7 loại thực phẩm no lâu giúp bạn kiểm soát cân nặng

Có những loại thực phẩm duy trì cảm giác no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Những loại này thường chứa các tính chất đặc biệt có thể làm tiêu đi cảm giác đói, đa số đều chứa một lượng lớn protein.

Vào năm 1995, các nhà nghiên cứu của trường Đại học Sydney (Úc) đã thiết lập một chỉ số “đo cảm giác no” của thực phẩm, nhằm đo lường hiệu quả làm no của các loại thực phẩm. Họ đã làm một cuộc thí nghiệm để người tham gia ăn các loại thực phẩm và đo mức độ no của họ sau 2 giờ đồng hồ, từ đó đánh giá được hiệu quả làm no của các loại thực phẩm khác nhau.

Các loại thực phẩm làm no lâu có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo hấp thụ. Khi ăn những loại thực phẩm này, tổng lượng thực phẩm ăn vào sẽ giảm đi và bạn cũng sẽ không cảm thấy đói để phải ăn vặt trước bữa ăn tiếp theo, tránh được việc hấp thụ quá nhiều calo trong một ngày, nhờ đó kiểm soát được cân nặng.

Dưới đây là danh sách 7 loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu, không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng calo hấp thụ, mà còn tăng cường sức khỏe.

1. Khoai tây

Theo nghiên cứu, khoai tây luộc và nướng là loại thực phẩm có chỉ số no cao nhất, lên đến 323. Nhưng khoai tây chiên lại chỉ dừng ở mức 116.

Khoai tây là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, giàu tinh bột, vitamin C và các dưỡng chất tốt cho sức khỏe khác.

Trong một cuộc nghiên cứu đăng trên tạp chí Annals of Nutrition & Metabolism năm 2013, những người tham gia thí nghiệm ăn bánh mì là món chính, kết hợp cùng 4 món phụ khác. Kết quả cho thấy, khi ăn cùng khoai tây, cảm giác thèm ăn của họ giảm đi rõ rệt.

2. Các loại đậu

Các loại đậu, bao gồm đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng có giá trị dinh dưỡng rất cao. Trong các loại này có chứa các loại carbs tiêu hóa chậm và hàm lượng protein, chất xơ cao.

Tuần san Advances in Nutrition năm 2010 có đăng tải một bài nghiên cứu cho thấy, dinh dưỡng phong phú của các loại đậu giúp chúng trở thành loại thực phẩm làm giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng calo hấp thu rất tốt.

3. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong ăn uống, có công dụng ức chế đường huyết và cholesterol, cũng như làm tăng cảm giác no.

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ bao gồm: lúa mạch, yến mạch, hắc mạch, bánh mì nguyên cám, các loại đậu, cà rốt, củ cải, chuối và quýt…

4. Sữa ít béo

Ăn nhiều các sản phẩm từ sữa ít béo có thể làm tăng cảm giác no trong một khoảng thời gian dài, giảm lượng thức ăn hấp thụ.

Tạp chí Appetite đăng tải một bài nghiên cứu cho thấy sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.

5. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt nhất, có công dụng làm giảm cơn đói và kéo dài cảm giác no.

Bài nghiên cứu đăng trên Tạp chí khoa học thực phẩm và dinh dưỡng quốc tế (The International Journal of Food Sciences and Nutrition) cho biết, ăn trứng gà kiểu phương Tây vào bữa trưa có thể làm giảm lượng calo hấp thụ giữa hai bữa ăn.

6. Hạt cứng

Hạt cứng chứa hàm lượng protein và chất béo không bão hòa phong phú. Khác với các loại chất béo bão hòa trong thực phẩm thiếu lành mạnh, chất béo không bão hòa có nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Tuy hạt cứng là loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, nhưng chúng rất bổ dưỡng và có thể làm tăng cảm giác no. Bài nghiên cứu đăng trên “Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ” (The American Journal of Clinical Nutrition) năm 2013 nhận thấy rằng nếu ăn hạt cứng trong bữa chính sẽ không làm tăng cân hoặc tăng mỡ.

Nếu ăn vặt bằng hạt cứng sẽ giúp giảm cảm giác đói giữa hai bữa ăn và không gây tăng cân.

7. Thịt nạc và cá

Lượng protein có trong thịt nạc và cá rất cao, còn chất béo bão hòa thì rất ít.

Một bài nghiên cứu khác cũng trên The American Journal of Clinical Nutrition thì chỉ ra rằng các loại thực phẩm chứa nhiều protein có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn và tăng cường giảm cân rất tốt. Các sản phẩm từ đậu cũng có chứa nhiều protein thực vật.

Kết luận

Các loại thực phẩm làm no lâu thường có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, hơn nữa còn có thể kiểm soát cân nặng. Đa số các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hoặc protein đều sẽ tạo cảm giác no lâu, các loại thực phẩm chứa lượng nước dồi dào cũng có đặc tính là tạo cảm giác no lâu.

Các loại thực phẩm được chế biến quá nhiều hoặc chứa nhiều đường thường chỉ làm giảm cảm giác đói trong một khoảng thời gian ngắn, hơn nữa, các loại thực phẩm này đa phần chứa rất ít dinh dưỡng, không tốt cho sức khỏe.

Thanh Vân

Xem thêm: