3 loại thực phẩm không lành mạnh hàng đầu gây gánh nặng cho gan

Chọn các món ăn và thực phẩm chế biến lành mạnh bằng cách tránh xa 3 thành phần có hại nhất cho chức năng gan.

Cô Yvonne biết mọi cửa hàng thực phẩm hợp theo xu hướng và tốt cho sức khỏe dọc theo tuyến đường đi làm quen thuộc của mình. Là một cố vấn bán hàng kỳ cựu, cô thường xuyên đi xa bằng ô tô hoặc tàu hỏa.

Ở tuổi 50, cô tự hào về việc ăn uống lành mạnh mặc dù có lịch trình bận rộn. Rau nấu chín, salad, thanh protein và các bữa ăn đóng gói là những thực phẩm cô thường dùng. Ngày làm việc của cô rất dài và tủ lạnh ở nhà của cô hầu như trống rỗng. Trong quá trình vật lộn để giảm cân, cô thậm chí còn ép mình tập luyện tại phòng tập thể dục của khách sạn.

Khi khuôn mặt lo lắng của bác sĩ xuất hiện cùng với bảng kẹp kết quả xét nghiệm kiểm tra sức khỏe, Yvonne đã vô cùng sửng sốt vì có lượng men gan rất cao.

Tâm trí của Yvonne trở nên hỗn loạn vì thất vọng. Cô đã bỏ rượu cách đây 3 năm. Làm sao gan của cô lại gặp vấn đề được? Cô đã thử mọi cách – tập thể dục, dùng thực phẩm chức năng, thậm chí cả những loại thuốc giảm cân mới mà mọi người vẫn nói đến. Không có cách nào được cô áp dụng đủ lâu để có thể làm giảm cân nặng – được tăng lên kể từ ngày sinh nhật quan trọng của cô.

Cô Yvonne không biết rằng, hành trình tìm hiểu về sức khỏe gan của cô sắp thách thức mọi thứ mà cô nghĩ là đã biết về ‘khẩu phần ăn uống lành mạnh’.

Tại sao sức khỏe của gan lại quan trọng

Gan kiểm soát mức hormone và cholesterol khi thực hiện lọc khỏi máu các chất độc, như rượu và hóa chất, bao gồm cả thuốc. Khi lượng độc tố vượt quá mức gan có thể xử lý, sẽ tích tụ thành mỡ thừa trong các tế bào.

Tôi từng nói với bệnh nhân của mình phép so sánh này: Hãy nghĩ đến một cái bồn rửa trong một ngôi nhà cũ. Bạn mở vòi nước hết cỡ, nhưng nước chảy ra từ bồn rửa xuống cống lại chậm – cho thấy biểu hiện của tình trạng tắc nghẽn. Bạn có thể bỏ qua trong nhiều năm, nhưng cuối cùng, lượng nước chảy ra từ vòi lớn hơn lượng nước chảy xuống cống, khiến nước tràn vào nhà.

Điều này cũng tương tự như những gì xảy ra khi gan không còn có thể lọc được quá nhiều độc tố nữa. Mỡ tích tụ và sau đó lưu thông trong máu dưới dạng triglyceride và cholesterol, cuối cùng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể.

Đây là cách mỡ cơ thể dư thừa, khi kết hợp với khẩu phần ăn nhiều dầu hạt tinh chế – dầu thực vật được chiết xuất từ ​​hạt – và đường, dẫn đến các tình trạng như hội chứng chuyển hóa và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). NAFLD có thể xảy ra khi có quá nhiều mỡ tích tụ trong gan.

Ước tính năm 2024 sẽ có khoảng 100 triệu người ở Hoa Kỳ – khoảng 25% dân số – mắc NAFLD. Theo thông tin của Tổ chức Gan Hoa Kỳ (là một tổ chức phi lợi nhuận được thành lập vào năm 1976 bởi Hiệp hội Nghiên cứu Bệnh gan Hoa Kỳ (AASLD)), NAFLD gần đây đã được đổi tên thành bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chức năng chuyển hóa (MASLD).

3 loại thực phẩm gây gánh nặng cho gan

Nên hạn chế các loại thực phẩm sau nếu muốn gan hoạt động tốt:

1. Thực phẩm chiên mang về

Sự kết hợp giữa carbohydrate giàu tinh bột, protein và thường được nấu bằng dầu thực vật là gánh nặng tồi tệ nhất cho gan. Những loại thực phẩm này rất phổ biến ở các cửa hàng bán đồ ăn mang về và nhà hàng.

Ngay cả những lựa chọn có vẻ lành mạnh hơn như “gà hoặc cá giòn không chứa gluten” ăn kèm với khoai lang chiên cũng sẽ góp phần làm tăng lượng độc tố trong khẩu phần ăn nếu được ăn thường xuyên. Các loại dầu thực vật giá rẻ được dùng ở hầu hết các quán ăn bên ngoài (EOH)  đều là những loại dầu đã được tinh chế khiến các liên kết hóa học của chúng không ổn định và tạo ra loại mỡ có hại.

Các quy trình nấu ăn ở nhiệt độ cao với các loại dầu như vậy tạo ra nhiều chất gây ô nhiễm có hại hơn. Các chất độc này, được gọi là các sản phẩm cuối glycation nâng cao (AGE), acrylamide và amin dị vòng, có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Lượng thực phẩm chiên mà cơ thể có thể hấp thụ được là khác nhau, mặc dù một nghiên cứu được công bố năm 2023 trên International Journal of Preventive Medicine (Tập san Y học Dự phòng Quốc tế) đã phát hiện ra rằng, đối với những người (người tham gia nghiên cứu) tiêu thụ từ 20% lượng thức ăn trong khẩu phần ăn là đồ ăn nhanh sẽ có lượng mỡ tích tụ trong gan rất cao.

Vị trí tích tụ của mỡ trong cơ thể một phần là do di truyền. Một nghiên cứu lớn trên 27.000 người được công bố vào tháng 1, đã xem xét mối quan hệ giữa lượng thức ăn nạp vào và tình trạng béo phì ở bụng. Những người ăn nhiều thực phẩm chiên rán EOH nhất có nguy cơ bị mỡ bụng cao nhất, ngay cả khi khuynh hướng béo phì di truyền của họ thấp.

2. Đường lỏng

Đồ uống có đường là nguồn tiêu thụ đường lớn nhất tại Hoa Kỳ, bao gồm nhiều loại nước ép, soda, đồ uống có cà phê, mocktail, đồ uống có cồn và đồ uống tăng lực.

Việc dễ dàng tiếp cận các loại đồ uống này là không hề lành mạnh đối với sức khỏe. Một nghiên cứu gần đây với quy mô lớn đã liên kết việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống có đường với nguy cơ mắc ung thư gan hoặc tử vong do bệnh gan mạn tính tăng 85%.

Các chất tạo ngọt phổ biến có trong các loại đồ uống này bao gồm:

• Xi-rô ngô
• Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
• Dextrose, fructose, sucrose, glucose hoặc maltose
• Đường nâu hoặc đường thô
• Mật ong hoa quả
• Mật ong, xi-rô cây phong hoặc mật mía
• Nước mía hoặc xi-rô mạch nha

Một phân tích tổng hợp năm 2018 được công bố trên BMJ (Tập san y khoa bình duyệt truy cập mở một phần của Anh) phát hiện ra rằng, việc tiêu thụ quá nhiều đường tự nhiên, đặc biệt là fructose từ đồ uống có đường, có tác động có hại đến việc kiểm soát đường huyết, đây là tiền thân của các bệnh viêm mạn tính.

Một đánh giá khác năm 2018 cho rằng cả sucralose và fructose đều làm giảm độ nhạy insulin và làm tăng mỡ trong gan, gây ra bệnh gan nhiễm mỡ. Những tình trạng này cuối cùng có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, tiểu đường, béo phì và các bệnh tim mạch chuyển hóa khác.

3. Nước sốt dầu hạt và sốt mayonnaise

Thực phẩm siêu chế biến là các công thức sản xuất công nghiệp từ các thành phần rẻ tiền từ các loại cây trồng năng suất cao như dầu hạt tinh chế, đường, tinh bột và protein cô lập. Thực phẩm siêu chế biến có giá trị dinh dưỡng thấp và ít chất xơ. Kể từ những năm 1980, lượng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến đã tăng nhanh trên toàn thế giới.

Trong khi axit béo không bão hòa đa (PUFA) từ dầu thực vật từng được coi là an toàn, thì bằng chứng mới lại cho thấy điều ngược lại.

Tác động của dầu thực vật hoặc PUFA đối với sức khỏe phụ thuộc vào cấu trúc hóa học, cách chiết xuất dầu từ hạt/ thực vật và mức độ tinh chế cần thiết.

Dầu hạt tinh chế chứa hàm lượng cao axit béo không ổn định có thể phân hủy thành độc tố khi đun nóng và tinh chế. Khẩu phần ăn giàu PUFA có thể dẫn đến căng thẳng oxy hóa, làm căng thẳng quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Hầu hết các loại nước sốt và nước chấm thương mại đều chứa nhiều dầu PUFA không lành mạnh – ví dụ, phổ biến là dầu hướng dương, dầu cải, dầu ngô và dầu đậu nành, thường được dán nhãn đơn giản là ‘dầu thực vật’ hoặc ‘dầu hydro hóa’.

Nghiên cứu cho thấy rằng, các loại dầu hạt tinh chế này làm thay đổi chức năng gan, tăng nhu cầu đường của cơ thể và thúc đẩy cảm giác thèm ăn tinh bột và đường tinh chế. Dẫn đến chức năng cắt giảm các nguồn calo dư thừa này của cơ thể bị suy yếu và nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng đó là do chúng ta thiếu ý chí.

Ngược lại, dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, dầu cọ và các loại dầu béo lành mạnh khác chủ yếu chứa axit béo bão hòa và không bão hòa đơn, ổn định hơn.

Bạn không cần phải nghĩ rằng phải tự làm mọi thứ ở nhà. Một số loại nước sốt và nước chấm thương mại lành mạnh hơn, được làm bằng dầu bơ hoặc dầu ô liu, có sẵn trong các cửa hàng. Chỉ cần nghiên cứu một chút về thực phẩm lành mạnh là bạn sẽ tìm ra được loại nước sốt hummus với giá cả phải chăng được làm bằng dầu ô liu.

Một cách dễ làm khác giúp cho sức khỏe gan là nên bắt đầu chọn các bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ được chế biến bằng phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như hấp, xào hoặc nướng.

Cô Yvonne nhận ra rằng, không khó để cô đưa ra những lựa chọn thực đơn tốt hơn khi ăn ngoài. Bằng cách dự trữ các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn khi đi du lịch, cô rất vui mừng vì cân nặng của mình đã giảm dần một cách tự nhiên trong vài tháng mà không cần phải tập thể dục thêm. Cô thậm chí còn vui hơn khi mức năng lượng của cơ thể tăng lên, giúp cô tập trung và thưởng thức các lựa chọn thực phẩm của mình tốt hơn. Khi cô quay lại để kiểm tra sức khỏe, các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm đã xác nhận những thay đổi tích cực mà cô đã trải qua – men gan của cô đã trở lại mức bình thường.