Không đói vẫn thèm ăn: Vai trò của dopamine, hormone và cảm xúc

Không đói nhưng vẫn thèm đồ ngọt, đồ chiên rán hay đồ ăn khuya không đơn thuần là do thiếu ý chí. Bác sĩ Tằng Khâm Nguyên cho biết cảm giác thèm ăn chịu ảnh hưởng của não bộ, hormone, cảm xúc và môi trường xung quanh.

• Không chỉ đơn thuần là ăn ít hơn: Trung y hỗ trợ điều trị bằng GLP-1

Các thuốc thuộc nhóm GLP-1 (mô phỏng hoạt động của một hormone đường ruột giúp kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn), thường được gọi là “thuốc tiêm giảm cân”, vẫn thu hút sự quan tâm của nhiều người muốn giảm cân. Gần đây, thậm chí còn có thông tin cho rằng một số người định tiêm thuốc ngay trước khi đi ăn buffet với hy vọng “ức chế” cơn thèm ăn.

Bác sĩ lưu ý loại thuốc này không phải “mũi tiêm cấp cứu” dành cho một bữa tiệc và người dùng không nên tự ý đổi thời điểm tiêm hay tăng liều.

Tuy nhiên, điều đáng quan tâm ở đây không phải là liệu một người có thể ăn ít đi trong một bữa buffet hay không, mà là một vấn đề quen thuộc hơn trong cuộc sống hằng ngày: Vì sao dù không đói, chúng ta vẫn khó cưỡng lại sức hấp dẫn của đồ ngọt, đồ chiên rán hay đồ ăn khuya? Cơn thèm ăn đơn thuần là vấn đề ý chí, hay còn chịu tác động đồng thời của hệ thống khen thưởng trong não bộ, hormone và cảm xúc? Và GLP-1, một chất được chú ý nhiều trong những năm gần đây, đóng vai trò gì trong việc tạo cảm giác no và thúc đẩy hành vi ăn uống?

Hầu hết mọi người đều từng trải qua cảm giác thèm một món ăn đến mức muốn thưởng thức ngay lập tức. Đó thường là những món “ngon khó cưỡng” mà bác sĩ khuyên nên hạn chế, chẳng hạn như thực phẩm ngọt, mặn hoặc nhiều dầu mỡ. Những món này dễ ăn, kích thích vị giác mạnh và khiến người ta muốn ăn thêm. Đôi khi, chỉ cần hình dung hương vị hoặc cảm giác khi thưởng thức chúng cũng đủ khơi dậy cảm giác hưng phấn.

Thôi thúc này được gọi là “cơn thèm ăn”.

Trong cuốn sách Dinh dưỡng chính xác, bác sĩ Tằng Khâm Nguyên, người được mệnh danh là “Sherlock Holmes của giới y khoa”, lưu ý rằng thèm ăn và đói sinh lý là hai trạng thái khác nhau. Đói là nhu cầu cơ bản của cơ thể về năng lượng và dưỡng chất, trong khi thèm ăn là ham muốn mãnh liệt đối với một món ăn cụ thể, thường liên quan đến các yếu tố tâm lý hoặc cảm xúc.

Cơn đói báo hiệu cơ thể cần được bổ sung năng lượng, còn cảm giác thèm ăn phản ánh thói quen ăn uống, những biến đổi cảm xúc hoặc các cơ chế thần kinh – sinh lý.

Chưa ăn đã mong chờ, não “nếm” trước phần thưởng

Cơn thèm ăn hình thành từ sự tương tác giữa các tín hiệu của não bộ, thói quen, cơ chế điều hòa hormone và những tác động từ môi trường. Nghiên cứu cho thấy những món ăn kích thích hệ thống khen thưởng của não bộ (hệ thống tạo cảm giác thỏa mãn và thúc đẩy chúng ta lặp lại một hành vi) có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm và thói quen ăn uống.

Khi ăn một số món nhất định, các tế bào thần kinh trong não hoạt động mạnh và giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh gắn liền với cảm giác dễ chịu. Cảm giác này thôi thúc chúng ta tiếp tục tìm đến những món ăn đó.

Dopamine không chỉ tham gia vào phản ứng tức thời sau khi ăn mà còn liên quan đến “kỳ vọng về phần thưởng”. Chỉ cần nhìn thấy hoặc hình dung ra một món ăn cũng có thể kích thích não giải phóng dopamine, tạo ra thôi thúc ăn uống mạnh mẽ. Nếu món ăn ngon hơn mong đợi, não bộ sẽ càng củng cố khuôn mẫu hành vi này, hình thành một vòng lặp tương tự cơ chế nghiện.

Thông thường, sau bữa ăn, ruột tiết ra GLP-1 (hormone giúp kéo dài cảm giác no và ức chế cảm giác thèm ăn) cùng với cholecystokinin (CCK, một hormone khác do ruột tiết ra) trong khi các tế bào mỡ tiết ra leptin (hormone báo hiệu cảm giác no). Những tín hiệu này thông báo cho não bộ rằng cơ thể đã no, từ đó thúc đẩy não phát tín hiệu ngừng ăn.

Tuy nhiên, việc thường xuyên tiêu thụ những món ăn “siêu ngon”, chứa nhiều đường và chất béo, có thể làm rối loạn các tín hiệu hormone này. Khi não bộ khó nhận biết chính xác cảm giác no, chúng ta vẫn có thể tiếp tục thèm ăn ngay cả khi đã nạp đủ calo.

Khoảng 20% người trưởng thành trên toàn cầu có dấu hiệu nghiện thực phẩm

Trong nhịp sống hiện đại hối hả, thực phẩm chế biến sẵn hiện diện ở khắp nơi. Nghiện thực phẩm từng bị xem đơn thuần là biểu hiện của sự thiếu tự chủ, nhưng ngày nay, giới khoa học đang nhìn nhận đây là vấn đề liên quan đến cả sinh lý lẫn tâm lý.

Thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo và muối kích hoạt hệ thống khen thưởng của não bộ, khiến chúng ta liên tục tìm đến những món ăn này, dù biết rõ những hệ lụy có thể phải gánh chịu.

Nghiên cứu cho thấy khoảng 20% dân số thế giới có thể đáp ứng các tiêu chí của “chứng nghiện thực phẩm”. Tỷ lệ này lên tới 35% ở phụ nữ trên 35 tuổi và người thừa cân, thậm chí gần 58% ở những người mắc rối loạn ăn uống. Những số liệu này cho thấy nghiện thực phẩm không phải là hiện tượng cá biệt.

Bác sĩ Tằng giải thích rằng cảm giác thèm ăn là một hiện tượng phức tạp, chịu sự chi phối đồng thời của hệ thống khen thưởng trong não bộ, những thay đổi về hormone, cảm xúc và các kích thích từ môi trường. Thỉnh thoảng chiều theo cơn thèm ăn không phải là vấn đề đáng lo ngại, nhưng việc thường xuyên tiêu thụ những món ăn “siêu ngon” trong thời gian dài có thể làm rối loạn cơ chế điều hòa cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn quá mức và tăng cân.

Không đói vẫn thèm ăn? 4 cách kiểm soát cơn thèm

Thứ nhất, duy trì chế độ ăn uống cân bằng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Hãy xây dựng các bữa ăn cân đối, cung cấp đủ protein và chất xơ vì hai thành phần này giúp kéo dài cảm giác no. Đồ ăn vặt chế biến sẵn thường chứa nhiều natri, chất béo, đường và calo nhưng lại nghèo dinh dưỡng, đồng thời dễ kích thích mạnh hệ thống khen thưởng của não bộ, khiến chúng ta muốn ăn thêm. Có thể thay thế những món này bằng một nắm hạt hoặc một cốc sữa chua ít đường.

Thứ hai, điều chỉnh thói quen và môi trường. Cơn thèm ăn thường gắn liền với những hoàn cảnh nhất định, chẳng hạn như thói quen muốn ăn khoai tây chiên khi xem tivi vào đêm khuya. Quảng cáo thực phẩm, mùi thức ăn đang nấu, thậm chí hình ảnh món ngon trên mạng xã hội đều có thể khơi gợi ham muốn ăn uống. Nghiên cứu cho thấy việc tránh một món ăn nhất định trong thời gian dài có thể giúp “phá vỡ” khuôn mẫu hành vi này. Ngoài ra, có thể thay đổi thói quen cũ, chẳng hạn chuyển sang nghe sách nói hoặc podcast, để tránh hình thành thói quen cứ xem tivi là phải ăn vặt, ăn tối xong là phải ăn đồ ngọt.

Thứ ba, thực hành ăn uống chánh niệm (chú tâm nhận biết cảm giác thực sự của bản thân khi muốn ăn) và quản lý cảm xúc. Khi cảm giác thèm ăn đột ngột tăng lên, bạn có thể tự hỏi: “Có phải mình đang căng thẳng, buồn chán hay tức giận không?” Nếu đúng như vậy, có thể tập thở, đi bộ nhanh trong 5–10 phút, nghe các chương trình thiền hoặc nghe nhạc để chuyển hướng chú ý. Theo các nghiên cứu, cơn thèm ăn dữ dội thường có thể dịu dần nếu chúng ta không tập trung nghĩ đến đồ ăn trong 5–7 phút.

Thứ tư, duy trì vận động với cường độ phù hợp. Trong ngắn hạn, tập thể dục có thể làm giảm ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và làm tăng leptin cùng GLP-1, hai hormone liên quan đến cơ chế điều hòa cảm giác no và thèm ăn. Tập luyện càng lâu và càng nặng thì hiệu quả giảm thèm ăn có thể càng rõ, do cơ thể ưu tiên phân phối máu đến tim và cơ bắp để đáp ứng nhu cầu oxy. Sau khi tập, các tín hiệu đói thường dần trở lại mức bình thường. Ngược lại, những bài tập ngắn, cường độ thấp, chẳng hạn đi bộ 20 phút trên máy chạy bộ, có thể không tác động đáng kể đến cảm giác thèm ăn.

Cảm giác thèm ăn không đơn thuần là “thèm ăn”, mà là kết quả của sự tương tác giữa não bộ, hormone, cảm xúc và môi trường. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, điều chỉnh thói quen, thực hành chánh niệm và vận động vừa sức có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn, từ đó xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.

Nếu tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn, việc chỉ điều chỉnh chế độ ăn uống và trị liệu tâm lý là không đủ để kiểm soát tình hình, người bệnh có thể cần cân nhắc các biện pháp can thiệp tích cực hơn. Những biện pháp này có thể bao gồm sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ sau khi được đánh giá, chẳng hạn thuốc chủ vận thụ thể GLP-1 (nhóm thuốc kích hoạt thụ thể của hormone GLP-1) nhằm hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn. Một lựa chọn khác là tham gia chương trình điều trị nội trú để tạm thời tránh xa môi trường dễ kích thích hành vi ăn uống.

Điều thực sự quan trọng không chỉ là từ bỏ những món ăn có hại mà còn là xây dựng lại mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm và học cách phân biệt: “Mình thực sự đang đói, hay chỉ đang rất muốn ăn?”

(Bài viết trích từ cuốn sách Dinh dưỡng chính xác: Bác sĩ DNA giúp bạn thấu hiểu cơ thể, tìm ra cách ăn uống thực sự phù hợp với bản thân).