(Ảnh: Shutterstock)
Chúng ta thường được nghe rằng số phận sinh học của mình đã được định sẵn trong ADN. Tuy nhiên, các nghiên cứu ngày nay đang dần bác bỏ quan điểm này. Gen có thể ảnh hưởng khoảng 25 đến 30% đến cách chúng ta lão hóa. Phần còn lại bị chi phối bởi những yếu tố hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta, bao gồm: thực phẩm, vận động, cách quản lý căng thẳng và đối đãi với mọi thứ xung quanh, cũng như chăm sóc bản thân.
Nghiên cứu của tiến sĩ Lucia Aronica tại Đại học Stanford về biểu sinh và dinh dưỡng thể hiện rõ sự cân bằng giữa yếu tố bẩm sinh và môi trường sống. “Bạn không chỉ là người đọc thụ động mã di truyền của mình, mà là người chủ động viết nên câu chuyện sức khỏe mỗi ngày thông qua từng lựa chọn”, cô chia sẻ trong chương trình The Upgrade của EpochTV.
Cô Aronica cho rằng để hiểu biểu sinh học, ta nên hình dung ADN giống như phần cứng máy tính – một cấu trúc sinh học không thay đổi, hiện diện trong mọi tế bào, còn biểu sinh chính là phần mềm điều khiển các tế bào nên chạy chương trình nào và vào thời điểm nào.
Tiền tố “epi” có nghĩa là “phía trên”, ám chỉ các công tắc phân tử nằm trên gen, giúp bật hoặc tắt gen mà không thay đổi mã di truyền bên trong.
“Điều tuyệt vời là: bạn có thể bắt đầu viết lại phần mềm ấy ngay từ hôm nay”, cô nói.
Bước đầu tiên chính là thực phẩm.
Cô Aronica lớn lên ở Ý, nơi mẹ cô dạy rằng: “Trong căn bếp và trên bàn ăn, con sẽ không bao giờ già đi”.
Cô gọi phương pháp của mình là “dinh dưỡng biểu sinh” – một cách ăn tập trung vào những thực phẩm có khả năng tác động trực tiếp đến biểu sinh của cơ thể.
Cô cho biết, những thực phẩm này không chỉ đơn thuần cung cấp năng lượng mà còn chứa các dưỡng chất có thể kích hoạt các gen giúp cơ thể khỏe mạnh và tắt đi những gen gây bệnh.
Những dưỡng chất đóng vai trò then chốt trong quá trình điều chỉnh gen bao gồm:
Cô Aronica nói: “Có thể bác sĩ từng khuyên hãy ăn đủ màu sắc nhưng điều mà có thể họ chưa biết là: những sắc tố ấy không chỉ là chất chống oxy hóa, mà còn là những dưỡng chất có khả năng điều chỉnh các enzym viết và xóa biểu sinh, từ đó kích hoạt các gen có lợi cho sức khỏe”.
Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ:
Đặc biệt, các loại rau màu xanh lá chứa sulforaphane được cô Aronica ví như “ông chủ của hệ thống chất chống oxy hóa nội sinh trong cơ thể”. Khác với các loại vitamin hoạt động trực tiếp rồi nhanh chóng bị tiêu hao sau vài giờ, sulforaphane kích hoạt các gen chống oxy hóa bên trong cơ thể, và giúp duy trì hoạt động của chúng đến tận 3 ngày. Vì thế, cô cho rằng chỉ cần ăn rau họ cải như bông cải xanh, khoảng 2–3 lần mỗi tuần là đủ để “giữ cho gen của bạn hoạt động tốt”.
Thay vì phải ghi nhớ phức tạp từng loại thực phẩm, chế độ ăn Địa Trung Hải là một khuôn mẫu đáng tin cậy. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải giúp điều hòa gen theo hướng tích cực.
Một nghiên cứu năm 2020 công bố trên GeroScience thậm chí còn phát hiện rằng người lớn tuổi theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong vòng một năm đã có dấu hiệu “trẻ hóa biểu sinh” – tức là cơ chế điều hòa gen của họ có xu hướng chuyển dịch sang trạng thái trẻ hơn, khỏe mạnh hơn.
Ngoài dinh dưỡng, phương pháp của cô Aronica còn mở rộng đến vận động, kiểm soát căng thẳng, kết nối xã hội, giấc ngủ, niềm vui và tránh độc tố – những yếu tố mà cô gọi chung là “sức khỏe biểu sinh”.
Các nghiên cứu cho thấy chỉ một buổi tập cường độ cao cũng có thể tạo ra những thay đổi tức thì trong quá trình điều hòa gen ở cơ bắp. Những thay đổi ban đầu này giúp cơ bắp thích nghi và trở nên khỏe hơn.
Tuy nhiên, lợi ích thực sự đến từ việc tập luyện đều đặn lâu dài. Một nghiên cứu công bố năm 2024 trên BMC Biology so sánh giữa nam giới có và không luyện tập cho thấy rằng nhiều năm vận động thường xuyên sẽ tạo ra một “dấu vết biểu sinh” lâu dài. Các gen kiểm soát việc sử dụng năng lượng và loại sợi cơ trở nên sẵn sàng để phản ứng hiệu quả hơn với mỗi lần tập luyện. Ở cấp độ biểu sinh, cơ bắp có khả năng ghi nhớ việc luyện tập. Sự thích nghi này giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn và tăng sức bền rõ rệt.
Điều ấn tượng nhất, có lẽ là việc tập luyện còn có thể điều chỉnh biểu sinh theo hướng trẻ hóa sinh học. Một phân tích gộp lớn trên 3.176 người cho thấy: những người có thể lực tim mạch tốt hơn sở hữu hồ sơ biểu sinh trẻ hơn.
“Niềm tin và cảm xúc của chúng ta góp phần định hình biểu sinh học”, cô Aronica chia sẻ.
Một tổng quan hệ thống gồm 18 nghiên cứu về thiền định và các phương pháp tương tự, được công bố trên Frontiers in Immunology, đã phát hiện một mô hình nhất quán: Các phương pháp kết hợp thân – tâm có liên quan đến việc giảm hoạt động của NF-kB – một loại protein được xem là công tắc chính kiểm soát viêm. Khi NF-kB bị kích hoạt liên tục, nó thúc đẩy sản sinh các phân tử gây viêm, từ đó gia tăng tốc độ lão hóa. Các bằng chứng cho thấy thiền có thể giúp giữ công tắc này ở trạng thái “tắt.”
Những người thiền lâu năm còn cho thấy những thay đổi trong quá trình methyl hóa DNA liên quan đến chiều dài telomere. Telomere là các nắp bảo vệ ở đầu nhiễm sắc thể có xu hướng ngắn lại theo tuổi tác. Đáng chú ý, ở nhóm này, tuổi tác không còn tương quan với độ dài telomere. Điều này cho thấy việc thực hành thiền có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào.
Một tổng quan hệ thống gần đây hơn (2025), đăng trên Frontiers in Nutrition, cho thấy các phương pháp thiền có khả năng định hình lại cách gen của chúng ta được “quản lý” trong các tuyến đường sinh học liên quan đến stress và lão hóa – bổ sung thêm bằng chứng về NF-kB và telomere.
Nói cách dễ hiểu, thiền chánh niệm thường xuyên có vẻ như điều chỉnh các thẻ hóa học trên gen liên quan đến viêm, miễn dịch, chuyển hóa và sức khỏe não bộ – hướng chúng theo hướng giảm căng thẳng và làm chậm quá trình lão hóa.
Trong thế giới của tối ưu hóa sinh học và tuổi thọ, cô Aronica cho biết nhiều người thường nhảy từ phương pháp sức khỏe này sang phương pháp khác, và đánh mất một yếu tố cốt lõi trong quá trình đó: niềm vui.
Cô nói:
“Không có thay đổi bền vững nào nếu thiếu niềm vui. Bạn sẽ không thể duy trì bất kỳ lối sống nào – dù là ăn uống hay vận động – nếu bạn không thấy vui vẻ với nó”.
Não bộ của chúng ta có xu hướng lặp lại những thói quen có lợi cho sức khỏe như ăn uống lành mạnh, kết nối xã hội và vận động – vì chúng mang lại niềm vui đích thực, như thể là “la bàn di truyền của tổ tiên” dẫn đường cho chúng ta đến với sức khỏe.
Tuy nhiên, vấn đề của xã hội hiện đại, theo cô, là niềm vui chân thật thường bị thay thế bởi các thú vui nhân tạo.
“Tôi không khuyên bạn ăn đầy sô-cô-la, kẹo ngọt hay lướt mạng xã hội cả ngày. Những thứ đó là dạng niềm vui gây nghiện nên tránh”.
Cô Aronica cho rằng một khi bạn giải độc khỏi những nguồn vui nhân tạo và gây nghiện, bạn sẽ tìm lại được niềm vui thật sự. Đó chính là nền tảng cho thay đổi lâu dài.
“Một khi bạn thật sự yêu thích và tận hưởng việc ăn uống lành mạnh hay tập luyện, bạn sẽ muốn làm nó mỗi ngày”, cô nói.
Nghiên cứu Phát triển Người trưởng thành của Đại học Harvard cũng đưa ra kết luận tương tự: Yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất cho quá trình lão hóa khỏe mạnh không chỉ là ăn uống hay vận động – mà là chất lượng các mối quan hệ và sự hiện diện của niềm vui trong cuộc sống hàng ngày.
Gen có vai trò nhất định, nhưng không quyết định tất cả.
Cô Aronica nói:
“Một số chỉnh sửa trong DNA – chẳng hạn những gì xảy ra trước khi chúng ta được sinh ra – giống như viết bằng bút mực, khó mà thay đổi. Nhưng những điều chúng ta lựa chọn khi trưởng thành thì như được viết bằng bút chì – hoàn toàn có thể xóa đi và viết lại”.
Mỗi bữa ăn, mỗi buổi tập luyện, mỗi lần thiền định hay mỗi khoảnh khắc bạn chọn niềm vui – đều là cơ hội để cầm lấy “chiếc bút chì biểu sinh” ấy và viết lại câu chuyện sức khỏe của riêng mình.
Theo HRANA tổng hợp, đến nay đã xác nhận 4.029 trường hợp tử vong, ngoài…
Nếu không đạt được thỏa thuận mua lại Greenland, Mỹ “100%” sẽ áp các biện…
Nếu Tổng thống Pháp Emmanuel Macron từ chối tham gia “Ủy ban Hòa bình”, Mỹ…
Hà Nội đặt mục tiêu giảm mất cân bằng giới tính khi sinh, nâng cao…
Trung Quốc ghi nhận tỷ lệ sinh thấp nhất từ trước đến nay vào năm…
Mặc dù đang xảy ra chiến tranh thương mại với Mỹ, Trung Quốc vẫn công…
