Melatonin và dinh dưỡng: Chìa khóa để dễ dàng đi vào giấc ngủ

Để có một giấc ngủ chất lượng phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, một trong số đó là dinh dưỡng. Nhà dinh dưỡng He Hanyi, người sáng lập Trung tâm Giáo dục Y học Chức năng Tích hợp Đài Loan, đã giải thích trong cuộc phỏng vấn trên chương trình “Sức khỏe 1+1” của NTDTV về cách thúc đẩy tiết melatonin thông qua chế độ ăn uống hàng ngày và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Melatonin, còn được gọi là “hormone ngủ”, đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ thức-ngủ. Lượng melatonin tiết ra có liên quan đến cường độ ánh sáng môi trường. Vào ban đêm, khi có ít ánh sáng, tuyến tùng trong não sẽ tiết ra melatonin để giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ. Khi ánh sáng mạnh hơn vào ban ngày, lượng melatonin tiết ra sẽ giảm khiến chúng ta tự thức dậy.

Cách gia tăng lượng Melatonin

Sau đây là những cách tăng cường sản xuất melatonin để đảm bảo giấc ngủ ngon.

1. Ánh nắng mặt trời

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày không chỉ thúc đẩy quá trình tổng hợp vitamin D mà còn giúp cơ thể tổng hợp melatonin. Khi thấy ánh sáng mặt trời, đôi mắt sẽ truyền thông điệp này đến não để điều chỉnh đồng hồ sinh học (nhịp sinh học). Vào ban ngày, não tổng hợp serotonin và chuyển hóa thành melatonin khi ánh sáng tắt.

Chuyên gia dinh dưỡng He nói thêm rằng cả cường độ và thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đều rất quan trọng. Ánh sáng trong nhà hoặc ánh nắng mặt trời qua cửa sổ đều không đủ cường độ, vì vậy tốt nhất là tắm nắng trực tiếp ngoài trời. Ngoài ra, bạn nên tránh ngủ trưa quá lâu trong ngày (dài hơn 30 phút) và cố gắng ngủ trước 2 giờ chiều.

2. Dinh dưỡng

Trong cuộc phỏng vấn, bà chỉ ra rằng tốt nhất là ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày và tuân thủ khẩu phần ăn nhất quán để hỗ trợ nhịp sinh học. Điều này sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng hơn vào ban ngày và tạo ra sự mệt mỏi một cách tự nhiên vào ban đêm để dễ ngủ hơn.

Các chất dinh dưỡng sau đây tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin:

• Tryptophan: Axit amin này là nguyên liệu thô để tổng hợp serotonin và chuyển đổi melatonin. Tryptophan chủ yếu có trong thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt gà tây, thịt heo, cá, hạt bí ngô, sữa, đậu nành và ngũ cốc.
• Vitamin B: Axit folic (vitamin B9) và vitamin B6, B12 tham gia vào trong quá trình tổng hợp cả serotonin và melatonin. Rau xanh đậm, gan, rong biển, nấm hương và nhiều loại thực phẩm khác rất giàu axit folic. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có nồng độ folate trong huyết thanh thấp có nhiều khả năng bị mất ngủ. Vitamin B6 có trong hạt hướng dương, quả hồ trăn, thịt gà, thịt heo và các loại thực phẩm khác, trong khi các nguồn vitamin B12 bao gồm động vật có vỏ, rong biển, gan, cá thu, cá thu đao và cá khô.
• Vitamin D: Loại vitamin này giúp tổng hợp melatonin, liên quan đến điều hòa tâm trạng, chức năng miễn dịch và chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và việc bổ sung có thể giúp cải thiện tình trạng này. Bà He khuyên nên thực hiện các xét nghiệm liên quan đến vitamin D để xác định xem bạn có bị thiếu vitamin D hay không.

Melatonin có liên quan chặt chẽ đến ruột

Trước đây, người ta cho rằng tuyến tùng trong não chủ yếu tiết ra melatonin. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ruột cũng có thể tổng hợp một lượng lớn melatonin. Lượng melatonin trong ruột cao gấp 400 lần so với tuyến tùng.

Melatonin cũng điều chỉnh các chức năng của ruột, bao gồm tiêu hóa và nhu động ruột. Ngoài ra còn có một mối liên hệ mật thiết giữa ruột và não, được gọi là “trục ruột-não”. Khi cơ thể thiếu melatonin, không chỉ tâm trạng và giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng mà thậm chí cả nhu động ruột và tiêu hóa.

Chất dinh dưỡng GABA hỗ trợ giấc ngủ

Ngoài melatonin, bà He đã giới thiệu một chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ khác có tên là axit gamma-aminobutyric (GABA). Đây là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế sự kích thích của thần kinh, giúp chúng ta thư giãn về mặt thể chất và tinh thần.

GABA có trong một số thực phẩm lên men, chẳng hạn như miso, kim chi và dưa chuột muối. Ngoài ra, đậu, cà chua và trà xanh cũng chứa GABA. Trà xanh pha lạnh tiết ra ít caffeine hơn và nhiều GABA và theanine hơn trong quá trình ngâm, do đó có tác dụng thư giãn tốt hơn.

So sánh GABA và Melatonin

Những người gặp vấn đề về giấc ngủ có nên chọn bổ sung GABA hay melatonin không? Bà He cho biết các sản phẩm sức khỏe và chất dinh dưỡng khác nhau phù hợp với các loại mất ngủ khác nhau.

1. Melatonin

Bổ sung melatonin chủ yếu được sử dụng cho chứng lệch múi giờ và giúp dễ ngủ hơn. Dù là chứng lệch múi giờ do đi du lịch hay khi chu kỳ ngủ-thức bị gián đoạn vì công việc hoặc học tập, bạn có thể cân nhắc bổ sung melatonin để dễ ngủ hơn.

Ngoài ra, một số trẻ mắc chứng tự kỷ và rối loạn thiếu chú ý/tăng động (ADHD) thường gặp vấn đề khi đi vào giấc ngủ. Trong những trường hợp này, hãy tìm đến bác sĩ tâm thần để được đánh giá để sử dụng melatonin hoặc các loại thuốc khác theo hướng dẫn của bác sĩ.

2. GABA

Sử dụng GABA phù hợp với những người bị mất ngủ do khó thư giãn và lo lắng, chẳng hạn như những người mắc chứng rối loạn hệ thần kinh tự chủ, đặc biệt là những người tăng hoạt động thần kinh giao cảm và giảm hoạt động thần kinh phó giao cảm.

Những người có xu hướng lo lắng, suy nghĩ quá nhiều và thấy khó thư giãn hoặc những người có chất lượng giấc ngủ kém, chẳng hạn như khó ngủ, dễ thức giấc, ngủ không sâu hoặc mơ quá nhiều, có thể việc bổ sung GABA sẽ hữu ích.

Sữa và chuối giúp ngủ ngon

Một số người có thói quen uống một ly sữa trước khi đi ngủ. Sữa rất giàu tryptophan. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa giàu tryptophan vào ban đêm sẽ giúp tỉnh táo hơn vào buổi sáng.

Tuy nhiên, bà He cho biết cần uống khoảng 2 ly sữa để đạt được hiệu quả gây ngủ, và đối với một số người, uống quá nhiều trước khi đi ngủ có thể gây tiểu đêm và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Mặc dù chuối không có nhiều tryptophan, nhưng lại rất giàu đường có thể giúp bộ não thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. 

Thực phẩm bổ sung canxi và magiê cũng thúc đẩy giấc ngủ

Thiếu canxi cũng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ. Sữa là nguồn canxi hữu ích, nhưng nếu bạn sợ tiểu đêm, thì có thể dùng các loại chế phẩm bổ sung canxi.

Magiê có thể làm thư giãn các dây thần kinh và cơ và do đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ông khuyên bạn nên bổ sung magiê từ các loại hạt, sô cô la, đậu, trái bơ và các loại thực phẩm khác.

Tinh bột trong bữa tối giúp bạn dễ ngủ

Ông He cho biết bữa tối có tác động lớn nhất đến chất lượng giấc ngủ. Bà khuyên bạn nên sắp xếp thời gian cho bữa tối, việc tắm rửa và đi ngủ hợp lý và đảm bảo việc hấp thụ đủ tinh bột vào bữa tối. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu tinh bột có chỉ số đường huyết cao bốn giờ trước khi đi ngủ có thể rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ. Điều này có thể là do lượng đường trong máu và insulin tăng lên sau bữa tối, giúp tryptophan dễ dàng đến não và sản xuất serotonin hơn.

Nếu bạn có xu hướng cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy ăn một phần nhỏ thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như cơm nắm, bánh mì hoặc ngũ cốc. Những thực phẩm này dễ tiêu hóa và làm tăng nhẹ lượng đường trong máu để giúp dễ ngủ. Điều quan trọng là tránh ăn thịt hoặc thực phẩm chiên hoặc nướng trước khi đi ngủ, vì chúng khó tiêu hóa và có thể gây thêm căng thẳng cho đường tiêu hóa, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.