Thử thách 31 ngày với 4 thói quen để cải thiện giấc ngủ

Gần 39.000 người đã dành một tháng để thực hiện 4 thói quen rất đơn giản, tất cả vì mục tiêu cải thiện giấc ngủ dựa trên cơ sở khoa học. Không cần đến melatonin, cũng không có quy định phải đi ngủ vào một giờ cố định. Thế nhưng, một số lượng đáng kể người tham gia đã ngủ đều đặn hơn so với nhiều năm trước đó.

• Bỏ thuốc ngủ: Lấy lại giấc ngủ tự nhiên bằng bấm huyệt và thiền định

Nghiên cứu được công bố trên Tập san Sleep (Giấc ngủ) cho thấy những thói quen hằng ngày đơn giản, được thiết kế phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, có thể cải thiện đáng kể tính ổn định của giấc ngủ. Kết quả này cũng phù hợp với ngày càng nhiều nghiên cứu độc lập khác.

Kết quả nghiên cứu

38.838 người tham gia thử thách kéo dài 31 ngày được khuyến khích thực hiện 1 hoặc toàn bộ 4 thói quen sau nhằm hỗ trợ đồng bộ hóa nhịp sinh học:

• Tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên ít nhất 10 phút ngay sau khi thức dậy (hoặc 20 phút nếu trời nhiều mây).
• Ăn uống trong vòng 12 giờ và nhịn ăn trong phần thời gian còn lại của ngày.
• Thực hiện từ 3–5 buổi tập tim mạch Zone 2 mỗi tuần. Đây là những bài tập cường độ vừa phải giúp nhịp tim tăng lên khoảng 60–70% nhịp tim tối đa.
• Dành 5 phút mỗi ngày để tập các bài thở, chẳng hạn như bài tập nhịp thở sinh lý: hít vào nhanh hai lần liên tiếp rồi thở ra dài hơn.

Dữ liệu được thu thập bằng thiết bị đeo cổ tay WHOOP Strap, có khả năng theo dõi liên tục giấc ngủ và nhịp tim. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nghiên cứu này được tài trợ bởi WHOOP.

Mặc dù không phải tất cả người tham gia đều tuân thủ các thói quen một cách liên tục, nhưng một tỷ lệ đáng kể đã thực hiện từng hành vi ít nhất một nửa thời gian nghiên cứu.

Sau 31 ngày, những người duy trì 4 thói quen này thường xuyên đã cho thấy những cải thiện nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê về tính ổn định của giấc ngủ. Ngoài ra, họ còn có nhịp tim lúc nghỉ thấp hơn và chỉ số thay đổi nhịp tim cải thiện hơn – đây là thước đo khả năng hệ thần kinh chuyển đổi linh hoạt giữa trạng thái căng thẳng và trạng thái phục hồi.

Bác sĩ Priyal Modi, chuyên gia y học tích hợp và thực hành liệu pháp thở chức năng, người không tham gia nghiên cứu, chia sẻ với The Epoch Times: “Một trái tim khỏe mạnh liên tục điều chỉnh nhịp đập của mình để đáp ứng với hơi thở, vận động, cảm xúc và các tín hiệu từ môi trường”.

Theo ông, chỉ số biến thiên nhịp tim cao thường phản ánh hệ thần kinh tự chủ hoạt động linh hoạt hơn, nghĩa là cơ thể có thể dễ dàng thoát khỏi trạng thái căng thẳng và chuyển sang trạng thái phục hồi.

Bác sĩ Muhammad Usama, chuyên gia về giấc ngủ và béo phì, cho biết nghiên cứu này vẫn có những hạn chế nhất định vì không phải là thử nghiệm ngẫu nhiên và những người tham gia đều là người dùng tự nguyện của WHOOP.

Tuy vậy, ông nhận định: “Nghiên cứu này đang chỉ đúng hướng”.

Tác dụng của 4 thói quen

Mỗi thói quen trong thử thách đều tác động đến nhịp sinh học của cơ thể theo cách khác nhau.

Tiếp xúc ánh nắng buổi sáng giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học, báo cho cơ thể biết rằng một ngày mới đã bắt đầu.

Khi mắt được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên trong vòng một giờ sau khi thức dậy, vùng nhân trên giao thoa thị giác (đồng hồ sinh học trung tâm của não bộ) sẽ được kích hoạt. Điều này gửi tín hiệu để cơ thể tăng sản xuất cortisol và ức chế melatonin. Sự thay đổi hormone này giúp bạn tỉnh táo hoàn toàn vào ban ngày, đồng thời hỗ trợ duy trì giấc ngủ ổn định hơn vào ban đêm.

Các bài tập Zone 2 hỗ trợ giấc ngủ thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Vận động giúp làm giảm lượng hormone căng thẳng lưu hành trong cơ thể, từ đó giảm lo âu và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Bà Jaz Robbins, nhà tâm lý học và giáo sư lâm sàng thỉnh giảng tại đại học Pepperdine, chia sẻ với The Epoch Times: “Nói chung, khi nồng độ hormone căng thẳng thấp xuống, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện, đặc biệt ở những người gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ hoặc thường mất nhiều thời gian mới ngủ được”.

Tập thể dục cũng làm tăng sản xuất melatonin, giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ và thiết lập sự giảm nhiệt độ cơ thể ổn định hơn vào ban đêm, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hoạt động cường độ vừa phải thường mang lại nhiều lợi ích nhất, trong khi tập thể dục mạnh gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Các bài tập thở là một phương pháp tự nhiên giúp cơ thể thả lỏng. Thông qua việc điều hòa hệ thần kinh tự chủ, các kỹ thuật thở giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi.

Bác sĩ Priyal Modi cho biết: “Nhịp thở sinh lý, gồm hai lần hít vào liên tiếp rồi một lần thở ra dài và chậm, là kiểu thở tự nhiên mà cơ thể sử dụng để điều chỉnh căng thẳng và thiết lập lại nhịp hô hấp”. Bà chia sẻ kiểu thở này giúp mở lại các túi khí nhỏ trong phổi đã bị xẹp, đồng thời cải thiện quá trình điều hòa khí CO2 trong cơ thể. Vì vậy, đây là một công cụ đơn giản, ít tốn sức nhưng rất hiệu quả để giảm căng thẳng cấp tính trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, việc tập thở bằng mũi cũng rất đáng để duy trì. Bác sĩ Louise Oliver, bác sĩ đa khoa và chuyên gia về hô hấp chức năng, chia sẻ: “Tôi khuyến khích mọi người tập hít vào và thở ra nhẹ nhàng, chậm rãi bằng mũi. Thở bằng mũi là cách thở tự nhiên của cơ thể con người”.

Cuối cùng, ăn uống hạn chế thời gian là phương pháp phức tạp nhất trong 4 phương pháp. Việc giới hạn các bữa ăn trong một khung giờ cố định mỗi ngày có thể đóng vai trò như một tín hiệu sinh học thứ cấp, củng cố đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Khoảng thời gian dài hơn giữa các bữa ăn khiến cơ thể chuyển từ sử dụng đường glucose sang sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng, và những thay đổi nội tiết tố liên quan có thể hỗ trợ thêm cho nhịp sinh học hàng ngày ổn định.

Bà Amy Bragagnini cho biết ăn bữa cuối trước giờ ngủ vài tiếng còn giúp giấc ngủ dễ chịu hơn bằng cách giảm nguy cơ trào ngược axit dạ dày và cho cơ thể thời gian để thư giãn trước khi nghỉ ngơi.

Bà giải thích: “Nếu cơ thể không phải tiêu tốn năng lượng và nguồn lực cho việc tiêu hóa thức ăn trong khi ngủ, nó có thể tập trung vào những nhiệm vụ quan trọng khác. Kết quả thường là giấc ngủ sâu hơn và mang lại cảm giác phục hồi tốt hơn”.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về ăn uống giới hạn thời gian vẫn cho kết quả chưa hoàn toàn thống nhất. Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn trên 14 giờ mỗi ngày trong ít nhất 8 tuần có thể cải thiện giấc ngủ ở những người bị rối loạn nhịp sinh học. Tuy nhiên, ở một số người khác, phương pháp này lại có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ hoặc rút ngắn thời gian ngủ.

Bà Bragagnini nhấn mạnh rằng: “Ăn uống giới hạn thời gian không phù hợp với tất cả mọi người”. Ví dụ, những bệnh nhân đang điều trị ung thư thường đã gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Nếu tiếp tục hạn chế thời gian ăn uống, họ có thể đối mặt với nguy cơ suy dinh dưỡng cao hơn.

Sự đều đặn của giấc ngủ

Những cải thiện đáng kể nhất ở những người tham gia nghiên cứu chủ yếu đến từ việc duy trì giấc ngủ đều đặn.

Sự đều đặn trong giấc ngủ là yếu tố dự báo sức khỏe lâu dài tốt hơn so với chỉ riêng thời lượng ngủ. Khi giờ giấc ngủ thay đổi thất thường, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể phải liên tục điều chỉnh lại. Điều này có thể làm rối loạn hoạt động của hormone, quá trình chuyển hóa và hệ tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy giờ giấc ngủ không ổn định có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc các rối loạn chuyển hóa và bệnh tim mạch. Tính đều đặn của giấc ngủ còn là yếu tố dự báo nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân mạnh hơn thời lượng ngủ.

Bác sĩ Muhammad Usama nhận định:

“Ngủ đủ 7 tiếng là điều quan trọng. Nhưng ngủ 7 tiếng với lịch trình thay đổi liên tục hoàn toàn khác với ngủ 7 tiếng theo một lịch trình ổn định”.

Các chỉ số sinh lý như nhịp tim lúc nghỉ, nhịp thở và biến thiên nhịp tim đều chịu ảnh hưởng bởi mức độ đều đặn của giấc ngủ. Khi ngủ đúng giờ, nhịp sinh học được duy trì tốt hơn, giúp các quá trình sinh lý vận hành theo quy luật ổn định. Điều này cũng hỗ trợ hệ thần kinh phó giao cảm chịu trách nhiệm cho trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi hoạt động hiệu quả hơn trong lúc ngủ, đặc biệt ở các giai đoạn ngủ sâu có tác dụng tái tạo cơ thể. Theo thời gian, điều này được phản ánh qua khả năng phục hồi tốt hơn sau mỗi đêm ngủ và sức khỏe lâu dài được cải thiện.

Học viện Y học giấc ngủ Hoa Kỳ cho rằng giấc ngủ lành mạnh bao gồm thời lượng đầy đủ, chất lượng tốt, thời điểm thích hợp, đều đặn và không có rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, tính đều đặn lại là khía cạnh mà hầu hết mọi người không bao giờ nghĩ đến việc đo lường.

Ông Usama chia sẻ: “Tính đều đặn của giấc ngủ thường là phần bị bỏ qua nhiều nhất trong sức khỏe giấc ngủ. Nó có thể dự đoán một số kết quả sức khỏe lâu dài mạnh mẽ như, hoặc thậm chí mạnh mẽ hơn, thời lượng ngủ đơn thuần”.

Bạn nên bắt đầu từ đâu?

Điều đáng chú ý là cả 4 thói quen trong nghiên cứu đều không đòi hỏi nhiều thời gian hay bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Cách tốt nhất là bắt đầu với thói quen phù hợp nhất với lịch sinh hoạt hiện tại của bạn.

Hãy bắt đầu ngày mới bằng cách đi bộ ngoài trời để tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên. Nếu không thể đi bộ, bạn có thể đơn giản là ăn sáng hoặc uống cà phê, trà buổi sáng ngoài trời.

Chọn một hoạt động tim mạch vừa sức, ba lần mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe thư thả. Nếu thực hiện vào buổi sáng, bạn còn nhận thêm lợi ích từ ánh nắng tự nhiên.

Dành vài phút trong vòng một giờ trước khi đi ngủ để thực hiện các bài tập thở hoặc kỹ thuật nhịp thở sinh lý. Điều này giúp hệ thần kinh chuyển từ trạng thái kích thích của ban ngày sang trạng thái thả lỏng chuẩn bị cho giấc ngủ. Bác sĩ Priyal Modi cho biết các buổi tập ngắn vào ban ngày cũng rất hữu ích vì chúng giúp giảm lượng căng thẳng tích tụ, từ đó khiến việc đi vào giấc ngủ buổi tối trở nên dễ dàng hơn.

Cuối cùng, ăn uống trong khung thời gian cố định là thói quen cần lên kế hoạch nhiều nhất. Bà Amy Bragagnini giải thích: “Vì thời gian ăn uống bị rút ngắn nên bạn cần chú ý hơn để đảm bảo vẫn nạp đủ các dưỡng chất thiết yếu trong khoảng thời gian ngắn hơn đó”.

Theo bác sĩ Usama, sở dĩ bốn thói quen này hiệu quả là vì chúng mang lại cho cơ thể điều mà nó luôn tìm kiếm: sự ổn định.

Ông nói: “Bốn thói quen này là những điểm neo mạnh mẽ giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động ổn định hơn”. Đồng hồ sinh học ổn định có lẽ là chỉ số sức khỏe bị đánh giá thấp nhất mà hầu hết chúng ta không theo dõi.