Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 3 cách ăn nhiều mà vẫn giảm cân

Các chế độ ăn kiêng nghiêm khắc có thể khiến bạn vừa mệt mỏi vừa khó để giảm cân. Thêm 3 loại thực phẩm này vào bữa ăn mỗi ngày là cách đơn giản giúp bạn đạt được cân nặng mơ ước.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không cần phải ép bản thân quá khắt khe để giảm cân. 

Để giảm mỡ, bạn cần phải đảm bảo cơ thể ở trong tình trạng thâm hụt calo, tức là ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy dưới hình thức tập thể dục và hoạt động. Tuy nhiên, bạn không nên chọn cách cắt bỏ đồ ăn vặt, carbs hoặc nhịn ăn trong nhiều giờ mà hãy đi theo hướng tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ và thực phẩm toàn phần. Đây là cách hiệu quả nhất giúp bạn vừa được ăn uống “thả ga” vừa giảm được lượng calo tổng thể để giảm cân.

Ăn nhiều protein giúp bạn no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Angie Asche khuyên chúng ta nên ăn nhiều nguồn protein khác nhau để chế độ ăn kiêng bớt nhàm chán và giảm cân tốt hơn. 

“Cảm giác no là một yếu tố rất quan trọng. Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh cơ bắp và muốn giảm mỡ thì bạn nên tăng lượng thức ăn [protein] nạp vào”, Asche nói. 

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu giúp duy trì các mô như cơ bắp. Nạp đủ protein có thể giúp bạn giảm cân bằng cách duy trì khối lượng cơ, giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ khi cơ thể đốt cháy chất béo.

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Nancy Clark cho biết lượng protein phù hợp với hầu hết mọi người là từ 0,5 đến 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, Angie Asche lưu ý rằng ăn quá nhiều protein (đến mức dư thừa) có thể khiến bạn không thể giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Một chiến lược khác để bạn vừa được ăn thoải mái vừa nạp ít calo là ăn nhiều chất xơ – một loại carbohydrate có trong đậu, trái cây, rau và ngũ cốc.

Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no sau bữa ăn và giúp cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong hệ thống tiêu hóa (hệ vi sinh vật đường ruột). Hệ thống này hoạt động tốt thì bạn cũng sẽ duy trì được cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Bianca Tamburello, các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu chất xơ nổi bật nhất có thể kể đến bột yến mạch, vỏ đậu đen, các loại hạt và cơm. FDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 28 gam chất xơ mỗi ngày.

Ăn nhiều thực phẩm toàn phần (như rau) để giảm cảm giác thèm ăn

Chỉ tập trung vào các thực phẩm giảm cân là một trong những sai lầm ăn kiêng phổ biến nhất. Thực phẩm toàn phần là thực phẩm thực vật chưa qua chế biến và chưa tinh chế, hoặc chế biến và tinh chế càng ít càng tốt, trước khi được tiêu thụ. Ví dụ về thực phẩm toàn phần bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, củ, các loại đậu, trái cây, rau quả. 

Chuyên gia dinh dưỡng Jaclyn London cho biết chỉ ăn các loại thực phẩm này thì có thể khiến bạn cáu kỉnh, đói bụng và không muốn tuân theo kế hoạch ăn uống đã định. Thay vào đó, bạn hãy ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh để đảm bảo cơ thể đang được đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng. Theo Tiến sĩ Mark Hyman, bạn nên ăn nhiều rau lá xanh cho mỗi bữa ăn. 

Ông cũng khuyến khích mọi người nên ăn các loại thực phẩm toàn phần vì chúng sẽ giúp bạn hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn (ít dinh dưỡng và có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim và ung thư). Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm chế biến sẵn “siêu ngon miệng” có thể khiến bạn ăn nhiều hơn dự định.

Chuyên gia dinh dưỡng Georgie Fear khuyên bạn nên sắp xếp thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng vào 90% chế độ ăn, 10% còn lại bạn được ăn uống thoải mái. 

“Bạn có thể ăn các loại thực phẩm bạn thích với tần suất phù hợp. Dù sao thì bạn hãy nhớ, điều kiện tiên quyết là phải thiết kế một chế độ ăn uống lành mạnh”, cô nói.