Táo rất tốt cho sức khỏe – Thời điểm vàng để ăn táo

Táo rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol và pectin, tác dụng tốt cho những người mắc bệnh máu nhiễm mỡ, góp phần làm giảm huyết áp và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, ngăn ngừa ung thư đường tiêu hóa, v.v. đã được báo cáo trong các tài liệu y học.

Táo là loại trái cây được mệnh danh tốt cho sức khỏe. Đã có rất nhiều các tài liệu nghiên cứu nói về loại trái cây tuyệt vời này.

Tuy nhiên, có nhiều lời khuyên về thời gian ăn táo như “Không nên ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn, hoặc chỉ được ăn trái cây giữa các bữa ăn”, v.v…Điều này khiến nhiều người cảm thấy hoang mang.

Vậy đâu mới là đáp án chính xác? Nên ăn táo vào lúc nào?

Tốt nhất, bạn nên ăn táo trước bữa ăn 30 phút.

Thật ra, khuyến nghị không nên ăn trái cây trước bữa ăn chủ yếu là dành cho một số bệnh nhân mắc bệnh đường tiêu hóa. Đối với những người khỏe mạnh, tiêu hóa tốt, thì không có bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy việc ăn trái cây trước hay sau bữa ăn là có hại cho sức khỏe.

Điều quan trọng là bạn nên ăn một lượng trái cây vừa phải, từ 200 đến 350 gram mỗi ngày, không nên ăn quá nhiều.

Tuy nhiên, đối với tác dụng làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn, thời điểm vàng để ăn táo là 30 phút trước bữa ăn.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ăn một quả táo chứa 15 gam carbohydrate trước bữa sáng 30 phút, sẽ mang lại tác dụng này.

Để đạt được kết quả nghiên cứu khách quan, một thí nghiệm khoa học đã được thực hiện để kiểm tra mức độ phản ứng cao thấp của lượng đường trong máu sau khi ăn. Thí nghiệm này được thực hiện trên cơ sở carbohydrat tổng hợp như sau:

Nhóm đầu tiên ăn trực tiếp cơm trắng chứa 50 gam carbohydrate, tức là cơm được nấu với khoảng 68 gam gạo trắng và 1,5 lần lượng nước nấu. Trọng lượng sau khi nấu chín là khoảng 170 gram.

Điểm kiến ​​thức 1

Cơm trắng không phải là carbohydrate tinh khiết, nó chỉ chứa khoảng 74% carbohydrate. Để ăn 50 gam carbohydrate, bạn cần nấu 68 gam gạo trắng.

Về phần thêm bao nhiêu nước để nấu, không ảnh hưởng đến hàm lượng carbohydrate, nó chỉ liên quan đến việc hạt cơm có mềm hay không. Thông thường, nấu càng mềm thì giá trị chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) càng cao.

Nhóm thứ hai sẽ đồng thời ăn một quả táo chứa 15 gam carbohydrate và 117 gam cơm trắng chứa 35 gam carbohydrate. Tổng lượng carbohydrate vẫn là 50 gam.

Điểm kiến thức 2

Hàm lượng carbohydrate trong mỗi quả táo không giống nhau, khoảng 8% đến 15%. Nguyên liệu táo đã được kiểm tra hàm lượng đường, người ta tính toán rằng 143 gam táo bỏ hạt và giữ vỏ chứa 15 gam carbohydrate, trong đó hàm lượng đường fructoza và glucoza lần lượt là 8,3 và 6,7 gam, hầu như không có đường sucroza.

Sở dĩ không bỏ vỏ táo là vì trong vỏ táo có nhiều thành phần chống oxy hóa và chất xơ hơn… Khi tiến hành nghiên cứu về tác dụng của táo đối với sức khỏe con người, về cơ bản là không bỏ vỏ.

Nhóm thứ ba, đầu tiên họ sẽ ăn một quả táo chứa 15 gam carbohydrate, sau 30 phút mới ăn một lượng cơm trắng chứa 35 gam carbohydrate.

Nhóm thứ tư, đầu tiên họ sẽ uống lượng nước đường có chứa 15 gam carbohydrate, hàm lượng đường trong đó giống như trong 143 gam táo, cũng có 8,3 gam đường fructoza và 6,7 gam đường glucose.  Sau đó cũng ăn lượng cơm trắng chứa 35 gam carbohydrate, nhiều như nhóm thứ hai và thứ ba.

Tổng cộng có 18 người khỏe mạnh tham gia thí nghiệm. Nghiên cứu cho thấy trong số bốn phương pháp trên, chỉ ăn cơm trắng có phản ứng hạ đường huyết cao nhất. Ăn cơm trắng và táo cùng lúc, diện tích dưới đường cong trong máu giảm 23% trong 2 giờ đầu tiên. Nhóm ăn trước bữa ăn 30 phút đã giảm diện tích dưới đường cong đường huyết tới 51% trong 2 giờ đầu tiên và giá trị dao động đường huyết trong vòng 4 giờ sau bữa ăn cũng giảm một nửa.

Nếu dùng giá trị chỉ số đường huyết thực phẩm GI của một bữa ăn để biểu thị, thì ăn cơm là 82, ăn cơm và táo cùng lúc là 64, ăn táo trước thực tế giảm xuống còn 40, tác dụng hạ đường huyết sau bữa ăn thực sự mạnh.

Phương pháp uống nước đường trước bữa ăn cũng có thể làm giảm giá trị GI xuống 69. Điều này cho thấy đường trong quả táo không gây tác dụng xấu, thậm chí ăn cơm cùng với táo giúp hạ đường huyết ở một mức độ nhất định. Tất nhiên, uống nước đường kém hiệu quả hơn nhiều so với ăn táo.

Trong thí nghiệm, các đối tượng được hỏi họ cảm thấy thế nào và họ nói rằng họ không cảm thấy khó chịu sau khi ăn quả táo đầu tiên.

Tuy nhiên, nhiều người có thể hỏi:

Có phải ăn táo thì sẽ ăn ít cơm hơn không? Ai có thể làm được? Nếu tôi ăn một quả táo trước bữa ăn và ăn cơm với lượng bình thường, liệu nó có còn tác dụng hạ đường huyết không? Ăn lê, ăn cam thì sao?

Những vấn đề này cũng đã được các nhà nghiên cứu xem xét. Vì vậy, đợt thí nghiệm thứ hai đã được thực hiện.

Lần này, loại trái cây được thử nghiệm là táo, lê và cam, đó là ba loại trái cây phổ biến nhất trong mùa đông. Hơn nữa, lượng carbohydrate trong thí nghiệm được chia thành hai nhóm.

Một nhóm được gọi là “nhóm carbohydrate cân bằng” . Giống như nghiên cứu trước, sau khi ăn trái cây, chỉ ăn lượng cơm chứa 35 gam carbohydrate. Tổng lượng carbohydrate hấp thụ là 50 gam.

Nhóm còn lại được gọi là “nhóm carbohydrate cao”. Sau khi ăn trái cây chứa 15 gam carbohydrate, họ sẽ ăn cơm chứa 50 gam carbohydrate, tổng lượng carbohydrate hấp thụ là 65 gam.

Trong “nhóm carbohydrate cân bằng”, người ta thấy rằng tác dụng của táo là tốt nhất. Kết quả giống như thí nghiệm trước đó: Ăn táo trước 30 phút và sau đó ăn cơm. 2 giờ sau bữa ăn, cho thấy phản ứng đường huyết giảm 40%. Lê kém hơn một chút, chỉ giảm 25% và cam có tác dụng yếu nhất, chỉ 8%.

Từ góc độ dao động đường huyết sau khi ăn, hiệu quả của việc ăn táo trước là 50%. Ăn cam trước là khoảng 25%.

Vậy thì “nhóm carbohydrate cao” thì sao?

Bởi vì đã ăn nhiều hơn 15 gram carbohydrate, nên sự khác biệt về diện tích dưới đường cong của đường huyết 2 giờ sau bữa ăn không quá lớn. Ăn táo và lê trước có tác dụng lần lượt là 17% và 20%, còn cam chỉ 10%.

Hơn nữa, ngay cả khi bạn ăn nhiều trái cây hơn, tổng lượng carbohydrate được nạp vào cơ thể là 65 gram, so với bữa ăn chỉ đơn thuần là cơm trắng chỉ có 50 gram carbohydrate, thì dao động đường huyết sau bữa ăn vẫn giảm đáng kể, và phạm vi giảm là giữa 1,2 và 1,5 mmol/L. 

Đây là một kết quả đáng mừng. Nó cho thấy rằng ăn trái cây trước bữa ăn sẽ không làm tăng phản ứng lượng đường trong máu. Hơn nữa, ăn trái cây trước bữa ăn thậm chí có thể làm giảm sự dao động của lượng đường trong máu sau bữa ăn một cách hiệu quả.

Ăn trái cây (hoặc các thực phẩm chứa đường khác) trước bữa ăn 30 phút có tác dụng kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn.

Một số lưu ý liên quan đến thời điểm ăn táo:

1. Nghiên cứu trên được thực hiện bởi những người khỏe mạnh và vẫn chưa xác nhận liệu bệnh nhân tiểu đường có thể đạt được hiệu quả kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn hay không bằng cách ăn táo trước bữa ăn.

2. Chế độ ăn trái cây trước bữa ăn chỉ hạn chế đối với người có hệ tiêu hóa và dạ dày tốt. Những người đặc biệt không ăn được đồ nguội, dễ bị tiêu chảy, người mắc hội chứng ruột kích thích nên thận trọng trong việc ăn táo trước bữa ăn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, thì đừng nên ăn.

3. Khi sử dụng phương pháp này, độ chính xác của thời gian là rất quan trọng. Nếu bạn không chắc về thời gian bữa ăn của mình thì không nên áp dụng. Đối với người kiểm soát đường huyết cần đảm bảo ăn uống đúng giờ, không thể thay đổi thời gian. Ăn đúng giờ, đúng khẩu phần quy định cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Vậy nên, đừng bao giờ bỏ lỡ một bữa ăn chỉ vì ăn táo.

4. Đối với bệnh nhân tiểu đường, không thể dùng thức ăn để thay thế thuốc điều trị, nhưng cũng cần chú ý điều chỉnh liều lượng thuốc theo tác dụng của thức ăn. Nếu đường huyết giảm sau bữa ăn thì cần giảm lượng insulin và thuốc hạ đường huyết, nếu không rất dễ gây phản ứng nguy hiểm.

Ngoài ra, mặc dù táo rất an toàn và tốt cho sức khỏe, nhưng tác dụng lâu dài của việc ăn táo trước bữa ăn để kiểm soát lượng đường trong máu và liệu nó có luôn hiệu quả như vậy hay không vẫn cần được quan sát và kiểm chứng bởi nhiều nghiên cứu hơn.