10 sai lầm về chế độ ăn kiêng nhiều người đều mắc phải

Giảm cân nằm trong danh sách những mục tiêu đầu năm mới của hầu hết mọi người. Nhưng bạn có biết rằng, nếu hiểu sai về các chế độ ăn kiêng bạn sẽ không giảm được cân nào, thậm chí còn tăng cân?

1. Ăn chất béo làm bạn béo

Cơn sốt ăn kiêng ít chất béo bùng nổ vào cuối những năm 1990, nhưng lời khuyên truyền miệng đó vẫn tồn tại đến tận bây giờ. Chất béo chứa nhiều calo hơn so với carbs hoặc protein, vì vậy nó mang lại tác dụng hỗn hợp trong việc giảm cân. Chất béo bão hòa có thể dẫn đến bệnh tim nhưng bên cạnh đó cũng có rất nhiều thực phẩm giàu chất béo hoàn toàn lành mạnh. Chế độ ăn kiêng giàu chất béo như keto đang dần phổ biến khắp nơi trên thế giới. Cơ thể chúng ta chỉ khỏe mạnh khi được nạp đầy đủ các chất cần thiết. Các chuyên gia vẫn khuyến nghị mọi người cân bằng chất béo, protein và carbs cho chế độ ăn tối ưu.

• Xem thêm: Dạ dày của bạn thích gì và cần kiêng kỵ những gì?

2. Ăn kiêng hoặc uống detox là cách tốt nhất để giảm cân

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kế hoạch ăn kiêng mang lại hiệu quả nhanh, khắc nghiệt không tốt cho sức khỏe lâu dài. Thay vào đó, chiến lược tốt nhất là thay đổi thói quen lành mạnh ngày qua ngày, biến chúng trở thành lối sống mà bạn có thể gắn bó lâu dài. Riêng đối với những người trẻ tuổi, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc quá nhiệt cũng có thể gây ra tình trạng ăn uống không điều độ và các vấn đề sức khỏe tinh thần khác.

3. Ăn nhiều bữa

Lời khuyên cũ: Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cân và duy trì năng lượng.

Lời khuyên mới: Giới hạn tất cả các bữa ăn hàng ngày của bạn trong một khoảng thời gian nghiêm ngặt. Nếu thấy đói ngoài bữa ăn chính thức, bạn hãy cố gắng nhịn đến giờ ăn tiếp theo. Bởi ăn vặt bằng các loại hạt dinh dưỡng vẫn gây tăng cân. Lúc đầu bạn sẽ thấy bồn chồn khó khăn nhưng nhịn ăn có thể tốt cho đường ruột, ngăn ngừa viêm nhiễm và thậm chí giúp những người thừa cân giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, tùy vào tình trạng sức khỏe mà mỗi người nên xem xét mình có nhịn ăn được hay không. Bạn cũng không nên hình thành thói quen nhịn ăn quá nhiều dẫn đến bỏ bữa. 

• Xem thêm: Kiêng khem đến mấy cũng không thể giảm cân nếu bạn mắc 7 sai lầm này

4. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều calo vào buổi sáng tốt hơn buổi tối, nhưng đây không phải là chiến lược phù hợp với mọi người. Ví dụ, bạn đang thực hiện chế độ nhịn 16 tiếng, ăn 8 tiếng trong một ngày, mà giờ ăn đầu tiên lại rơi vào buổi trưa thì cũng không có vấn đề gì cả. 

5. Một calo là một calo

Chúng ta từng nghĩ bổ sung dinh dưỡng là hành động cân bằng calo đơn giản, ăn ít sẽ giảm cân, ăn nhiều sẽ tăng cân. Kể cả khi tổng lượng calo bạn nạp vào không nhiều, ăn thực phẩm như rau lá xanh và các sản phẩm tươi sống sẽ mang lại tác động tốt cho vi khuẩn tốt trong ruột, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh, giảm cân. Với cùng một lượng dinh dưỡng, nhưng thực phẩm được chế biến sẵn sẽ khiến bạn nạp nhiều calo vào cơ thể hơn (vì các bước chiên rán, tẩm phụ gia).

6. BMI là chỉ số chính xác về sức khỏe

Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng, là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành. Bạn cần lưu ý rằng BMI không đo lượng mỡ cơ thể dư thừa, cũng không tính đến các yếu tố như tuổi tác và khối lượng cơ bắp. Điều này có nghĩa là những vận động viên ưu tú có thể được kết luận là béo phì nếu chỉ dựa trên chỉ số BMI cao. BMI chỉ là thước đo cân nặng theo chiều cao, không phải là thước đo sức khỏe. Sức khỏe của bạn đang tốt hay không còn phải dựa vào các hành vi lối sống như hoạt động thể chất, chăm sóc sức khỏe tinh thần và giấc ngủ.

• Xem thêm: Những loại thực phẩm ăn trước khi ngủ giúp giảm cân

7. Thực phẩm chay luôn lành mạnh hơn

Nghiên cứu gần đây về Blue Zones (khu vực có người dân sống thọ nhất thế giới) đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu ô liu, hải sản, chất xơ từ rau và đậu sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Bạn cần cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Ăn thực vật rất tốt nhưng bạn vẫn cần tìm thực phẩm protein thay thế cho thịt. Dù là thịt hay thực vật, một khi đã được chế biến với dầu/ phụ gia không sạch thì vẫn làm bạn tăng cân như thường.

8. Mọi người đều nên uống vitamin bổ sung

Clifford Lo, phó giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y Tế Công Cộng Harvard cho biết thực phẩm nguyên chất chứa rất nhiều chất dinh dưỡng không cần thiết nhưng có lợi, chẳng hạn như carotenoids, flavonoid, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nếu cơ thể bạn không thiếu thì việc uống vitamin D, vitamin E, canxi, sắt và vitamin tổng hợp là không cần thiết. Thay vào đó hãy chọn mua các thực phẩm tươi sống về tự nấu ăn.

9. Chất làm ngọt nhân tạo tốt hơn đường thông thường

Những gì chúng ta biết về chất làm ngọt sử dụng trong đồ uống là chúng không chứa calo và tiêu thụ một lượng vừa phải sẽ không gây ung thư. Ngoài ra, các tác động khác của chúng đối với sức khoẻ dường như vẫn chưa được làm rõ. Một nghiên cứu trên hơn 450.000 người tại 10 quốc gia Châu Âu trên tạp chí Jama Internal Medicine cho thấy uống từ hai đồ uống có vị ngọt mỗi ngày (chứa đường thông thường hay chất làm ngọt nhân tạo) đều dẫn đến kết quả dễ mắc bệnh tim hoặc cái chết. Phát hiện này đúng cả với những người đang duy trì cân nặng khỏe mạnh.

10. Nhiều protein luôn tốt hơn

Cơ thể người phụ nữ cần 46 gram protein mỗi ngày, phụ thuộc vào tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày. Nam giới cần nhiều hơn, vào khoảng 56 gram protein mỗi ngày. Khi con người càng già đi, cơ thể cần nhiều protein hơn nhằm duy trì cơ thể khỏe mạnh. Trong một vài trường hợp đặc biệt như mắc bệnh lý về thận, cơ thể cần ít protein hơn. Ăn các thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn, do đó có thể giúp hạn chế sử dụng các thực phẩm giàu calo. Nhưng bản thân protein là một chất dinh dưỡng, bạn vẫn cần tập thể dục hoặc vận động để cơ thể tự đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và tăng trưởng. Ăn protein tức là nạp thêm calo, nếu ăn quá nhiều mà không vận động, bạn vẫn tăng cân như thường.

Minh Minh