Mỗi ngày một chén đậu: Bí quyết đơn giản cho sức khỏe tim mạch
- Nguyên Khang
- •
Hạt đậu tưởng chừng đơn giản nhưng lại có khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch đáng kinh ngạc nhờ tác dụng kiểm soát cholesterol và làm giảm các dấu hiệu viêm mạn tính.
Theo nghiên cứu gần đây được trình bày tại Nutrition 2025, một chén đậu nhỏ bé – với giá chỉ vài chục ngàn đồng – có thể là chìa khóa để đưa mức cholesterol về ngưỡng khỏe mạnh.
Cải thiện sức khỏe đáng kể
Nghiên cứu theo dõi 72 người trưởng thành bị tiền tiểu đường, được chia ngẫu nhiên thành ba nhóm: một nhóm ăn một chén đậu đen mỗi ngày, một nhóm ăn một chén đậu gà mỗi ngày và nhóm còn lại ăn gạo trắng để đối chứng. Mỗi chén đậu tương đương khoảng 180g.
Kết quả cho thấy:
- Những người ăn đậu gà đã giảm tổng lượng cholesterol trung bình từ 200.4 mg/dl (mức cao) xuống còn 185.8 mg/dl (bình thường).
- Những người ăn đậu đen đã cho thấy sự sụt giảm đáng kể về chỉ số interleukin-6 – một dấu hiệu viêm – từ 2.57 pcg/ml xuống còn 1.88 pcg/ml sau 12 tuần, tương đương 27%.
- Không quan sát thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong các dấu hiệu đường huyết.
Tác giả chính của nghiên cứu cho biết những phát hiện trên đã chỉ ra lợi ích của việc tiêu thụ đậu ở người trưởng thành tiền tiểu đường, nhưng thực tế đậu là một lựa chọn tuyệt vời cho tất cả mọi người. Những kết luận này có thể được dùng để bổ sung vào các hướng dẫn khẩu phần ăn uống, hỗ trợ các bác sĩ lâm sàng, hoặc các chương trình y tế công cộng tập trung vào việc phòng ngừa bệnh tim và tiểu đường.
Tại sao đậu lại tốt cho sức khỏe tim mạch
Các loại đậu (đặc biệt là đậu gà và đậu đen) rất giàu chất xơ hòa tan giúp làm giảm hấp thu cholesterol LDL (loại cholesterol “xấu”) trong ruột và thúc đẩy đào thải ra ngoài qua phân.
Đậu cũng chứa hàm lượng cao các hợp chất chống oxy hóa và polyphenol – những thành phần giúp giảm viêm mạn tính, vốn là yếu tố nguy cơ âm thầm nhưng quan trọng trong quá trình phát triển bệnh tim mạch.
Bên cạnh đó, đậu cung cấp nguồn protein thực vật chất lượng cao, có thể thay thế cho đạm từ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn. Những loại thịt này thường chứa nhiều chất béo bão hòa, muối, và các hợp chất có hại sinh ra khi chế biến ở nhiệt độ cao, có thể làm tăng cholesterol LDL, thúc đẩy viêm mạn tính, và gây tổn thương lớp nội mạc mạch máu – tất cả đều là yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ví dụ, nửa chén đậu đen nấu chín chứa khoảng 7g protein, gần tương đương với lượng protein có trong 30g thịt gà, nhưng lại đi kèm với chất xơ và các dưỡng chất bảo vệ tim mạch.
Ngoài ra, các khoáng chất quan trọng như kali, magie và folate trong đậu cũng đem lại nhiều lợi ích cho tim mạch. Kali và magie giúp điều hòa huyết áp thông qua việc kiểm soát co giãn mạch máu, trong khi folate giúp làm giảm chất homocysteine có thể làm tổn thương thành mạch.
Cách bổ sung đậu vào khẩu phần ăn
Để bổ sung đậu vào khẩu phần ăn một cách hợp lý, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên tăng dần lượng đậu trong chế độ ăn, vì việc tiêu thụ đậu đột ngột với lượng lớn có thể gây khó tiêu hoặc đầy hơi ở một số người. Việc làm quen từ từ sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn và tận dụng được tối đa lợi ích dinh dưỡng của đậu.
Các món ngon với đậu đen
– Chè đậu đen: Nên hạn chế đường hoặc dùng đường thốt nốt để tốt cho sức khỏe.
– Cơm hoặc cháo đậu đen: Thêm đậu đen ngâm mềm vào gạo khi nấu cơm hoặc nấu cháo giúp tăng hương vị và dinh dưỡng.
– Canh đậu đen nấu xương heo hoặc rau củ (bí đao, cà rốt) thanh mát, giàu chất xơ.
– Sinh tố đậu đen kết hợp với sữa đậu nành hoặc sữa hạt, vừa bổ dưỡng vừa thơm ngon.
Các món ngon với đậu gà
– Salad đậu gà: Trộn đậu gà luộc với rau củ tươi (cà chua, dưa leo, rau mùi), thêm chút nước sốt chanh tỏi để tạo vị tươi mát.
– Đậu gà hầm thịt bò hoặc xương gà, rau củ tạo thành món súp giàu dinh dưỡng và protein.
– Cà ri đậu gà với cà chua, nước cốt dừa thích hợp ăn cùng cơm trắng hoặc bánh mì.
– Snack đậu gà rang: Rang đậu gà với ít muối, ớt bột hoặc các loại gia vị yêu thích để làm món ăn vặt lành mạnh.
Lưu ý: Nếu chọn các loại đậu đóng hộp hay đông lạnh, nên chọn các sản phẩm có nhãn “không chứa natri” hoặc “ít natri” và đảm bảo không có đường bổ sung, rửa sạch trước khi dùng.
Nguyên Khang (t/h)
Xem thêm
Từ khóa thực phẩm tốt cho tim mạch
