Các dấu hiệu hàng ngày cho thấy hệ miễn dịch đang lão hóa – 5 cách khôi phục

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng ngay cả khi chúng ta cảm thấy khỏe mạnh và sung sức, hệ miễn dịch vẫn có thể đang lão hóa nhanh hơn chúng ta nghĩ. Dưới đây là chia sẻ của nhiều chuyên gia về các dấu hiệu cho thấy hệ miễn dịch đang suy giảm và cách để khắc phục hiệu quả. 

“Lão hóa miễn dịch, cũng như quá trình lão hóa nói chung, có nghĩa là hệ miễn dịch của chúng ta bắt đầu chậm lại, mắc nhiều sai sót hơn và kém hiệu quả hơn trong việc bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng khi tuổi tác tăng lên”, Tiến sĩ Chris Rhodes, nhà sinh hóa dinh dưỡng và chuyên gia về trường thọ tại California, chia sẻ với Fox News Digital.

Khi hệ miễn dịch lão hóa, các tế bào miễn dịch dần mất khả năng thực hiện những chức năng thiết yếu như chống lại nhiễm trùng, tiêu diệt tế bào ung thư và phục hồi tổn thương, theo Tiến sĩ Rhodes, người đồng thời là Giám đốc điều hành kiêm đồng sáng lập Mimio Health tại San Francisco. 

“Sau 35 tuổi, hệ miễn dịch của chúng ta ngày càng suy giảm khả năng thích ứng với các kháng nguyên, dị nguyên và những yếu tố gây viêm mới. Tuyến ức – cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất tế bào T – cũng dần dần teo lại, khiến khả năng miễn dịch và phản ứng trước các tác nhân gây nhiễm mới suy yếu theo thời gian”, ông nói thêm.

Tình trạng viêm là nguyên nhân chính thúc đẩy sự suy giảm chức năng miễn dịch, dẫn đến hiện tượng mà nhiều chuyên gia gọi là “viêm lão hóa”.

“Tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp làm gia tăng tốc độ tiến triển của nhiều bệnh lý liên quan đến tuổi tác, từ bệnh tim mạch cho đến thoái hóa thần kinh”, Bác sĩ Pooja Gidwani, chuyên khoa Nội tổng quát và Y học Béo phì được cấp chứng chỉ kép tại Los Angeles, chia sẻ với Fox News Digital.

Dấu hiệu cho thấy hệ miễn dịch đang lão hóa

Theo Tiến sĩ Rhodes, một số dấu hiệu cho thấy hệ miễn dịch bắt đầu chậm lại bao gồm: dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hoặc cảm lạnh hơn, vết thương lâu lành và thời gian hồi phục sau vận động hoặc chấn thương kéo dài.

Mệt mỏi, cứng khớp, đau nhức cơ thể, tái phát các đợt nhiễm virus và phản ứng miễn dịch yếu hơn sau tiêm vắc xin cũng là chỉ báo cho thấy hệ miễn dịch đang suy giảm.

5 cách trì hoãn quá trình lão hóa miễn dịch

Theo bác sĩ Gidwani, phần lớn mọi người bắt đầu trải qua “sự suy giảm miễn dịch có thể đo lường được” vào cuối độ tuổi 30 đến đầu tuổi 40. Tuy nhiên, việc điều chỉnh lối sống và cải thiện sức khỏe chuyển hóa có thể giúp trì hoãn đáng kể quá trình này.

“Một hệ miễn dịch trẻ trung không có nghĩa là bạn không bao giờ bị ốm mà là khả năng hồi phục nhanh, kiểm soát tình trạng viêm hiệu quả, duy trì năng lượng cùng sự minh mẫn tinh thần, những yếu tố cốt lõi của sức sống bền vững”, bà nói.

Các chuyên gia đã chia sẻ 5 chiến lược sau để giúp làm chậm quá trình lão hóa của hệ thống miễn dịch.

1. Tối ưu hóa sự đa dạng dinh dưỡng

Bác sĩ Gidwani nhấn mạnh tầm quan trọng của sự đa dạng dưỡng chất chứ không chỉ là ăn uống lành mạnh. Bà khuyến nghị nên bổ sung nhiều loại thực vật, protein và chất béo lành mạnh mỗi ngày.

Bà chia sẻ: “Một thực đơn ăn đa dạng các hợp chất polyphenol, chất xơ và chất béo omega-3 giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Đây là nơi huấn luyện và điều hòa hoạt động của tế bào miễn dịch. Khoảng 70% mô miễn dịch nằm trong đường ruột, do đó, sự phong phú của hệ vi sinh vật là yếu tố dự báo trực tiếp khả năng miễn dịch bền vững”.

Theo Tiến sĩ Rhodes, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với chức năng miễn dịch và tuổi thọ, bởi tác động của một số loại thực phẩm có thể làm gia tăng tình trạng viêm và gây căng thẳng cho hệ miễn dịch. Lâu dần, điều này có thể dẫn đến các rối loạn tự miễn, góp phần gây bệnh và rút ngắn tuổi thọ.

“Cách tốt nhất để giữ cho hệ miễn dịch luôn trẻ trung và khỏe mạnh là tập trung vào chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, polyphenol và các hoạt chất sinh học từ thực vật có tác dụng kháng viêm, đồng thời ưu tiên thực phẩm nguyên chất để tránh tình trạng tăng đường huyết và lipid đột ngột”, ông khuyên.

Tiến sĩ Rhodes cũng gợi ý áp dụng nhịn ăn gián đoạn để giảm thiểu thời gian cơ thể ở “trạng thái sau ăn” và tận dụng những “tác dụng kháng viêm mạnh mẽ” mà phương pháp này mang lại.

2. Bảo vệ giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng

Theo Tiến sĩ Rhodes, thiếu ngủ và căng thẳng mạn tính có thể khiến các tế bào miễn dịch bị bào mòn, hoạt động kém hiệu quả và dễ mắc sai sót hơn.

“Sự gia tăng cortisol do thiếu ngủ hoặc mức độ căng thẳng cao sẽ kích hoạt hệ miễn dịch. Điều này có thể mang lại lợi ích tạm thời trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng, nhưng về lâu dài sẽ thúc đẩy quá trình lão hóa và suy giảm chức năng của tế bào miễn dịch”, ông cảnh báo.

“Rốt cuộc, việc hệ miễn dịch bị kích hoạt liên tục do thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài sẽ khiến các tế bào miễn dịch nhanh chóng kiệt sức và lão hóa sớm hơn”.

Bác sĩ Gidwani cho rằng giấc ngủ là “yếu tố điều hòa miễn dịch” tối ưu, bởi vì chỉ một đêm mất ngủ cũng có thể làm giảm “hoạt tính của tế bào giết tự nhiên” tới 70%.

Bà khuyến nghị nên ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm với chất lượng giấc ngủ tốt và duy trì nhịp sinh học ổn định.

Bên cạnh đó, việc tìm ra những cách “chủ động” kiểm soát căng thẳng như viết nhật ký, thiền định hoặc dành thời gian ở ngoài trời cũng có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch.

• Thiền định: 4 thay đổi kỳ diệu tăng khả năng miễn dịch và chống virus

3. Duy trì tập luyện đều đặn

Tập thể dục được biết đến như một cách hiệu quả giúp tăng miễn dịch bằng cách giảm hormone căng thẳng, hạn chế tình trạng viêm mạn tính và hỗ trợ tế bào miễn dịch di chuyển khắp cơ thể.

Tuy nhiên, Tiến sĩ Rhodes lưu ý rằng mặc dù vận động thể chất đóng vai trò thiết yếu trong việc thúc đẩy sức khỏe lâu dài và tuổi thọ, nhưng tập luyện cũng có thể mang tính “gây viêm”, do tổn thương cơ xảy ra trong quá trình vận động sẽ kích hoạt hệ miễn dịch và tạo ra phản ứng gây viêm.

“Các bài tập có cường độ cao và tác động mạnh như chạy nước rút, tập HIIT hay nâng tạ nặng thường gây phản ứng viêm nhiều nhất vì chúng tạo ra mức độ căng thẳng cơ và khớp cao, đồng thời kích hoạt các con đường tăng sinh tế bào liên quan đến quá trình lão hóa”, ông giải thích.

Theo Tiến sĩ Rhodes, các hình thức vận động bền bỉ, tác động thấp như chạy marathon, đi bộ đường dài, bơi lội hoặc đạp xe thường sẽ ít gây viêm hơn theo thời gian, giúp hệ miễn dịch duy trì trạng thái “hoạt động và tươi mới” về lâu dài.

Bác sĩ Gidwani khuyến nghị nên kết hợp hài hòa giữa bài tập aerobic (tim mạch) và rèn luyện sức mạnh cơ bắp để tối ưu hóa sức khỏe ty thể.

“Tập luyện đều đặn với cường độ vừa phải giúp cải thiện chức năng ty thể và lưu lượng bạch huyết, từ đó nâng cao khả năng giám sát miễn dịch mà không kích thích phản ứng viêm”, bà cho biết.

4. Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung (một cách thận trọng)

Theo bác sĩ Gidwani, một số thực phẩm bổ sung và can thiệp y học hiện đại có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa miễn dịch.

“Những chất dinh dưỡng nền tảng như vitamin D, magie, kẽm và omega-3 vẫn là cốt lõi. Bên cạnh đó, các chất tăng cường NAD+, hợp chất loại bỏ tế bào lão hóa và một số peptide chọn lọc, chẳng hạn như thymosin alpha-1 giúp điều hòa miễn dịch và BPC-157 hỗ trợ phục hồi mô, là những liệu pháp bổ trợ đầy hứa hẹn trong việc tái tạo cơ thể và giảm viêm mạn tính”.

Tuy nhiên, bác sĩ lưu ý rằng những thực phẩm bổ sung này chỉ nên bổ sung chứ không phải thay thế các thói quen sống lành mạnh.

Tiến sĩ Rhodes cho rằng, mặc dù một số vitamin và thực phẩm bổ sung rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, nhưng tầm quan trọng của chúng “thường bị thổi phồng quá mức”.

“Mặc dù hệ miễn dịch cần các vitamin, khoáng chất, protein và axit béo thiết yếu để hoạt động hiệu quả, nhưng việc bổ sung liều cao các vi chất này thường không mang lại lợi ích vượt trội ngoài việc ngăn ngừa thiếu hụt”, ông cho biết.

Theo Tiến sĩ Rhodes , những thực phẩm bổ sung có tác dụng kháng viêm là lựa chọn tối ưu.

“Đó có thể là các hợp chất như EGCG từ trà xanh, axit béo omega-3, anthocyanin từ các loại quả mọng hoặc các chất tương tự sinh học như palmitoylethanolamide (PEA) và oleoylethanolamide (OEA) – những hợp chất có khả năng mô phỏng tín hiệu kháng viêm tự nhiên của cơ thể”.

Các chuyên gia khuyến cáo nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung vitamin hoặc thực phẩm chức năng nào.

5. Nuôi dưỡng sự gắn kết

Các nghiên cứu cho thấy oxytocin – thường được gọi là “hormone gắn kết” – đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa phản ứng căng thẳng và tình trạng viêm, từ đó giúp tăng cường chức năng miễn dịch.

Bác sĩ Gidwani cho biết, “Sự tiếp xúc cơ thể, tiếng cười và kết nối cộng đồng giúp tăng nồng độ oxytocin, đồng thời làm giảm cortisol và tình trạng viêm toàn thân”.