Những điều về thực phẩm chức năng pre-workout mà người tập gym nên biết

Các chuyên gia đưa ra ý kiến về những lợi ích tiềm năng và tác hại của các loại thực phẩm chức năng được dùng phổ biến trước khi tập luyện.

Thực phẩm chức năng trước khi tập, thường gọi là “pre-workout,” hứa hẹn mang đến một buổi tập hiệu quả hơn nhờ các thành phần giúp tăng năng lượng.

Từng là lãnh địa riêng của dân thể hình chuyên nghiệp, pre-workout nay đã trở thành xu hướng phổ biến, được thúc đẩy bởi mạng xã hội, chiến dịch tiếp thị và thói quen tập khuya ngày càng phổ biến. Gần 80% người tập gym thường xuyên hiện đang sử dụng loại sản phẩm này.

Khi cả người tập bình thường lẫn vận động viên chuyên nghiệp đều sử dụng pre-workout, một bức tranh phức tạp hơn bắt đầu xuất hiện. Lợi ích có thể là thật, nhưng liệu có đáng để đánh đổi?

Pre-workout là gì?

Giữa những hộp đèn neon quảng cáo “Bùng nổ năng lượng”, “Tập trung tối đa”, hay “Tăng sức mạnh cơ bắp”, không phải ai cũng thật sự hiểu pre-workout là gì.

Thực chất, pre-workout là loại bột bổ sung được pha với nước và uống trước khi tập. Nó giúp bạn tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và dẻo dai hơn – tựa như một ly cocktail chứa caffeine dành riêng cho dân tập thể hình.

“Thường thì người ta khuyên nên dùng pre-workout khoảng 30 đến 60 phút trước khi tập để tối ưu buổi tập – tức là tăng năng lượng, tăng tập trung, giảm cảm giác mệt và nâng cao sức bền hoặc sức mạnh”, theo chia sẻ của ông Andrew Jagim, chuyên gia nghiên cứu y học thể thao tại hệ thống y tế Mayo Clinic với thời báo The Epoch Times.

Ông lưu ý rằng, với việc sử dụng đều đặn kết hợp cùng chế độ tập luyện có cấu trúc rõ ràng, pre-workout có thể góp phần giúp gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với chỉ tập luyện đơn thuần.

Mặc dù pre-workout có thể cải thiện năng lượng và sức bền, chúng không phải là một ‘viên đạn thần kỳ’.

“Pre-workout không phải là con đường tắt dẫn đến thành  công”, bác sĩ Gabrielle Lyon, chuyên gia y khoa tập trung vào sức khỏe cơ bắp, chia sẻ với báo The Epoch Times. “Nó không thể thay thế giấc ngủ. Nó không thể thay cho chế độ dinh dưỡng chiến lược hay việc tập luyện đều đặn. Nếu nền tảng của bạn không vững chắc, thì không loại thực phẩm bổ sung nào có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cả”.

Trong một muỗng thực phẩm chức năng pre-workout có gì?

Hầu hết các sản phẩm pre-workout đều chứa hỗn hợp các thành phần giúp tăng hiệu suất, thường có tới 15 loại hoặc hơn trong một hộp:

• Caffeine đóng vai trò chính, cung cấp năng lượng. Beta-alanine giúp trì hoãn sự mệt mỏi.
• Creatine tăng sức mạnh và khả năng bùng nổ.
• Các chất giãn mạch như citrulline và nitrate cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ “bơm cơ” sau buổi tập.
• Vitamin nhóm B hoặc vitamin C.
• Các hợp chất được cho là giúp cải thiện chức năng não—như tyrosine hoặc alpha-GPC, nhằm tăng cường khả năng tập trung và cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên, không có công thức tiêu chuẩn nào cả, khiến người tiêu dùng phải đoán mò giữa vô vàn lựa chọn. Dưới đây là các thành phần phổ biến nhất:

Caffeine – Được nghiên cứu kỹ và có hiệu quả: Caffeine là thành phần trong pre-workout được nghiên cứu nhiều nhất và cũng đáng tin cậy nhất. Theo Hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, caffeine có thể mang lại lợi ích nhỏ đến trung bình trong nhiều mặt: từ sức bền, sức mạnh cho đến khả năng bứt tốc và nhảy cao.

Creatine – Đã được chứng minh, nhưng thường bị dùng thiếu liều: Creatine monohydrate đã được chứng minh hiệu quả qua hàng thập kỷ nghiên cứu, giúp tăng sức mạnh, khả năng tạo lực và khối lượng cơ nếu dùng với liều 3–5g mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm pre-workout lại chỉ chứa liều quá thấp.

Beta-alanine, Citrulline và Nootropics – Bằng chứng còn chưa thống nhất: Một số thành phần như beta-alanine và citrulline có thể giúp tăng sức bền và cải thiện lưu lượng máu, nhưng hiệu quả chỉ rõ khi sử dụng đều đặn, không phải chỉ từ một muỗng. Các hợp chất nootropic như tyrosine và theanine có thể hỗ trợ sự tập trung, nhưng các nghiên cứu về sự tương tác giữa chúng và các chất kích thích vẫn còn hạn chế.

Màu thực phẩm và hương liệu tự nhiên: Nhiều sản phẩm pre-workout sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo, màu thực phẩm và hương liệu không rõ nguồn gốc. Dù những chất này giúp tăng hương vị và tính hấp dẫn bên ngoài, nhưng ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe vẫn chưa rõ ràng.

Bà Lyon cho biết: “Dữ liệu về chất tạo ngọt nhân tạo như sucralose vẫn còn gây tranh cãi, nhưng việc tiếp xúc quá mức trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, độ nhạy insulin hoặc cảm giác thèm ăn”.

Bà nói thêm rằng việc sử dụng thường xuyên các chất tạo màu và hương vị tổng hợp “có thể gây ra tình trạng viêm nhẹ hoặc rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột”. Lời khuyên của bà: Hãy chọn các công thức sạch hơn, có nguồn gốc từ thực phẩm nguyên chất.

Trong một muỗng pre-workout thật sự có những gì? (Và tại sao lại khó xác định đến vậy?)

Chuyện trong muỗng pre-workout có gì còn tùy thương hiệu, và đôi khi, bạn không hề biết rõ. Một số sản phẩm cung cấp liều lượng đã được chứng minh lâm sàng, trong khi số khác chỉ chứa chút caffeine có hương vị.

Theo ông Jagim: “Tốt nhất nên chọn sản phẩm có nhãn ghi rõ ràng, minh bạch. Nhiều sản phẩm hoặc là không đủ liều, hoặc trộn các thành phần vào hỗn hợp độc quyền, khiến người dùng không biết lượng có đủ không”.

Một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Nutrients phát hiện gần 50% các loại pre-workout bán chạy dùng hỗn hợp độc quyền, giấu hàm lượng thực tế. Dù có liệt kê, nhiều sản phẩm vẫn không đạt ngưỡng hiệu quả: Beta-alanine chỉ có trung bình 2g, bằng nửa liều chuẩn. Creatine và citrulline cũng bị cắt giảm, làm giảm hiệu quả.

Pre-workout hiện chưa bị quản lý chặt. Tại Hoa Kỳ, chúng được phân loại là thực phẩm chức năng, không phải thuốc, và không cần sự phê duyệt của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) trước khi được bày bán trên thị trường. Nhà sản xuất chịu trách nhiệm về độ an toàn và tính chính xác của nhãn mác, nhưng việc giám sát chỉ xảy ra khi có sự cố. Thông thường, FDA chỉ can thiệp sau khi có báo cáo về tác hại. Dù các công ty bắt buộc phải thông báo cho FDA khi đưa ra thành phần mới, dữ liệu về độ an toàn hiếm khi được công bố công khai.

Trong thị trường ngập tràn và khó hiểu, người dùng phải đối mặt với đủ loại công thức kết hợp chất kích thích, amino acid, và nootropic. Tuy nhiên, hầu hết nghiên cứu chỉ tập trung vào từng chất riêng lẻ, chưa rõ khi kết hợp thì sẽ thế nào.

“Việc thiếu nghiên cứu về độ an toàn lâu dài là điều đáng quan tâm”, ông Jagim nói.

Ông cũng lưu ý dùng thường xuyên có thể ảnh hưởng đến tim mạch hoặc chức năng não – nhưng hiện chưa có đủ nghiên cứu để xác định rõ ràng.

Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2021 trên tạp chí Strength and Conditioning Journal đã xem xét 22 thử nghiệm về pre-workout đa thành phần (MIPS). Một vài nghiên cứu cho thấy có cải thiện nhẹ, như sức mạnh phần dưới cơ thể (qua số lần lặp lại) và khả năng tạo lực phần trên. Tuy nhiên, phần lớn kết quả đều không rõ ràng. Hầu hết nghiên cứu bị đánh giá là “chất lượng thấp” vì mẫu nghiên cứu nhỏ, thiên lệch và thiếu minh bạch.

Dù đang rất thịnh hành, bằng chứng khoa học về hiệu quả của pre-workout vẫn chưa thật sự chắc chắn. Ít thử nghiệm lâm sàng được đăng ký từ đầu (yếu tố quan trọng để đảm bảo minh bạch), và hầu như không có báo cáo đầy đủ về tác dụng phụ. Vì mỗi sản phẩm lại có công thức khác nhau, rất khó để biết thành phần nào thật sự hữu ích hoặc có thể gây hại. Tổng quan nghiên cứu ghi nhận rằng: “Chưa có nghiên cứu nghiêm túc nào về dạng dùng và chiến lược tối ưu cho MIPS”.

Tuy nhiên, cũng có những sản phẩm minh bạch. Một số thương hiệu ghi rõ từng thành phần với hàm lượng cụ thể, không sử dụng công thức giấu liều. Những sản phẩm này thường được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba, giúp người dùng yên tâm hơn khi lựa chọn.

Lợi ích tiềm năng của pre-workout là gì?

Đối với nhiều người, sức hấp dẫn của pre-workout rất đơn giản: nhiều lần lặp hơn, nhiều năng lượng hơn, tăng khả năng tập trung. Và trong một số trường hợp, điều này thực sự đúng.

“Lợi ích rõ ràng nhất là tăng sức bền cơ bắp, tức là khả năng thực hiện nhiều lần lặp nhất có thể trước khi mỏi”, ông Jagim cho biết. “Bên cạnh đó, những lợi ích thường gặp và ổn định hơn lại thuộc về mặt tinh thần: nhiều người cảm thấy cải thiện tâm trạng, khả năng tập trung, mức năng lượng và sự tỉnh táo”.

Sự “tăng lực” tinh thần này đặc biệt quan trọng khi động lực sụt giảm vào cuối ngày. Caffeine và các nootropics có thể tăng khả năng tập trung, và đó là lý do pre-workout trở thành lựa chọn quen thuộc cho các buổi tập đêm.

Tuy nhiên, thành quả về thể chất phụ thuộc vào sự nỗ lực. Việc tập luyện nghiêm túc, thường xuyên mới đem lại hiệu quả rõ rệt nhất, theo ông Jagim.

“Nếu ai đó không thường xuyên đẩy cơ thể tới gần mức giới hạn, thì bản thân thực phẩm bổ sung hoặc các thành phần chính cũng khó phát huy hiệu quả rõ ràng”, ông nói thêm.

Một số nghiên cứu cũng ghi nhận lợi ích ngắn hạn. Trong một thử nghiệm năm 2024 đăng trên Frontiers in Nutrition, 20 người (nam và nữ có kinh nghiệm tập sức mạnh) được cho dùng pre-workout hoặc giả dược trước buổi kiểm tra một tiếng. Kết quả: nhóm dùng pre-workout thực hiện được nhiều lần lặp hơn, tạo ra nhiều sức mạnh hơn, và cảm thấy buổi tập dễ dàng hơn, chỉ sau một lần dùng. (Lưu ý: nghiên cứu được tài trợ bởi SHIFTED, công ty sản xuất sản phẩm này).

Tuy nhiên, không phải ai cũng có hiệu quả giống nhau. Một số thành phần như beta-alanine và creatine cần được dùng đều đặn mới phát huy tác dụng. Trong khi đó, caffeine có hiệu quả nhanh hơn, nhưng phản ứng lại khác nhau tùy theo liều dùng và khả năng dung nạp của từng người.

Với phần lớn người tập, kết quả có thể dao động từ rõ rệt đến không đáng kể. Cuối cùng, hiệu quả có thể phụ thuộc ít hơn vào muỗng bột và nhiều hơn vào mức độ nỗ lực của bạn.

Những gì nhãn hiệu Pre-Workout không nói với bạn

Pre-workout có thể giúp bạn tỉnh táo, khỏe hơn và tập sung hơn nhưng không phải là không có rủi ro.

Đáng lo nhất chính là caffeine. Nhiều loại chứa 200–400 mg caffeine mỗi lần dùng – bằng 2 đến 4 ly cà phê.  Mặc dù FDA coi đây là an toàn đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, mức độ nhạy cảm có thể khác nhau giữa từng người. Các tác dụng phụ bao gồm lo âu, tim đập nhanh và huyết áp cao. Nếu thêm nhiều ly cà phê hoặc nước tăng lực vào chế độ, tổng lượng tiêu thụ của một người có thể vượt quá mức an toàn.

Bà Lyon cho biết: “Caffeine thường mất khoảng năm tiếng để đào thải một nửa khỏi cơ thể. Giấc ngủ kém là thứ có thể phá hỏng tiến độ tập luyện nhanh nhất, nên nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung có caffeine thì hãy chú ý đến thời gian dùng và liều lượng”.

Cách dùng cũng là điều cần lưu ý. Trào lưu “dry scooping” – uống bột pre-workout mà không pha nước – đang lan truyền rộng rãi trên mạng. Nó có thể gây nghẹn, khiến cơ thể hấp thụ caffeine nhanh hơn, và hiếm gặp hơn, có thể dẫn đến sự cố tim mạch nguy hiểm.

Năm 2024, một chàng trai 25 tuổi khỏe mạnh đã gặp cơn đau tim sau khi dry scoop pre-workout. Các bác sĩ phát hiện một động mạch bị tắc, liên quan đến việc tập quá nặng và dùng chất kích thích chưa pha loãng. Anh ấy sống sót, nhưng vụ việc đã làm dấy lên lo ngại và cảnh báo về việc sử dụng sai mục đích.

Nhiều người có xu hướng dùng pre-workout hàng ngày.

“Caffeine có thể gây nghiện”, ông Jagim chia sẻ. 

Khi cơ thể hình thành sự dung nạp, một số người dùng tăng gấp đôi liều để lấy lại hiệu quả ban đầu. Hành vi này cũng có thể mang tính chất tâm lý.

Ông nói: “Bất kỳ hành vi lặp đi lặp lại nào cũng có thể trở thành thói quen gây lệ thuộc”.

Điều cốt lõi quyết định hiệu suất

Bỏ qua những nhãn hiệu hào nhoáng, thực tế là: đa số người đi tập gym không cần đến pre-workout.

“Người tập bình thường hoàn toàn có thể đạt hiệu quả tương tự chỉ với một ly cà phê”, ông Jagim chia sẻ.

Với nhiều người, caffeine từ cà phê rẻ hơn và ít rủi ro hơn so với mấy loại bột có hàng tá thành phần khó hiểu.

“Với hầu hết người trưởng thành hay vận động, pre-workout không phải là thứ bắt buộc ”, bác sĩ Lyon nói. “Khi bạn chăm sóc cơ bắp đúng cách – bằng protein chất lượng tốt, bữa ăn đầy đủ chất, uống đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý – thì cơ thể đã có đủ thứ cần thiết để hoạt động tốt”.

Các chuyên gia luôn nhấn mạnh vào điều căn bản: giấc ngủ , dinh dưỡng, đủ nước và nỗ lực liên tục.

Ông Jagim nói tiếp: “Nếu bạn vào phòng gym mà chỉ nỗ lực nửa vời, thì việc thêm pre-workout vào chẳng giúp được gì, chỉ tốn tiền mà thôi”.

Nếu vẫn muốn dùng pre-workout thì nên chọn loại có kiểm định uy tín, ví dụ chứng nhận từ NSF, để đảm bảo thành phần rõ ràng và an toàn.

Một số người thì chọn cách tỉnh táo nhẹ nhàng mà không dùng pre-workout.

Bà Lyon chia sẻ: “Một tách cà phê hoặc trà xanh đã đủ giúp bạn tỉnh mà không bị quá tải. Tôi cũng thích dùng nhóm adaptogen như rhodiola hoặc nhân sâm – giúp cơ thể bền bỉ và tập trung hơn mà không bị tụt năng lượng”.

Những chất không phải chất kích thích như củ dền, citrulline hay beta-alanine cũng có thể giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm mệt mỏi.

Một số người sử dụng các loại thực phẩm bổ sung axit amin như BCAA (axit amin chuỗi nhánh) hoặc EAA (axit amin thiết yếu). Mặc dù những chất này không mang lại cảm giác kích thích tức thời như pre-workout thông thường, chúng có thể giúp giảm mệt mỏi và hỗ trợ sức bền, đặc biệt trong các buổi tập khi nhịn ăn hoặc chế độ ăn ít tinh bột. Điểm mạnh thực sự của chúng nằm ở khả năng phục hồi và tái tạo cơ bắp, chứ không phải kích thích.

Đừng dùng pre-workout chung với các chất kích thích khác. Luôn đọc kỹ liều, nhất là khi bạn dễ bị bồn chồn do caffeine.
Nếu bạn dưới 18 tuổi, hoặc đang có bệnh nền, tốt nhất đừng dùng, và hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước.

“Dùng caffeine sau 2 giờ chiều có thể làm rối loạn giấc ngủ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ”, ông Jagim cảnh báo.

Mất ngủ sẽ làm suy giảm khả năng phục hồi và hiệu quả tập luyện.

Rốt cuộc, pre-workout tốt nhất có khi không nằm ở các loại bột. Đó có thể là một quả chuối, một cái bánh mì, hoặc đơn giản là danh sách nhạc bạn yêu thích.

“Đừng xem nhẹ hiệu quả của việc khởi động kỹ và một nhạc nền ưa thích – tinh thần cũng ảnh hưởng rất nhiều”, bà Lyon chia sẻ.