Khôi phục giấc ngủ tự nhiên với liệu pháp nhận thức hành vi

Những thay đổi đơn giản trong cách suy nghĩ và thói quen hằng ngày có thể giúp giảm chứng mất ngủ mà không cần phụ thuộc vào thuốc. Dưới đây là chia sẻ của chuyên gia về việc khôi phục giấc ngủ tự nhiên bằng liệu pháp nhận thức hành vi và những trường hợp điều trị thành công trên thực tế.

• Bí quyết chăm sóc sức khỏe và giấc ngủ an lành trong mùa hè oi bức

Hàng triệu người đang phải vật lộn với chứng mất ngủ mạn tính – thức dậy nhiều lần trong đêm, tỉnh dậy quá sớm hoặc nằm trằn trọc với những suy nghĩ quay cuồng. Khi các triệu chứng này xảy ra hơn ba lần mỗi tuần và kéo dài trên ba tháng, đó được xem là mất ngủ mạn tính. Bác sĩ Hsu Shang-Fu, chuyên gia giấc ngủ tại Đài Loan, cho biết phương pháp điều trị hiệu quả nhất không nhất thiết là thuốc, mà là liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) giúp giải quyết tận gốc những suy nghĩ và hành vi cản trở giấc ngủ.

Liệu pháp nhận thức hành vi giúp vượt qua chứng mất ngủ như thế nào

CBT hoạt động bằng cách giúp người bệnh phá vỡ vòng luẩn quẩn của những yếu tố duy trì chứng mất ngủ, bao gồm: lo lắng, thói quen ngủ kém và suy nghĩ tiêu cực. Thông qua các kỹ thuật đơn giản và có cấu trúc, người bệnh có thể thiết lập lại cả tâm trí và cơ thể để có giấc ngủ tốt hơn.

Điều chỉnh nhận thức về giấc ngủ

Một số bệnh nhân lo ngại rằng nếu họ bị mất ngủ, điều đó sẽ ảnh hưởng đến công việc hoặc những việc quan trọng vào ngày hôm sau, khiến mức độ căng thẳng tăng cao và càng khó ngủ hơn. Trong trường hợp này, bác sĩ Hsu sẽ khuyến khích bệnh nhân nhận thức rằng thỉnh thoảng ngủ không ngon sẽ không gây hậu quả nghiêm trọng, từ đó giảm gánh nặng tâm lý.

Viết nhật ký giấc ngủ

Bệnh nhân được yêu cầu ghi lại chất lượng giấc ngủ của đêm trước và trạng thái tinh thần vào ngày hôm sau. Việc này giúp họ phân tích một cách khách quan mối liên hệ giữa giấc ngủ và hiệu suất hàng ngày, đồng thời xua tan quan niệm sai lầm phổ biến rằng “một đêm ngủ không ngon chắc chắn sẽ làm hỏng cả ngày hôm sau”.

Rèn luyện kỹ năng thư giãn

Thông qua các kỹ thuật như thở bụng chánh niệm, bệnh nhân có thể học cách thư giãn trước khi đi ngủ, giảm bớt những suy nghĩ phân tán và cuối cùng cải thiện giấc ngủ. Phương pháp này nuôi dưỡng cảm giác bình yên, thuận lợi cho việc đi vào giấc ngủ.

Trường hợp điển hình:

Chị Su, một phụ nữ đi làm, đã bị mất ngủ mạn tính do áp lực công việc và chăm sóc con kéo dài, dẫn đến lo lắng và bất an nghiêm trọng. Trong buổi tư vấn ban đầu, bác sĩ nhận thấy chị quá xem trọng giấc ngủ. Nếu không thể ngủ trong nửa giờ đầu, chị sẽ trở nên càng lo lắng và sau đó hầu như không thể ngủ được nữa.

Nhờ thay đổi quan niệm về giấc ngủ, sau một tháng, tình trạng của chị đã cải thiện rõ rệt. Hiện nay, chị có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ năm đến sáu ngày mỗi tuần. Ngay cả vào những đêm hiếm hoi khi mất khoảng một giờ mới ngủ được, chị cũng không còn cảm thấy quá lo lắng như trước.

Trường hợp đặc biệt: Mãn kinh và bệnh lý tiềm ẩn

Bác sĩ Hsu nhấn mạnh rằng các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể là dấu hiệu của những thay đổi sinh lý hoặc các bệnh lý nền.

Mãn kinh

Bác sĩ Hsu cho biết mãn kinh có thể gây sụt giảm mạnh lượng hormone, ảnh hưởng đến sự ổn định cảm xúc và khả năng đi vào giấc ngủ. Tình trạng này cũng thường kèm theo các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi lạnh vào ban đêm, khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Trong những trường hợp như vậy, các chuyên gia giấc ngủ sẽ phối hợp chặt chẽ với khoa sản – phụ khoa để đánh giá xem liệu liệu pháp thay thế hormone có phù hợp hay không, nhằm cải thiện các triệu chứng sinh lý để bệnh nhân có thể ngủ thoải mái hơn.

Trường hợp điển hình:

Một người con gái bày tỏ lo ngại về mẹ mình, người trước đây chưa từng ngáy nhưng gần đây bắt đầu ngáy trong giai đoạn mãn kinh. Sau khi đánh giá giấc ngủ, phát hiện bà bị ngưng thở khi ngủ mức độ trung bình, có liên quan đến những thay đổi hormone do mãn kinh gây ra. Sau khi được điều trị thích hợp, tình trạng ngáy và mất ngủ của bà đã cải thiện đáng kể.

Bệnh lý nền

Một số vấn đề mất ngủ không đơn thuần là rối loạn giấc ngủ riêng lẻ mà thực chất do các bệnh lý thể chất tiềm ẩn gây ra. Việc nhận diện những mối liên hệ này rất quan trọng để chẩn đoán và điều trị thích hợp.

Trường hợp điển hình:

Bác sĩ Hsu kể rằng một người thân của ông, ngoài việc khó đi vào giấc ngủ, còn bị run tay và táo bón – những triệu chứng sớm điển hình của bệnh Parkinson. Sau khi được Khoa Thần kinh chẩn đoán, người này được xác định mắc Parkinson giai đoạn sớm và bắt đầu điều trị bằng thuốc. Phác đồ điều trị đã giúp cải thiện đáng kể chứng mất ngủ của bệnh nhân.

Những thói quen hàng ngày gây hại cho giấc ngủ

Bác sĩ Hsu cho biết nhiều thói quen sinh hoạt hàng ngày có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi các thói quen này được điều chỉnh đúng cách, giấc ngủ sẽ được cải thiện.

• Dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Điện thoại di động và máy tính bảng phát ra ánh sáng xanh, ức chế quá trình tiết melatonin và khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Các thiết bị này cũng được sử dụng ở khoảng cách gần mắt, làm tăng mức độ kích thích.
• Uống cà phê, trà hoặc rượu vang: Caffeine và theophylline trong cà phê và trà có tác dụng kéo dài nhiều giờ, làm giảm khả năng ngủ. Rượu làm gián đoạn giấc ngủ sâu và gây tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.
• Ăn đêm: Việc ăn muộn kích hoạt hoạt động của dạ dày không đúng thời điểm, dẫn đến trào ngược dạ dày–thực quản và làm gián đoạn sự ổn định của giấc ngủ.

Thực hành thở bụng chánh niệm

Bác sĩ Hsu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thư giãn và bình tĩnh trước khi đi ngủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Thở bụng chánh niệm là một kỹ thuật thư giãn đơn giản có thể thực hành tại nhà. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với những người bị mất ngủ, suy nghĩ miên man và căng thẳng cao độ.

• Ngồi ở nơi yên tĩnh và thoải mái, thả lỏng cơ thể.
• Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
• Hít vào bằng mũi, đếm chậm đến ba và cảm nhận bụng hơi phồng lên.
• Thở ra từ từ bằng mũi hoặc miệng, đếm đến bốn và cảm nhận bụng xẹp xuống.

Tập trung hoàn toàn vào quá trình hít thở. Nếu tâm trí bạn xao nhãng, đừng trách móc bản thân, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý quay lại nhịp thở. Tiếp tục luyện tập trong 5 đến 10 phút và biến nó thành thói quen. Theo thời gian, bạn sẽ đạt trạng thái thư giãn, giúp việc đi vào giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn.

Các phương pháp khác hỗ trợ giấc ngủ

Bác sĩ Hsu cho rằng nếu một giải pháp hỗ trợ giấc ngủ không gây hại cho cơ thể và không tạo gánh nặng kinh tế, mọi người có thể thử áp dụng để xem phương pháp nào phù hợp nhất với bản thân. Dưới đây là một số cách phổ biến:

• Ngâm chân trước khi ngủ: Ngâm chân giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm mệt mỏi ở cơ chân và tăng cảm giác thư giãn, từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.

• Uống sữa ấm: Uống sữa cung cấp tryptophan, chất có thể thúc đẩy sản xuất melatonin, mặc dù hàm lượng không nhiều. Lợi ích chính có thể đến từ “cảm giác nghi lễ trước khi ngủ”, giúp cơ thể và tâm trí thư giãn. Phương pháp này không phù hợp với người không dung nạp lactose vì có thể gây đầy hơi hoặc trào ngược dạ dày–thực quản, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Sử dụng tinh dầu: Sử dụng tinh dầu, chẳng hạn như oải hương, giúp thư giãn và có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ giảm nếu bạn không thích mùi hương nồng.
• Nghe tiếng ồn trắng hoặc nhạc sóng alpha: Nghe âm thanh nhẹ nhàng giúp tạo môi trường âm thanh ổn định, giảm nhiễu động từ bên ngoài và hỗ trợ não bộ nhanh chóng bước vào trạng thái thư giãn.

Nếu những phương pháp này không hiệu quả hoặc gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, hãy ngừng áp dụng và tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ có chuyên môn.

Mất ngủ không chỉ đơn thuần là một vấn đề về giấc ngủ, mà thường phản ánh tình trạng căng thẳng, những thay đổi sinh lý hoặc các vấn đề sức khỏe sâu hơn. Với sự hỗ trợ phù hợp và các công cụ điều chỉnh hành vi như liệu pháp nhận thức hành vi, nhiều người có thể lấy lại những đêm ngon giấc mà không cần phụ thuộc vào thuốc.