Tự đánh giá chất lượng giấc ngủ theo ‘Quy tắc 336’

Bạn thường xuyên mệt mỏi sau khi thức dậy? Giấc ngủ chập chờn, khó vào giấc, hay thức giấc giữa đêm? Đó có thể là dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ của bạn đang gặp vấn đề. Đã đến lúc bạn cần nghiêm túc điều chỉnh lối sống để cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa lão hóa sớm.

Khi thời tiết trở lạnh, ai cũng muốn cuộn mình trong chăn ấm. Tuy nhiên, nếu chất lượng giấc ngủ kém, không chỉ khiến bạn mệt mỏi vào ban ngày mà còn có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa, thậm chí dẫn đến mãn kinh sớm.

Để tự đánh giá chất lượng giấc ngủ, Phòng khám Đông y Trường Sinh Đường đã giới thiệu một phương pháp đơn giản gọi là “Quy tắc 336”, nghĩa là:

– Không thể ngủ trong vòng 30 phút sau khi nằm xuống,

– Thức dậy quá 3 lần trong một đêm,

– Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày.

Nếu bạn gặp phải bất kỳ yếu tố nào trong số này, rất có thể chất lượng giấc ngủ của bạn đang ở mức báo động và cần được cải thiện.

Cách cải thiện giấc ngủ từ Y học cổ truyền

1. Rèn luyện thể chất và duy trì thói quen sinh hoạt hợp lý

Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tập quá gần giờ ngủ vì có thể làm tăng mức adrenaline khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Tốt nhất nên kết thúc vận động ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, bạn nên:

– Tắm nắng mỗi ngày để bổ sung vitamin D, giúp điều hòa hệ thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ ban đêm.

– Ngủ trưa vừa phải, tốt nhất là trong khoảng 20–30 phút để hồi phục năng lượng mà không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

2. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Cơ thể quá đói hoặc quá no đều có thể gây khó ngủ. Trước khi đi ngủ, nên ăn nhẹ với các thực phẩm dễ tiêu như sữa ấm hoặc chuối. Điều này giúp tránh tình trạng dạ dày trống rỗng hay khó tiêu gây cản trở giấc ngủ.

Loại bỏ các thói quen xấu trước khi đi ngủ

1. Tránh sử dụng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế hormone melatonin – chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Do đó, nên tránh dùng các thiết bị điện tử ít nhất 1–2 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy thử đọc sách giấy hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như nghe nhạc thư giãn.

2. Hạn chế caffeine và rượu

Caffeine trong cà phê và trà đặc có tác dụng kích thích hệ thần kinh, khiến bạn tỉnh táo hơn và khó ngủ. Tương tự, rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh nhưng lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu, khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm.

3. Không sử dụng giường cho các hoạt động khác ngoài ngủ

Tránh ăn uống, làm việc hay dùng điện thoại trên giường. Điều này giúp não bộ thiết lập mối liên kết rõ ràng rằng: “giường là nơi để ngủ”, từ đó hỗ trợ quá trình vào giấc tốt hơn.

Một số phương pháp thư giãn giúp dễ ngủ

Ngoài việc thay đổi lối sống, bạn cũng có thể áp dụng một số phương pháp đơn giản để giúp cơ thể thư giãn trước khi đi ngủ như:

– Xoa bóp các huyệt vị: Huyệt Bách hội (trên đỉnh đầu) và huyệt Dũng tuyền (dưới lòng bàn chân) là hai điểm có thể kích thích hệ thần kinh tự chủ, giúp bạn dễ ngủ hơn.

– Thở chậm và sâu: Tập trung vào hơi thở giúp làm dịu não bộ và thư giãn toàn thân.

– Xoa nhẹ tai: Việc này giúp thúc đẩy tuần hoàn máu và làm giảm cảm giác mệt mỏi tích tụ trong ngày.

Giấc ngủ là yếu tố thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn nhận thấy mình đang rơi vào “Quy tắc 336”, đừng chủ quan. Hãy bắt đầu điều chỉnh từ thói quen sinh hoạt đến chế độ ăn uống và môi trường ngủ để sớm lấy lại những giấc ngủ sâu, trọn vẹn và hồi phục năng lượng một cách tự nhiên nhất.

Trúc Nhi biên dịch
Theo Sound Of Hope