao đổi oxy, và trong trường hợp nặng gây suy hô hấp.

Ngoài những nguy cơ cấp tính, các động tác lặp lại như quạt tay và đạp chân cũng có thể dẫn đến chấn thương do quá tải, nhất là ở người bơi nhiều. Những chấn thương thường gặp gồm:

•     Vai Đau hoặc tổn thương vai do lạm dụng cơ và gân vùng vai từ động tác tay lặp lại. Giữ đúng vị trí xương bả vai, canh đúng thời điểm kéo tay và duy trì tư thế thân người dài, thuôn theo dòng nước sẽ giảm được căng thẳng lên vai và tăng hiệu quả sải tay.
•     Gối: Đau gối do động tác đạp ếch lặp đi lặp lại. Tình trạng này thường liên quan đến mất cân bằng cơ, gồm căng cứng mô quanh hông và gối, cơ tứ đầu đùi khoẻ không đều hai bên, và cơ mông yếu.
•     Căng cơ thắt lưng: Đau hoặc căng vùng thắt lưng, thường do kỹ thuật chưa đúng hoặc ưỡn lưng quá mức ở một số kiểu bơi.

Ngoài ra, người bơi còn có thể gặp những rủi ro sau: 

•   Viêm tai: Nhiễm trùng gây đau ở ống tai ngoài, thường do vi khuẩn và đôi khi do nấm. Bệnh có thể xuất hiện khi nước còn đọng trong tai sau khi bơi hoặc tắm.
•   Mất nước: Bơi trong nước vẫn có thể bị mất nước. Cơ thể mất dịch qua hơi thở và mồ hôi, nhất là khi bơi kéo dài hoặc cường độ cao. Nước lạnh còn dồn máu về trung tâm cơ thể, làm tăng lưu lượng máu qua thận và tăng bài tiết nước tiểu. Bà Alex Larson, chuyên gia dinh dưỡng tại Minnesota, khuyên nên lấy chênh lệch cân nặng trước và sau khi bơi để ước tính lượng dịch cần bù sau những buổi bơi dài hoặc cường độ cao, đồng thời ăn thêm thực phẩm giàu natri (muối) để cơ thể giữ nước tốt hơn.
•   Vấn đề do chlorine: Chlorine là chất khử trùng thiết yếu để giữ vệ sinh bể bơi, nhưng một số người bơi có thể bị khô da, kích ứng mắt, hư tóc và kích ứng đường hô hấp. Có thể hạn chế các tác động này bằng cách tắm tráng trước và sau khi bơi, dưỡng ẩm da, làm ướt tóc bằng nước sạch và đội mũ bơi, đeo kính bơi, chọn bể được bảo trì tốt và tránh ở lâu trong môi trường nồng mùi chlorine.
•   Bệnh nền: Người bị động kinh chưa kiểm soát, một số bệnh tim, bệnh hô hấp nặng hoặc các tình trạng có thể gây mất ý thức đột ngột có nguy cơ khởi phát cơn cấp khi đang bơi. Một biến cố như vậy khiến người bơi không thể giữ mình nổi trên mặt nước và thở an toàn.
•   Bệnh lây qua nước: Các bệnh thường gặp gồm nhiễm norovirus, nhiễm E. coli, nhiễm giardia và nhiễm amip ăn não. Hãy tránh nuốt nước bể bơi hay nước tự nhiên, không bơi khi đang ốm và đặc biệt thận trọng ở vùng nước ngọt ấm, nơi một số vi sinh vật dễ tồn tại hơn. Tránh nuốt nước giúp phòng nhiều bệnh nhiễm trùng đường tiêu hóa, nhưng không phòng được riêng nhiễm Naegleria fowleri, vì amip này xâm nhập khi nước nhiễm mầm bệnh đi vào mũi chứ không phải khi nuốt phải.
•   Rủi ro ở vùng nước mở: Vùng nước mở có nhiều yếu tố khó lường mà bể bơi không có, gồm dòng chảy, nhiệt độ, tầm nhìn và sinh vật biển. Riêng nước lạnh có thể gây phản ứng sốc lạnh, làm nhịp tim và nhịp thở tăng vọt ngoài ý muốn, vì vậy thực sự nguy hiểm với người có bệnh tim sẵn.

Ông Patel nhìn nhận vấn đề ở cả chiều ngược lại:

“Về mặt lợi ích, bơi ở vùng nước mở huy động nhiều cơ giữ thăng bằng hơn vì bạn không có thành bể để đạp mỗi 25 mét, và động tác ngẩng đầu định hướng theo chu kỳ rèn khả năng kiểm soát cổ và cơ lõi theo cách khác hẳn bơi trong bể”.

Khác với bể bơi, vùng nước mở có thể có dòng chảy bất thường, độ sâu thay đổi, hố sâu đột ngột, sóng, nước lạnh và vật cản dưới nước như đá hay thân cây.

Bạn nên bắt đầu như thế nào?

Bơi có 4 kiểu cơ bản: bơi ếch, bơi bướm, bơi tự do (bơi sải) và bơi ngửa.

Bơi ếch kết hợp động tác đạp chân kiểu ếch với động tác kéo tay đồng thời rồi lướt. Kiểu bơi này đòi hỏi kỹ thuật song tiết kiệm sức, và người bơi lấy hơi trong mỗi chu kỳ sải tay.

Ngược lại, bơi bướm là kiểu khó nhất, lấy lực từ hông và cơ lõi thông qua động tác hai tay quạt đồng thời cùng cú đạp chân kiểu cá heo.

Sai lầm lớn nhất của người mới bơi là chạy theo tốc độ hoặc quãng đường trước khi làm chủ kỹ thuật, dẫn đến sải tay kém hiệu quả và chấn thương do quá sức. Ông Patel lưu ý cú đạp ếch tạo thêm áp lực lên hông, ngực và gối, có thể gây chấn thương nếu kỹ thuật chưa đúng. Động tác bơi bướm dồn nhiều vào vai nên có thể làm nặng thêm những vấn đề vai sẵn có.

Vì vậy, ông Patel khuyên người đang bị đau thắt lưng hoặc đang hồi phục sau chấn thương nên chọn bơi sải và bơi ngửa, hai kiểu bơi an toàn hơn. Trong đó, bơi sải là kiểu nhanh nhất và phổ biến nhất. Động tác tay luân phiên, chân đập nhịp nhàng và nhịp thở đều khiến kiểu bơi này hiệu quả cho cả cự ly ngắn lẫn cự ly dài. Bơi ngửa dùng động tác xoay tay luân phiên và đập chân, đòi hỏi khả năng phối hợp tốt vì người bơi không nhìn thấy hướng đi.

Với người mới, ông Patel khuyên nên bắt đầu ở bể nông đủ để đứng thoải mái, rồi từng bước xây dựng kỹ năng và sự tự tin. Lộ trình ông gợi ý:

•     Tuần 1 đến 2: Tập nổi, giữ thẳng trục cơ thể và thở nhịp nhàng với sự hỗ trợ của ván bơi.
•     Tuần 3 đến 4: Thêm các đoạn bơi sải ngắn, khoảng 25 mét, xen kẽ nghỉ giữa các lượt.
•     Từ tuần 5: Nối dần các đoạn lại với nhau và tăng cự ly khi kỹ thuật tiến bộ.

Cách bơi an toàn

Một số nguyên tắc cơ bản giúp bạn bơi an toàn:

•     Khởi động: Khởi động và giãn cơ trên thành bể trước khi xuống nước để cơ và khớp sẵn sàng vận động, giảm nguy cơ chấn thương.
•     Bơi gần nhân viên cứu hộ: Nhân viên cứu hộ được huấn luyện để nhận biết nguy cơ và xử trí tình huống khẩn cấp.
•     Giữ vệ sinh bể bơi: Vệ sinh tốt giúp hạn chế lây lan mầm bệnh và giữ nước sạch. Hãy tắm tráng trước khi bơi, không xuống bể khi đang ốm và tránh nuốt nước bể.
•   Tránh rượu bia và chất kích thích khi ở gần nước: Những chất này làm giảm khả năng giữ thăng bằng, phối hợp động tác và phán đoán, làm tăng nguy cơ đuối nước.
•   Học năm kỹ năng sinh tồn dưới nước: Trẻ cần biết ngoi lên mặt nước, xoay người xác định hướng an toàn, nổi hoặc đứng nước, phối hợp thở với động tác bơi, và tự lên bờ.
•   Chống nắng và chống nóng: Dùng kem chống nắng và nghỉ giải lao để tránh cháy nắng, kiệt sức vì nóng, chuột rút do nóng và say nắng. Hãy thoa kem chống nắng chống thấm nước có chỉ số SPF từ 30 trở lên trước các buổi tập và thi đấu ngoài trời.

Nếu bơi ở vùng nước mở, cần lưu ý thêm hai điều sau: