5 loại thực phẩm giúp bạn có trái tim khỏe mạnh

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Hoa Kỳ, chiếm khoảng 1/4 trường hợp tử vong mỗi năm. Nhưng đừng quá lo lắng! Bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống như tập thể dục thường xuyên và ăn các thực phẩm tốt cho tim mạch.

5 loại siêu thực phẩm dưới đây đều dễ kết hợp trong thực đơn hàng ngày và đã được các nhà khoa học xác nhận là có thể giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh hơn.

1. Chất béo Omega-3

Những lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn giàu axit béo thiết yếu đã được các nhà khoa học công nhận, bao gồm cả lợi ích cho tim mạch. Chất béo omega-3 rất quan trọng trong việc giúp trái tim khỏe mạnh. Việc thiếu hụt omega-3 làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng một chế độ ăn uống với tỷ lệ 1: 1 omega-3 và omega-6 làm thay đổi nhanh chóng thành phần chất béo của mô tim, giúp bảo vệ tim. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là giảm lượng omega-6 trong khi tăng lượng omega-3 (do người dân các nước công nghiệp thường có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa omega-6 hơn omega-3).

Để đảm bảo cung cấp đủ các chất béo có lợi này cho tim, hãy ăn các loại cá nước lạnh đánh bắt tự nhiên như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi 2 đến 3 lần mỗi tuần.

Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó (gồm cả phần vỏ lụa thường có nồng độ polyphenol cao), hạt lanh, hạt chia và đậu nành hữu cơ cung cấp cho người ăn chay những nguồn chất béo thiết yếu. Bạn cũng có thể dùng các loại thực phẩm chức năng bổ sung omega-3.

2. Nghệ

Curcumin là một loại chất polyphenol được tìm thấy trong củ nghệ, một loại củ có màu cam sáng, thường được dùng làm gia vị để chế biến nhiều món ăn tại các nước Nam Á. Là một thành viên của họ gừng, cây nghệ từ lâu đã được nghiên cứu là rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đặc tính chống viêm và gần đây là lợi ích đối với tim.

Bệnh nhân tiểu đường thường phải quan tâm đặc biệt đến sức khỏe tim mạch, và curcumin là một đồng minh quan trọng của họ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Journal of Nutritional Biochemistry cho thấy việc bổ sung curcumin giúp bảo vệ bệnh nhân tiểu đường loại 2 khỏi bệnh xơ vữa động mạch.

Một nghiên cứu khác thực hiện trên các tình nguyện viên cho kết quả là việc uống curcumin thường xuyên giúp 32 phụ nữ sau mãn kinh có lợi ích về sức khỏe tim mạch giống như tập aerobic thường xuyên.

Lợi ích sức khỏe tuyệt vời của curcumin còn ở khả năng chống đông máu và mở rộng động mạch. Có thể dùng nghệ để nấu rất nhiều món ăn thơm ngon. Hãy bổ sung khoảng hai muỗng canh nghệ vào thực đơn, hoặc sử dụng thực phẩm chức năng, tốt nhất là hữu cơ, ở dạng lỏng hoặc viên nang.

3. Trà xanh

Bạn có thể không nghĩ gì nhiều khi nhâm nhi một tách trà xanh, nhưng khoa học đã công nhận nhiều lợi ích của trà xanh đối với sức khỏe. Để bảo vệ trái tim của bạn thì không chỉ dừng lại ở một tách mà hãy uống càng nhiều càng tốt.

Một nghiên cứu trên 40.530 người trưởng thành ở Nhật Bản cho thấy những người uống từ 5 tách trà xanh trở lên mỗi ngày có nguy cơ tử vong do đau tim thấp hơn 26% so với những người không uống.

Một phân tích tổng hợp năm 2015 cũng cho kết quả tương tự, xác định rằng chỉ một tách trà xanh mỗi ngày có thể giảm 5% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 4% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Catechins, một hợp chất flavanol tự nhiên mạnh có tác dụng chống oxy hóa trong trà xanh, được cho là có tác dụng đối với sức khỏe tim mạch. Sức mạnh chống oxy hóa của catechin đã được chứng minh là làm giảm quá trình cholesterol LDL oxy hóa, giảm nguy cơ bệnh tim do kích ứng oxy hóa liên quan.

4. Thực phẩm giàu magiê

Magiê là một khoáng chất liên quan đến hàng trăm chức năng sinh hóa trong cơ thể, giúp duy trì chức năng tim khỏe mạnh bằng cách ổn định huyết áp và giữ cho nhịp tim đập đều đặn. Ngược lại, sự thiếu hụt magiê có liên quan đến tắc nghẽn động mạch và ngừng tim đột ngột.

Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Journal of Biomedical Science cho thấy những người có khẩu phần ăn nhiều magiê và axit amin Taurine có tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn. Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau lá xanh đậm, các loại hạt, đậu và quả bơ.

Bổ sung magiê cũng đã được chứng minh là có lợi cho tim mạch. Một nghiên cứu năm 2005 về tác dụng lâm sàng và chuyển hóa nhờ bổ sung magiê đường uống cho thấy liều 300mg mỗi ngày trong 30 ngày có hiệu quả trong việc đạt được tác dụng bảo vệ tim mạch ở một số bệnh nhân.

5. Sôcôla

Có thể bạn không nghĩ sôcôla là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy sôcôla không chỉ khiến người yêu của bạn mỉm cười mà còn có thể giúp trái tim của bạn hạnh phúc. Sôcôla giàu hợp chất flavanol, được tìm thấy trong nho, các loại quả mọng màu tối, trà và ca cao. Sôcôla với ít nhất 70% ca cao là một món ăn nhẹ thơm ngon và tốt cho tim mạch.

Một nhóm nghiên cứu từ Đại học Cambridge đã đánh giá mối liên quan của việc tiêu thụ sôcôla với nguy cơ phát triển các rối loạn chuyển hóa tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra mức độ tiêu thụ sôcôla dường như có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ rối loạn chuyển hóa tim mạch.

Không bao giờ là quá muộn để thêm một vài miếng sô cô la đen vào chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu năm 2012 trên những bệnh nhân bị suy tim sung huyết cho thấy ăn hai thanh sôcôla giàu flavanol mỗi ngày trong khoảng bốn tuần giúp cải thiện đáng kể chức năng mạch máu.