Giảm cân không khó với quy tắc “10 nắm tay”

Bạn đang loay hoay không biết làm thế nào để kiểm soát chế độ ăn uống của mình một cách khoa học và giảm cân có hiệu quả? Thật ra chỉ cần bạn áp dụng quy tắc “10 nắm tay” này, mọi thứ sẽ không hề khó như bạn tưởng tượng.

Thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày nên đa dạng và hợp lý nhất có thể. Trong vòng một ngày hãy ăn khoảng 12 loại thực phẩm, mở rộng ra một tuần, thì có thể lên tới 25 loại.

Những thực phẩm này có thể tạm chia thành 4 loại: 

• Lương thực chính bao gồm: ngũ cốc và khoai;
• Chế phẩm từ động vật gồm: gia súc, gia cầm, cá, trứng và sữa;
• Chế phẩm từ thực vật bao gồm: rau và trái cây;
• Cuối cùng là nguồn protein từ đậu nành và các loại hạt.

Về cách phân bổ từng mục, chúng ta có thể tham khảo nguyên tắc “10 nắm tay” để tiến hành.

Nguyên tắc “10  nắm tay” là gì?

Nguyên tắc “10 nắm tay” được hiểu là một chế độ ăn uống khoa học và cân bằng mỗi ngày, tổng trọng lượng thức ăn nạp vào cơ thể gần bằng trọng lượng 10 nắm tay của bạn.

Vậy một nắm tay nặng bao nhiêu? Nói chung, đối với phụ nữ có vóc dáng trung bình, trọng lượng của một loại thực phẩm cỡ nắm tay tương đương với 150g; đối với nam giới tương đối nặng hơn thì tương đương với 200g thức ăn; với trẻ em và một số phụ nữ gầy, thì trọng lượng của một nắm tay tương đương khoảng 120g thực phẩm.

Có nghĩa là, tổng lượng thức ăn của phụ nữ là khoảng 1500g một ngày, nam giới là khoảng 2000g và của trẻ em là khoảng 1200g.

Cần lưu ý rằng trọng lượng thực phẩm ở đây là trọng lượng của thực phẩm sống và cũng đã trừ ra những phần không ăn được. Chẳng hạn như thực phẩm sau khi loại bỏ vỏ trứng, xương gà, xương cá và vỏ thừa, v.v.

Khi phân chia cho từng suất ăn, bạn cũng nên chú ý đến độ to nhỏ, độ nhuyễn, có đầy đủ thịt và chay. Về màu sắc, hãy tránh sự đơn điệu, nói chung là cần cân đối hợp lý. Không nên có một bữa ăn chỉ có đồ chay, hay toàn thịt hoặc toàn ngũ cốc nguyên hạt.

Vậy cụ thể thì tỷ lệ thức ăn hàng ngày nên như thế nào?

Ngũ cốc và khoai nên chiếm trọng lượng bằng “2 nắm tay”

Ngũ cốc thô thường là chỉ một số loại thực phẩm nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, kê hoặc một số loại đậu nguyên hạt khác. Do chưa qua tinh chế nên vẫn giữ nguyên mầm, ngoại bì, nội nhũ hoàn chỉnh, vì vậy so với các loại mì gạo trắng bóng thì chúng chứa hàm lượng chất xơ, vitamin B, khoáng chất, protein và giá trị dinh dưỡng cao hơn. 

Tuy nhiên, chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày cũng không hoàn toàn phù hợp. Bởi vì ngũ cốc nguyên hạt cũng có khá nhiều nhược điểm. Thứ nhất là mùi vị kém, không dễ để nấu mềm, khó tiêu, còn có một số loại đậu sau khi ăn nhiều dễ bị đầy hơi. Thứ hai là mặc dù ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ thô, giúp làm tăng lượng phân, từ đó ngăn ngừa táo bón, nhưng đồng thời cũng có thể cản trở cơ thể hấp thu các vi chất dinh dưỡng, như vitamin (A, D, E, K, B, C) và những khoáng chất (canxi, sắt, kẽm, magie).

Do đó, nên chú ý đến sự kết hợp giữa các thực phẩm chính hàng ngày. Đối với người già, trẻ em và nhóm người có chức năng tiêu hóa yếu, chúng ta cũng nên chú ý đến ngũ cốc thô, chẳng hạn như nghiền ngũ cốc thô thành bột rồi trộn với gạo hay mì đã qua tinh chế. Ngoài ra bạn cũng có thể thêm một số loại đậu vào gạo để đa dạng. Bên cạnh đó, tổng trọng lượng ăn vào hàng ngày cũng nên được quản lý ở mức cân nặng khoảng “2 nắm tay” hoặc ít hơn.

Cá, thịt gia cầm, thịt gia súc và trứng nên chiếm trọng lượng bằng “1 nắm tay”

Dù giảm cân nhưng bạn cũng cần đảm bảo lượng thức ăn từ động vật được nạp vào cơ thể ở mức nhất định.

Chúng ta thường chia thịt thành thịt đỏ (lợn, bò, cừu), thịt trắng (gà, vịt, ngan) và thủy sản (tôm cá…). Chất sắt heme trong thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt quan trọng cho cơ thể, để không xuất hiện tình trạng thiếu máu trong quá trình giảm cân, chúng ta nên ăn một ít thịt đỏ với lượng hợp lý. Bạn có thể chọn thịt nạc càng nhiều càng tốt để giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể, hay cũng có thể ăn tiết hoặc gan động vật đã được nấu chín kỹ khoảng 1-2 lần/tháng để giúp bổ sung sắt.

Thịt trắng, đặc biệt là ức gà, có hàm lượng protein cao và ít chất béo. Đây là loại thịt rất thích hợp cho người ăn kiêng. Để hạn chế tối đa việc nạp thêm năng lượng, chúng ta có thể chọn thịt gia cầm sau khi đã loại bỏ da.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể sử dụng các loại hải sản như cá, tôm để thay thế một phần thịt đỏ và thịt trắng, không những năng lượng thấp hơn mà EPA trong hải sản có thể giúp hạ lipid máu. Còn DHA thì tham gia vào quá trình thúc đẩy sự phát triển trí não của trẻ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Khi lựa chọn phương pháp nấu ăn, bạn nên chọn các món xào, hấp, luộc hoặc làm thịt viên, nhân thịt và các phương pháp nấu ăn ít sử dụng dầu mỡ khác để dễ dàng hơn trong việc giảm cân.

Sữa và các sản phẩm từ đậu nành nên chiếm trọng lượng bằng “2 nắm tay”

Trong quá trình giảm cân, protein chất lượng cao là không thể thiếu. Ví dụ, chúng ta có thể chọn uống khoảng 250ml sữa tách béo hoặc ít béo mỗi ngày, cộng với 50g sản phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như 100g tàu hủ ky, đậu hũ khô dạng sợi hoặc 200g đậu hũ trắng.

Rau và trái cây nên chiếm trọng lượng bằng “5 nắm tay”

Chúng ta có thể chia tỷ lệ khoảng 500g rau và 250g trái cây, tùy theo điều kiện của mình mà thêm bớt. Cố gắng chọn những loại rau củ quả ít năng lượng, ít đường thì sẽ có lợi hơn cho cơ thể. 

Chú ý đến “chất béo tiềm ẩn” trong thực phẩm

Chất béo đến từ các loại dầu ăn mà chúng ta đang sử dụng. Nói chung, lượng dầu ăn người lớn ăn vào hàng ngày nên hạn chế ở mức dưới 30g. Đối với người già và người béo phì nên dưới 25g. Đặc biệt, hãy cố gắng giảm muối, dầu và đường trong chế độ ăn hàng ngày.

Ngoài ra, có rất nhiều “chất béo tiềm ẩn” khó nhận biết trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như sườn heo, da vịt quay, da gà, thậm chí cả hạt dưa, quả óc chó, đậu phộng, đồ ăn nhẹ kiểu phương Tây (bao gồm cả bơ), bánh quy, bánh mì v.v, cũng có hàm lượng chất béo khá cao. Do đó những loại thực phẩm này, chúng ta nên chú ý giảm lượng ăn vào.