5 cách để ngủ ngon hơn sau khi phải làm việc trí óc vào buổi tối

Một đêm thứ Bảy thường tình, bạn đang ở trên giường cùng với chiếc laptop, iPhone của bạn để trên chiếc bàn nhỏ cạnh giường, cứ chốc chốc lại báo có tin nhắn mới.

Trong 6 tiếng nữa, bạn sẽ phải thức dậy để làm việc, nhưng thực tế này nhanh chóng bị nhấn chìm vì hàng ngàn suy nghĩ khác đang chạy nhảy trong tâm trí.

Bạn không thể đi vào giấc ngủ!

Nếu tình cảnh này có vẻ quen thuộc, thì bạn không cô đơn đâu. Hơn 1/3 người Mỹ không ngủ đủ giấc, theo một nghiên cứu được Bộ phận Sức khỏe Dân số của Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) thực hiện vào tháng 2/2016.

Cuộc khảo sát cho thấy gần 35% người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm, đây là số giờ ngủ tối thiểu được khuyến nghị để làm giảm nguy cơ béo phì, huyết áp cao, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim mạch.

Tiến sĩ Ana Krieger – Giám đốc khoa nội trị liệu giấc ngủ tại Trung tâm Cornell Weill cho biết, thiếu hụt giấc ngủ trong suốt tuần là một trong những trở ngại lớn nhất mà nhiều người phải đối mặt.

“Vấn đề lớn nhất là sự ràng buộc thời gian. Có rất nhiều thời điểm, người ta không thể dành 8 giờ trên giường”, bà nói, “Nhưng quan trọng hơn hết, người ta cần phải nhận thức được tầm quan trọng của việc tạo một giấc ngủ có định kỳ và làm thế nào để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn”.

Làm thế nào để ngủ tốt hơn khi bạn phải làm việc vào ban đêm? Đây là 5 lời khuyên từ bác sĩ Krieger:

1. Tạo một thói quen giúp bản thân thư giãn

Thói quen trước khi ngủ là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon. “Trước khi ngủ 10 phút bạn nên làm các hoạt động trong yên tĩnh, giảm ánh sáng căn hộ, và có thể nghe một số loại nhạc êm ái”, bà Krieger nói.

“Đơn giản là dành một chút thời gian để thư giãn tâm trí, làm chậm nhịp sống vào ban ngày của chúng ta”.

Tránh làm việc liên tục mãi cho đến khi bạn đuối sức, thay vào đó, hãy cố gắng dành thời gian ít ỏi trong ngày này để thư giãn, thả lỏng bản thân.

2. Trục xuất các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Đặc biệt là vào buổi tối cuối tuần, khi bạn có email để xử lý, các văn bản và cuộc gọi nhỡ cần hồi đáp, trông có vẻ như không thể làm gì hơn ngoài dán mắt vào điện thoại thông minh và máy tính xách tay.

Bà Krieger nói chúng ta có lẽ không suy nghĩ về nó, nhưng sử dụng các tiện ích vào ban đêm thực sự có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. “Tất cả màn hình đang phát ra ánh sáng, và đều đang kích thích não bộ, ảnh hưởng đến việc sản xuất các chất dẫn truyền và từ đó ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon giấc của chúng ta”.

Nếu bạn rất muốn tiếp cận điện thoại của mình, hãy cố gắng không dùng điện thoại trong vòng 20 phút trước khi ngủ.

3. Viết ra những suy nghĩ của bạn

Nếu bạn cảm thấy loại bỏ những suy nghĩ trong ngày thật khó khăn, bà Krieger khuyên bạn nên để một mảnh giấy trắng trên đầu giường của bạn và tạo một “danh sách những lo lắng của tôi”.

“Đây là một trong những điều quan trọng nhất đối với những người ôm giữ rất nhiều chuyện trong đầu khi đi ngủ, họ cứ nghĩ tới danh sách công việc cần phải làm và những lo lắng”, bà Krieger nói.

Theo bà Krieger, viết ra những suy nghĩ và danh sách việc cần làm có thể đưa chúng ra khỏi tâm trí bạn.

4. Đừng nghĩ rằng bạn đang phải cố gắng để ngủ

“Một trong những quy tắc cơ bản nhất là bạn không nên nghĩ về giấc ngủ, vì bạn càng lo lắng về giấc ngủ, giấc ngủ của bạn sẽ trở nên tệ hơn”, bà Krieger nói.

Nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ, điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là trở nên lo lắng. Kích động chỉ làm bạn thức lâu hơn, một vài hơi thở sâu và cố gắng suy về một điều gì khác sẽ làm bạn yên lòng hơn.

Sẽ tốn thời gian, nhưng điều đó là bình thường. Bà Krieger nói cần 15 hay 20 phút để thực sự rơi vào giấc ngủ.

5. Duy trì lịch ngủ đều đặn trong suốt tuần và cuối tuần

Thay đổi đột xuất thời gian biểu của bạn có thể gây tác động tiêu cực đến chất lượng nghỉ ngơi và khả năng ngủ của bạn.

“Nhịp sinh học giúp cơ thể có thể biết và nhận thức được thời gian chúng ta thường đi ngủ, vì vậy việc chúng ta cố gắng duy trì nhịp điệu trong vòng 24 giờ sẽ rất quan trọng”, bà Krieger giải thích.

Hãy cố gắng chống lại cám dỗ ngủ nướng vào sáng chủ nhật, thay vào đó, hãy thức dậy cùng thời điểm như các ngày trong tuần của bạn.

Theo Business Insider
Hoàng Vũ

Xem thêm: