Kiêng khem đến mấy cũng không thể giảm cân nếu bạn mắc 7 sai lầm này

Ngoài mục đích giảm cân, chế độ ăn uống hợp lý còn giúp bạn giữ gìn vóc dáng khỏe đẹp. Tuy nhiên bạn không thể đạt được mục tiêu mình muốn nếu hiểu sai về các loại thực phẩm tiêu thụ.

Dưới đây là những sai lầm thường gặp khiến mọi người ăn dưới chế độ “hà khắc” mà cơ thể vẫn không như ý.

1. Thường xuyên ăn đồ chế biến sẵn

Không phải ai cũng có thời gian tự nấu nướng, nhưng bạn nên cố gắng vào bếp bất cứ lúc nào có thể, đừng mua đồ ăn sẵn hàng ngày. Cùng là món nem cuốn nhưng đồ mua sẵn và đồ nấu tại gia sẽ có tác động khác nhau đến cơ thể của bạn. 

Thực phẩm chế biến sẵn thường được bảo quản bằng các loại phụ gia để kéo dài thời hạn sử dụng, duy trì hình thức tươi mới. Nhưng phụ gia thực phẩm không phải là chất có lợi cho sức khỏe. Một số thực phẩm như thịt xông khói, khoai tây chiên, mì ăn liền, các loại hạt rang đóng gói, bơ thực vật chế biến sẵn… cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe nếu bạn tiêu thụ quá thường xuyên.

Thực phẩm chế biến sẵn dễ gây tăng cân bởi nó khiến bạn thèm ăn. Thực phẩm chế biến sẵn chứa các calo ít giá trị dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều muối và chất béo gây ra phản ứng muốn ăn thêm trong não.

2. Hay ăn thực phẩm để lâu trong tủ lạnh

Thói quen mua nhiều đồ ăn dự trữ trong tủ lạnh không có gì xấu, tất cả các loại thực phẩm tươi đều có ghi hạn sử dụng trên bao bì. Tuy vậy, đồ ăn mất độ tươi ngon là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó giảm cân. Bạn chỉ nên dự trữ ở mức độ vừa phải, dùng hết đồ trong khoảng 1 tuần, không nên mua quá nhiều (vì siêu thị hay có những đợt giảm giá mạnh). Với hoa quả thì nên rửa sạch bằng nước muối rồi ăn tươi, xay sinh tố, làm nước ép để gia đình ăn hàng ngày, liên tục chứ không nên giữ lâu trong tủ lạnh.

Ngoài ra, tủ lạnh chỉ có tác dụng ức chế sự phát triển của vi khuẩn chứ không thể diệt khuẩn. Rất nhiều loại vi khuẩn từ thức ăn này có thể xâm nhập vào nhiều loại thức ăn khác trong tủ lạnh và sống lại nếu bạn đem ra môi trường bình thường.

Để thực phẩm đã rã đông vào ngăn đá, trữ đông thực phẩm quá lâu, không rửa thịt trước khi cho vào ngăn đá… là những sai lầm khi bảo quản thức ăn trong tủ lạnh mà nhiều người vẫn hay mắc phải. Những sai lầm này sẽ làm thực phẩm mất đi chất dinh dưỡng, nhanh hỏng, thậm chí là nhiễm khuẩn, gây ra nhiều bệnh về đường tiêu hóa.

Lưu ý: thịt, cá tươi, sống phải để ở ngăn đá, chia nhỏ theo bữa ăn cho tiện sử dụng và chỉ sử dụng trong khoảng một tháng; thực phẩm ở ngăn mát nên dùng tốt nhất trong vòng một tuần; đối với đồ ăn chín nên nấu lại trước khi ăn; để thức ăn nguội mới đưa vào tủ. Một số loại thực phẩm không nên bảo quản trong tủ lạnh: cà chua, chuối, thảo mộc tươi, hành củ, khoai tây, tỏi, mật ong, bánh mì.

3. Ăn thường xuyên

Những người đang giảm cân thường được khuyên chia nhỏ bữa ăn để ăn trong nhiều thời điểm khác nhau trong ngày. Điều này không hoàn toàn sai nhưng bạn sẽ áp dụng sai nếu cứ ăn mà không quan tâm mình cảm thấy no hay đói. Tốt nhất là bạn chỉ ăn khi tự bản thân thấy muốn ăn (tất nhiên là chỉ ăn các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng). Nếu ăn quá nhiều bữa, kể cả mỗi lần bạn chỉ ăn rất ít, điều đó vẫn dẫn đến tình trạng tiêu thụ quá nhiều calo trong suốt cả ngày.

4. Không ăn chất xơ

Chất xơ giúp giảm cân bằng cách khiến cơ thể hấp thụ ít calo từ các loại thực phẩm khác, đồng thời còn giảm cảm giác thèm ăn bằng cách khiến bạn no lâu hơn. Nhưng ăn quá nhiều chất xơ sẽ gây ợ hơi, đầy hơi, chuột rút và thiếu hụt chất khoáng.

Thông thường thì nam giới nên ăn 31-38g chất xơ mỗi ngày và phụ nữ là 12-28g mỗi ngày để có thể giảm cân nhanh chóng. Ví dụ bạn có thể thêm chất xơ vào chế độ ăn uống bằng cách thay bánh mì trắng thông thường sang bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ: lê, táo, bơ, chuối, bông cải xanh, cà rốt, củ cải đường, atiso, đậu lăng, đậu đen, yến mạch, hạnh nhân, khoai lang, hạt chia, quả mâm xôi, dâu tây…

5. Không ăn đủ chất đạm (protein)

Do hiệu quả nhiệt cao cùng một số yếu tố khác, hấp thụ một lượng protein lớn vào cơ thể có thể thúc đẩy sự trao đổi chất. Protein giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong suốt cả ngày, kể cả trong khi ngủ. Theo MensHealth, nếu ăn 100 calo protein, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng từ 20 đến 30 calo trong khi chuyển hóa các protein. Còn với 100 calo carbohydrate, cơ thể chỉ đốt cháy khoảng từ 5 đến 10 calo.

Ngoài ra, protein cũng giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Trung bình một người phụ nữ nặng khoảng 60kg thì cần dùng đủ 65 gram protein mỗi ngày. Kể cả khi bạn ăn chay, cơ thể cũng có được lượng protein nhờ ngũ cốc và các loại đậu. Điều quan trọng để lượng protein không vượt quá mức cần thiết là ăn sáng đầy đủ và hạn chế tập trung quá nhiều protein cho bữa trưa và tối. Vì thế nhiều người chọn chế độ giảm cân chỉ có rau củ, hoa quả là hoàn toàn sai lầm. Bạn nên bổ sung protein từ các nguồn: trứng, hạnh nhân, ức gà, phô mai, sữa chua Hy Lạp, cá ngừ, thịt bò nạc, đậu lăng, hạt bí ngô, tôm, đậu phộng, cá hồi, tảo xoăn, đậu Hà Lan, atiso…

6. Chỉ chọn thực phẩm ít béo hoặc ăn kiêng

Với tâm lý đang cần ép cân, chúng ta thường chọn các loại thực phẩm có ghi “ít béo”, “ăn kiêng” trên bao bì. Thực tế thì nhiều loại thực phẩm ăn kiêng sẽ được thêm đường để tăng hương vị hấp dẫn. Ngoài ra với thành phần nghèo nàn, các món thực phẩm ít béo đó sẽ làm bạn nhanh đói, kết quả là sẽ ăn vượt qua giới hạn thông thường. Vậy nên tốt nhất là bạn hãy xây dựng chế độ ăn đều đặn, sử dụng thực phẩm tươi mới, tự nấu nướng, tự điều chỉnh mức độ dinh dưỡng mà cơ thể cần, chứ không nên phụ thuộc vào những nhãn dán quảng cáo “dành cho người ăn kiêng”.

7. Cho rằng mọi calo đều giống nhau

Calo mà bạn hấp thụ ở rau củ quả là lành mạnh, nhưng calo từ đồ ăn nhanh thì không hề tốt cho sức khỏe. Thịt bò là thực phẩm được khuyến khích đưa vào thực đơn giảm cân khoa học, là thực phẩm chứa nhiều calo nhưng nếu kết hợp với những thực phẩm khác trong khẩu phần ăn sẽ giúp bạn no lâu và ít ăn những thức ăn khác. Trong 100g thịt bò nướng thì chứa khoảng 307 calo.

Lượng insulin do cơ thể giải phóng phụ thuộc nhiều vào loại calo, chứ không phải là lượng calo bạn tiêu thụ. Tuy vậy, biết được lượng calo chung trong thực phẩm tiêu thụ cũng đủ làm bạn đắn đo trước khi mua.

Ví dụ như 1 bát mì tôm chứa khoảng 380 calo, tương đương với 1 ly trà sữa. Bạn sẽ phải chạy bộ 45 phút để có thể tiêu hao hết chỗ calo. Một cái bánh bao nhân thịt heo, mộc nhĩ, nấm hương, miến, lạp xưởng, trứng cút… thì năng lượng rất cao, chứa khoảng 328 calo; tương đương với 1 bát phở và hơn 2 chén cơm. Một quả trứng lớn có thể chứa 90 calo, còn 1 quả trứng nhỏ có khoảng 60 calo v.v…

Minh Minh

Xem thêm: