Bỏ thuốc ngủ: Lấy lại giấc ngủ tự nhiên bằng bấm huyệt và thiền định

Thanh Long
•
Thứ Tư, 10/12/2025

Bạn có bao giờ trằn trọc suốt đêm, rồi lê lết cả ngày hôm sau trong mệt mỏi? Với các vấn đề mất ngủ, hãy cố gắng đừng chỉ lệ thuộc vào thuốc ngủ. Những kỹ thuật tự nhiên đơn giản nhưng hiệu quả như bấm huyệt và thiền định có thể giúp bạn lấy lại giấc ngủ tự nhiên.

Trong một cuộc phỏng vấn với The Epoch Times, chuyên gia Trung y Hồ Nãi Văn chia sẻ thói quen trước giờ ngủ mà ông yêu thích: một bài bấm huyệt đơn giản và một bài thiền nhẹ nhàng mà ông đã thực hành hơn 20 năm.

Huyệt Thần môn: Công tắc của tâm trí

Người mất ngủ thường trải qua nghịch lý khó chịu—cơ thể kiệt sức nhưng tâm trí lại chạy không ngừng. Bác sỹ Hồ khuyên massage huyệt Thần Môn, một huyệt danh tiếng trong việc làm yên tĩnh tâm trí. Nằm trên đường kinh Tâm, huyệt này giúp giảm lo lắng, xoa dịu cảm xúc xao động và hỗ trợ đi vào giấc ngủ. Đặc biệt hiệu quả cho những người nhiều mộng mị, dễ tỉnh giấc, hoặc ngủ nông.

Vị trí: Trên nếp gấp cổ tay, theo đường nối giữa ngón út và ngón nhẫn.
Cách thực hiện: Trước khi ngủ, nhẹ nhàng ấn và xoa huyệt Thần Môn ở cả hai cổ tay trong một đến hai phút mỗi bên.

Một tổng quan nghiên cứu năm 2024 cho thấy huyệt Thần Môn là huyệt được sử dụng phổ biến nhất để điều trị mất ngủ ở người cao tuổi. Một nghiên cứu khác phát hiện liệu pháp bấm huyệt giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, dù không làm tăng đáng kể tổng thời gian ngủ.

Thiền định làm dịu tâm trí và cải thiện giấc ngủ

Ngoài bấm huyệt, thiền định trước khi ngủ là một trợ giúp mạnh mẽ để thúc đẩy giấc ngủ. Ông Hồ và vợ đã thiền đều đặn hơn 20 năm với những kết quả đầy biến đổi. Kể từ khi bắt đầu, ông ngủ sâu và thức dậy tỉnh táo. Vợ ông, từng bị mất ngủ do căng thẳng, cảm nhận tâm mình dần lắng xuống nhờ thiền. Bà không còn bồn chồn vào giờ ngủ nữa. Giờ đây, bà ngủ ngay khi nằm xuống, ngủ yên và thức dậy tràn đầy năng lượng.

Thiền kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm “chỉ huy thư giãn” của cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng, hoạt động của ban ngày sang trạng thái phục hồi. Nó làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp, làm sâu nhịp thở, giảm lo âu và ổn định cảm xúc. Cơ thể trở nên sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.

Một nghiên cứu đăng trên JAMA Internal Medicine cho thấy việc thực hành thiền chánh niệm từ năm đến 20 phút mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và mức năng lượng ban ngày ở người lớn tuổi, vượt trội hơn so với lời khuyên vệ sinh giấc ngủ tiêu chuẩn.

Bài tập thư giãn trong 2 phút

Một kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ khác được bác sỹ Hồ khuyên dùng là phương pháp ngủ trong 2 phút, còn được gọi là “ngủ kiểu quân đội.” Ngay cả những người lính đối mặt với nhiệm vụ căng thẳng cũng có thể ngủ trong vòng 2 phút bằng phương pháp này.

Nhắm mắt và nhẹ nhàng thả lỏng căng thẳng ở đầu, mặt, mắt, lưỡi và hàm.
Để sự thư giãn lan khắp cơ thể, từ đỉnh đầu đến ngón chân.
Hít sâu, thả lỏng cơ thể xuống nệm theo từng hơi thở ra.
Làm trống tâm trí bằng cách tưởng tượng mình đang nổi trên mặt hồ yên bình, hoặc lặp lại thầm “đừng nghĩ” trong 10 giây.

Thực phẩm gọi mời giấc ngủ

Giấc ngủ ngon đòi hỏi tâm trí yên và khí huyết dồi dào. Ngoài bấm huyệt và thiền, bạn có thể hỗ trợ giấc ngủ qua dinh dưỡng phù hợp.

Các thành phần thảo dược thường dùng trong Đông y để hỗ trợ giấc ngủ gồm:

Toan táo nhân (Semen Ziziphi spinosae): Rất được dùng trị mất ngủ, có tác dụng an thần, chống lo âu, đồng thời bảo vệ tim mạch.
Kê túc (Hạt kê vàng – Foxtail millet): Giàu tryptophan giúp tăng serotonin, làm dịu cảm xúc.
Hạt sen (chiết xuất): Có hoạt tính hướng thần kinh giúp ngủ nhanh hơn và kéo dài thời gian ngủ.

Chuyên gia dinh dưỡng Trương Dĩ Đình nói với The Epoch Times rằng nhiều dưỡng chất quan trọng giúp thư giãn cơ thể và điều hòa đồng hồ sinh học: tryptophan, melatonin, các vitamin B6, B12, folate, cùng các khoáng chất magie, canxi và kali.

Tryptophan

Nguyên liệu tạo serotonin và melatonin, giúp ổn định tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ.
Nguồn: Sữa, sữa đậu nành, trứng, đậu phụ, các loại hạt, mè, cá, ngũ cốc nguyên hạt.
Gợi ý: Kết hợp với một lượng nhỏ carbohydrate như yến mạch hoặc khoai lang để tryptophan dễ vào não.

Melatonin

Điều chỉnh nhịp ngủ, hỗ trợ dễ ngủ và giảm jet lag.
Nguồn: Nước ép anh đào chua, quả óc chó, nho, yến mạch, hành tây, mè.
Gợi ý: Uống 150–200 ml nước ép anh đào chua 30–60 phút trước ngủ.

Vitamin B6, B12, và Folate

Hỗ trợ chuyển đổi tryptophan thành serotonin và melatonin, giúp ổn định hệ thần kinh.
Nguồn: Ngũ cốc nguyên hạt, gà, cá, trứng, rau xanh đậm.
Gợi ý: Ăn tối cân bằng giữa protein và rau.

Magie

Giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp, giảm chuột rút và lo âu ban đêm.
Nguồn: Rau xanh đậm, hạt bí, hạnh nhân, gạo lứt, chuối.
Gợi ý: Mục tiêu 300–400 mg mỗi ngày, dùng vào bữa tối.

Canxi và Kali

Canxi thúc đẩy tổng hợp melatonin, còn kali giúp thư giãn thần kinh và ổn định nhịp tim.
Nguồn: Sữa, đậu phụ, chuối, rau xanh đậm.
Gợi ý: Trước ngủ uống một cốc sữa ấm hoặc sữa đậu nành (khoảng 240 ml) kèm một quả chuối.

Thực phẩm nên tránh

Trương cảnh báo thực phẩm làm gián đoạn giấc ngủ.

Dù rượu tạo cảm giác thư giãn, nó phá hủy giấc ngủ sâu.
Đồ ngọt làm tăng đường huyết và gây tỉnh giấc giữa đêm.
Ngưng caffeine sau 14 giờ: cà phê, trà, nước tăng lực.
Bữa tối nên chú trọng protein + rau, tránh đồ cay hoặc kích thích.

Bà gợi ý một bữa ăn nhẹ hỗ trợ giấc ngủ một giờ trước khi ngủ, như: nước ép anh đào chua, sữa ấm, chuối, hoặc một ít hạt.

Thói quen hằng ngày xây dựng giấc ngủ tốt hơn

Trong khi chú ý chế độ ăn, bác sỹ Lâm Chí Hạo, bác sỹ thần kinh tại Bệnh viện Lâm Tân Đài Loan, chia sẻ trên chương trình “Health 1+1” của NTD – đơn vị liên kết của The Epoch Times rằng các thói quen sống lành mạnh là thiết yếu cho giấc ngủ sâu:

Đồng bộ đồng hồ sinh học: Ngủ đúng giờ mỗi tối, tắm nắng ban ngày, hạn chế ngủ trưa dưới 30 phút.
Tạo môi trường ngủ: Phòng yên tĩnh, tối và mát; dùng tiếng ồn trắng nếu cần.
Tránh thiết bị trước ngủ: Không dùng điện thoại, máy tính bảng để giảm ức chế melatonin.
Tập thể dục đều: Hoạt động ban ngày nhưng tránh tập nặng trong ba giờ trước ngủ.
“Nghi thức” ngủ: Mỗi tối hãy làm các hoạt động thư giãn cố định như đọc sách, tắm ấm, thiền, massage, hoặc nghe nhạc nhẹ để báo hiệu cơ thể rằng đã đến giờ ngủ.
Theo dõi giấc ngủ: Ghi lại giờ ngủ, số lần thức giấc và thời gian ngủ thực tế để phát hiện vấn đề và cải thiện hiệu quả ngủ.

Vì sao giấc ngủ sâu quan trọng cho não bộ

Xây dựng thói quen ngủ đúng không chỉ để cảm thấy khỏe hơn mà còn tối quan trọng cho sức khỏe não bộ và tuổi thọ.

Một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Science phát hiện rằng giấc ngủ là thời điểm dịch não tủy thanh lọc chất thải chuyển hóa khỏi não. Trong giấc ngủ sâu, sóng não chậm và biên độ lớn. Những sóng mạnh này dao động như thủy triều, giúp đẩy dịch não tủy ra vào, giúp loại bỏ chất thải với hiệu quả cao nhất.

Khi già đi, giấc ngủ sâu giảm, làm suy yếu khả năng loại bỏ chất thải của dịch não tủy, khiến các protein liên quan đến Alzheimer tích tụ theo thời gian.

Gần đây hơn, một nghiên cứu tháng Hai đăng trên BMC Public Health cho thấy ngủ dưới bảy giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ lên 19%. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có nhịp ngủ đều đặn có nguy cơ mắc sa sút trí tuệ thấp hơn đáng kể.

Thanh Long biên dịch