Giảm cân rồi béo trở lại? Nguyên nhân thực sự được hé lộ

Khảo sát của Watsons cho thấy 44% người được hỏi từng tăng cân trở lại sau khi giảm cân. Nguyên nhân không chỉ nằm ở ý chí, vì thèm ăn còn do hoóc-môn, cảm xúc và não bộ chi phối.

• Berberine: Dược chất dân gian giúp hỗ trợ kiểm soát rối loạn chuyển hóa

Nhiều người vất vả lắm mới giảm được vài cân, vui chưa được bao lâu thì cân nặng lại âm thầm tăng lên. Bữa tối đã no, vậy mà nhìn thấy đồ ngọt họ vẫn không cưỡng lại được.

Điều khiến người giảm cân nản lòng nhất có lẽ không phải là không giảm được, mà là giảm được rồi béo trở lại.

Chuỗi cửa hàng Watsons khảo sát 1.000 hội viên từ 20 tuổi trở lên dùng ứng dụng của hãng và thấy 44% từng tăng cân trở lại. Hơn một nửa trong số đó đã gặp tình trạng này nhiều lần.

Có phải tất cả là do thiếu ý chí? Thực ra, cảm giác thèm ăn còn chịu tác động của hoóc-môn, cảm xúc và hệ thống khen thưởng của não (vùng não tạo cảm giác dễ chịu khi chúng ta làm điều mình thích, thôi thúc chúng ta lặp lại việc đó).

Hơn nữa, nếu hai người cùng cân nặng nhưng mỡ tích ở những vị trí khác nhau, rủi ro sức khỏe cũng có thể khác nhau. Muốn tránh tăng cân trở lại, có lẽ chúng ta không thể chỉ nhìn vào con số trên cân.

Không đói vẫn muốn ăn, vấn đề nằm ở đâu?

Hầu hết mọi người đều từng có lúc thèm một món nào đó đến cồn cào, và muốn có ngay lập tức. Đó thường là những món “siêu ngon” mà bác sĩ khuyên nên hạn chế: ngọt, mặn hoặc nhiều dầu mỡ.

Các món này dễ tiêu, đem lại khoái cảm vị giác mạnh, khiến người ta ăn mãi không dừng. Chỉ cần tưởng tượng mùi vị hay cảm giác khi ăn chúng cũng đủ gây hưng phấn. Cơn thôi thúc này được gọi là cơn thèm ăn (food craving).

Trong cuốn sách “Ăn uống chính xác”, bác sĩ Zeng Qinyuan, người được mệnh danh là “Sherlock Holmes của giới y khoa”, viết rằng cơn thèm ăn khác với cơn đói sinh lý.

Đói là nhu cầu cơ bản của cơ thể về năng lượng và dưỡng chất. Còn cơn thèm ăn là mong muốn mãnh liệt được ăn một món cụ thể, thường gắn với yếu tố tâm lý hoặc cảm xúc. Cơn đói nhắc chúng ta cần bổ sung năng lượng, còn cơn thèm ăn phản ánh thói quen ăn uống, sự thay đổi cảm xúc hoặc cơ chế thần kinh sinh lý.

Bình thường, sau khi ăn, ruột tiết ra hai hoóc-môn là GLP-1 (giúp kéo dài cảm giác no, ức chế thèm ăn) và cholecystokinin (CCK). Tế bào mỡ thì tiết ra hoóc-môn leptin. Các tín hiệu này báo cho não biết cơ thể đã no để não ra lệnh ngừng ăn.

Tuy nhiên, việc thường xuyên ăn các món “siêu ngon” nhiều đường, nhiều chất béo có thể làm rối loạn các tín hiệu hoóc-môn này. Khi đó, não khó nhận biết đúng cảm giác no, khiến người ta vẫn thèm ăn dù đã nạp đủ calo.

Mỡ tích ở đâu quan trọng hơn cân nặng

Thực phẩm chế biến sẵn ngon miệng, nhiều tinh bột và chất béo thường khiến người ta ăn quá nhiều. Khi lượng calo nạp vào vượt mức cơ thể cần để cân bằng năng lượng, cơ thể rơi vào tình trạng dư thừa calo. Đây là nguyên nhân lớn nhất gây ra tình trạng mất cân bằng chuyển hóa (cơ thể khó chuyển đổi nhịp nhàng giữa đốt đường và đốt mỡ để lấy năng lượng).

Khi năng lượng nạp vào cân bằng tốt với nhu cầu, cơ thể dự trữ chất béo dưới dạng triglyceride ở lớp mỡ dưới da và trong cơ. Đây là nguồn năng lượng ổn định cho các hoạt động thể chất cường độ thấp đến trung bình.

Lớp mỡ dưới da là kho năng lượng chính của cơ thể, còn giúp giữ ấm, làm đệm cho các mô và là nơi tổng hợp hoóc-môn. Một lượng mỡ dự trữ vừa phải vốn là điều bình thường về mặt sinh lý.

Khi thừa calo kéo dài, hệ thống dự trữ bị quá tải và mỡ bắt đầu tích tụ ở những nơi không nên có như nội tạng, gan và cơ xương. Lượng mỡ này làm rối loạn chức năng chuyển hóa, dẫn đến tình trạng đề kháng insulin (không vận chuyển được đường vào tế bào) và làm nặng thêm tình trạng mất linh hoạt chuyển hóa.

Đây cũng là mối liên hệ bệnh lý sâu xa giữa béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Đối lập với mỡ dưới da là mỡ nội tạng, nằm sâu trong ổ bụng. Các tế bào mỡ ẩn này hoạt động chuyển hóa rất mạnh, giải phóng nhiều axit béo tự do và đưa thẳng tín hiệu viêm đến gan, gây phản ứng viêm mạn tính.

Đó là lý do béo phì do mỡ nội tạng, thường gọi là “béo hình quả táo”, trở thành thủ phạm gây các bệnh chuyển hóa.

Một nghiên cứu lớn năm 2020 một lần nữa xác nhận điều này. Kết quả cho thấy cứ mỗi 10 cm vòng eo tăng thêm, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 8% ở nam giới và 12% ở nữ giới.

Ngược lại, cứ mỗi 5 cm vòng đùi tăng thêm, nguy cơ tử vong lại giảm 18%. Do vậy, không lạ khi kiểu béo do mỡ tích dưới da, thường được gọi là “béo hình quả lê”, tương đối ít hại cho sức khỏe, thậm chí còn có tác dụng bảo vệ nhất định.

Về mặt lâm sàng, đề kháng insulin là yếu tố thúc đẩy hội chứng chuyển hóa. Hội chứng này biểu hiện qua béo trung tâm (béo bụng), tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và rối loạn dung nạp đường glucose hoặc tiểu đường type 2.

Rối loạn mỡ máu ở đây gồm triglyceride tăng, HDL-C (cholesterol “tốt”) giảm và sdLDL (các hạt cholesterol LDL nhỏ và đặc) tăng.

Chất béo tích tụ sai chỗ trong gan, cơ và các cơ quan khác, gọi là nhiễm độc mỡ, càng làm đề kháng insulin nặng hơn. Tình trạng này còn thúc đẩy bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, bệnh thận do tiểu đường và bệnh cơ tim.

Mô mỡ hoạt động bất thường và bị đại thực bào (một loại tế bào miễn dịch) xâm nhập sẽ gây viêm mạn tính mức độ thấp. Tình trạng viêm này liên tục làm đề kháng insulin toàn thân nặng thêm và làm tăng nguy cơ tim mạch.

Khi năng lượng từ thức ăn không đủ, cơ thể tự động “mở kho” mỡ, chuyển mỡ thành năng lượng, nhờ đó cân nặng giảm xuống. Dù bạn ăn theo chế độ ít tinh bột, nhịn ăn gián đoạn 16:8, Địa Trung Hải, keto hay ăn thực phẩm nguyên dạng, cuối cùng vẫn phải dựa vào thâm hụt calo (năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu hao) để giảm cân.

Chế độ ít tinh bột cho hiệu quả nổi bật trong ngắn hạn. Tuy nhiên, sau hơn 12 tháng, khác biệt giữa chế độ này với các chế độ khác như Địa Trung Hải thường thu hẹp lại. Nguyên nhân chủ yếu là người ăn kiêng ngày càng khó theo đúng chế độ lâu dài, và đây cũng là bài toán chung của mọi chế độ ăn.

Làm gì để giảm thèm ăn, thoát khỏi nghiện đồ ăn?

Cảm giác thèm ăn là hiện tượng phức tạp, cùng lúc chịu sự chi phối của hệ thống khen thưởng trong não, sự thay đổi hoóc-môn, cảm xúc và các kích thích từ môi trường.

Thỉnh thoảng chiều theo cơn thèm không có gì đáng ngại, nhưng nếu thường xuyên ăn đồ “siêu ngon”, cơ chế điều tiết cảm giác thèm ăn có thể bị rối loạn, dẫn tới ăn quá nhiều và tăng cân.

Khi hiểu rõ các cơ chế này và điều chỉnh chế độ ăn, lối sống cho hợp lý, mỗi người có thể duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, bớt những cơn thèm không cần thiết và cải thiện sức khỏe nói chung.

Một số phương pháp để giảm cảm giác thèm ăn bao gồm:

• Hướng tới những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, ăn đủ protein và chất xơ, vì hai nhóm chất này giúp no lâu hơn.
• Nên tránh các món ăn vặt chế biến kỹ. Những món này thường nhiều muối, chất béo, đường và calo nhưng ít dinh dưỡng, lại kích thích mạnh hệ thống khen thưởng của não, khiến người ta khó dừng lại. Thay vào đó, hãy chọn món ăn vặt lành mạnh hơn như một nắm hạt hoặc một cốc sữa chua ít đường.
• Khi thấy thèm ăn, hãy thực hành chánh niệm và tự hỏi: mình thèm vì căng thẳng, buồn chán hay tức giận? Nếu đúng vậy, có thể chuyển hướng sự chú ý bằng cách tập thở, đi bộ nhanh từ 5 đến 10 phút, nghe bài hướng dẫn thiền hoặc nghe nhạc. Nghiên cứu cho thấy nếu không nghĩ tới đồ ăn trong 5 đến 7 phút, cơn thèm dữ dội thường sẽ dần lắng xuống.

Ăn uống là yếu tố cốt lõi, nhưng muốn giảm cân khỏe mạnh mà không tăng lại thì cũng cần điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Ngủ ngon giúp giảm cân nhanh hơn, vì thiếu ngủ khiến bạn thèm ăn hơn và chuyển hóa cũng kém đi. Căng thẳng quá mức cũng gây béo, vì trạng thái này thúc đẩy cơ thể tích mỡ, nhất là ở bụng.

Cải thiện tình trạng đề kháng insulin như thế nào?

Chiến lược hiệu quả nhất để cải thiện đề kháng insulin là thay đổi toàn diện lối sống, giảm cân có kế hoạch và tối ưu chế độ ăn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giảm dần 7-10% cân nặng ban đầu theo kế hoạch trong vòng 6-12 tháng, bằng cách giảm lượng calo nạp vào, tăng vận động và thay đổi hành vi. Ngay cả khi chỉ giảm cân ở mức vừa phải, độ nhạy insulin, huyết áp, mỡ máu và khả năng kiểm soát đường huyết cũng cải thiện đáng kể.

Hai yếu tố then chốt là hạn chế năng lượng nạp vào và nâng cao chất lượng bữa ăn. Nên chọn các loại tinh bột có chỉ số đường huyết (GI) trung bình – thấp, các thực phẩm nhiều chất xơ và một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, quả bơ và một số loại hạt.

Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện độ nhạy insulin, chức năng ty thể (bộ phận tạo năng lượng của tế bào) và sự linh hoạt chuyển hóa. Chẳng hạn, mỗi người có thể vận động cường độ vừa phải ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Cả bài tập aerobic lẫn bài tập kháng lực đều có lợi.

Giảm cân không phải nhiệm vụ ngắn hạn, cũng không phải chỉ cần gồng mình bằng ý chí ba ngày là xong. Điều quan trọng là tìm được chế độ ăn và lối sống mà bạn duy trì được lâu dài.

Đừng quá tin vào các phương pháp giảm cân cực đoan, vì thường chẳng được bao lâu là cân nặng lại tăng trở lại.

(Bài viết trích từ cuốn sách “Ăn uống chính xác: Bác sĩ DNA giúp bạn hiểu cơ thể, tìm ra cách ăn thực sự phù hợp với mình”, Nhà xuất bản Times Publishing)