HIIT: Chiến lược giảm cân hữu hiệu cho phụ nữ trung niên

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là hình thức vận động đặc biệt hiệu quả đối với việc giảm cân ở phụ nữ lớn tuổi.

Khi bước vào giai đoạn trung niên, lượng mỡ cơ thể ở phụ nữ thường tăng lên và có xu hướng tích tụ quanh vùng bụng. Sự suy giảm nhanh chóng của estrogen là nguyên nhân quan trọng dẫn đến sự thay đổi này, khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn so với khi còn trẻ.

Phản ứng đầu tiên của nhiều phụ nữ có thể là tăng cường tập luyện, chẳng hạn như chạy lâu hơn hoặc thêm các buổi tập bổ sung. Tuy nhiên, chìa khóa để giảm mỡ ở độ tuổi này không nằm ở việc kéo dài thời gian tập mà là ở việc tăng cường độ vận động.

Đó là lý do tại sao tập luyện cường độ cao ngắt quãng có thể tạo nên sự thay đổi đột phá như một phương pháp mạnh mẽ giúp giảm mỡ cơ thể.

“Giảm khối lượng tập và tăng cường độ khi bước vào thời kỳ mãn kinh sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và trở nên khỏe mạnh hơn”, Stacy Sims, nhà sinh lý học thể thao và là chuyên gia dinh dưỡng, chia sẻ với The Epoch Times.

HIIT: Phương pháp tập luyện giúp giảm mỡ hiệu quả

Khác với các bài tập đều đặn ở cường độ trung bình, HIIT buộc cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và cải thiện độ nhạy insulin, giúp dễ dàng huy động mỡ dự trữ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.

“HIIT là hình thức tập luyện đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ ở phụ nữ lớn tuổi và vượt trội hơn các phương pháp truyền thống”, bác sĩ Sunil Kumar, chuyên gia y học lối sống, chia sẻ với The Epoch Times.

HIIT đặc biệt nhắm vào mỡ vùng bụng khi kích hoạt quá trình giải phóng các hormone đốt mỡ gọi là catecholamine. Sau đó, cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng khi phải làm việc nhiều hơn để phục hồi – quá trình này được gọi là tiêu thụ oxy dư sau khi tập (EPOC).

Sự kết hợp giữa việc phân giải mỡ tức thì và quá trình đốt cháy calo kéo dài tạo ra tình trạng thiếu hụt năng lượng lâu dài theo thời gian, Giáo sư Nathalie Boisseau, chuyên gia sinh lý học thể thao và dinh dưỡng tại Phòng thí nghiệm Thích nghi Chuyển hóa với Vận động trong Điều kiện Sinh lý và Bệnh lý ở Pháp, cho biết với The Epoch Times.

HIIT có thể ví như việc đốt một ngọn lửa có kiểm soát trong khu rừng rậm mỡ thừa. Ngọn lửa dữ dội – tức catecholamine – nhanh chóng thiêu rụi lớp bụi cây dày đặc nhất, chính là mỡ bụng. Ngay cả sau khi ngọn lửa tắt, than hồng – tức EPOC – vẫn âm ỉ cháy, tiếp tục đốt nhiên liệu và dọn sạch khu rừng trong một thời gian dài sau đó. Theo thời gian, quá trình đốt cháy liên tục này tạo ra thâm hụt năng lượng bền vững, giúp định hình lại cơ thể.

Nghiên cứu cũng củng cố lý thuyết này. Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố trên Medicine & Science in Sports & Exercise (Tập san Y học & Khoa học trong Thể thao & Vận động), những phụ nữ sau mãn kinh tham gia tập luyện chạy nước rút ngắt quãng ba lần/tuần trong tám tuần.

Bài tập của họ gồm tám giây chạy nước rút trên xe đạp cố định xen kẽ với 12 giây đạp nhẹ trong tổng thời gian 20 phút. Sau tám tuần – chỉ với khoảng tám giờ tập thực tế – các phụ nữ này đã giảm được 0,40 kg khối lượng mỡ, chủ yếu ở vùng thân và chân, đồng thời tăng 0,70 kg khối lượng cơ nạc cùng ở những khu vực đó.

Cách tập HIIT

Làm thế nào để xây dựng một bài tập HIIT mang lại hiệu quả tương tự? Yếu tố then chốt là sự kiên trì và một chương trình rõ ràng. Để đạt được kết quả thực sự, hầu hết các chương trình yêu cầu tối thiểu tám tuần tập luyện đều đặn với ba buổi mỗi tuần. Đó là mức lý tưởng giúp giảm mỡ cơ thể, kể cả mỡ nội tạng sâu bên trong.

Cấu trúc bài tập có thể thay đổi linh hoạt. Một số chương trình sử dụng bốn phút tập cường độ cao xen kẽ với ba phút nghỉ ngơi. Một số khác lại áp dụng các khoảng thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như 20 giây tập nặng.

Một buổi tập HIIT có thể được thực hiện như sau:

Khởi động: 5 đến 15 phút

• Đi bộ hoặc đạp xe ở tốc độ vừa phải, thoải mái.

Phần chính: Lặp lại 3 đến 4 vòng

• Trên xe đạp, tăng tốc độ hoặc tăng lực cản trong 40 giây, sau đó giảm tốc độ trong 20 giây như thể đang đạp xe trên đoạn đường bằng phẳng. Nếu chọn khoảng tập dài hơn, hãy thử bốn phút tập cường độ cao và ba phút nghỉ ngơi.
• Chạy nước rút lên dốc ngắn trong 20 đến 30 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ xuống dốc.
• Thực hiện động tác vung tạ tay hoặc bài tập toàn thân khác trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Thả lỏng: 5 phút

• Kết thúc bằng đi bộ nhẹ nhàng và giãn cơ đơn giản.

Theo bà Sims, các buổi tập với tạ tay mang lại hiệu quả tương đương với chạy nước rút truyền thống và thậm chí còn bền vững hơn đối với một số người.

Không có một công thức HIIT chuẩn nào phù hợp với tất cả mọi người. Việc lựa chọn hình thức tập phụ thuộc vào thể lực cá nhân, kinh nghiệm tập luyện trước đó và tiến triển hiện tại của mỗi người, Boisseau cho biết. (cô không biết ông này từ đâu chui ra đây nên không biết chức danh của ông ấy)

Cách bắt đầu và duy trì HIIT

Biết cần phải làm gì là một chuyện, nhưng bắt đầu với các bài tập cường độ cao và tìm động lực để duy trì lại là một chuyện khác.

Một trong những ưu điểm lớn nhất của HIIT là tính tiết kiệm thời gian. Bạn không cần quá 20 – 30 phút để hoàn thành một buổi tập hiệu quả cao. Việc bước vào buổi tập với tâm thế rằng nó sẽ thử thách nhưng kết thúc nhanh có thể giúp bạn dễ dàng cam kết hơn về mặt tinh thần.

Âm nhạc cũng có thể là trợ lực hữu hiệu – một danh sách phát nhạc sôi động giúp tăng năng lượng và duy trì cường độ tập trong suốt buổi. Tập cùng một người bạn đồng hành cũng là nguồn động lực bổ sung, bởi sự hứng khởi và kiên trì của người khác có thể tiếp thêm năng lượng cho bạn khi muốn bỏ cuộc.

Bên cạnh đó, dinh dưỡng và bổ sung nước cũng quan trọng không kém. Hãy đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và nước trước buổi tập, nhưng không nên ăn quá no. Một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như chuối kèm bơ đậu phộng khoảng một đến hai giờ trước khi tập, sẽ cung cấp tỷ lệ cân đối giữa carbohydrate và protein giúp cơ thể hoạt động tối ưu.

Bác sĩ Kumar khuyến nghị nên bắt đầu một cách từ từ, đặc biệt đối với người mới tập.

Ông nói: “Ngay cả những bài tập ngắn hơn với ít chu kỳ hơn vẫn có thể mang lại thể hiệu quả nếu bạn tiến triển đều đặn”.

HIIT cho phép cơ thể có thời gian phục hồi. Điều quan trọng là bắt đầu phần tập cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi dài hơn, rồi dần tăng cường độ khi thể lực của bạn được cải thiện. Với hầu hết người mới bắt đầu, hai buổi tập mỗi tuần là đủ để tăng sức mạnh và sức bền trong khi vẫn cho cơ thể có thời gian hồi phục, ông nói thêm.

Ngay cả một buổi mỗi tuần cũng có thể tạo ra sự khác biệt khi lịch trình của bạn quá bận rộn. Hãy khởi động kỹ trong 10 – 15 phút trước khi tập và dành vài phút thư giãn cơ sau khi kết thúc để bảo vệ cơ và khớp, bà Sims khuyến nghị.

Cuối cùng, việc theo dõi tiến triển có thể mang lại động lực, bác sĩ Kumar nói. Chỉ trong vài tuần, các chỉ số như thành phần cơ thể, VO2 max và các dấu hiệu thể chất khác có thể cho thấy sự cải thiện rõ rệt, chứng minh rằng nỗ lực của bạn đang mang lại kết quả và giúp duy trì động lực.

Khi bắt đầu hào hứng với HIIT, rất dễ rơi vào cám dỗ muốn tập nhiều hơn và nặng hơn. Tuy nhiên, điều đó có thể phản tác dụng.

“Tập luyện cường độ cao giống như một liều thuốc mạnh. Liều lượng phù hợp mang lại kết quả tuyệt vời – nhưng quá liều có thể gây hại”, bà Sims nói.

Tập ​​HIIT quá mức có thể gây căng thẳng chuyển hóa, tăng nguy cơ tổn thương cơ và cuối cùng dẫn đến tình trạng trì trệ, khi hiệu quả giảm mỡ ngừng lại, bác sĩ Kumar cho biết. Vì vậy, việc tuân thủ tần suất khuyến nghị, lắng nghe cơ thể và ưu tiên phục hồi là điều cần thiết để HIIT an toàn và hiệu quả.

Theo The Epoch Times