(Ảnh minh họa: Shutterstock)
Mặc dù quãng thời gian tuổi trẻ có thể gắn liền với vô số nỗi lo lắng, nhưng chúng ta có thể giải quyết vấn đề này nhờ một loạt các chiến lược đa dạng.
Cuộc sống đại học và quá trình bước sang tuổi trưởng thành có thể là một phần đầy thử thách trong hành trình hướng tới sự tự lập. Điều này liên quan đến những thay đổi đáng kể về tâm sinh lý, bao gồm cả sự gia tăng căng thẳng, khiến mức độ lo lắng tăng cao, thậm chí trở nên quá mức. Những ảnh hưởng xảy ra sau đó khá nghiêm trọng và có khả năng dẫn đến nguy cơ tự tử cao hơn.
Mặc dù cha mẹ muốn giúp đỡ, nhưng điều này có thể mang lại những yếu tố gây căng thẳng cho thanh thiếu niên. May mắn thay, một loạt các phương pháp quản lý đa dạng có thể cải thiện kỹ năng đối phó, làm giảm hoặc ngăn chặn sự lo lắng. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần đưa ra lời khuyên về cách vượt qua giai đoạn dễ bị tổn thương này.
Theo cô Tatiana Rivera Cruz, một nhân viên xã hội lâm sàng có chứng nhận, chìa khóa để giải quyết những thách thức này là một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục, chế độ ăn uống bổ dưỡng và giấc ngủ. Vì những điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tinh thần.
Cô nói: “Tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè, gia đình hoặc các chuyên gia sức khỏe tâm thần, có thể mang lại những cơ chế đối phó có giá trị và sự hỗ trợ về mặt tinh thần. Ngoài ra, việc tham gia vào các sở thích và hoạt động mang lại niềm vui và sự thư giãn có thể giúp tránh khỏi các tác nhân gây căng thẳng trong một khoảng thời gian.”
Cô Rivera Cruz nói thêm rằng việc phát triển kỹ năng quản lý thời gian có thể giúp cân bằng nhiều nghĩa vụ với cuộc sống cá nhân. Việc tích hợp những thực hành này vào cuộc sống hàng ngày có thể giúp thanh niên quản lý tốt hơn sự lo lắng và nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể.
Cha mẹ có thể muốn hỗ trợ con cái, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng hữu ích.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Emerging Adulthood cho thấy, khi cha mẹ là người chủ động trong hầu hết các cuộc giao tiếp, trẻ sẽ có cảm giác tiêu cực.
Cô Jennifer Duckworth, giảng viên khoa phát triển con người của Đại học Tiểu bang Washington, cho biết trong một thông cáo báo chí: “Điều này có thể là dấu hiệu của việc can thiệp, kiểm soát quá nhiều đến cuộc sống của con cái”.
Cô nói thêm: “Đó có thể là một ranh giới mong manh, nhưng những sinh viên ở trong hoàn cảnh như vậy có thể có cái nhìn tiêu cực hơn về mối quan hệ của chúng với cha mẹ”.
Việc duy trì mối quan hệ cân bằng hơn đem lại lợi ích rất rõ ràng. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc tăng cường giao tiếp, thảo luận về tình bạn, sự trung thực của lứa tuổi sinh viên, cũng như hiểu được sự giúp đỡ và lời khuyên của cha mẹ, có liên quan đến mối quan hệ tích cực giữa cha mẹ và con cái vào ngày hôm sau.
Một cuốn sách mới của Duygu Balan và Yener Balan có thể giúp ích cho quá trình bước sang tuổi trưởng thành, đó là “Tự tin thư giãn: Sách bài tập về lo âu dành cho người mới trưởng thành”. Cô Duygu Balan là một cố vấn lâm sàng chuyên nghiệp có chứng chỉ và Tiến sĩ Yener Balan là một chuyên gia xuất sắc của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ.
Giống như cô Rivera Cruz, Tiến sĩ Yenner và Duygu Balan nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hành lối sống lành mạnh, đặc biệt là ngủ đủ giấc.
Họ viết: “Để cải thiện giấc ngủ, hãy xem xét một cách tiếp cận toàn diện, giải quyết cả yếu tố thể chất và hành vi. Đảm bảo thói quen đi ngủ nhất quán, tối ưu hóa môi trường ngủ, và việc quản lý các chất như caffeine và rượu có thể nâng cao đáng kể chất lượng giấc ngủ.”
Những nỗ lực cải thiện giấc ngủ như vậy là rất đáng giá, vì nghiên cứu trên Tạp chí Sleep Medicine Reviews đã cho thấy nhu cầu cần thiết nghỉ ngơi, và lưu ý rằng ngủ không đủ giấc có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng.
Tiến sĩ Yenner và Duygu Balan cho biết: “Việc thực hành lòng biết ơn và cảm kích là một quá trình liên quan đến cả cảm xúc và nhận thức nhằm nuôi dưỡng hạnh phúc. Nó bao gồm việc nhận ra những phẩm chất tích cực ở bản thân, người khác và thế giới, cũng như gia tăng khả năng phục hồi cảm xúc, cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo lắng”.
Theo các tác giả, lòng biết ơn đã được chứng minh là giúp cải thiện lòng tự trọng, thúc đẩy các hành vi xã hội nhằm thay đổi quan điểm và làm sâu sắc thêm mối quan hệ với người khác, chẳng hạn như sự đồng cảm và rộng lượng.
Để thực hiện những phương pháp này, bạn nên viết nhật ký để ghi lại những khoảnh khắc biết ơn hàng ngày hoặc tạo ra một chiếc lọ chứa đựng những điều cụ thể gợi lên lòng biết ơn.
Gia đình Balans đồng tình với lời khuyên của cô Rivera Cruz về việc kết hợp các hoạt động mang lại niềm vui vào lịch trình hàng tuần. Dùng thời gian dành cho học tập và làm việc để làm điều gì đó vui vẻ có thể giống như một thú vui bị cấm đoán, nhưng sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.
Họ gợi ý chọn một hoạt động hấp dẫn đòi hỏi phần lớn năng lượng và sự tập trung nhưng không gây căng thẳng. Ví dụ như đọc sách cho cháu gái hoặc cho vịt ăn trong công viên, ngắm chim, làm vườn, viết nhật ký, nghe nhạc, cầu nguyện, đọc sách và dành thời gian với động vật.
Sự quyết đoán là cần thiết khi một sinh viên phải chịu áp lực làm điều gì đó tiêu tốn quá nhiều năng lượng và thời gian.
Tiến sĩ Yenner và Duygu Balan cho biết, “Học cách nói không là điều quan trọng để duy trì ranh giới và bảo vệ sức khỏe cả về tinh thần và thể chất.”
Họ nói thêm: “Trong khi nhiều người lo sợ xung đột và làm người khác thất vọng, thì việc đặt ra giới hạn là điều cần thiết để tránh kiệt sức và nuôi dưỡng các mối quan hệ lành mạnh”.
Khi quyết định có nên đồng ý với một yêu cầu hay không, bạn nên suy nghĩ xem mình có thực sự muốn cam kết hay hành động vì cảm giác tội lỗi hoặc sợ bị đánh mất gì đó hay không. Dành thời gian trước khi phản hồi cho phép bạn đánh giá sức lực, sự ưu tiên và cam kết của mình, đảm bảo đưa ra lựa chọn chín chắn và chân thật.
Các tác giả cho biết: “Khi từ chối một lời mời, việc thể hiện sự tôn trọng nhưng rõ ràng sẽ giúp duy trì các mối quan hệ, đồng thời giữ vững ranh giới của bạn”.
Họ nói: “Khi luyện tập, việc nói không sẽ trở nên tự nhiên hơn, dẫn đến khả năng tự nhận thức cao hơn và tiết kiệm thời gian cũng như sức lực cho những việc thực sự quan trọng”.
Tiến sĩ Yenner và Duygu Balan cho biết việc viết biểu cảm – ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc – mang lại những hiểu biết vô giá và có thể đóng vai trò như một bản ghi chép lịch sử về trạng thái cảm xúc và nhận thức của bạn tại thời điểm viết.
Họ lưu ý rằng “Thực hành phương pháp đối chiếu này giúp thúc đẩy sức khỏe sinh lý, tăng cường tự nhận thức và hỗ trợ khả năng phục hồi, góp phần quản lý toàn diện cuộc sống tốt hơn”.
Việc thực hành các kỹ thuật này không chỉ thúc đẩy sự phát triển cá nhân mà còn có thể cải thiện kết quả học tập và làm việc, tạo nền tảng cho việc đánh giá sự phát triển bản thân và chữa lành theo thời gian.
“Chủ nghĩa hoàn hảo, đặc biệt là trong các lĩnh vực như học thuật, thể thao và công việc, thường bắt nguồn từ mong muốn không thực tế về sự hoàn hảo, dẫn đến hậu quả không tốt cho sức khỏe tâm thần”, Tiến sĩ Yenner và Duygu Balan cho biết.
“Áp lực so sánh bản thân với người khác, được khuếch đại bởi mạng xã hội, có thể gây ra lo lắng, tự trách và hiệu suất kém, đồng thời làm cạn kiệt năng lượng và sự tập trung”, họ cho biết.
Ngoài ra, chủ nghĩa hoàn hảo nuôi dưỡng tư tưởng “tất cả hoặc không”, trong đó người ta nhìn nhận bản thân hoặc thành tích của mình ở mức cực đoan, bỏ qua sắc thái và sự cân bằng của cuộc sống đời thực. Bằng cách ôm giữ lòng trắc ẩn với chính bản thân và từ chối lối suy nghĩ cứng nhắc, mọi người có thể tìm thấy sự tự tin và thoải mái hơn ở điểm trung gian không hoàn hảo.
Tiến sĩ Yenner và Duygu Balan lưu ý rằng lòng trắc ẩn và lòng tốt là những khái niệm có liên quan chặt chẽ với nhau nhưng lại có ý nghĩa khác nhau.
Họ nói: “Lòng trắc ẩn bao gồm sự đồng cảm, kết nối sâu sắc với nỗi đau của người khác, thừa nhận nó bằng sự hiểu biết cảm xúc và thường chứa đựng mong muốn làm dịu đi nỗi đau của người khác.
Ngược lại, lòng tốt được thể hiện thông qua hành động hoặc thái độ, chẳng hạn như dành thời gian hoặc hỗ trợ, mà không nhất thiết phải có sự kết nối về mặt cảm xúc hoặc hiểu được trải nghiệm của người khác”.
Những hành động tử tế, như giữ cửa mở, có thể là những cử chỉ đơn giản giúp đỡ người khác, trong khi lòng trắc ẩn đi sâu hơn vào thế giới cảm xúc.
Cả lòng trắc ẩn và lòng tốt đều giúp các mối quan hệ trở nên bền chặt, tạo ra ý thức cộng đồng và tác động tích cực đến cả người cho và người nhận, lan tỏa hạnh phúc và sự kết nối.
“Việc ôm giữ những phẩm chất này khi đối xử với người khác và bản thân chúng ta cho phép thực hiện các hành vi thấu hiểu, tự chăm sóc và hào phóng, làm phong phú thêm cuộc sống của chúng ta và những người xung quanh“, các tác giả viết.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ ủng hộ những hiểu biết sâu sắc của tác giả về giá trị của việc thể hiện lòng tốt và lòng trắc ẩn. Nghiên cứu nêu rằng lòng trắc ẩn và lòng tốt thúc đẩy những thay đổi cảm xúc có lợi giúp giảm bớt phản ứng căng thẳng và tăng khả năng phục hồi.
Tiến sĩ Yenner và cô Duygu Balan cho biết, hài hước là một cơ chế bảo vệ hoàn thiện góp phần mang lại cái nhìn lành mạnh hơn, trọn vẹn hơn về cuộc sống bằng cách kết hợp các quá trình nhận thức và cảm xúc.
“Nó liên quan đến cả yếu tố tình huống và lời nói, đóng vai trò như một công cụ xã hội gắn kết mọi người lại với nhau và tạo điều kiện cho sự gắn kết.”
Các tác giả cho biết thêm: “Sự hài hước có thể làm giảm bớt căng thẳng, mang lại sự giải tỏa cảm xúc và đưa ra góc nhìn rộng hơn về các chủ đề phức tạp. Khi được sử dụng một cách hợp lý, nó sẽ thúc đẩy giao tiếp, củng cố các mối quan hệ và làm sâu sắc thêm các kết nối xã hội đồng thời nâng cao lòng tự trọng và khả năng phục hồi.”
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Châu Âu chỉ ra rằng kiểu hài hước có thể tạo ra sự khác biệt. Người ta phát hiện ra rằng trong khi sự hài hước thiện lành có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng, thì những kiểu hài hước ác ý hơn có thể có tác dụng ngược lại. Cụ thể, sự mỉa mai có tác động tiêu cực đến sự lo lắng và căng thẳng.
Việc sử dụng quá nhiều phương tiện truyền thông xã hội và kỹ thuật số có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần, bao gồm cả lo lắng. Theo một bài tổng quan được công bố trên Tạp chí Công nghệ trong Khoa học Hành vi, tuy các phương tiện truyền thông như vậy mang lại những lợi ích nhưng cũng đi kèm với những rủi ro. Thời gian sử dụng màn hình kéo dài có thể làm gia tăng các triệu chứng về sức khỏe tâm thần, đặc biệt là ở giới trẻ.
Vào năm 2023, Tổng Y sĩ Hoa Kỳ đã đưa ra lời khuyên nhấn mạnh tác hại mà chúng có thể gây ra.
Tiến sĩ Yenner và cô Duygu Balan phác họa một số vấn đề tiềm ẩn. “Sự kích thích quá mức từ việc tham gia trực tuyến liên tục, sẽ làm giảm khả năng sáng tạo và kết nối xã hội trong đời thực. Ngoài ra, hiện tượng bắt nạt trên mạng, phân biệt chủng tộc và các hành vi lợi dụng gây ra những rủi ro nghiêm trọng, đặc biệt đối với những nhóm người dễ bị tổn thương, dẫn đến cảm giác cô đơn, xấu hổ và căng thẳng”, họ nói.
Để giảm thiểu những vấn đề này, các tác giả khuyên bạn nên hạn chế thời gian sử dụng thiết bị, đặc biệt là trước khi đi ngủ và ưu tiên các tương tác trực tiếp để gia tăng liên kết xã hội và điều tiết cảm xúc.
Tiến sĩ Yenner và cô Duygu Balan đề xuất lập một lịch trình để lên kế hoạch cho các nhiệm vụ và mục tiêu hàng ngày, cho phép mỗi người kiểm soát thời gian của mình và giảm bớt sự không chắc chắn.
Họ nói: “Bằng cách sắp xếp các nhiệm vụ, dự đoán các cam kết và để bản thân có những giây phút bình tĩnh, người ta có thể nuôi dưỡng cảm giác cân bằng, tăng cả năng suất và tinh thần hạnh phúc”.
Tiến sĩ Yenner và Duygu Balan cho biết, việc tập trung vào sự phát triển cá nhân và nghề nghiệp thông qua việc đặt ra các mục tiêu và điều chỉnh chúng phù hợp với các giá trị của bạn sẽ mang lại khả năng phục hồi và giúp vượt qua các thách thức.
Họ định nghĩa: “Mục tiêu là những nhiệm vụ cụ thể, có thể đo lường được và có thể hoàn thành được. Ví dụ về mục tiêu có thể là ‘hoàn thành đại học’, nó được xác định và rõ ràng khi hoàn thành.”
Mặt khác, phương pháp là những thói quen và quy trình đảm bảo bạn luôn đi đúng hướng với mục tiêu của mình, giảm thiểu căng thẳng và tối ưu hóa thời gian. Các mục tiêu và phương pháp tạo ra một khuôn khổ để quản lý sự lo lắng, giúp mọi người giữ vững lập trường và tập trung.
Đối phó với lo lắng có thể bắt đầu bằng thực hành lối sống lành mạnh, bao gồm tập thể dục thường xuyên, ăn uống đảm bảo dinh dưỡng và ngủ đủ giấc, giúp tăng cường năng lượng và sức chịu đựng cần thiết để đối phó với căng thẳng. Chủ động giao tiếp thường xuyên với cha mẹ giúp nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực và làm sâu sắc thêm mối quan hệ giữa cha mẹ và con cái, một lợi ích có thể chống lại sự lo lắng.
Ngoài ra còn có các kỹ thuật liên quan đến tính sáng tạo, chẳng hạn như viết biểu cảm và các phương pháp tiếp cận thực tế, chẳng hạn như học cách nói không. Một cuộc sống hoàn toàn không căng thẳng có thể không hiện thực, nhưng khi nỗi lo lắng bắt đầu hình thành, hãy cân nhắc thử một số chiến lược trên để kiểm soát nó.
HĐGSNN vừa công nhận đạt tiêu chuẩn chức danh giáo sư, phó giáo sư năm…
Ông Vương Đình Huệ có sai phạm trong phòng, chống tham nhũng, tiêu cực; vi…
Ông Musk và ông Ramaswamy đã cùng chấp bút một bài xã luận đăng trên…
Quân đội Ukraine thông báo trong sáng Thứ Năm Nga đã tiến hành không kích…
Hai nước Việt Nam-Malaysia vừa nâng cấp quan hệ lên Đối tác Chiến lược toàn diện,…
UBND TP.HCM vừa đề xuất dùng ngân sách địa phương để xử lý nợ quá…
