Nghiên cứu Havard: 5 lựa chọn hàng đầu giúp phòng bệnh mãn tính

Từ lâu chúng ta đã biết ăn rau quả có lợi cho sức khoẻ, một nghiên cứu gần đây của Harvard đã tìm ra 5 lựa chọn hàng đầu có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Vào tháng 8 năm 2024, các nhà khoa học đã công bố một nghiên cứu mới trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. 

Nhóm nghiên cứu đã tiến hành phân tích dấu ấn sinh học của 41.714 người tham gia, kiểm tra mối quan hệ giữa lượng trái cây và rau quả tiêu thụ và 14 dấu ấn sinh học chuyển hóa tim mạch. Họ đã xếp hạng 52 loại trái cây và rau quả dựa trên chất lượng chuyển hóa của chúng.

5 loại trái cây và rau quả chất lượng cao hàng đầu bao gồm:

• Táo hoặc lê
• Xà lách búp
• Rau bina sống
• Mầm cỏ linh lăng
• Cà tím hoặc bí mùa hè

Mặt khác, năm loại xếp cuối cùng là đậu Hà Lan hoặc đậu lima, khoai tây chiên, dưa hấu, nước ép cà chua và ngô. Tổng cộng, nghiên cứu đã xác định được 19 loại trái cây và rau quả có chất lượng chuyển hoá tốt.

Tác động đến các bệnh mãn tính

Các nhà nghiên cứu đã phân tích nguy cơ mắc các bệnh mãn tính lớn ở 207.241 người tham gia trong thời gian theo dõi 32 năm. Những phát hiện chính bao gồm:

• Nếu các loại trái cây và rau quả có chất lượng chuyển hoá tốt chiếm tỷ trọng cao trong chế độ ăn, sẽ liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính chính thấp hơn.
• Trái cây và rau quả có chất lượng chuyển hoá trung bình hoặc thấp niếu chiếm tỷ trọng lớn sẽ không làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Thay vào đó, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng lên.
• Trong nhóm tiêu thụ ít trái cây và rau quả nhất, những người ăn rau quả có chất lượng tốt với tỷ trọng cao nhất có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính lớn thấp hơn 15 phần trăm so với nhóm có tỷ trọng thấp nhất
• Quan sát được các xu hướng tương tự đối với bệnh tim mạch có xơ vữa động mạch, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính. Tuy nhiên, ung thư không tuân theo xu hướng này một cách nhất quán.

Trái cây và rau chất lượng cao rất giàu chất dinh dưỡng như kali, magiê, beta-carotene, flavonoid và chất xơ, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thông qua nhiều cơ chế bảo vệ khác nhau, bao gồm tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và hạ huyết áp.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng ngoài việc tập trung ăn trái cây và rau quả nói chung, cần ưu tiên ăn các loại thực phẩm có chất lượng trao đổi chất cao.

Táo và lê

Táo và lê có hồ sơ dinh dưỡng tương tự nhau. Cả hai đều giàu hợp chất hoạt tính sinh học như flavonoid, chất xơ và chất chống oxy hóa, đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ bị các biến cố tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Current Developments in Nutrition cho thấy tiêu thụ nhiều táo, lê hoặc kết hợp cả hai loại sẽ “làm giảm đáng kể” nguy cơ mắc bệnh mạch máu não, bệnh tiểu đường loại 2, tử vong do bệnh tim mạch và bệnh tim mạch chuyển hóa, cũng như tử vong do mọi nguyên nhân.

Một thử nghiệm năm 2021 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cũng cho thấy, so với nhóm đối chứng là những người không ăn táo, những người tham gia ăn một quả táo mỗi ngày trong sáu tuần liên tiếp đã giảm 17% protein phản ứng C – một dấu hiệu sinh học của tình trạng viêm trong máu khi nhịn ăn và giảm 12,4% interleukin-6 – một cytokine gây viêm. Ngoài ra, protein liên kết lipopolysaccharide (LBP), giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn gram âm gây ra như viêm phổi và viêm màng não, đã giảm 20,7%.

Rau bina

Rau bina chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid. Nghiên cứu đã chỉ ra flavonoid có thể ngăn ngừa hiệu quả quá trình peroxy hóa lipid, một yếu tố nguy cơ của một số bệnh bao gồm xơ vữa động mạch, tiểu đường, gan nhiễm độc và viêm.

Rau bina cũng có lợi cho sức khỏe não bộ. Rau bina rất giàu hai loại carotenoid quan trọng: lutein và zeaxanthin. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Bệnh Alzheimer chỉ ra rằng nồng độ lutein và zeaxanthin trong não của bệnh nhân Alzheimer thấp hơn khoảng 50 phần trăm so với những người khỏe mạnh.

Với những người có chế độ ăn giàu carotenoid, nồng độ lutein và zeaxanthin trong máu cao hơn, hoặc những carotenoid này tích tụ nhiều dưới dạng sắc tố hoàng điểm trong võng mạc hơn, sẽ có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn đáng kể, Kathleen Dorey, tác giả chính của nghiên cứu và là giáo sư tại Khoa Giáo dục Khoa học Cơ bản tại Trường Y khoa Virginia Tech Carilion, tuyên bố trong một thông cáo báo chí.

Một số loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, đậu Hà Lan và rau diếp cũng có có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao.

Mầm cỏ linh lăng

Mầm cỏ linh lăng chứa hàm lượng saponin và các hợp chất hoạt tính sinh học khác cao, có đặc tính chống oxy hóa, kháng vi-rút, tăng cường miễn dịch và chống tiểu đường.

Mầm cỏ linh lăng còn cung cấp các hợp chất thực vật có đặc tính chống xơ vữa động mạch. Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Nutrients mô tả sự tương tác giữa cholesterol và saponin trong mô hình động vật là cơ chế căn bản cho tác dụng chống xơ vữa động mạch của mầm cỏ linh lăng.

Cà tím

Cà tím đã được chứng minh là giúp cải thiện huyết áp. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, có đối chứng với sự tham gia của 100 người bị căng thẳng đã phát hiện bột cà tím giúp cải thiện huyết áp tâm trương ở những người có huyết áp bình thường đến cao, và làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người bị tăng huyết áp độ I. Điều này cho thấy rằng cà tím có thể phát huy các tác dụng hạ huyết áp khác nhau tùy thuộc vào loại tăng huyết áp.

Xà lách búp

Xà lách búp giàu chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol, carotenoid và vitamin C. Một nghiên cứu cho chuột ăn khẩu phần có 20% xà lách, đã cho thấy sự cải thiện quá trình chuyển hóa lipid và tăng khả năng chống oxy hóa của huyết tương, do đó giúp chống lại bệnh tim mạch.

Phương pháp nấu ăn tối ưu

Nghiên cứu của Harvard lưu ý rằng phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến các đặc tính dinh dưỡng của thực phẩm.

Ví dụ, chiên làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng của khoai tây và đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch, làm tăng nguy cơ tăng insulin máu và viêm.

Một nghiên cứu khác được Trường Y Harvard trích dẫn cho thấy rau bina sống cung cấp lượng lutein cao nhất so với các phương pháp nấu ăn truyền thống như luộc, hấp hoặc chiên chảo. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên xay hoặc ép rau bina sống để giải phóng nhiều lutein hơn, hoặc thái lát dùng trong món salad hay bánh sandwich để nhận được lợi ích tương tự.