Liệu nhịn ăn có phải là ‘suối nguồn tươi trẻ’?

Trong một năm rưỡi vừa qua, Keith Taylor và vợ của ông đã biến nhịn ăn thành một phần trong cuộc sống thường nhật. “6 ngày một tuần chúng tôi không ăn gì cho tới 5 giờ chiều, nhưng sau đó ăn món gì và nhiều bao nhiêu tùy thích từ 5 giờ chiều cho tới lúc đi ngủ. Nghe có vẻ không giống với một chế độ ăn kiêng cho lắm – chúng tôi không hạn chế ăn cái gì và ăn bao nhiêu, mà thay vào đó là ăn lúc nào,” Taylor giải thích.

Taylor là một người nhịn ăn cách quãng, thường được giới chuyên gia gọi là IF (intermittently fasting). Họ cho rằng chính điều này đã giúp họ duy trì được một cân nặng lành mạnh, tỉnh táo, giàu năng lượng hơn, ít cảm thấy bị stress, và ít bị ốm hơn. Mặc dù vậy Taylor thừa nhận rằng ‘Liệu anh có thể sống lâu hơn nhờ chế độ ăn này không’ vẫn còn là một “câu hỏi đáng suy nghĩ”, nhưng anh cảm thấy lạc quan.

“Tôi cảm thấy như mình trẻ hơn,” Taylor nói. “Và nếu tôi đang biểu hiện ra những dấu hiệu khách quan của việc trẻ hơn – như mạnh mẽ hơn và tích cực hơn – thì tôi nghĩ sẽ là hợp lý nếu cho rằng tôi đang kéo dài tuổi thọ của mình bằng cách thực hành nhịn ăn cách quãng.”

Những nghiên cứu về nhịn ăn

Những nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn cách quãng có thể giảm nguy cơ béo phì và những bệnh liên quan, bao gồm bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, tiểu đường và ung thư. Theo Mark Mattson, trưởng phòng Thí nghiệm Khoa học Thần kinh tại Viện Già hóa Quốc gia, nghiên cứu từ những năm 1980 cho thấy tuổi thọ của chuột tăng lên một cách ổn định khi chúng nhịn ăn hàng ngày, nếu so sánh với những con chuột có đầy đủ thức ăn.

Trong một nghiên cứu gần hơn được công bố vào tháng 10 năm nay, người ta nhận thấy những con chuột, được cung cấp đủ số calo cần thiết duy nhất một lần một ngày hoặc bị hạn chế số calo trong ngày, thường ăn hết khẩu phần của mình trong một lần – lại sống khỏe hơn và lâu hơn khi so sánh với những con chuột lúc nào cũng thừa mứa thức ăn.

Cố gắng tìm hiểu xem liệu nhịn ăn có đơn giản chỉ là một hình thức hạn chế lượng calo hay không là một việc rất phức tạp, các chuyên gia cho biết. Nhưng “nếu không hạn chế lượng calo, và với các khẩu phần ăn độc lập với nhau, thì những con chuột nhịn ăn có những chỉ số tốt hơn những con không nhịn ăn,” Rafael deCabo, một nhà khoa học tại Viện Già hóa Quốc gia kiêm chủ nhiệm nghiên cứu trên cho biết.

Nhưng liệu những lợi ích về sức khỏe của nhịn ăn, kèm theo khả năng được hưởng thọ lâu hơn, có xuất hiện tương tự với con người không?

>> Thỉnh thoảng nhịn ăn sẽ giúp chữa lành cơ thể

Cho đến nay, các nghiên cứu đã cho thấy những kết quả khả quan. Một nghiên cứu được công bố năm ngoái đã chia 100 người, tất cả đều khỏe mạnh vô bệnh, làm hai nhóm. Trong vòng 3 tháng, những người tham dự nghiên cứu hoặc là được ăn uống tùy thích, hoặc là chỉ được tiêu thụ từ 800 đến 1.100 calo trong 5 ngày một tháng. Đây là chế độ ăn mà các nhà nghiên cứu gọi là “bắt chước nhịn ăn” hay “FMD”. Vào thời điểm cuối của nghiên cứu, những người tham gia FMD có nguy cơ mắc bệnh đã thấy mức glucose, một chỉ dấu cho nguy cơ mắc tiểu đường, đã quay trở về ngưỡng an toàn. Những dấu hiệu của bệnh đau tim, cholesterol và triglyceride cao và một loạt bệnh ung thư, đã được ghi nhận giảm xuống. Hơn nữa, những người tham gia đã giảm được béo bụng, trong khi vẫn bảo toàn được lượng cơ nạc và trao đổi chất, vốn là những yếu tố phải hy sinh khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo.

Một cuộc thử nghiệm xem những người tham gia có sống lâu hơn hay không dường như là không thể thực hiện được, và sẽ tiêu tốn “một trăm triệu đôla hoặc hơn,” dẫn lời Valter Longo, đồng tác giả của nghiên cứu y học kể trên. “Nhưng nếu bạn nhìn vào các số liệu từ cuộc thử nghiệm của chúng tôi… thì không khó để thấy họ sẽ sống lâu hơn.”

“Bạn nghĩ đến bệnh tật khi nói đến tuổi thọ – như các bệnh về tim mạch, ung thư hay tiểu đường – là các nguyên nhân chính gây tử vong,” Mattson nói. Và nếu chúng ta có những cải thiện trong các chỉ số báo hiệu cho bệnh tật, thì tuổi thọ “trung bình” sẽ được gia tăng, Mattson giải thích.

Longo, người cũng đang điều hành Viện Sống lâu tại trường Lão khoa Leonard Davis thuộc Đại học Nam California, bổ sung rằng nhịn ăn cách quãng cung cấp cho chúng ta “một giải pháp tiềm năng thay cho việc uống rất nhiều thuốc.”

Và không cần thiết phải thay đổi nhiều khẩu phần ăn. “Bạn có thể làm vậy trong 5 ngày, rồi sau đó quay lại trở lại ăn uống như bình thường,” Longo nói.

Một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng 5:2 – một dạng nhịn ăn cách quãng yêu cầu người ta ăn thỏa thích 5 ngày một tuần, sau đó giới hạn khẩu phần xuống 500 calo trong 2 ngày liên tiếp, cũng cho thấy nhiều lợi ích về sức khỏe.

“Chúng tôi đã công bố hai nghiên cứu với Tiến sĩ Michelle Harvie tại đại học Manchester; mỗi nghiên cứu thử nghiệm trên 100 phụ nữ thừa cân, và cách thức thử nghiệm là giống nhau,” Mattson nói. “Chúng tôi chia họ thành hai nhóm; một nhóm ăn theo chế độ 5:2, nhóm còn lại ăn ba bữa một ngày nhưng chúng tôi giảm lượng calo xuống từ 20% tới 25% so với những gì họ thường ăn – sao cho lượng calo mà cả hai nhóm ăn vào là giống nhau.”

Cả hai nhóm đều tụt cân một lượng giống nhau trong khoảng thời gian 6 tháng, nhưng điểm tương đồng tới đây là kết thúc. “Chúng tôi quan sát thấy ở những người thực hiện chế độ ăn 5:2 xuất hiện những hiệu ứng hết sức tích cực về lượng glucose (một chỉ dấu cho bệnh tiểu đường) và giảm mỡ bụng (một chỉ dấu cho bệnh tim mạch) khi so sánh với những phụ nữ có chế độ ăn giảm calo,” Mattson nói.

Hình thức nhịn ăn theo giờ, khi mà các bữa ăn được thực hiện trong một số giờ nhất định mỗi ngày – giống như cách mà gia đình Taylor đang làm – cũng đã cho thấy những kết quả tích cực về cân nặng và sức khỏe trên các động vật thí nghiệm, nhưng một bài báo nghiên cứu năm 2015 kết luận rằng các số liệu nghiên cứu trên người về loại hình nhịn ăn này cho thấy các kết quả khá hạn chế.

Một nghiên cứu khác trong tháng 6 năm nay phát hiện ra những lợi ích về sức khỏe của chế độ ăn theo giờ mà không làm giảm cân đối với những người đàn ông tiền-tiểu-đường; tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ có 8 người tham gia. Những người thực hiện nghiên cứu thừa nhận rằng “các kết quả cần được lặp lại ở số mẫu lớn hơn và bao gồm cả nữ giới.”

Các cuộc thử nghiệm y học áp dụng IF cũng đang được tiến hành trên những bệnh nhân mắc các loại bệnh khác nhau như bệnh xơ cứng hoặc ung thư để xác định xem liệu nhịn ăn có thể ngăn cản bệnh tiến triển hay không. “Nếu bạn tấn công tế bào ung thư bằng hóa chất hoặc xạ trị, khi bệnh nhân đang trong trạng thái nhịn ăn, thì các tế nào này sẽ dễ bị giết hơn vì chúng tiêu thụ glucose và không thể sử dụng ketone (nguồn năng lượng cơ thể sử dụng khi nhịn ăn),” Mattson giải thích. Các nhà nghiên cứu cũng đang tìm hiểu xem nhịn ăn tác động đến năng lực nhận thức và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở những phụ nữ quá cân như thế nào.

Nhịn ăn giúp chúng ta sống lâu hơn bằng cách nào?

Theo các chuyên gia, một khía cạnh rất quan trọng của nhịn ăn so với việc hạn chế calo thông thường – là việc cơ thể chuyển đổi từ việc tiêu thụ glucose sang ketone, đây là kết quả của việc xả hết năng lượng tích trữ trong gan và huy động mỡ. (Sự chuyển đổi tương tự cũng diễn ra khi kéo dài thời gian vận động.)

>> Ketone – loại loại nhiên liệu thứ 4 cho con người – ngoài đường bột, chất béo và protein

“Nếu mức ketone không tăng lên, bạn sẽ không thấy các hiệu ứng tích cực,” Mattson cho biết. Ngoài ra, những thay đổi về trao đổi chất xảy ra trong quá trình “lặp lại” từ nhịn ăn tới ăn đủ có thể giúp tối ưu hóa chức năng não bộ và nâng cao khả năng chống chịu với áp lực và bệnh tật, cả hai đều có những ý nghĩa tích cực cho việc sống thọ hơn.

Theo Longo, sự xuất hiện của ketone trong máu cho thấy ở cấp độ tế bào, cơ thể đang “tự tái tạo”, và việc này bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa và bệnh tật.

“Chúng tôi đã công bố rất nhiều bài báo, và vấn đề chính chúng tôi nói tới là sự tái tạo đa hệ thống,” Longo nói. Ví dụ, nhịn ăn dường như làm giảm số lượng của các tế bào máu trắng bị hư hỏng – nhưng khi bạn ăn trở lại, các tế bào trong tủy sống bắt đầu hoạt động, và bạn tái tạo ra các tế bào mới khỏe mạnh, Longo giải thích. “Bạn loại bỏ những thứ có hại khi đói — và khi ăn lại, bạn có thể tái tạo cái mới.”

“Những tế bào bị hỏng được thay thế bởi những tế bào mới, các tế bào có thể làm việc – và giờ hệ thống lại bắt đầu làm việc trơn tru,” Longo nói.

Điều này rốt cuộc ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh, các biến số bệnh tật sẽ giảm khi các cơ quan đã khỏe mạnh và làm việc tốt, Longo giải thích.

>> Câu chuyện khó tin về người đàn ông nhịn ăn 382 ngày mà vẫn sống sót

Tuy nhiên, hãy xem xét kỹ nếu muốn nhịn ăn

Một điểm cần chú ý là nghiên cứu về nhịn ăn tập trung phần lớn vào các cá nhân bị quá cân và những người có nguy cơ mắc bệnh. Nếu bạn đang sống với cân nặng lành mạnh và vô bệnh, và bạn ăn uống với chế độ lành mạnh và rèn luyện thường xuyên, thì nhịn ăn theo đợt có thể sẽ không đem lại lợi ích nào cho việc kéo dài tuổi thọ của bạn. “Nếu bạn đang làm mọi thứ đều tốt … thì tôi không khuyến khích chuyển sang chế độ IF,” Mattson nói.

Nhịn ăn cũng không phù hợp với phụ nữ mang thai và những người đang bị tiểu đường hay rối loạn ăn uống.

Theo Samantha Heller, chuyên gia về ăn uống và nhà dinh dưỡng học cấp cao tại Trung tâm Y tế NYU Langone Health tại New York, vẫn còn nhiều tranh cãi về lợi ích sức khỏe, khả năng duy trì và tính thực tiễn của phương pháp nhịn ăn này. Mặc dù một số người có thể cảm thấy khỏe hơn khi nhịn ăn, nhưng “ăn rất ít calo, hoặc không ăn gì cả, vào những ngày khác nhau khiến nhiều người cảm thấy khó chịu và có thể làm trầm trọng thêm mối quan hệ vốn đã khó khăn và phức tạp của họ với các loại thực phẩm,” Heller nói.

Các chuyên ra cho rằng nếu bạn đang muốn áp dụng một thực đơn nhịn ăn, điều quan trọng là nên tham khảo qua bác sĩ, và được giám sát y tế. Sẽ là phù hợp nếu thường xuyên gặp gỡ các chuyên gia về chế độ ăn uống được công nhận, họ có thể giám sát chế độ ăn uống của bạn. Bởi lẽ bạn rất dễ ăn quá đà trong những ngày không phải nhịn ăn, đặc biệt là khi bạn không có ai kiểm soát như những người tham gia nghiên cứu, Angela Lemond, một chuyên gia về ăn uống và người phát ngôn quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Ăn uống Mỹ cho biết. “Lợi ích của việc nhịn ăn sẽ mất tác dụng nếu bạn bù lại số calo trong ngày tiếp theo.”

Một vấn đề nữa cần xem xét là chế độ ăn nào sẽ phù hợp với nhịp sống của bạn. Mattson thực hành chế độ ăn hạn chế thời gian đã hơn 30 năm rồi, ông ăn đủ 2.000 calo của mình trong khoảng từ 3 giờ chiều đến 8 giờ tối.

Thực đơn của ông chứa nhiều trái cây, rau củ, các loại hạt, đậu và yến mạch, cùng với cá và gà do vợ nấu. Điều này cho phép ông tới phòng thí nghiệm trước 7 giờ sáng, và cho ông thời gian để chạy vào đầu buổi chiều (ông nói rằng một khi bạn đã quen với việc bỏ bữa sáng, nhịp sinh học của bạn sẽ thay đổi tương ứng và bạn sẽ không gặp phải các phản ứng phụ như nguy cơ tăng cân.)

Cuối cùng, điều quan trọng cần ghi nhớ là mặc dù sức khỏe của bạn có cải thiện do nhịn ăn, nhưng các yếu tố khác như gen di truyền và môi trường sống cũng có thể quyết định bạn sống được tới bao nhiêu.

Và sống khỏe mạnh không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với sống lâu. “Chúng ta luôn luôn muốn tìm ra mối liên hệ giữa khả năng sinh tồn và sức khỏe, những có một sự phân biệt rõ ràng giữa sức khỏe và tuổi thọ… và chúng ta đã nhìn thấy điều đó trong rất nhiều trường hợp rồi,” deCabo nói. “Các số liệu tiền y khoa dựa trên các nghiên cứu của chúng tôi nói câu trả lời là có – bạn có thể thu lợi về sức khỏe và tuổi thọ nhờ nhịn ăn – nhưng chúng tôi không biết hiệu quả trên con người là như thế nào.”

“Có rất nhiều các yếu tố chưa biết, bao gồm cả kinh nghiệm sống và cách chúng ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn,” Mattson đồng tình nói. “Tôi nghĩ mình đang gia tăng cơ hội được sống lâu hơn của mình, nhưng không có sự bảo đảm nào cả.”