Gạo lứt có lợi ích gì đối với sức khỏe? Cách ăn gạo lứt để giảm cân

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ăn gạo lứt đúng cách có thể giúp chúng ta giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa.

1. Thành phần dinh dưỡng và lợi ích của gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt có lớp cám và mầm giàu chất dinh dưỡng phủ bên ngoài. Nó không bị loại bỏ hoàn toàn vỏ, cám, mầm như gạo trắng mà chỉ bị tách lớp vỏ cứng bên ngoài thôi. Nhờ vậy mà gạo lứt có thể giữ được tất cả các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Gạo trắng và gạo lứt có hàm lượng calo và carbohydrate gần như tương tự nhau, nhưng trong gạo lứt lại có lượng dinh dưỡng vượt trội hơn.

Một chén gạo lứt chứa:

• Lượng calo: 216
• Carbs: 44 gram
• Chất xơ: 3,5 gam
• Chất béo: 1,8 gam
• Chất đạm: 5 gam
• Thiamin (B1): 12% khuyến nghị ăn hàng ngày
• Niacin (B3): 15% khuyến nghị ăn hàng ngày
• Pyridoxine (B6): 14% khuyến nghị ăn hàng ngày
• Axit pantothenic (B5): 6% khuyến nghị ăn hàng ngày
• Sắt: 5% khuyến nghị ăn hàng ngày
• Magiê: 21% khuyến nghị ăn hàng ngày
• Phốt pho: 16% khuyến nghị ăn hàng ngày
• Kẽm: 8% khuyến nghị ăn hàng ngày
• Đồng: 10% khuyến nghị ăn hàng ngày
• Mangan: 88% khuyến nghị ăn hàng ngày
• Selenium: 27% khuyến nghị ăn hàng ngày

Gạo lứt cũng là một nguồn dồi dào folate, riboflavin (B2), kali, canxi, mangan (khoáng chất quan trọng đối với quá trình phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu. Sự thiếu hụt mangan có thể dẫn đến nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương, suy giảm tăng trưởng và khả năng sinh sản thấp).

Chỉ cần ăn một bát cơm gạo lứt là bạn đã gần như nạp đủ tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết trong ngày. 

Không chỉ là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời, gạo lứt còn là nơi tập hợp nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ. Ví dụ, gạo lứt có chứa phenol và flavonoid – một loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi mất cân bằng oxy hóa. Hiện tượng mất cân bằng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe như bệnh tim, một số loại ung thư và lão hóa sớm.

Các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt có khả năng ngăn ngừa tổn thương tế bào do gốc tự do và hiện tượng giảm viêm trong cơ thể.

Các nghiên cứu cũng cho thấy các chất chống oxy hóa trong gạo có thể là nguyên nhân khiến người dân sống ở khu vực dùng gạo là lương thực chính có tỷ lệ mắc một số bệnh mãn tính thấp hơn.

Mặc dù gạo lứt chứa nhiều carbs, nhưng chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất của nó có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, do đó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

• Gạo lứt là gạo dưỡng sinh!

2. Gạo lứt có giúp chúng ta giảm cân không?

Ăn gạo lứt thay cho các loại ngũ cốc tinh chế có thể giúp bạn giảm cân. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng không có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng như gạo lứt (một loại ngũ cốc nguyên hạt). Ví dụ, một chén (158 gam) gạo lứt chứa 3,5 gam chất xơ, còn gạo trắng chứa ít hơn 1 gam.

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn nên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Trên thực tế, một nghiên cứu với sự tham gia của 74.000 phụ nữ có kết quả cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường có cân nặng thấp hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt. Thêm vào đó, những phụ nữ ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ tăng cân thấp hơn 49% so với những phụ nữ ăn ít chất xơ.

Ngoài ra, ăn gạo lứt thay cho gạo trắng còn giúp bạn giảm mỡ bụng. Theo một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cốc (150 gram) gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo đáng kể so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng. Những phụ nữ ăn gạo lứt cũng có huyết áp và CRP (một dấu hiệu của tình trạng viêm trong cơ thể) giảm.

3. Cách thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống

Gạo lứt là một loại thực phẩm linh hoạt có thể dùng trong nhiều công thức nấu ăn và thưởng thức ở mọi thời điểm trong ngày (bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối).

– Làm một bát ngũ cốc ăn trưa với gạo lứt, rau và protein.

– Ăn cơm gạo lứt với trứng, salsa, bơ và đậu đen cho bữa sáng mặn.

– Đổi bột yến mạch thành cháo gạo lứt vào bữa sáng.

– Dùng gạo lứt thay cho gạo trắng khi chế biến các món cần cơm.

– Dùng mì làm từ gạo lứt.

– Trộn gạo lứt với rau tươi và dầu ô liu để có một món ăn phụ ngon miệng.

– Làm bánh mì kẹp gồm đậu đen, gạo lứt cho bữa tối hoặc bữa trưa thuần chay.

– Dùng gạo lứt làm thanh năng lượng.

– Làm bánh pudding bằng gạo lứt.

– Dùng gạo lứt thay cho cơm trắng trong món sushi.

– Xào gạo lứt với dầu ô liu và tỏi để tạo ra một món carbohydrate thơm ngon.