7 chỉ số lý tưởng của trái tim khỏe mạnh và 8 bước để cải thiện

Sức khỏe tim mạch không chỉ liên quan đến cơn đau tim, mà còn là “quả cầu pha lê” cho thấy viễn cảnh sức khỏe tương lai của mỗi người. Một nghiên cứu quy mô lớn gần đây cho thấy: Sức khỏe tim tốt giúp giảm 86% nguy cơ sa sút trí tuệ, 62% nguy cơ bệnh thận, và 20% nguy cơ ung thư. Mỗi thói quen sống lành mạnh cho tim còn giúp giảm 10% nguy cơ trầm cảm.

• Mỗi ngày một chén đậu: Bí quyết đơn giản cho sức khỏe tim mạch

Những phát hiện này cho thấy rằng duy trì một trái tim khỏe mạnh sẽ mở ra cánh cửa đến sức khỏe toàn diện – theo Tiến sĩ Stacey E. Rosen, Chủ tịch Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) kiêm Phó Chủ tịch cấp cao về sức khỏe phụ nữ tại Hệ thống y tế Northwell Health.

7 chỉ số đơn giản của một trái tim khỏe mạnh

Bài tổng quan đăng trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ (Journal of the American Heart Association) tập trung vào mô hình gọi là “7 điều đơn giản cho cuộc sống khỏe mạnh” (Life’s Simple 7 – LS7), một khung đánh giá sức khỏe tim mạch dựa trên 7 yếu tố chính, bao gồm:

– 4 đánh giá về hành vi và tình trạng sức khỏe tổng quát:

• Duy trì chỉ số BMI trong phạm vi bình thường
• Không hút thuốc
• Chế độ ăn lành mạnh
• Vận động thể chất thường xuyên

– 3 yếu tố lâm sàng:

• Mức cholesterol khỏe mạnh
• Huyết áp bình thường
• Đường huyết khi đói ổn định

Một người đạt 6/7 yếu tố được xem là có sức khỏe tim lý tưởng.

Giữ được sức khỏe tim lý tưởng hoặc trung bình trong 5 năm giúp giảm 33% nguy cơ tăng huyết áp, 25% nguy cơ mắc bệnh mạn tính, và 14% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy có những mục tiêu LS7 dễ đạt hơn so với những cái còn lại. Trong đó, không hút thuốc là tiêu chí dễ đạt được nhất, còn ăn uống lành mạnh là khó nhất – chưa đến 1% người tham gia đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng.

Tiến sĩ Donald E. Wesson, chuyên gia thận học và giáo sư tại Trường Y Dell, Đại học Texas Austin, cho biết:

“Chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện hệ mạch máu, từ đó nâng cao sức khỏe toàn cơ thể. Điều này đặc biệt đúng với những cơ quan có mật độ mạch máu cao như não và thận”.

Nghiên cứu còn cho thấy hoạt động thể chất đạt mức lý tưởng cao nhất ở người trưởng thành trẻ, nhưng giảm mạnh ở tuổi vị thành niên và người lớn tuổi, chỉ khoảng 1/4 mỗi nhóm đáp ứng khuyến nghị vận động. Các chỉ số như cân nặng, huyết áp, cholesterol và glucose có xu hướng bắt đầu tốt từ tuổi thiếu niên nhưng giảm dần theo thời gian.

Tiến sĩ Rosen lưu ý rằng nhiều người gặp khó khăn khi ăn uống lành mạnh hoặc tập thể dục do chi phí, thời gian và trách nhiệm hằng ngày như công việc, gia đình. Bà cho biết: “Những vấn đề lớn hơn như thiếu tiền, thiếu nguồn lực hoặc thiếu sự hỗ trợ có thể khiến lối sống lành mạnh trở nên khó khăn”.

Sức khỏe tim ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể ra sao?

Hệ tim mạch hoạt động không hiệu quả sẽ gây ra chuỗi phản ứng bệnh lý khắp cơ thể.

Viêm mạn tính là một trong những con đường chính mà suy giảm tim mạch dẫn đến các bệnh khác. Khi tim mạch yếu đi, nó có thể kích hoạt hệ miễn dịch phản ứng quá mức, khiến cơ thể rơi vào trạng thái viêm âm ỉ kéo dài. Viêm lâu ngày sẽ làm tổn thương mạch máu và các cơ quan.

Khi tim suy yếu, các vấn đề như tăng huyết áp, tuần hoàn kém, mỡ thừa sẽ làm tổn thương mô và mạch máu. Hậu quả là tích tụ các gốc tự do, vượt quá khả năng phòng vệ của cơ thể và gây ra stress oxy hóa. Tình trạng này khiến tế bào khó sử dụng insulin, rối loạn chuyển hóa năng lượng, tăng nguy cơ tiểu đường type 2 và gan nhiễm mỡ.

Các yếu tố môi trường như chế độ ăn không lành mạnh, nhiễm trùng, ô nhiễm càng làm trầm trọng hóa viêm và stress oxy hóa, làm tổn thương mạch máu và các cơ quan thêm nữa.

8 bước cải thiện sức khỏe tim mạch

Dưới đây là 8 bước thực tiễn giúp tăng cường trái tim khỏe mạnh:

1. Ăn nhiều rau củ và trái cây: Ăn 10 phần rau quả (800g) mỗi ngày giúp giảm 28% nguy cơ bệnh tim mạch và 31% nguy cơ tử vong sớm.
2. Tăng vận động: 150 phút vận động mức độ vừa (hoặc 75 phút mức độ mạnh) mỗi tuần như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chạy bộ giúp giảm 21% nguy cơ tử vong. Gấp đôi thời lượng có thể giúp giảm đến 31%. “Ngồi ít hơn cũng có ích – hãy đứng dậy vươn vai mỗi giờ”, Tiến sĩ Rosen đưa ra lời khuyên.
3. Bỏ thuốc lá: Ngưng hút thuốc giúp giảm tổn thương mạch máu, hạ huyết áp, giảm cholesterol, và giảm một nửa nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim chỉ sau một năm.
4. Giảm muối: Giảm 2,3g muối giúp hạ huyết áp tâm thu 5.6 mmHg và tâm trương 2.3 mmHg. Mỗi 5 mmHg huyết áp tâm thu giảm giúp giảm 10% nguy cơ bệnh tim.
5. Ngủ đủ giấc: Ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm làm tăng gấp đôi nguy cơ xơ vữa động mạch so với ngủ 7–8 tiếng. Tiến sĩ Rosen khuyên: “Nên thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, tắt TV sớm, cất thiết bị điện tử khi lên giường”.
6. Tầm soát ngưng thở khi ngủ: Ngủ ngáy hoặc buồn ngủ quá mức ban ngày có thể là dấu hiệu của ngưng thở khi ngủ. Bệnh này nếu không điều trị sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp, suy tim, đột quỵ và bệnh tim.
7. Kiểm soát cảm xúc: Tức giận kéo dài và lặp lại có thể làm giảm khả năng giãn mạch máu, từ đó tăng nguy cơ bệnh tim. Trong khi đó, cảm xúc tích cực như vui vẻ, hài lòng có thể giúp bảo vệ tim mạch và ngừa đột quỵ.
8. Chăm sóc răng miệng: Sức khỏe răng miệng kém làm tăng nguy cơ viêm nướu, gây viêm mạn tính, tổn thương mạch máu và tăng nguy cơ bệnh tim. Đánh răng 2 lần mỗi ngày, mỗi lần ít nhất 2 phút giúp giảm nguy cơ đáng kể.

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu

Mặc dù lợi ích đã được chứng minh rõ ràng, sức khỏe tim mạch lý tưởng vẫn cực kỳ thấp trên toàn cầu. Phần lớn các nghiên cứu cho thấy chỉ dưới 4% dân số đạt tất cả 7 chỉ số LS7 ở mức lý tưởng. Chỉ số này cao hơn chút ở thanh thiếu niên (12–17 tuổi). Phụ nữ nhìn chung có sức khỏe tim mạch tốt hơn nam giới.

Người xây dựng thói quen sống lành mạnh từ sớm có nhiều khả năng duy trì đến trung niên. Ngay cả những người mang gen có nguy cơ cao mắc bệnh tim, chỉ cần giữ được 3/7 yếu tố lý tưởng cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh.

Nghiên cứu cho thấy: