Vì sao nên ngủ sớm và dậy sớm, bất kể đồng hồ sinh học của bạn là gì

Đồng hồ sinh học phản ánh nhịp tự nhiên của cơ thể quyết định khi nào chúng ta dễ buồn ngủ và lúc nào tỉnh táo nhất trong ngày. Có hai nhóm phổ biến: người hay ngủ sớm và người thích thức khuya. Nghiên cứu cho thấy, ở cả hai nhóm, thói quen đi ngủ muộn – dù vẫn ngủ đủ giờ – vẫn gắn liền với nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần cao hơn.

Cô Joanna Bidwell là người thích làm việc sau nửa đêm, rồi thư giãn bằng cách xem tivi hoặc lướt điện thoại trước khi ngủ. Cô ngủ ngon, nhưng lại gặp khó khăn khi phải dậy sớm đi làm, thường cảm thấy buổi sáng như bị bao phủ trong màn sương mờ, khó tỉnh táo và tập trung.

“Không sao, tôi đã quen và bù đắp lại khoảng thời gian [tỉnh tảo] đã mất vào buổi tối”, cô chia sẻ với The Epoch Times.

Tuy nhiên gần đây, cô bắt đầu thắc mắc liệu thói quen ngủ muộn có thể ảnh hưởng gì khác ngoài việc khiến buổi sáng khó chịu hay không. “Liệu nó có liên quan đến chứng huyết áp cao của tôi không?”, cô tự hỏi.

Nhiều người nghĩ rằng thời điểm đi ngủ không quan trọng miễn là ngủ đủ giấc. Nhưng thực tế, hầu hết mọi người đều cảm thấy khỏe hơn khi đi ngủ và thức dậy sớm hơn. Thức khuya quá muộn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất, bất kể sở thích cá nhân về giờ ngủ.

Đi ngủ sớm và thức dậy sớm

Nhịp sinh học thể hiện sở thích tự nhiên của chúng ta về thời điểm ngủ và thời điểm cảm thấy tỉnh táo nhất.

Hầu hết mọi người thuộc một trong hai nhóm chính: nhóm buổi sáng, hay còn gọi là chim sơn ca – và nhóm buổi tối, hay còn gọi là cú đêm. Nhóm buổi sáng dễ thức dậy, tập trung nhất vào nửa đầu ngày và mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối. Nhóm buổi tối thích thức khuya, thường gặp khó khăn với việc dậy sớm và có xu hướng làm việc hiệu quả hơn vào cuối ngày.

Một nghiên cứu gần đây trên hơn 73.000 người cho thấy rằng bất kể nhịp sinh học là gì, thì việc đi ngủ muộn – ngay cả khi ngủ đủ giấc – đều có liên quan đến nguy cơ mắc một loạt các vấn đề sức khỏe thể chất cao hơn.

Ngược lại, những người thức khuya có thói quen ngủ sớm hơn, về cơ bản là đi ngủ và thức dậy sớm hơn so với xu hướng tự nhiên của họ, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, béo phì, rối loạn chuyển hóa, các vấn đề tiêu hóa và thậm chí là ung thư thấp hơn.

Trong khi các nghiên cứu trước đây cho thấy việc ngủ muộn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần ở cả hai nhóm, nghiên cứu gần đây cho thấy việc đi ngủ muộn cũng có thể gây hại cho sức khỏe thể chất.

Bạn có thể thay đổi đồng hồ sinh học của bản thân không?

Nếu việc đi ngủ sớm hơn mang lại lợi ích, tại sao vẫn có nhiều người gặp khó khăn khi làm điều đó? Liệu chúng ta có được lập trình sẵn thành người dậy sớm hoặc cú đêm, hay đồng hồ sinh học của chúng ta có thể được điều chỉnh để thích nghi với lịch trình khác?

Ông Jamie Zeitzer, nhà sinh lý học nhịp sinh học và giáo sư y học giấc ngủ tại Đại học Stanford kiêm đồng tác giả nghiên cứu, cho biết: “Những người ở hai đầu của phổ thời gian biểu – người dậy sớm và cú đêm – có một yếu tố di truyền rất mạnh mẽ”.

Thời gian biểu giấc ngủ cũng thay đổi theo độ tuổi. Trong thời kỳ thanh thiếu niên, mọi người có xu hướng thích ngủ muộn hơn, rồi dần dần chuyển sang đi ngủ sớm hơn khi trưởng thành. Mặc dù nhiều người muốn thay đổi để dậy sớm hơn, nhất là khi phải làm việc hoặc đảm nhận trách nhiệm gia đình vào buổi sáng, nhưng việc thay đổi thói quen ngủ tự nhiên không hề dễ dàng, ông Zeitzer nhấn mạnh.

“Bạn có thể cố gắng thay đổi, nhưng nếu vào cuối tuần hoặc kỳ nghỉ bạn trở lại thói quen thức khuya, thì đồng hồ sinh học sẽ quay về trạng thái cũ”, ông giải thích.

Cơ chế khả thi

Chính xác thì điều gì khiến việc thức khuya gây hại cho cơ thể, ngay cả khi bạn ngủ đủ giấc?

Mối liên hệ giữa thời gian ngủ muộn và các vấn đề sức khỏe bất lợi có thể là do tác động của nó đến quá trình trao đổi chất, điều hòa hormone và thói quen sinh hoạt. Thức khuya vào ban đêm, khi cơ thể cần được nghỉ ngơi, có thể dẫn đến tăng lượng calo nạp vào, thèm đồ ngọt hoặc thực phẩm giàu carbohydrate, và rối loạn quá trình điều hòa glucose và insulin. Tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.

Những người làm việc theo ca, một trải nghiệm tương tự như việc thức khuya, cũng đã được chứng minh là phải đối mặt với nguy cơ cao hơn đối với sức khỏe trao đổi chất.

Khi những người làm ca tối chuyển sang thói quen dậy sớm hơn, họ sẽ tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng ban ngày, giúp ổn định và điều hòa nhịp sinh học hiệu quả hơn. Ánh sáng buổi sáng có thể hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh hơn, điều hòa hormone hiệu quả hơn và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh như ung thư và bệnh chuyển hóa.

Lời khuyên thiết thực cho những người thức khuya

Sự thay đổi là điều có thể. Bà Renske Lok, nghiên cứu sinh sau tiến sĩ về tâm thần học và khoa học hành vi tại Stanford, chia sẻ rằng việc tiếp xúc với ánh sáng, thói quen hàng ngày và các nhu cầu xã hội có thể ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ theo thời gian.

Bà Lok nói: “Ánh sáng là tín hiệu bên ngoài mạnh mẽ nhất để thay đổi nhịp sinh học”. Đối với những người thức khuya muốn thức dậy sớm hơn, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian ngủ và thức dậy, cùng với việc tiếp xúc với ánh sáng đúng lúc, có thể giúp ích.

Hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên trong vòng 30 đến 60 phút sau khi thức dậy để giúp ổn định nhịp sinh học. Vào buổi tối, hãy bắt đầu thư giãn từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ bằng cách giảm độ sáng của đèn, hạn chế thời gian sử dụng màn hình và giảm kích thích để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

Liệu pháp ánh sáng mạnh cũng có thể hữu ích, đặc biệt là trong những tháng trời tối hoặc đối với những người khó ra ngoài vào buổi sáng, vì nó có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo vào buổi sáng và giảm buồn ngủ ban ngày.

Khẩu phần ăn uống và lối sống cũng đóng một vai trò quan trọng.

Dưới đây là 3 chiến lược hữu ích được chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị: