Yến mạch ngâm qua đêm: Bữa sáng đơn giản mà bổ dưỡng

Buổi sáng thường là khoảng thời gian bận rộn, khiến nhiều người không có đủ thời gian chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh, bổ dưỡng. Yến mạch ngâm qua đêm là một trong những lựa chọn hoàn hảo với hàm lượng cao chất xơ, protein và khoáng chất. Bạn chỉ cần mất vài phút để chuẩn bị yến mạch từ tối hôm trước, để trong tủ lạnh và dùng ngay vào sáng hôm sau.

Những lợi ích sức khỏe

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thành phần nổi bật nhất của yến mạch là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan.

Khi đi vào đường tiêu hóa, beta-glucan hút nước và tạo thành một lớp gel. Lớp gel này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, từ đó có thể giúp giảm mức tăng đường huyết và insulin sau bữa ăn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu ở người mắc đái tháo đường loại 2 đã ghi nhận sự cải thiện ở một số chỉ số kiểm soát đường huyết khi sử dụng beta-glucan trong thời gian dài.

Yến mạch cũng có ảnh hưởng đáng chú ý đối với cholesterol. Beta-glucan gây tăng độ nhớt trong đường ruột, làm giảm tái hấp thu axit mật. Điều này khiến cơ thể phải sử dụng cholesterol nhiều hơn để tạo thêm axit mật, từ đó góp phần làm giảm LDL-cholesterol máu.

Một phân tích gộp trên 58 thử nghiệm ngẫu nhiên với gần 4.000 người cho thấy tiêu thụ beta-glucan từ yến mạch giúp làm giảm LDL-cholesterol.

Ngoài ra, beta-glucan còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Cụ thể, beta-glucan làm tăng khối lượng phân, cải thiện độ đặc của phân và hỗ trợ nhu động ruột đều đặn. Khi được vi khuẩn đường ruột lên men, beta-glucan tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi và hỗ trợ môi trường đường ruột khỏe mạnh.

Yến mạch không phải thực phẩm có khả năng trực tiếp làm giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, chính hàm lượng chất xơ trong cao có thể giúp kéo dài cảm giác no.

Một số nghiên cứu cho thấy bữa sáng có yến mạch tạo cảm giác no tốt hơn so với một số loại ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn. Cảm giác no kéo dài có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong những bữa tiếp theo.

Tuy nhiên, để có hiệu quả giảm cân tốt nhất, không nên thêm nhiều đường, mật ong, bơ hạt, các loại hạt hoặc trái cây sấy vào yến mạch.

Ngâm yến mạch qua đêm có những tác dụng đặc biệt gì?

Ngâm qua đêm giúp yến mạch hút nước và mềm ra mà không cần nấu. 

Quá trình ngâm làm phân giải axit phytic, một hợp chất có trong các loại ngũ cốc có thể liên kết với khoáng chất, từ đó giúp các khoáng chất như sắt, kẽm, magiê và canxi được hấp thu dễ dàng hơn.

Ngâm lạnh cũng làm tăng lượng tinh bột kháng – một loại tinh bột ít làm tăng đường huyết hơn và là nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột.

Công thức yến mạch ngâm qua đêm cơ bản

Một công thức yến mạch ngâm đơn giản gồm:

• 1/2 cốc yến mạch cán dẹt
• 1/2–2/3 ly sữa hoặc nước
• 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp
• 1 thìa hạt chia
• Trái cây tươi

Đậy kín hỗn hợp và để trong tủ lạnh ít nhất 6 giờ, lý tưởng nhất là khoảng 8 giờ.

Vào sáng hôm sau, bạn có thể khuấy đều và thêm sữa hoặc nước nếu hỗn hợp quá đặc. Có thể thêm trái cây tươi hoặc các loại hạt vào trước khi ăn.

Với sữa bò không đường, công thức này cung cấp khoảng 300–330 kcal, 16–18 g protein và 8–10 g chất xơ. 

5 mẹo giúp tăng hương vị và dinh dưỡng

Bạn có thể biến tấu món yến mạch với nhiều loại nguyên liệu khác nhau để tránh cảm giác đơn điệu. Chẳng hạn như:

• Thêm bơ đậu phộng, chuối tươi thái lát, một chút quế và một nhúm muối.
• Thêm táo bào cùng quế và nhục đậu khấu, sau đó rắc hồ đào cắt nhỏ lên trên.
• Trộn bột cacao không đường với espresso hoặc cà phê cold brew, sau đó thêm bơ hạnh nhân.
• Thêm cà rốt bào, nho khô, quế, vani và óc chó cắt nhỏ.
• Chuẩn bị yến mạch nguyên vị với sữa hoặc nước dùng, sau đó phủ lên trên một quả trứng luộc lòng đào, bơ cắt lát và gia vị.

Những cách kết hợp này giúp thay đổi hương vị, đồng thời bổ sung thêm protein, chất béo, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. 

Nên chọn loại yến mạch nào?

Yến mạch cán dẹt: Là lựa chọn phù hợp nhất cho món yến mạch ngâm qua đêm. Loại yến mạch này được hấp và cán mỏng, nên có thể mềm sau vài giờ ngâm nhưng vẫn giữ được kết cấu.

Yến mạch cắt nhỏ: Giữ cấu trúc hạt nhiều hơn và cần nhiều chất lỏng cũng như thời gian ngâm lâu hơn.

Yến mạch cán nhanh: Mềm nhanh hơn và có thể trở nên khá nhão sau khi ngâm qua đêm.

Yến mạch ăn liền: Được xử lý nhiều hơn để rút ngắn thời gian chuẩn bị. Nên ưu tiên loại nguyên chất, không thêm đường.