Giảm cân lành mạnh và 8 yếu tố ảnh hưởng

Các chuyên gia khuyến nghị nên đặt mục tiêu giảm 0,5 – 1 kg mỗi tuần để đảm bảo quá trình giảm cân an toàn. Việc giảm cân đều đặn và từ từ giúp tăng khả năng duy trì được cân nặng lâu dài.

Thời gian giảm cân khác nhau tùy theo từng người, phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng ban đầu, giới tính, hormone, tình trạng sức khỏe và các loại thuốc đang sử dụng.

Kết hợp nhờ cách thức ăn uống và tập luyện

Giảm 0,5 – 1 kg mỗi tuần (tương đương 2 – 3,6 kg mỗi tháng) được xem là tốc độ giảm cân lành mạnh. Trong vòng sáu tháng, con số này khoảng 12 – 24 kg, tùy thuộc vào cân nặng khởi điểm.

Nếu mục tiêu là giảm cân và duy trì cân nặng, nên tập trung vào việc giảm từ từ thay vì giảm nhanh. Các chuyên gia khuyến nghị nên tập luyện thường xuyên (bao gồm cả bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh) cùng những thay đổi hành vi để đạt được mục tiêu giảm cân mà không cần dùng thuốc.

Giảm cân nhờ thuốc

Thuốc giảm cân có thể giúp những người béo phì giảm cân đáng kể khi các phương pháp khác không hiệu quả. Thuốc kê đơn semaglutide (ví dụ: Wegovy và Ozempic) đặc biệt hiệu quả; nghiên cứu cho thấy loại thuốc này giúp những người thừa cân và béo phì – có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên – giảm từ 15% – 20% trọng lượng cơ thể trong vòng 68 tuần (khoảng 15 tháng).

Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân

1. Thuốc men

Một số loại thuốc có thể gây tăng cân hoặc làm quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn. Ví dụ bao gồm:

• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc hạ đường huyết
• Thuốc hạ huyết áp
• Thuốc chống loạn thần
• Một số loại thuốc tránh thai
• Corticosteroid
• Lithium

Không tự ý thay đổi phác đồ thuốc mà không tham khảo bác sĩ. Hãy trao đổi những lo ngại của bạn với bác sĩ nếu cảm thấy thuốc đang ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân.

2. Tuổi tác

Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân do những thay đổi tự nhiên của cơ thể. Sau 30 tuổi, lượng mỡ trong cơ thể tăng dần trong khi cơ nạc giảm. Khi nam giới gần 55 tuổi và nữ giới gần 65 tuổi, cân nặng có thể bắt đầu giảm do thay đổi hormone.

3. Di truyền

Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Hơn 50 gen liên quan đến béo phì, khiến những người mang các gen này khó giảm cân hơn. Ngược lại, một số bằng chứng cho thấy di truyền có thể giúp cải thiện quản lý cân nặng bằng cách làm cơ thể phản ứng tốt hơn với việc tập luyện.

4. Giới tính

Giới tính khi sinh cũng ảnh hưởng đến thời gian giảm cân. Một số nghiên cứu gợi ý nam giới có thể giảm cân nhanh hơn nữ giới nhờ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cao hơn – là tốc độ cơ thể đốt cháy calo khi nghỉ ngơi.

5. Hormone

Sự mất cân bằng hormone có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm hoặc tăng cân. Ví dụ, hormone tuyến giáp điều chỉnh chuyển hóa. Suy giáp (mức hormone tuyến giáp thấp) làm giảm khả năng giảm cân trong khi cường giáp (mức hormone tuyến giáp cao) có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Estrogen cũng là một ví dụ khác. Mức estrogen thấp, xảy ra trong giai đoạn tiền mãn kinh (giai đoạn chuyển tiếp dẫn đến mãn kinh) và mãn kinh (chấm dứt chu kỳ kinh nguyệt), có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt ở vùng bụng. 

Việc giảm cân ban đầu cũng có thể gây thay đổi về ghrelin, leptin, cholecystokinin và các hormone khác ảnh hưởng đến cảm giác đói và chuyển hóa. Điều này có thể làm tốc độ giảm cân chậm lại, xuất hiện giai đoạn chững lại hoặc gây tăng cân trở lại.

6. Cân nặng ban đầu

Bạn có thể giảm cân nhanh hơn nếu có cân nặng khởi điểm cao. Một khuyến nghị là nên giảm 5% – 10% trọng lượng cơ thể trong sáu tháng đầu. Người nặng hơn sẽ có nhiều cân hơn để giảm.

Ví dụ, 10% của 136 kg là 13,6 kg, trong khi 10% của 68 kg là 6,8 kg. Nếu cả hai người đều đạt được mục tiêu giảm cân thì người nặng 136 kg sẽ giảm được nhiều cân hơn trong cùng thời gian.

7. Lượng calo tiêu thụ

Số calo bạn nạp vào ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Bạn cần duy trì mức thâm hụt calo (nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn lượng nạp vào) từ 500 – 1.000 calo mỗi ngày để giảm 0,5 – 1 kg mỗi tuần.

Tránh các phương thức ăn kiêng theo trào lưu (các phương thức ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh, chẳng hạn như công thức ăn Atkins hoặc detox) vì chúng hạn chế dinh dưỡng, cắt giảm calo quá mức. Không nên nạp dưới 1.200 calo/ngày đối với nữ và 1.500 calo/ngày với nam nếu không có hướng dẫn chuyên môn.

8. Mức độ vận động

Hoạt động thể chất nhiều hơn giúp giảm cân nhanh hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch (tim và phổi) và duy trì cân nặng.

Tập luyện trực tiếp đốt calo và tăng khối cơ, từ đó cải thiện BMR của bạn bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp các bài tập tim mạch với rèn luyện sức mạnh, thực hiện 30 – 45 phút hoạt động thể chất vừa phải, từ 3 – 5 ngày mỗi tuần và tăng dần theo thời gian.

Nguy cơ của việc giảm cân quá nhanh

Bạn có thể muốn đạt được cân nặng mục tiêu càng sớm càng tốt, nhưng điều quan trọng là phải giảm cân một cách lành mạnh. Giảm cân quá nhiều và quá nhanh (hơn 0,5 – 1 kg mỗi tuần) có thể khiến bạn khó duy trì cân nặng về lâu dài. Giảm cân nhanh thường xảy ra khi áp dụng các phương thức ăn kiêng theo trào lưu hoặc tập luyện quá mức – cả hai đều là những thói quen không bền vững theo thời gian.

Việc giảm cân quá nhanh cũng có thể nguy hiểm, làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề sau:

• Mất mật độ xương
• Táo bón
• Mất nước
• Trầm cảm, lo âu, ăn uống vô độ
• Tiêu chảy
• Mất cân bằng điện giải
• Mệt mỏi
• Tăng cân trở lại nhanh chóng
• Sỏi mật
• Bệnh gút
• Đau đầu
• Thay đổi nội tiết tố
• Hạ đường huyết
• Buồn nôn và nôn mửa
• Thiếu hụt vitamin

Những thói quen có thể cản trở việc giảm cân

Nhiều người có những thói quen nhỏ cản trở việc giảm cân. Những thói quen này dường như là một phần bình thường trong cuộc sống và dễ bị bỏ qua nhưng lâu dài có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng giảm cân.

Một số thói quen cản trở việc giảm cân bao gồm:

• Ít vận động (ngồi nhiều, không đi lại đủ)
• Uống đồ uống có đường hoặc đồ uống chế biến sẵn, kể cả nước ngọt ăn kiêng
• Ăn nhiều trong bữa ăn
• Bỏ cuộc sau những thất bại nhỏ
• Căng thẳng cao từ công việc, gia đình hoặc cuộc sống
• Thay đổi quá nhiều về cách thức ăn uống, tập luyện hoặc lối sống cùng lúc mà không thể duy trì
• Ăn vặt thiếu kiểm soát giữa các bữa, đặc biệt là đồ ngọt hoặc thực phẩm chế biến sẵn
• Không tính lượng calo từ đồ uống có cồn hoặc các loại đồ uống
• Không ngủ đủ giấc chất lượng

Mẹo duy trì giảm cân lành mạnh

Giảm cân một cách lành mạnh và duy trì cân nặng đòi hỏi cần phải thay đổi lối sống và thói quen.

Một số mẹo để duy trì giảm cân lành mạnh bao gồm:

• Tìm cách vận động nhiều hơn, ví dụ như duỗi cơ trong giờ nghỉ trưa hoặc xuống xe sớm một trạm để đi bộ thêm.
• Thực hiện thói quen tập luyện đều đặn.
• Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định.
• Xác định và kiểm soát cơn thèm ăn.
• Chuẩn bị sẵn trái cây và rau quả để ăn vặt thay vì đồ ngọt hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
• Đo lường tiến trình giảm cân.
• Lên kế hoạch bữa ăn trước.
• Tự thưởng cho bản thân khi đạt mục tiêu giảm cân bằng những phần thưởng không liên quan đến thức ăn (như mát-xa, bó hoa, tắm thư giãn, đi xem hòa nhạc, v.v.).
• Đặt ra những mục tiêu thực tế và có thời hạn (ví dụ: “Tôi sẽ tham gia lớp Zumba 30 phút, hai lần mỗi tuần trong sáu tuần”, thay vì “Tập thể dục nhiều hơn”).
• Kết nối với những người có cùng mục tiêu sức khỏe.
• Tham khảo ý kiến của chuyên gia giảm cân hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Sử dụng các nguồn lực cộng đồng như công viên công cộng hoặc các chương trình giảm cân theo nhóm.

Phương thức ăn uống hiệu quả nhất để giảm cân

Nhìn chung, bạn nên áp dụng công thức ăn ít calo nếu muốn giảm cân. Ngoài ra, mô hình ăn uống hiệu quả nhất là mô hình phù hợp với bạn, giúp bạn duy trì động lực và đi đúng hướng với mục tiêu đặt ra.

• Công thức ăn Địa Trung Hải là một phương thức ăn uống được nghiên cứu bài bản, mang lại lợi ích cho việc quản lý cân nặng lâu dài. Công thức này bao gồm ăn trái cây, rau củ, thịt nạc, cá, dầu ô liu và các loại hạt, đồng thời tránh thực phẩm chế biến sẵn và chất béo bão hòa.
• Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân phổ biến khác. Nó hạn chế thời gian ăn uống và gần đây được công nhận rộng rãi. Trong khung giờ ăn, không hạn chế lượng calo nạp vào.

Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo, đường huyết và mức triglyceride (một loại chất béo trong máu). Dựa trên nghiên cứu, những người tham gia đã giảm khoảng 3,1 kg – 4,5 kg trong 10 tuần khi áp dụng phương thức nhịn ăn gián đoạn.

Hãy nhớ rằng, các công thức ăn kiêng theo trào lưu không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là về lâu dài. Việc ăn uống cân bằng, bao gồm chất xơ, dưỡng chất, protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể tập luyện, duy trì mức thâm hụt calo nhưng vẫn cảm thấy khỏe mạnh.

Khi nào cần liên hệ với chuyên gia y tế

Đôi khi, bạn có thể cảm thấy như mình đã làm mọi thứ đúng cách mà vẫn không giảm cân. Hoặc có thể ban đầu bạn đã giảm cân, nhưng giờ cân nặng của bạn đang chững lại. Đây có thể là “cơ chế sinh tồn” mà cơ thể trải qua khi giảm cân.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự giảm cân, hãy trao đổi với chuyên gia y tế về mục tiêu giảm cân của bạn. Họ có thể hướng dẫn bạn đến các nguồn lực như phòng quản lý cân nặng, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia vật lý trị liệu, phẫu thuật bariatric (phẫu thuật giảm cân), thuốc giảm cân và các lựa chọn khác.

Tóm tắt

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân, từ di truyền, tuổi tác đến mức độ tập luyện và cách thức ăn uống. Hãy đặt mục tiêu giảm cân từ từ, khoảng 0,5 kg – 1 kg mỗi tuần hoặc giảm 5% – 10% trọng lượng cơ thể trong sáu tháng để giảm cân hiệu quả và duy trì kết quả lâu dài.

Theo Verywell Health