Ngủ không giống như nghỉ ngơi, những gì cơ thể bạn thực sự cần là “sự vận động”

Không ai có thể cưỡng lại sự hấp dẫn của mong muốn nghỉ ngơi, nhưng khi vận động mới là lúc các chức năng thể chất và tinh thần của chúng ta đang ở mức cao nhất. Đó là một trạng thái tốt, nhưng thật không may, mặc dù chúng ta hiểu sự thật này, nhưng hầu hết mọi người lại vận động không đủ.

Thực tế, chúng ta cũng không được nghỉ ngơi hợp lý. Để cải thiện cuộc sống của bạn bằng cách tập thể dục, cơ thể của bạn cần có sự cân bằng giữa vận động và nghỉ ngơi, vì vậy chúng ta hãy dành một chút thời gian để hiểu những gì cấu thành nên một chế độ nghỉ ngơi phù hợp. 

Trong khi hầu hết mọi người đều cảm thấy kiệt sức, rất ít nghiên cứu được thực hiện về nghỉ ngơi thực sự là gì, đó là phần còn lại trong ngày khi bạn thức dậy, không phải là loại nghỉ ngơi bạn đi ngủ vào ban đêm. Mặc dù chắc chắn ngủ là một sự nghỉ ngơi, nhưng nghỉ ngơi và ngủ là hai điều rất khác nhau. Sự khác biệt rõ ràng nhất giữa hai điều này là nếu không ngủ, chúng ta sẽ chết. Chuột chết sau khi bị thiếu ngủ trong vài tuần, và những người mắc các bệnh di truyền hiếm gặp dần dần bị mất ngủ sẽ chết trong vòng 12 đến 18 tháng sau khi được chẩn đoán.

Giấc ngủ sóng chậm (giai đoạn ngủ sâu khó thức dậy) đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nó quan trọng đối với quá trình xử lý và lưu trữ ký ức. Bởi vì não thực hiện tổng vệ sinh vào ban đêm để làm sạch não và và các chất lỏng của tủy sống trong cơ thể chịu trách nhiệm làm sạch toàn bộ não, loại bỏ các chất thải tích tụ vào ban ngày trong não, bao gồm cả các protein xấu liên quan đến bệnh Alzheimer. Mặc dù những giấc mơ (hầu hết xảy ra khi mắt chuyển động nhanh) dường như liên quan đến việc xử lý cảm xúc, không có gì lạ khi thiếu ngủ có thể khiến chúng ta không chỉ cảm thấy chóng mặt mà còn có tính khí tồi tệ.  

Ngủ cũng là thời gian để cơ thể hồi phục lại và được điều chỉnh. Các hormone tăng trưởng do tuyến yên tiết ra thúc đẩy việc tăng trưởng và điều chỉnh, trong khi hệ thống miễn dịch sử dụng thời gian nghỉ này để đánh giá tình trạng thể chất, điều chỉnh số lượng tế bào miễn dịch lưu thông và ngăn chặn tình trạng viêm không cần thiết.

Nói chung, giấc ngủ là chìa khóa để giữ cho chúng ta sinh khí dồi dào, giữ cho cơ thể và tâm trí của chúng ta ở trạng thái tốt nhất. Khuyến nghị hiện tại của các chuyên gia là ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn, tránh ăn quá no, nhìn vào điện thoại và uống caffein trước khi đi ngủ. Bằng cách này, cơ thể và tâm của bạn tự nhiên sẽ thu được lợi ích.

Thời gian nghỉ ngơi trong ngày cũng quan trọng như giấc ngủ, nhưng không giống như giấc ngủ, nó là tự nguyện. Tuy nhiên, nền văn hóa bận rộn của phương Tây đã đánh giá thấp tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi, và thậm chí còn coi nghỉ ngơi như một hành vi buông thả ích kỷ. Các báo cáo về tình trạng làm việc quá sức tiếp tục lan truyền từ mọi nơi trong xã hội, mà nạn nhân bao gồm sinh viên, bác sĩ y khoa và các bậc cha mẹ theo chủ nghĩa hoàn hảo. 

Với sự gia tăng của lối sống ít vận động, thời gian ngồi trên ghế của chúng ta có thể mất hàng giờ đồng hồ. Nhưng dù chúng ta ngồi bao lâu, nó rõ ràng không khiến chúng ta cảm thấy được sự cảm giác an tĩnh tường hoà.

Có lẽ cũng bởi vì việc nghỉ ngơi không được coi trọng, cho nên hầu như chưa nó bao giờ được coi là con đường dẫn đến sự khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. May mắn thay, giữa năm 2014 và 2016, một nhóm các nhà khoa học, nghệ sĩ và nhà văn, phối hợp với tổ chức Wellcome Trust ở Anh, đã thực hiện một cuộc khảo sát, nghiên cứu lớn nhất cho đến nay về chủ đề này. 

Họ đã hỏi 18.000 người từ 135 quốc gia trên thế giới xem họ cho rằng như thế nào là sự nghỉ ngơi, họ cảm thấy cần nghỉ ngơi bao lâu và trên thực tế họ đã nghỉ ngơi trong bao lâu. Cũng vào năm 2016, bài phát biểu về “trắc nghiệm nghỉ ngơi” cho thấy rằng 60% số người được hỏi cho biết họ không cảm thấy mình được nghỉ ngơi đầy đủ. Và như để nhấn mạnh một thực tế rằng xã hội thường coi sự nghỉ ngơi là trái đạo đức, hơn 30% người tự coi mình là kẻ khác thường, vì họ dường như cần thời gian nghỉ ngơi lâu hơn những người khác.

Điều này thực sự đáng lo ngại, bởi vì thiếu sự nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và điều tiết cảm xúc của chúng ta, gặm nhấm sự tập trung của chúng ta, và khiến chúng ta cảm thấy kiệt sức và dễ xúc động. “Trắc nghiệm nghỉ ngơi” cho thấy những người cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ cũng đạt điểm số hạnh phúc cao nhất.

Làm thế nào để chúng ta cân bằng nhu cầu nghỉ ngơi với nguy cơ ngồi lâu ít vận động? Câu trả lời là học cách nghỉ ngơi một cách trí tuệ để đảm bảo rằng cả tinh thần và thể chất đều được xoa dịu và khỏe mạnh, giúp chúng ta có thêm sức mạnh để tiếp tục tiến về phía trước.

Nhà văn nổi tiếng Claudia Hammond đã xuất bản sách The Art of Rest, dựa trên cuộc điều tra của Wellcome Trust và các nghiên cứu khoa học liên quan khác. Trong sách đã đề xuất nhiều “công thức” cơ bản cho việc nghỉ ngơi. Cô ấy phát hiện ra rằng mặc dù không có một bộ tuyệt chiêu nghỉ ngơi nào phù hợp với tất cả mọi người, nhưng có một số quy tắc cơ bản để có được sự nghỉ ngơi tốt hơn.

Một trong những điều rất quan trọng và cũng là sự khác biệt chủ yếu giữa nghỉ ngơi và ngủ, đó là nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn không vận động cơ thể, miễn là nó khiến tâm trí bạn thư thái ngay lúc đó, và sau đó tạo ra một loại cảm giác kiệt sức nhưng thỏa mãn. Như vậy, ngay cả leo núi cũng được coi là một cách để nghỉ ngơi. Bạn có thể nghỉ ngơi thông qua làm vườn, tập thể dục hoặc chơi nhạc cụ. Nó có thể được thực hiện theo bất kỳ cách nào bạn muốn, miễn là nó giúp tâm trí bạn không còn lo lắng, muộn phiền trong một thời gian và khiến bạn cảm thấy thư thái, lấy lại tinh thần.

Như vậy, nghỉ ngơi bao lâu một ngày là tốt nhất? Từ nghiên cứu cho biết, nó phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân của từng người. Những người nghĩ rằng họ đang hạnh phúc thường dành trung bình 5 hoặc 6 giờ nghỉ ngơi mỗi ngày (nhưng không quá lâu trong một lần). Nhưng nếu vượt quá mức đó, họ sẽ bắt đầu cảm thấy buồn chán và cảm thấy tội lỗi, và trở nên căng thẳng. Ngoài ra, việc nghỉ ngơi phải được thực hiện một cách chủ động, nếu ai đó yêu cầu bạn nghỉ ngơi, nó sẽ không hiệu quả. 

Một phát hiện đặc biệt thú vị là các hoạt động được công nhận là có tác dụng nghỉ ngơi hầu như chỉ được thực hiện một mình, chẳng hạn như đọc sách, đi bộ và nghe nhạc. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên đối với một người hướng nội nhưng không ngờ những người hướng ngoại sôi nổi cũng cảm thấy như vậy. Nhà tâm lý học Felicity Felicity, một thành viên của nhóm “trắc nghiệm nghỉ ngơi” suy đoán rằng lý do mọi người thấy việc nghỉ ngơi trong cô đơn rất hiệu quả là vì họ có thể tương tác với cảm giác của họ trong thời điểm này. 

Đây là điểm rất quan trọng vì nó đưa chúng ta trở lại mục đích ban đầu của việc tăng cường vận động thân thể sau một hành trình dài – để cho bạn hình dung rõ ràng hơn về những gì đang thực sự diễn ra phần cơ thể bên dưới và đưa tâm trí trở lại nơi nó thuộc về cơ thể. Khi tâm trí và cơ thể của bạn hoạt động cùng nhau, bạn sẽ có thể nhận ra các tín hiệu của cơ thể tốt hơn rằng nó cần được nghỉ ngơi và hành động ngay lập tức để đáp ứng những nhu cầu đó.

Bạn thực sự mệt mỏi, hay bạn thực sự nên thử vận động?

Thành thật mà nói, không dễ để biết cơ thể bạn đang mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, hay tinh thần uể oải thiếu phấn chấn và cần vận động. Hơn nữa, bởi vì nhiều người trong chúng ta thường thiếu ngủ, nên cả hai tình huống đều có thể khiến chúng ta buồn ngủ và khó mà phân biệt được. Vì các dấu hiệu thể chất của sự mệt mỏi giống như trạng thái lờ đờ và buồn ngủ, và thường xảy ra cùng lúc, nên cần phải thêm một chút kiểm tra bên trong để phân biệt chính xác giữa hai dấu hiệu này. 

Đó là lý do thông thường xuất hiện, và nếu bạn đã ngồi trong một thời gian dài, thậm chí hao phí rất nhiều tâm sức, có nhiều khả năng bạn trở nên uể oải. Tinh thần uể oải thiên về các vấn đề động lực, trong khi uể oải về thể chất liên quan đến việc di chuyển quá mức và cần bổ sung thêm năng lượng. Vì vậy, để quyết định xem bạn cần tập thể dục một chút để thoát khỏi cơn buồn ngủ hay thực sự cần phải dừng lại nghỉ ngơi. Hãy tìm thời gian ở một mình và cho tâm trí của bạn có không gian cần thiết để kiểm tra những gì bạn thực sự cảm thấy. 

Khi nói đến việc thấu hiểu các tín hiệu của cơ thể, nghe có vẻ rất đơn giản, nhưng trong đó có một yếu tố liên quan đến tình trạng viêm. Viêm là một tín hiệu nghỉ ngơi quan trọng, cho chúng ta biết rằng cơ thể đã bị tổn thương hoặc nhiễm trùng và trước tiên cần phải sử dụng năng lượng sẵn có để phục hồi. Nhưng như đã thảo luận trước đó, cơ thể rõ ràng là không có bệnh, nhưng lo lắng vô cớ về nó có thể tạo ra căng thẳng và thúc đẩy viêm nhiễm. Đó là lý do tại sao áp lực tâm lý có thể khiến cơ thể mệt mỏi và khiến chúng ta không có tâm trạng để nhảy múa, chạy hoặc làm bất kỳ hoạt động thể chất nào – để vận động. 

Có 2 lựa chọn để giải quyết tình trạng mệt mỏi do căng thẳng, cả 2 đều liên quan đến vận động

1. Tập một số bài thể dục cường độ cao

Hoạt động thể chất cường độ cao làm tăng nhanh mức độ các dấu hiệu viêm trong máu. Mặc dù nghe có vẻ là một điều tồi tệ, nhưng đừng quên rằng tình trạng viêm chỉ có thể là vấn đề nếu nó không được kiểm soát. 

Dấu hiệu viêm tăng đột biến trong thời gian ngắn sẽ cho cơ thể một tín hiệu rất rõ ràng rằng cơ thể cần phải “dập lửa” ngay bây giờ để ngăn tình hình leo thang, vì vậy bạn cũng có thể nghĩ rằng nó như thúc giục hệ thống miễn dịch của cơ thể làm sạch. 

2. Tham gia vào các hoạt động nhẹ nhàng

Đi bộ, tập thái cực quyền, yoga hoặc thiền định để đi sâu vào phản ứng căng thẳng nhằm giảm viêm và truyền tất cả các thông điệp về khỏe mạnh thông qua dây thần kinh phế vị. Bất kể bạn thích bài tập giảm căng thẳng nào, nó sẽ giúp cơ thể của bạn trở lại khỏe mạnh và bình tĩnh nhanh hơn, sớm hơn. Lúc này, đã quá muộn để thuyết phục bản thân rằng bạn quá mệt để vận động. 

Tất cả những điều trên cho thấy một phần của “rối loạn mệt mỏi” hiện đại là do thiếu vận động và một phần khác là do thiếu nghỉ ngơi hợp lý. Vì vậy, đó phải là một phương pháp tiếp cận được cả hai phương diện. Nếu bạn chỉ cố gắng chỉ giải quyết một vấn đề trong khi xem nhẹ vấn đề còn lại thì sức khỏe tổng thể của bạn sẽ chỉ cải thiện được một nửa. Chúng ta cần phải thông qua sự vận động để đạt được bình tĩnh và chỉ từ sự bình tĩnh này chúng ta mới có thể đi đúng hướng.