Hạt kê: 6 lợi ích bảo vệ sức khỏe

Kê là một loại ngũ cốc dễ trồng và chịu hạn tốt. Loại hạt này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như bảo vệ tim mạch, phục hồi tổn thương đường tiêu hóa và giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Con người đã hưởng lợi từ các đặc tính dinh dưỡng của kê trong hàng nghìn năm. Kê được nhắc đến trong Cựu Ước của Kinh Thánh, cũng như trong các văn bản của Hy Lạp và La Mã cổ đại.

Kê phát triển rất nhanh và chín gần như chỉ trong một nửa thời gian so với lúa gạo và lúa mì. Điều này khiến kê trở thành cây trồng lý tưởng, góp phần vào sự lan rộng nhanh chóng của nó ra khắp châu Á và sang châu Âu.

Trên thế giới, có hơn 20 loại kê khác nhau. Tại khu vực Châu Á, loại kê phổ biến nhất là kê vàng (Foxtail Millet). Kê vàng có hạt nhỏ, màu vàng, dùng để nấu cháo hoặc làm sữa hạt cho trẻ em và người lớn. 

Hiện nay, kê là loại ngũ cốc quan trọng thứ sáu trên thế giới.

Giá trị dinh dưỡng của hạt kê

Mỗi 100 gram (g) kê nấu chín chứa những thành phần sau:

• 3,51 g protein
  
• 23,7 g carbohydrate
  
• 1,3 g chất xơ
  
• 44 miligam (mg) magiê
  
• 0,161 mg đồng
  
• 100 mg phốt pho
  
• 0,272 mg mangan

6 lợi ích sức khỏe của hạt kê

Nghiên cứu cho thấy hạt kê có rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm: 

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Kê chứa chất xơ, góp phần vào sức khỏe tiêu hóa và giúp điều hòa nhu động ruột.

Kê cũng có các chất tiền sinh học (prebiotics), kích thích sự phát triển của lợi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch nói chung.

Kê không chứa gluten, vì vậy rất hữu ích cho những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten. 

Hỗ trợ hệ tim mạch

Kê chứa magiê, giúp điều hòa nhịp tim. Việc tiêu thụ kê cũng có thể làm tăng nồng độ protein adiponectin, có tác dụng bảo vệ các mô tim mạch.

Kê cũng chứa vitamin B3 hay niacin. Vitamin này giúp làm giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol và triglyceride cao, và có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng oxy hóa.

Cải thiện tâm trạng

Kê có thể cải thiện tâm trạng nhờ hàm lượng cao axit amin tryptophan – tiền chất chính của serotonin, đóng vai trò quan trọng điều hòa tâm trạng. 

Thiếu hụt tryptophan làm giảm serotonin não, liên quan đến tâm trạng kém và trầm cảm trong một số tình huống. Một nghiên cứu năm 2023 đăng trên Tập san Nature cho thấy chế độ ăn giàu tryptophan có thể làm giảm mức độ của các triệu chứng trầm cảm.

Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Hạt kê giúp giảm nguy cơ đái tháo đường nhờ chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ, làm tăng adiponectin giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và stress oxy hóa, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và giúp kiểm soát cân nặng.

Một nghiên cứu năm 2025 trên bệnh nhân tiểu đường loại 2 đã cho thấy việc tiêu thụ kê, ngay cả chỉ một bữa ăn mỗi ngày, đã cải thiện đáng kể các chỉ số về đường huyết và mỡ máu. Cụ thể, các bệnh nhân ăn kê sau 6 tuần có mức glucose huyết lúc đói giảm hơn 20% và HbA1c giảm 2,7% so với trước khi dùng.

Kiểm soát cân nặng

Nhờ chứa hàm lượng chất xơ cao, hạt kê giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột và tăng cảm giác no lâu, do đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện chuyển hóa. 

Giảm căng thẳng oxy hóa

Căng thẳng oxy hóa có thể gây ra nhiều bệnh mạn tính, bao gồm các rối loạn thoái hóa thần kinh, viêm khớp và đái tháo đường.

Kê là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa, có thể giúp hỗ trợ khả năng chống lại căng thẳng oxy hóa của cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Nghiên cứu cũng kết luận rằng việc ăn kê có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa ở vùng hồi hải mã và giảm biểu hiện của bệnh Alzheimer.

Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác của kê bao gồm:

• Ức chế sự phát triển của tế bào ung thư
• Kích thích quá trình lành vết thương
• Duy trì sức khỏe xương
• Hỗ trợ hoạt tính kháng nấm và kháng khuẩn

Những mặt hạn chế tiềm ẩn đối với sức khỏe

Mặc dù chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, hạt kê cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng như phytate và polyphenol. Những chất này làm cản trở khả năng hấp thu các khoáng chất và protein của cơ thể. 

Các nghiên cứu cho thấy những phương pháp sau giảm phytate và tannin rất hiệu quả:

• Ngâm hạt 8–12 giờ
• Nảy mầm (germination)
• Lên men (ví dụ bột kê lên men)
• Xay xát + nấu chín kỹ
• Rang sơ rồi nấu

Ngoài ra, hạt kê cũng có chứa polyphenol có tính sinh bướu cổ, làm cản trở quá trình sử dụng i-ốt của tuyến giáp và nặng thêm bướu cổ khi khẩu phần ăn thiếu i-ốt. Vì vậy, người bệnh bướu cổ nên ăn kê không quá 2–3 bữa/tuần, ngâm và nấu chín kỹ, đồng thời kết hợp với các thực phẩm giàu i-ốt. 

Công thức bổ dưỡng từ hạt kê

Công thức nấu cháo hạt kê bí đỏ hỗ trợ phục hồi tổn thương đường tiêu hóa.

Tóm tắt

Kê là một loại ngũ cốc cổ xưa mà con người đã thưởng thức trong hàng nghìn năm. Hạt kê cũng là thức ăn cho gia súc và chim. Nó ngày càng trở nên phổ biến vì sinh trưởng nhanh, chịu hạn và cần ít đầu vào.

Kê là nguồn cung cấp tốt protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất quan trọng. Những lợi ích sức khỏe tiềm năng của kê bao gồm bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa khởi phát bệnh đái tháo đường, giúp mọi người đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh, cũng như kiểm soát tình trạng viêm ở đường ruột.

Tú Liên t/h