3 bài tập giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cường sức mạnh cho đôi chân

Tập thể dục, ví dụ như chạy bộ chậm, có thể là nhân tố chính trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Kiểm soát lượng đường trong máu là một vấn đề suốt đời đối với hầu hết bệnh nhân tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập như chạy bộ chậm và squat có thể giúp hạ đường máu, ngăn ngừa bệnh tim mạch và tăng cường cơ chân.

Dữ liệu gần đây cho thấy vào năm 2023, 11.6 phần trăm dân số Hoa Kỳ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài insulin và thuốc hạ glucose, tập thể dục rất hiệu quả trong việc kiểm soát đường máu. Cụ thể, tập thể dục mang lại hai lợi ích đáng chú ý cho bệnh nhân tiểu đường:

• Thúc đẩy tiết insulin: Tập thể dục làm tăng lượng glucose hấp thụ vào cơ, kích thích giải phóng insulin và giúp hạ đường máu.
• Cải thiện thành phần lipid: Tập thể dục có hiệu quả làm giảm tổng lượng cholesterol, triglyceride và cholesterol LDL trong máu, do đó làm giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.

Đối với những bệnh nhân tiểu đường gặp khó khăn trong việc tránh carbohydrate, việc kết hợp tập thể dục thường xuyên vào thói quen hàng ngày của họ có thể giúp ổn định lượng đường máu. Nhiều năm thực hành lâm sàng đã chỉ ra rằng các hoạt động như chạy bộ chậm, ngồi xổm trên ghế và các bài tập kéo giãn bằng khăn có thể có hiệu quả trong việc làm giảm đường huyết.

Chạy bộ chậm: Ổn định đường máu và bảo vệ thành mạch

Chạy bộ chậm là bài tập aerobic giúp cải thiện quá trình hấp thụ glucose của cơ, ổn định hiệu quả lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.

• Khuyến nghị cho: Mọi lứa tuổi.
• Phương pháp: Ưỡn ngực và ngẩng cao đầu, tránh tư thế khom lưng. Cho phép cánh tay vung tự nhiên. Khi chạy bộ, hãy cố gắng tiếp đất bằng các ngón chân trước, sau đó nhẹ nhàng hạ gót chân xuống đất, giữ cho đầu gối hơi cong trong suốt quá trình. Tránh chỉ chạy bằng ngón chân, vì điều này có thể dẫn đến mỏi bắp chân quá mức. Thực hiện các bước nhỏ, hướng tới tốc độ 180 bước mỗi phút. Chạy thoải mái, không cảm thấy quá đau, mệt mỏi, cứng hoặc hết hơi. Tốc độ của bạn phải đủ chậm để có thể nói chuyện dễ dàng.
• Thời gian: Nên chạy bộ trước bữa ăn hoặc khi không cảm thấy đói, chẳng hạn như giữa bữa sáng và bữa trưa hoặc giữa bữa trưa và bữa tối. Đặt mục tiêu chạy bộ tổng cộng 20 phút mỗi ngày, có thể chia thành nhiều lần mà không giới hạn số lần.
• Địa điểm: Chạy bộ có thể được thực hiện ngoài trời hoặc trong nhà. Khi chạy bộ tại chỗ trong nhà, hãy sử dụng thảm mềm trên sàn để thoải mái hơn.

Nghiên cứu ca lâm sàng: Một người đàn ông 78 tuổi chạy bộ chậm trong 30 phút đến một giờ mỗi ngày mà không thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của mình trong sáu tháng, ông đã giảm hơn 10kg. Ông thậm chí còn đặt mục tiêu chạy marathon.

Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation phát hiện ra rằng, so với nhóm đối chứng, tất cả bệnh nhân tiểu đường loại 2 trong các nhóm can thiệp tập thể dục đều cho thấy sự cải thiện về lượng đường máu khi đói, huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương và tỷ lệ mỡ cơ thể. Trong số này, nhóm kết hợp tập luyện sức mạnh với bài tập aerobic đã chứng minh được sự cải thiện lớn nhất.

Một phân tích tổng hợp được công bố trên Springer Link năm 2021 chỉ ra rằng tập thể dục và hoạt động thể chất nói chung giúp kiểm soát đường máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Cụ thể, chúng có tác động tích cực đến việc giảm HbA1C, đường máu khi đói, chỉ số khối cơ thể và chu vi vòng eo. Do đó, tập thể dục có thể là liệu pháp hỗ trợ an toàn và hiệu quả cho việc điều trị y tế đối với bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Squat với chiếc ghế: Tăng cường khối cơ chân

Khối cơ của chân thường được gọi là “trái tim thứ hai” của cơ thể vì chúng giúp bơm máu trở về tim. Squat thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu và tăng sức mạnh cơ chân, do đó làm giảm nguy cơ chấn thương. Squat với một chiếc ghế có thể giúp xác định tốt hơn trọng tâm của cơ thể, có lợi cho việc giải quyết các vấn đề như tư thế xấu và các vấn đề về thăng bằng trong khi squat.

• Khuyến nghị cho: Những người có cơ chân yếu và lượng đường máu cao.
• Phương pháp: Đứng hai chân rộng bằng vai đối diện với một chiếc ghế chắc chắn. Nhẹ nhàng giữ vào lưng ghế bằng cả hai tay. Đẩy hông về phía sau và hơi nghiêng người về phía trước. Gập đầu gối một chút và phân bổ đều trọng lượng trên bàn chân, đồng thời giữ gân kheo và mông. Ưỡn ngực lên và lưng duỗi thẳng. Ngồi xổm xuống và trở về vị trí bắt đầu để tăng sức mạnh cơ chân.
• Tần suất: Ba lần một ngày, mỗi lần kéo dài hai phút.
• Lưu ý: Tránh sử dụng ghế có bánh xe vì chúng không ổn định cho bài tập và có thể làm tăng nguy cơ té ngã.

Một nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng hơn 55 phần trăm chấn thương liên quan đến thể thao ảnh hưởng đến chi dưới, trong đó chấn thương đầu gối chiếm khoảng 15 phần trăm trong số tất cả các chấn thương liên quan đến thể thao. Squat có lợi cho các cơ như cơ tứ đầu và cơ bán gân. Đặc biệt, động tác squat kiểu Tây Ban Nha (thực hiện với một dải dây nặng sau đầu gối—không được mô tả ở đây) có hiệu quả trong việc tác động vào cơ tứ đầu đùi và cơ rộng ngoài, khiến động tác này đặc biệt có lợi cho những người có sức mạnh hạn chế ở các cơ này.

Bài tập kéo giãn bằng khăn: Ngăn ngừa teo cơ

Một câu nói của người Trung Quốc là, “Kéo giãn gân cốt một inch có thể kéo dài tuổi thọ thêm mười năm”. Thực hiện bài tập kéo giãn bằng khăn này có thể giúp kéo giãn các cơ ở hai bên cơ thể và thúc đẩy lưu thông máu. Để đảm bảo khí (năng lượng) và máu lưu thông trơn tru khắp cơ thể, mọi khớp phải luôn linh hoạt và thư giãn.